Mittelmeer · Gemüse- und Pilzgerichte

Ballaststoffreiche Pfanne mit weißen Bohnen und Kichererbsen

Weiße Bohnen und Kichererbsen in einer knoblauchhaltigen Tomatenbasis mit geräuchertem Paprika und welkem Spinat — eine Pfanne, 25 Minuten, etwa 18 g Ballaststoffe pro Portion.

25 Min.✻4 Portionen✻380 kcal
Ballaststoffreiche Pfanne mit weißen Bohnen und Kichererbsen

Zutaten

  • weiße Bohnen aus der Dose, abgegossen und gespült400 g
  • Kichererbsen aus der Dose, abgegossen und gespült400 g
  • gehackte Tomaten aus der Dose400 g
  • Babyspinat100 g
  • gelbe Zwiebel1
  • Knoblauchzehen5
  • Olivenöl3 EL
  • geräuchertes Paprikapulver2 TL
  • gemahlener Kreuzkümmel1 TL
  • Chiliflocken0.5 TL
  • Zitronensaft1 EL
  • Salz1 TL
  • schwarzer Pfeffer0.5 TL
  • frische Petersilie30 g
  • natives Olivenöl extra2 EL

Zubereitung

  1. 1Weiße Bohnen und Kichererbsen gründlich unter kaltem fließendem Wasser abspülen — das entfernt die stärkehaltige Flüssigkeit, die Blähungen verursacht, und den metallischen Beigeschmack von Dosenware. Gut abtropfen lassen und beiseite stellen. Zwiebel würfeln. Knoblauch fein hacken.
  2. 2Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Zwiebel hinzufügen und unter gelegentlichem Rühren 5–6 Minuten dünsten, bis sie weich ist und an den Rändern goldbraun wird. Nicht beeilen — die Süße, die sich dabei entwickelt, ist die Basis der Sauce.
  3. 3Knoblauch, geräuchertes Paprikapulver, Kreuzkümmel und Chiliflocken hinzufügen. Etwa 1 Minute ständig rühren bis die Gewürze aufblühen und der Knoblauch duftet. Die Mischung wird trocken und fast wie eine Paste aussehen — so ist es richtig.
  4. 4Gehackte Tomaten eingießen und alles verrühren. Weiße Bohnen und Kichererbsen dazugeben. Mit Salz und Pfeffer würzen. Zum leichten Köcheln bringen, Hitze auf mittel-niedrig reduzieren und ohne Deckel 10 Minuten kochen, dabei gelegentlich rühren.
  5. 5Babyspinat in zwei oder drei Portionen dazugeben und jedes Mal rühren bis er leicht zusammengefallen ist — insgesamt etwa 1 Minute. Der Spinat verliert etwa zwei Drittel seines Volumens. Pfanne vom Herd nehmen.
  6. 6Zitronensaft darüber geben und einmal umrühren. Mit nativem Olivenöl extra beträufeln, gehackte Petersilie darüber streuen und direkt aus der Pfanne servieren. Fladenbrot oder Sauerteigbrot zum Dippen dazu.