Zutaten- Guide

Rote Bete

Reich an Betain (Leberunterstützung), Folat, Mangan. Enthält natürliche Nitrate.

Paprika

Spitzenreiter bei Vitamin C (mehr als Zitrone). Reich an Beta-Carotin.

Weißkohl

Klassisches Blattgemüse. Quelle von Vitaminen C, K und Ballaststoffen. Enthält Sulforaphan.

Karotte

Hauptquelle für Beta-Carotin (Pro-Vitamin A). Wichtig für Sehen und Haut. Reich an Ballaststoffen.

Sellerie

Negativkaloriennahrung, reich an Vitamin K, Kalium, Ballaststoffen. Natürliches Diuretikum.

Kichererbsen

Hoher pflanzlicher Eiweißgehalt, Mangan, Folsäure, Eisen. Niedriger glykämischer Index.

Chilischote

Enthält Capsaicin (kurbelt Stoffwechsel an), Vitamine A, C, E. Antibakteriell.

Dill

Enthält Vitamine C und A, Kalzium, Magnesium. Ätherische Öle fördern die Verdauung.

Getrocknete Erbsen

Reich an pflanzlichem Eiweiß, Vitamin B1, Kalium, Phosphor. Gut für Herz und Nervensystem.

Edamame

Junge Sojabohnen in der Schote. Vollständiges pflanzliches Protein, Eisen, Kalzium, Vitamin K.

Aubergine

Dichte Textur mit leichter Bitterkeit. Reich an Ballaststoffen, Kalium, B-Vitaminen. Senkt Cholesterin.

Frische Gurke

Wasserreiches Gemüse. Enthält Kalium, Silizium. Erfrischend.

Knoblauch

Enthält Allicin (entsteht beim Zerdrücken) — kräftiges Antiviral und Antibakteriell. Selen, Mangan.

Frühlingszwiebel

Quelle von Vitamin C, Pro-Vitamin A und Silizium. Hat antibakterielle Eigenschaften.

Meerrettich

Scharfe Wurzel. Enthält Glycosid Sinigrin, Vitamin C, Kalium. Kräftiges Bakterizid.

Lauch

Feinerer, süßerer Geschmack als Zwiebeln. Reich an Eisen, Kalium, Folat, Vitamin B6.

Salat

Kalorienarm, enthält Folat, Vitamine A, K, C.

Champignon

Der beliebteste Kulturpilz. Protein, B-Vitamine, Selen, Kalium.

Chinakohl

Zarte, saftige Blätter. Enthält Vitamine C, A, K und Folat.

Zwiebel

Basis unzähliger Gerichte. Reich an Phytonziden, Vitamin C, Quercetin. Stärkt die Immunabwehr.

Petersilie

Rekordhalter bei Vitamin K. Reich an Vitamin C, Eisen, Kalium. Kräftiges Antioxidans.

Salzgurke

Milchsauer fermentiertes Produkt. Quelle von Natrium, Kalium, Probiotika.

Kartoffel

Stärkereiches Wurzelgemüse. Hauptquelle für Kalium, enthält Vitamin C und B6.

Radieschen / Daikon

Enthält Senföle, Vitamin C, Kalium, Ballaststoffe. Choleretische Wirkung.

Rotkohl

Violette Farbe durch Anthocyane. Mehr Antioxidantien als Weißkohl.

Rote Zwiebel

Süßere und mildere Sorte. Enthält Anthocyane und Quercetin.

Sauerkraut

Fermentiertes Produkt, Probiotikum. Rekordgehalt an Vitamin C, reich an Kalium.

Schalotte

Kleine Zwiebeln mit zartem Knoblauchduft. Mehr Zucker als normale Zwiebeln.

Getrocknete Tomaten

Konzentriertes Lycopin und Kalium. Intensive süß-würzige Note.

Tomate

Quelle von Lycopin (kräftiges Antioxidans), Vitaminen C, K, Kalium.

Steinpilze (Getrocknet)

Edle Waldpilze mit intensivem Aroma. Enthalten Selen, Kupfer, Vitamin D, Zink.

Zucchini

Zartes junges Gemüse. Reich an Kalium, Magnesium, Vitamin C und Antioxidantien. Kalorienarm.

