地中海 · 蔬菜和蘑菇菜肴 · 纯素
高纤维白豆鹰嘴豆平底锅
白豆和鹰嘴豆在番茄蒜香底料中加入烟熏辣椒粉，配上嫩菠菜——一口锅，25分钟，每份约18克膳食纤维。看起来简单，饱腹感却能维持四个小时。无肉、无麸质，平日晚上做完全不觉得是将就。配上脆面包或烤饼用来蘸酱。
25 分钟 380 大卡 4 人份 进阶🌱纯素🌊地中海★★★★★4.8· 5 条评论
食材
份量公制
- 400 克罐装白豆
- 400 克罐装鹰嘴豆
- 400 克罐装碎番茄
- 100 克嫩菠菜叶
- 1 黄洋葱
- 5 蒜瓣
- 3 汤匙橄榄油
- 2 茶匙烟熏辣椒粉
- 1 茶匙孜然粉
- ½ 茶匙辣椒片
- 1 汤匙柠檬汁
- 1 茶匙盐
- ½ 茶匙黑胡椒
- 30 克新鲜香芹
- 2 汤匙特级初榨橄榄油
做法
- 将白豆和鹰嘴豆在冷水下彻底冲洗——这能去除导致腹胀的淀粉液和罐头的金属味。沥干水分备用。洋葱切丁，大蒜切末。
- 中火加热平底锅，倒入橄榄油。加入洋葱，偶尔翻炒，煮5至6分钟至变软、边缘开始金黄。不要着急——这一步发展出的甜味是整道酱汁的基础。
- 加入蒜末、烟熏辣椒粉、孜然和辣椒片。持续翻炒约1分钟，直到香料释放出香气，大蒜变得蓬松。混合物会看起来干燥，几乎像一团香料酱——这正是对的状态。
- 倒入碎番茄，翻拌均匀。加入白豆和鹰嘴豆，加盐和黑胡椒调味。小火煮沸后调至中小火，不盖盖子煮10分钟，偶尔搅拌。酱汁会变稠，豆子会吸收番茄风味。
- 分两三次加入嫩菠菜叶，每次加入后翻拌至刚好萎软再加下一批——总共约1分钟。菠菜会缩到至原来的三分之一体积。关火离灶。
- 挤入柠檬汁翻拌一下。淋上特级初榨橄榄油，撒上切碎的香芹，直接端锅上桌。搭配煎饼或酸面包用来蘸酱。
常见问题
每份约含17至19克膳食纤维，超过FDA建议每日摄入28至38克的一半以上。对比来看，一碗燕麦约含4克纤维，一份西兰花约5克。白豆每100克约提供7克纤维，鹰嘴豆约6克，菠菜和番茄再加2至3克。发表在《美国临床营养学杂志》上的研究持续显示，定期食用豆类可降低LDL胆固醇并支持肠道菌群多样性。
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Comments (1)
Cut the canned white beans slightly larger than your instinct suggests for high-fiber white bean & chickpea skillet. Vegetables shrink substantially during cooking. What looks oversized raw will be perfectly portioned on the plate.