Буррито-боул с курицей
Буррито-боул — это начинка буррито, поданная без лепёшки: всё складывают слоями в миску, а не заворачивают. Здесь куриная грудка в чили-порошке, зире и копчёной паприке лежит на рисе с кинзой и лаймом, а сверху идут чёрные бобы, кукуруза, пико де гальо и авокадо. Курица с бобами вместе дают больше 45 г белка на порцию, и всё это занимает 35 минут.
Ингредиенты
- 600 гкуриная грудка
- 300 гбелый рис
- 400 гконсервированные чёрные бобы
- 200 гзамороженная или консервированная кукуруза
- 2 лайма
- 1 авокадо
- 4 ст.л.свежая кинза
- 2 ч.л.порошок чили
- 1 ч.л.кумин
- 1 ч.л.копчёная паприка
- 1 ч.л.чесночный порошок
- 1 ч.л.луковый порошок
- 2 ст.л.оливковое масло
- 200 гпико де гальо или сальса
- 1 ч.л.соль
Приготовление
- Смешайте все специи с ½ ч.л. соли. Отбейте куриные грудки до равномерной толщины 1,5 см — это ключевой шаг для равномерной готовки. Смажьте 1 ст.л. масла и натрите специями.
- Сварите рис. Пока горячий, взрыхлите вилкой и добавьте сок 1 лайма и 2 ст.л. рубленой кинзы. Посолите.
- Разогрейте остаток масла в сковороде на сильном огне. Жарьте курицу 5–6 минут с каждой стороны до 74°C. Дайте отдохнуть 5 минут, нарежьте поперёк волокон.
- Пока курица отдыхает — разогрейте бобы и кукурузу.
- Нарежьте авокадо и сразу сбрызните лаймом.
- Сборка: рис, курица, бобы, кукуруза, пико де гальо, авокадо. Кинза и лайм сверху.
Вопросы
Три техники. Первое: отбейте грудку до равномерной толщины 1,5 см — это самый важный шаг. Грудка с толстым и тонким концом будет пересохшей на тонкой стороне. Второе: жарьте на сильном огне без лишних движений — дайте образоваться золотой корочке, 5–6 минут с каждой стороны. Третье: дайте отдохнуть 5 минут до нарезки.
Обычный длиннозёрный белый рис, в который после варки добавляют сок лайма, свежую кинзу и соль. Добавляются после готовки, не в воду. Подходит любой длиннозёрный рис: жасмин, басмати, обычный. Коричневый тоже работает, но +20 минут. Для дополнительного вкуса: обжарьте сухой рис 2 минуты до золотистого цвета перед добавлением воды.
Бёдра на самом деле лучше по вкусу и сочности — больше жира, меньше риска пересушить, лучше переносят хранение для meal prep. Компромисс: чуть больше жира и калорий. Для бёдер: пропустите отбивание, увеличьте время до 6–7 минут с каждой стороны. Специи и сборка идентичны.
Авокадо темнеет при контакте с кислородом. Единственное надёжное решение — добавлять свежее при подаче. Если нужно добавить заранее: сбрызните лаймом со всех сторон и прижмите плёнку прямо к поверхности без воздуха. Даже так потемнеет за несколько часов. Гуакамоле с лаймом хранится чуть лучше чем нарезанное авокадо.
Пико де гальо — сырая томатная сальса: кубиками томаты, белый лук, халапеньо, кинза, лайм, соль. Свежее и более густое, чем баночная сальса. Лучшие топпинги по убыванию важности: пико де гальо, авокадо или гуакамоле, сметана или греческий йогурт (+ белок), тёртый сыр, маринованный халапеньо, маринованный красный лук. Для максимального белка: замените сметану греческим йогуртом.
Оцени
Рецепты на почту
Одно письмо в неделю: рецепт под ваш вкус и всё новое на сайте. Отключить рассылку можно в один клик.
В подарок — книга рецептов Сергея (epub).
Нажимая кнопку, вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности.
Расскажите, что любите готовить (30 секунд) →Смотри дальше
Ещё блюда из архива — подобраны по пересечению с тем, что ты сейчас готовишь.
Обсудить рецепт
Комментарии (1)
Salt the chicken breast at least 30 minutes before cooking chicken burrito bowls, or right before — never in between. Salt draws moisture to the surface; given 30+ minutes it reabsorbs. At 10 minutes, it's just sitting there making things wet.