Kapern

Eingelegte Blütenknospen mit scharfem, salzigem Geschmack. Reich an Quercetin und Rutin.

Minze

Erfrischendes aromatisches Kraut reich an Menthol. Fördert Verdauung. Für Getränke, Desserts und Gerichte.

Erbsen

Süße, zarte Hülsenfrucht reich an pflanzlichem Protein, Ballaststoffen, Vitaminen C und K. Schnell garkochend.

Spinat

Dunkles Blattgemüse reich an Eisen, Folsäure, Vitaminen K, A und C. Vielseitig einsetzbar.

Schwarze Bohnen

Dichte proteinreiche Hülsenfrucht mit viel Ballaststoffen und Folsäure. Basis der lateinamerikanischen Küche.

Brokkoli

Kreuzblütlergemüse reich an Sulforaphan, Vitaminen C und K. Unterstützt die Entgiftung.

Apfel

Quelle von Pektin, Eisen, Vitaminen C und K. Quercetin in der Schale ist ein kräftiges Antioxidans.

Koriander (frisch)

Kraut mit spezifischem Aroma. Reich an Vitamin K, C, Pro-Vitamin A. Entgiftet schwere Metalle.

Getrocknete Cranberry

Enthält Proanthocyanidine (Schutz der Harnwege), Vitamin E.

Frisches Basilikum

Aromatisches Kraut. Reich an Vitamin K, Eisen, Kalzium, Beta-Carotin. Kräftiges Antioxidans.

Zitrone

Hoher Vitamin-C-Gehalt, Zitronensäure, Bioflavonoide. Stärkt Blutgefäße und Immunsystem.

Mango

Reich an Vitamin A, C, Kupfer, Folat. Enthält proteinspaltenende Enzyme.

Oliven

Quelle einfach ungesättigter Fette, Vitamin E, Eisen. Enthält Triterpensaponine.

Birne

Reich an Ballaststoffen (Pektin), Kalium, Kupfer. Weniger allergen als Äpfel.

Pfefferminze

Hauptbestandteil: Menthol. Krampflösend, beruhigend, erfrischend. Enthält Rutin.

Pinienkerne

Enthalten Pinolensäure (unterdrückt Appetit), Zink, Vitamine E und K.

Ananas

Enthält Bromelain (proteinspaltende Enzyme), Mangan, Vitamin C.

Pflaumen (Dörrpflaumen)

Höchster Sorbitol- und Ballaststoffgehalt unter Trockenfrüchten. Reich an Kalium und Bor.

Rosinen

Getrocknete Trauben. Konzentrierte schnelle Kohlenhydrate. Reich an Bor, Kalium, Eisen.

Sesamsamen

Rekordgehalt an Kalzium. Reich an Kupfer, Mangan, Zink, Antioxidans Sesamin.

Walnüsse

Rekordgehalt an Alpha-Linolensäure (Omega-3), Kupfer, Mangan, Biotin.

Limette

Zitrusfrucht reich an Vitamin C und Zitronensäure. Bringt frische Säure in Getränke und asiatische Gerichte.

Avocado

Reich an herzgesunden einfach ungesättigten Fetten, Kalium und Ballaststoffen. Cremige Textur.

Erdnüsse

Hülsenfrucht reich an pflanzlichem Protein, Niacin, Folsäure und Resveratrol. Viel einfach ungesättigtes Fett.

Pistaziencreme

Süße Paste aus gemahlenen Pistazien, Zucker und Öl. Für Gebäck, Aufstriche und Desserts.

Frisches Obst

Natürliche Quelle von Vitaminen, Ballaststoffen und Antioxidantien. Jede Frucht hat ein einzigartiges Nährprofil.

Pistazie

Grüne Nuss reich an Vitamin B6, Thiamin, Kalium und Antioxidantien. Erdig-süßer Geschmack.

Chiasamen

Winzige Samen voller Omega-3, Ballaststoffe, Kalzium und Protein. Bilden ein Gel beim Einweichen.

Speisestärke (Mais / Kartoffel)

Reines Kohlenhydrat, als Verdickungsmittel verwendet. Glutenfrei.

Nudeln

Aus Hartweizengrieß. Komplexe Kohlenhydrate mit niedrigem GI. Enthält Protein, Selen, B-Vitamine.

