Proteinreiches Hähnchen Alfredo
Fettuccine in einer Knoblauch-Parmesan-Sauce mit griechischem Joghurt statt der ganzen Sahne. Der Joghurt kommt vom Feuer, damit er nicht gerinnt, und schmeckt im fertigen Gericht nicht heraus. Etwa 38g Protein pro Portion.
Zutaten
- 400 gFettuccine
- 600 gHähnchenbrust
- 200 ggriechischer Volljoghurt 5%
- 120 mlSahne
- 80 gParmesan
- 4 Knoblauchzehen
- 2 ELButter
- 120 mlHühnerbrühe
- 1 TLItalienische Kräuter
- 2 ELOlivenöl
- 1 TLSalz
- 0.5 TLschwarzer Pfeffer
- 2 ELfrische Petersilie
Zubereitung
- Fettuccine in gut gesalzenem Wasser al dente kochen. 1 Tasse Nudelwasser vor dem Abgießen aufheben.
- Hähnchenbrüste horizontal in 4 dünne Schnitzel halbieren. Mit Kräutern, Salz und Pfeffer würzen. In Öl 4–5 Minuten pro Seite bis 74°C anbraten. 5 Minuten ruhen lassen, in Streifen schneiden.
- In derselben Pfanne bei mittlerer Hitze Butter schmelzen. Knoblauch zugeben, 1 Minute braten. Brühe angießen, 2 Minuten köcheln.
- Sahne und geriebenen Parmesan zugeben. Bei niedriger Hitze rühren bis der Parmesan schmilzt, ca. 2 Minuten. Nicht kochen lassen.
- Pfanne vollständig vom Herd nehmen. 1 Minute abkühlen lassen. Griechischen Joghurt löffelweise einrühren — die Pfanne muss vom Herd, sonst gerinnt der Joghurt. Zu dicke Sauce mit Nudelwasser löffelweise verdünnen.
- Abgetropfte Fettuccine und Hähnchen zugeben. Bei sehr niedriger Hitze 1 Minute vermengen. Sofort mit extra Parmesan und Petersilie servieren.
Fragen
Joghurt gerinnt wegen seiner Säure und der Instabilität der Proteine bei hohen Temperaturen. Die Lösung ist einfach aber strikt: Pfanne vom Herd nehmen, eine Minute abkühlen lassen, Joghurt löffelweise einrühren. Volljoghurt (5% Fett) ist stabiler als magerer. Bei Gerinnung rettet oft der Stabmixer.
Ja, und der Unterschied ist kleiner als erwartet. Joghurt hat eine leichte Säure, die neben Parmesan, Butter und Knoblauch kaum auffällt. Die Sauce wird etwas leichter. Das Protein verdoppelt sich gegenüber einer reinen Sahnesauce. Für die reichhaltigste Version: halb Joghurt, halb Sahne.
Nudelwasser ist salzig und enthält gelöste Stärke aus den Nudeln. Die Stärke wirkt als natürlicher Emulgator und hilft Fett und Wasser zusammenzuhalten. Löffelweise nach dem Vermengen der Nudeln mit der Sauce zugeben.
Fettuccine sind traditionell, weil ihre breite Oberfläche Sahnesauce gut hält. Aber jede Pasta mit Oberfläche funktioniert: Linguine, Pappardelle, Tagliatelle. Für mehr Protein: Kichererbsen- oder Linsen-Pasta.
Nur bei sehr niedriger Hitze mit zusätzlicher Flüssigkeit. In kleinen Topf bei niedriger Hitze, 2–3 EL Wasser oder Brühe zugeben, ständig rühren. Nie Mikrowelle auf voller Leistung. Mit Mikrowelle bei 50% Leistung, alle 30 Sekunden umrühren.
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Kommentare (1)
I use bone-in pieces for high-protein chicken alfredo whenever possible. The bones release gelatin during cooking, creating a richer, more full-bodied sauce. Boneless is faster but the depth of flavor isn't comparable.