Proteinreiches Chili
Rinderhackfleisch mit roten Kidneybohnen und schwarzen Bohnen, und ein Löffel griechischer Joghurt am Ende eingerührt. Am nächsten Tag besser. Gefriert gut. Rund 40g Protein pro Schüssel.
Zutaten
- 700 gRinderhackfleisch 85/15
- 400 gKidneybohnen aus der Dose
- 400 gschwarze Bohnen aus der Dose
- 800 gstückige Tomaten
- 2 ELTomatenmark
- 300 mlRinderbrühe
- 1 Zwiebel
- 1 Paprikaschote
- 3 Knoblauchzehen
- 1 Jalapeño
- 2 ELChilipulver
- 1 TLKreuzkümmel
- 1 TLgeräuchertes Paprikapulver
- 1 TLOregano
- 0.5 TLCayennepfeffer
- 1 ELOlivenöl
- 1 TLSalz
- 100 ggriechischer Joghurt
Zubereitung
- Öl in großem Topf bei hoher Hitze erhitzen. Hackfleisch in einer Schicht hinzufügen und 2 Minuten nicht anfassen. Gebräuntes Fleisch ist das Ziel, nicht graues. 7–8 Minuten bis vollständig gebräunt. Meisten Fett abgießen, 1–2 EL lassen.
- Gewürfelte Zwiebel, Paprika und Jalapeño zugeben. 5 Minuten kochen. Knoblauch zugeben, 1 Minute mehr.
- Mitte des Topfes freiräumen, Tomatenmark hinzufügen. Paste 2 Minuten kochen rühren bis sie etwas dunkler wird. Dieser Schritt vertieft den Geschmack erheblich.
- Alle Gewürze und Salz in die Paste rühren. 30 Sekunden kochen. Tomaten und Brühe angießen. Mischen und zum Kochen bringen.
- Auf leichtes Köcheln reduzieren, teilweise abdecken, 30 Minuten kochen gelegentlich rühren. Zu dicke Sauce mit etwas Brühe verdünnen.
- Abgetropfte Bohnen zugeben. 10 Minuten ohne Deckel kochen.
- Vom Herd nehmen. Griechischen Joghurt einrühren. Salz und Schärfe anpassen. Mit geriebenem Käse, Jalapeños oder Limettensaft servieren.
Fragen
Flaches Chili hat zwei übersprungene Schritte. Das Fleisch war nicht richtig gebräunt — graues Fleisch hat viel weniger Geschmack als braunes. Nicht ständig rühren, bräunen lassen. Das Tomatenmark und die Gewürze wurden nicht vor der Flüssigkeit gekocht. Tomatenmark 2 Minuten bis zur Dunklung kochen, Gewürze 30 Sekunden, dann Flüssigkeit.
Pute funktioniert gut und hat noch mehr Protein. Die Textur ist etwas anders — weniger reichhaltig. Ausgleich: kein Fett nach dem Anbraten abgießen, mehr Chilipulver und Paprika zugeben. Ein Löffel Worcestershiresoße oder Rinderbrühe statt Hühnerbrühe hilft auch.
Flüssiges Chili: ohne Deckel bei leichtem Köcheln eindicken. Schneller: ein Viertel der Bohnen mit einer Gabel zerdrücken und zurückgeben. Oder 1 EL Masa Harina in kaltem Wasser auflösen. Zu dickes Chili: Brühe in 60ml-Schritten zugeben, jeweils 5 Minuten köcheln.
Toppings die die Schüssel verbessern: gereifter Cheddar gerieben, Jalapeño-Scheiben oder eingelegt, Limettensaft, weiße Zwiebel gewürfelt, frischer Koriander. Griechischer Joghurt ist ein Direktersatz für Sauerrahm mit identischem kühlenden Effekt und etwa 15g Protein pro 100g. Avocado erfüllt dieselbe Aufgabe aber mit gesunden Fetten.
Im Kühlschrank 5 Tage. Am 2. und 3. Tag besser — Gewürze haben sich integriert. Einfrieren bis 3 Monate. Vollständig abkühlen vor dem Einfrieren, in Portionen einfrieren. Im Kühlschrank über Nacht auftauen. Bei mittlerer-niedriger Hitze mit Wasser oder Brühe aufwärmen.
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Kommentare (1)
Don't use extra-lean beef for high-protein chili. You need at least 15-20% fat for proper flavor and moisture. The fat renders and bastes the meat from inside — ultra-lean cuts taste dry and chalky.