Perlgraupen

Reich an Selen, Kupfer, Phosphor, Lysin. Senkt Cholesterin.

Reis

Arborio ist stärkereich und cremig. Polierter Reis hat weniger Vitamine als Vollkornreis.

Reismehl

Glutenfrei. Für Teig und Backwaren verwendet. Reich an Stärke, B-Vitaminen.

Grieß

Fein gemahlener Hartweizen. Schnelle Zubereitung. Weniger Ballaststoffe als Vollkorn.

Weizenmehl

Raffiniertes Getreideprodukt. Basis von Teig. Enthält Gluten.

Zucker

Reiner Kohlenhydrat-Süßstoff. Liefert sofortige Energie. Zum Backen, für Desserts und Getränke.

Schokolade

Aus Kakaobohnen hergestellt. Dunkle Schokolade ist reich an Flavonoiden und Eisen. Enthält Theobromin.

Brot

Grundnahrungsmittel aus Mehl, Wasser und Hefe. Quelle von Kohlenhydraten, Ballaststoffen und B-Vitaminen.

Paniermehl

Gemahlenes trockenes Brot zum Panieren und Binden. Erzeugt eine goldene knusprige Kruste.

Gelatine

Tierisches Protein als Geliermittel. Enthält Kollagen, Prolin und Glycin.

Maisstärke

Reine Maisstärke als Verdickungsmittel für Soßen, Cremes und Puddings. Glutenfrei.

Baguette

Langes französisches Brot mit knuspriger Kruste und luftiger Krume. Aus Mehl, Wasser, Hefe und Salz.

Nudeln

Lange Teigwaren aus Weizen oder Eiern. Grundlage der asiatischen Küche. Komplexe Kohlenhydrate.

Penne

Röhrenförmige Pasta mit schrägen Schnitten. Hält Soße im Inneren. Aus Hartweizen.

Trockenhefe

Getrocknete Backhefe. Lässt Teig durch CO2-Produktion aufgehen. Lange haltbar.

Haferflocken

Abgeflachte ganze Haferkörner. Reich an Beta-Glucan-Ballaststoffen, die Cholesterin senken.

Speck

Gesalzener geräucherter Schweinebauch. Hoher Fett-, Fettsäure- und Natriumgehalt.

Rindfleisch

Wertvolle Quelle von Hämeisen, Kreatin, Zink, Vitaminen B12 und B6.

Hähnchen

Diätetisches Geflügelfleisch. Brust ist reines Protein mit minimalem Fett. Enthält Selen, B3, B6.

Hühner- / Rinderleber

Schatz an Vitamin A, B12, Eisen, Kupfer. Wichtig für die Blutbildung.

Hackfleisch

Basis von Frikadellen und Bolognese. Fettgehalt hängt vom Ausgangsfleisch ab.

Schinken

Aus ganzem Schweine- oder Rindfleisch. Hoher Salz- und Phosphatgehalt. Weniger Fett als Speck.

Lammfleisch

Enthält L-Carnitin, B-Vitamine, Zink, Selen. Fettiger als Rindfleisch, aber weniger Cholesterin.

Schweinefleisch

Viel Thiamin (B1), Zink und Selen. Fettgehalt je nach Teilstück verschieden.

Geräucherte Wurst

Intensiver Rauch- und Würzgeschmack. Hoher Salz-, Fett- und Nitritgehalt.

Kalbfleisch

Fleisch junger Kälber. Zarter und magerer als Rindfleisch, heller in der Farbe.

Wurst

Gewürztes Hackfleisch im Darm. Proteinreich aber hoch an Natrium und Fett.

Rinderhackfleisch

Gehacktes Rindfleisch für Burger, Frikadellen und Soßen. Reich an Eisen, Zink und B12.

Sardellenfilet

Umami-Bombe. Basis von Caesar-Sauce und Tapenade. Hoher Natriumgehalt.

Karpfen

Enthält Phosphor, Kobalt, Vitamin B12. Erschwinglicher Fettfisch zum Schmoren.

Kabeljau / Schellfisch / Heilbutt

Diätetischer magerer Weißfisch. Reich an Jod, Selen, Vitamin B12.

Hering

Einer der Spitzenreiter bei Omega-3, Coenzym Q10, Vitamin D.

