Vegane Buddha Bowl
Quinoa, knusprige gewürzte Kichererbsen, geröstete Süßkartoffel, frische Avocado und fein geschnittener Rotkohl, alles verbunden mit einem Tahini-Zitronen-Dressing. Buddha Bowls folgen einer Fünf-Elemente-Formel: Getreidebasis, pflanzliches Protein, geröstetes Gemüse, frisches rohes Gemüse und Sauce. Es gibt kein festes Rezept.
Zutaten
- 180 gtrockene Quinoa
- 400 gKichererbsen aus der Dose, abgetropft, abgespült und gut getrocknet
- 1 große Süßkartoffel, in 1, 5 cm Würfel
- 2 ELOlivenöl, auf
- 1 TLgeräuchertes Paprikapulver
- 1 TLgemahlener Kreuzkümmel
- 1 reife Avocado
- 100 gRotkohl, fein
- 50 gBabyspinat oder gemischte Blätter
- 3 ELTahini
- 2 ELfrischer Zitronensaft
- 1 Knoblauchzehe, gerieben oder sehr fein gehackt
- 2 ELSesam- oder Kürbiskerne
- 1 ELSojasoße oder Tamari
- 360 mlGemüsebrühe
Zubereitung
- Kichererbsen und Süßkartoffel rösten. Ofen auf 210°C vorheizen. Kichererbsen sehr gründlich mit Küchenpapier trocknen. Mit dem übrigen 1 EL Olivenöl mischen und auf einer Hälfte eines großen ausgelegten Backblechs verteilen. Auf der anderen Hälfte Süßkartoffelwürfel mit 1 EL Öl, Paprika und Kreuzkümmel mischen. Beide mit Salz und Pfeffer würzen. 25-30 Minuten rösten und die Kichererbsen einmal schütteln.
- Quinoa kochen. Quinoa unter kaltem Wasser abspülen, dann in 360 ml Gemüsebrühe kochen. Aufkochen, abdecken und bei niedriger Hitze 13-15 Minuten köcheln. Vom Herd nehmen und 5 Minuten abgedeckt ruhen lassen, dann mit einer Gabel auflockern.
- Tahini-Dressing zubereiten. Tahini, Zitronensaft, geriebenen Knoblauch, Sojasoße und 3-4 EL warmes Wasser in einer kleinen Schüssel glatt rühren. Das Dressing soll leicht von einem Löffel fließen. Abschmecken und anpassen.
- Frische Komponenten vorbereiten. Rotkohl so fein wie möglich schneiden. Mit einem Spritzer Zitronensaft und einer Prise Salz mischen. Avocado kurz vor der Montage aufschneiden. Spinat ganz oder grob zerrissen lassen.
- Bowls anrichten. Gekochte Quinoa auf zwei Schüsseln als Basis verteilen. Süßkartoffel, Kichererbsen, Kohl, Avocado und Spinat in separaten Abschnitten anordnen. Großzügig mit Tahini-Dressing beträufeln und Samen darüber streuen. Sofort mit extra Dressing servieren.
Fragen
Eine Buddha Bowl besteht aus fünf Elementen: Getreidebasis (Naturreis, Quinoa, Dinkel, Bulgur), pflanzliches Protein (Kichererbsen, Tofu, Tempeh, schwarze Bohnen, Linsen), geröstetes oder gekochtes Gemüse (Süßkartoffel, Brokkoli, Blumenkohl, Rote Bete), frisches rohes Gemüse (Avocado, Gurke, geschnittener Kohl, Radieschen) und eine Sauce. Die Sauce ist das einzige unverhandelbare Element.
Der Schlüssel ist Trockenheit, nicht Öl. Abtropfen, abspülen und sehr gut mit Küchenpapier trocknen. In einer Schicht mit Abstand verteilen. Ohne Öl: 200°C, 30-35 Minuten, einmal schütteln. Mit minimalem Öl: 1 TL reicht. Gewürze nach den ersten 15 Minuten hinzufügen. In der Heißluftfritteuse: 180°C, 15-18 Minuten.
Alle drei funktionieren gut. Tahini-Zitronen-Dressing ist das vielseitigste. Erdnusssauce ist reichhaltiger, besser für Tofu und Reis. Miso-Ingwer-Dressing ist das umami-reichste der drei. Jede Sauce bis zu einer fließenden Konsistenz mit warmem Wasser verdünnen.
Ja — das ist eines der besten Gerichte für die wöchentliche Mahlzeitvorbereitung. Der Trick ist, jede Komponente separat aufzubewahren. Gekochte Quinoa, geröstetes Gemüse und Kichererbsen halten 4-5 Tage im Kühlschrank. Tahini-Dressing bis zu einer Woche. Avocado am Verzehrstag schneiden.
Quinoa enthält etwa 8 g Protein pro 100 g gekocht und ist eines der wenigen pflanzlichen Lebensmittel mit vollständigem Aminosäureprofil. Kichererbsen liefern etwa 15 g pro 100 g. Eine vollständige Portion mit Quinoa, Kichererbsen und Tofu erreicht 30-38 g Protein pro Portion.
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Kommentare (1)
I make some version of this bowl three times a week for lunch — it is genuinely my most-cooked recipe. The trick I have learned through repetition: roast the sweet potatoes and chickpeas on the same tray but at different spots, because the chickpeas need direct heat to crisp up while the sweet potatoes do better slightly crowded so they steam a bit. And make double the tahini dressing every time. It keeps for a week in the fridge and turns any leftover vegetables into a proper meal.