Roter Kaviar (Lachs)

Quelle leicht verdaulicher Proteine, Folat, Lecithin, Omega-3-Fettsäuren.

Lachs / Forelle

Wertvolle Quelle von Omega-3 (EPA und DHA), Vitamin D und B12.

Garnelen

Reich an Protein, Jod, Selen, Antioxidans Astaxanthin. Kalorienarm.

Tintenfisch

Vollständiges Protein, Vitamin E, Selen, Kupfer. Kalorienarm. Wird bei Übergarung zäh.

Stör

Dichtes, fettes Fleisch mit einzigartigem Geschmack. Reich an Selen.

Fisch

Magere Proteinquelle reich an Omega-3, Jod und Vitamin D. Herzgesund.

Kabeljau

Milder, magerer Weißfisch. Hervorragende Quelle für Jod, Selen, Phosphor und Vitamin B12.

Krabbe

Zartes, süßes Schalentier. Hervorragende Quelle für Zink, Kupfer, Selen und Vitamin B12.

Butter

Konzentriertes Milchfett (82,5%). Quelle von Vitaminen A, D, E, K2 und Buttersäure.

Hüttenkäse

Reich an Kasein, Kalzium, Phosphor.

Frischkäse (Philadelphia)

Weicher Streichkäse. Glatte Textur, cremiger Geschmack. Basis von Cheesecakes.

Eier

Das Eigelb konzentriert fettlösliche Vitamine (A, D, E, B12), Lecithin, Cholin. Das Eiweiß ist reines Albumin.

Ghee (Geklärte Butter)

Geklärte Butter ohne Wasser und Milchfeststoffe. Hoher Rauchpunkt. Enthält Buttersäure.

Griechischer Joghurt

Abgeseiht, mehr Protein und weniger Kohlenhydrate als normaler Joghurt. Quelle von Kalzium und Probiotika.

Sahne

Für Saucen, Cremes, Panna Cotta. Enthält fettlösliche Vitamine.

Kefir

Enthält einzigartige Probiotika (Lactobazillen und Kefirknollen). Leicht verdaulich.

Milch

Grundprodukt. Quelle von Kalzium, Kasein, Molkenprotein, Vitamin B2.

Mozzarella

Junger Käse. Frische Mozzarella in Salzlake, zart. Pizza-Mozzarella schmilzt gut.

Parmesan

Harter Hartkäse. Rekordgehalt an Kalzium und Glutamat. Gerieben, schmilzt schnell.

Ricotta

Frischer Molkenkäse. Körnige Textur, weniger Fett als andere Käsesorten. Reich an Albumin.

Sauerrahm

Enthält Milchfett, Lecithin, Vitamine A, E. Je fetter, desto weniger gerinnt es in Saucen.

Käse

Konzentrierte Quelle von Kalzium, Protein und Vitamin B12. Tausende Sorten weltweit.

Mascarpone

Italienischer Frischkäse mit 60–75% Fett. Basis für Tiramisù. Milder, buttriger Geschmack.

Sahne (fettreich)

Sahne mit hohem Fettgehalt (36%+). Lässt sich steif schlagen. Für Ganache, Soßen und Desserts.

Joghurt

Fermentiertes Milchprodukt mit lebenden Kulturen. Quelle von Kalzium, Protein und Probiotika.

Feta

Griechischer Salzlakenkäse aus Schaf- oder Ziegenmilch. Säuerlich, bröckelig, fettärmer als Hartkäse.

Balsamico-Essig

Im Fass gereifter Weinessig. Süß-sauer.

Honig

Natürliches Süßungsmittel. Enthält Fructose, Glucose, Enzyme, Flavonoide. Antiseptisch.

Mayonnaise

Kalte Sauce aus Öl, Eiern und Essig/Zitrone. Sehr kalorienreich.

Senf (Dijon)

Aus schwarzen Samen, scharf, glatt. Enthält ätherische Öle, Selen, Magnesium.

Olivenöl (Extra Vergine)

Erste Kaltpressung, reich an Polyphenolen, Vitamin E. Entzündungshemmend.

Sesamöl (Geröstet)

Aromatisches Öl aus gerösteten Samen. Als Würze verwendet, nicht zum Braten. Antioxidativ.

Sojasoße

Fermentiertes Sojaprodukt. Hauptquelle von Glutamat (Umami) in der asiatischen Küche.

Tomatenmark

Konzentrierte Tomaten. Dicker als Sauce. Reich an Lycopin.

Pflanzenöl

Universelles Bratöl. Raffiniert: geruchlos. Quelle von Vitamin E.

Worcestershire-Sauce

Fermentierte englische Sauce aus Essig, Melasse, Sardellen, Tamarinde. Umami-Geschmack.

Essig

Fermentierte Essigsäurelösung. Verleiht Frische und Säure. Hilft beim Konservieren.

Tahini

Paste aus gemahlenen Sesamsamen. Reich an Kalzium, Eisen, Magnesium und gesunden Fetten.

Rinderbrühe

Herzhafter Fond aus Rinderknochen. Reich an Kollagen, Mineralien und Umami. Basis für Suppen und Soßen.

Rotweinessig

Herber Essig aus fermentiertem Rotwein. Verleiht Vinaigrettes und Marinaden Tiefe.

Tomatensoße

Gekochte pürierte Tomaten. Dünnflüssiger als Tomatenmark. Basis für Pasta, Pizza und Eintöpfe.

Zitronensaft

Frischer Zitrussaft reich an Vitamin C und Zitronensäure. Belebt Aromen in Gerichten und Getränken.

Piment

Kombiniert Aroma von Zimt, Muskatnuss und Pfeffer. Wärmende Gewürzbeere.

Lorbeerblatt

Klassisches Gewürz für Suppen und Schmorgerichte. Enthält ätherische Öle, fördert die Verdauung.

Schwarzer Pfeffer

Universalgewürz. Enthält Piperin (verbessert die Curcumin-Aufnahme).

Zimt

Wärmend, senkt den Blutzucker. Ceylon-Zimt ist feiner im Geschmack.

Nelken

Getrocknete Blütenknospen. Antiseptisch, Eugenol hat schmerzstillende Wirkung. Sehr starkes Aroma.

Koriander (Samen)

Samen der Korianderpflanze. Würziger, zitrusartig-nussiger Geschmack. Reich an Linalool.

Kreuzkümmel (Zira)

Schlüsselgewürz für Pilaw. Fördert die Verdauung, reich an Eisen.

Ingwer

Enthält Gingerol. Entzündungshemmend, wärmend. Fördert die Verdauung.

Muskatnuss

Gerieben, für Saucen (Béchamel). In großen Mengen toxisch.

Oregano

Basis der italienischen und griechischen Küche. Kräftiges Antioxidans, reich an Vitamin K.

Paprikapulver

Gemahlener Süßpaprika. Reich an Vitamin A (Carotinoide). Geräucherter Paprika gibt Raucharoma.

Rosmarin

Kiefern- und Zitronenaroma. Ideal zu Lamm und Kartoffeln. Kräftiges Antioxidans.

Sternanis

Sternförmiges Gewürz. Süßes Aroma ähnlich wie Anis, aber feiner. Enthält Shikimisäure.

Thymian

Kampfer- und würziges Aroma. Antiseptisch, enthält Thymol.

Vanille

Natürliche Vanille enthält Vanillin und viele andere flüchtige Verbindungen.

Chili

Scharfe Schote mit Capsaicin, das den Stoffwechsel ankurbelt. Reich an Vitamin A und C.

Vanilleextrakt

Aromazusatz aus Vanilleschoten. Enthält Vanillin und Dutzende weitere Aromastoffe.

Agar-Agar

Pflanzliches Geliermittel aus Algen. Fester als Gelatine, stabil bei Raumtemperatur.

bamboo-shoots

Thai-Basilikum

Basilikum mit Anisaromen, pfeffriger als normales. Unverzichtbar in Thai-Pfannengerichten.

Glasnudeln

Durchsichtige Nudeln aus Süßkartoffelstärke. Elastisch, nehmen Soße gut auf.

dashi

Wasabi

Japanischer Meerrettich. Intensive Schärfe, die in die Nase steigt. Für Sushi und Nudeln.

Galgant

Ingwer-Verwandter mit Zitronen-Pfeffer-Aroma. Unverzichtbar in Thai-Currypasten.

gochugaru

Judasohr-Pilz

Getrockneter schwarzer Pilz mit knuspriger Textur. Nimmt den Geschmack des Gerichts an.

shiitake

Radieschen / Daikon

Enthält Senföle, Vitamin C, Kalium, Ballaststoffe. Choleretische Wirkung.

gochujang

Pak Choi (Bok Choy)

Chinesischer Blätterkohl. Zarte weiße Stiele, dunkelgrüne Blätter. Mildes Aroma.

Chinakohl

Zarte, saftige Blätter. Enthält Vitamine C, A, K und Folat.

Katsuobushi

Späne von getrocknetem fermentiertem Thunfisch. Für Dashi. Rauchiges Umami-Finish.

Sesampaste (Tahini)

Gemahlene geröstete Sesamsamen. Nussig, reichhaltig. Für chinesische Nudelsoßen.

Sesamöl (Geröstet)

Aromatisches Öl aus gerösteten Samen. Als Würze verwendet, nicht zum Braten. Antioxidativ.

Zitronengras

Duftendes Gras mit Zitronenaroma. In Thai- und vietnamesischen Currys und Marinaden.

Kaffirlimettenblatt

Zitrusblätter mit intensivem Blumen-Limetten-Aroma. Ganz in Currys oder fein gehackt.

Pandanblatt

Tropische Blätter mit süßem Vanille-Nuss-Aroma. Aromatisiert Reis, Desserts und Getränke.

Schalotte

Kleine Zwiebeln mit zartem Knoblauchduft. Mehr Zucker als normale Zwiebeln.

Ghee (Geklärte Butter)

Geklärte Butter ohne Wasser und Milchfeststoffe. Hoher Rauchpunkt. Enthält Buttersäure.

Matcha

Fein gemahlenes Grüntee-Pulver. Pflanzlich, leicht bitter, reich an Antioxidantien.

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Miso-Paste

Fermentierte Sojabohnenpaste. Weißes Miso mild; rotes intensiv und salzig. Umami-reich.

Palmzucker

Karamellisierter Zucker aus Palmensaft. Weniger süß. In der Thai-Küche.

Panko

Japanische Semmelbrösel. Größer und flockiger. Ergibt eine extra leichte, knusprige Kruste.

Curry-Paste

Fertigmischung aus Chili, Knoblauch, Zitronengras und Gewürzen. Rot, grün, gelb, Massaman.

Reismehl

Glutenfrei. Für Teig und Backwaren verwendet. Reich an Stärke, B-Vitaminen.

Fischsauce

Fermentiertes Fischgewürz. Intensiv würzig und salzig. Tiefes Umami.

sake

Sambal Oelek

Indonesische Frischchilistaste. Reines Schärfe, minimale Zusätze. Gewürz und Zutat.

Fünf-Gewürze-Pulver

Chinesische Mischung aus Sternanis, Nelken, Zimt, Sichuanpfeffer und Fenchel.

Sichuanpfeffer

Erzeugt ein einzigartiges Taubheitsgefühl. Zitronenaroma. Schlüssel zur Sichuan-Küche.

Tamarinde

Saure Fruchtpaste für Säure in der Thai-, indischen und indonesischen Küche.

Austernsauce

Dicke Sauce aus Austernextrakt. Süß, salzig, herzhaft. Unverzichtbar im kantonesischen Wok.

Hoisin-Sauce

Süß-scharfe chinesische Sojasoße. Für Peking-Ente, als Dip und in Marinaden.

Doubanjiang (Tobandjan)

Würzige fermentierte Bohnenpaste aus Sichuan. Die Seele von Mapo Tofu. Komplex.

Yuzu

Japanische Zitrusfrucht zwischen Zitrone, Mandarine und Grapefruit. Intensiv aromatisch.

Reisessig

Mildes, leicht süßes Essig aus fermentiertem Reis. Für Sushi-Reis und Marinaden.

Kokosmilch

Cremige Flüssigkeit aus geriebenem Kokosfleisch. Reich und süß. Basis für Thai-Currys.

Tofu

Sojabruch. Seidentofu für Suppen; fester Tofu zum Braten und Grillen.

Edamame

Junge Sojabohnen in der Schote. Vollständiges pflanzliches Protein, Eisen, Kalzium, Vitamin K.

Nori

Getrocknete Algenblätter. Zum Einwickeln von Sushi und Onigiri. Reich an Jod und Umami.