食材 指南

甜菜根

富含甜菜碱（护肝）、叶酸和锰，含天然硝酸盐。

甜椒

维生素C含量冠军（高于柠檬），富含β-胡萝卜素。

白甘蓝

经典叶菜，富含维生素C、K和膳食纤维，含萝卜硫素。

胡萝卜

β-胡萝卜素（维生素A前体）的主要来源，有益视力和皮肤，富含膳食纤维。

芹菜

负卡路里食物，富含维生素K、钾和膳食纤维，天然利尿剂。

鹰嘴豆

富含植物蛋白、锰、叶酸和铁，血糖生成指数低。

辣椒

含辣椒素（促进新陈代谢），富含维生素A、C、E，具抗菌作用。

莳萝

含维生素C、A、钙和镁，精油有助消化。

干豌豆

富含植物蛋白、维生素B1、钾和磷，有益心脏和神经系统。

毛豆

豆荚中的嫩大豆，完整植物蛋白，富含铁、钙和维生素K。

茄子

质地紧实，略带苦味，富含膳食纤维、钾和B族维生素，有助降低胆固醇。

新鲜黄瓜

含水量高的蔬菜，富含钾和硅，清爽怡人。

大蒜

含大蒜素（研磨后生成），具强效抗病毒和抗菌作用，富含硒和锰。

小葱

富含维生素C、维生素A原和硅，具抗菌特性。

辣根

辛辣根茎，含芥子苷、维生素C和钾，具强效杀菌作用。

韭葱

比洋葱口味更细腻甜美，富含铁、钾、叶酸和维生素B6。

生菜

低卡路里，含叶酸、维生素A、K、C。

蘑菇（口蘑）

最受欢迎的栽培蘑菇，富含蛋白质、B族维生素、硒和钾。

大白菜

叶片嫩滑多汁，富含维生素C、A、K和叶酸。

洋葱

无数菜肴的基础食材，富含植物杀菌素、维生素C和槲皮素，增强免疫力。

欧芹

维生素K含量创纪录，富含维生素C、铁和钾，强效抗氧化剂。

腌黄瓜

乳酸发酵产品，富含钠、钾和益生菌。

土豆

富含淀粉的根茎类蔬菜，钾的主要来源，含维生素C和B6。

萝卜／大根

含芥子油、维生素C、钾和膳食纤维，有促胆汁分泌的作用。

紫甘蓝

紫色来自花青素，抗氧化剂含量高于白甘蓝。

红洋葱

味道更甜更温和，含花青素和槲皮素。

酸菜

发酵产品，益生菌来源，维生素C含量创纪录，富含钾。

葱头

小型球茎，带淡淡蒜香，含糖量高于普通洋葱。

风干番茄

番茄红素和钾的浓缩来源，口味浓郁酸甜。

番茄

番茄红素（强效抗氧化剂）的重要来源，富含维生素C、K和钾。

牛肝菌（干）

珍贵森林蘑菇，香气浓郁，含硒、铜、维生素D和锌。

西葫芦

嫩脆的年轻蔬菜，富含钾、镁、维生素C和抗氧化剂，低卡路里。

刺山柑

腌制的花蕾，味道鲜明咸酸，富含槲皮素和芦丁等抗氧化剂。

薄荷

富含薄荷醇的清凉芳香草本，助消化，用于饮品、甜点和菜肴。

豌豆

口感甜嫩的豆类，富含植物蛋白、膳食纤维、维生素C和K，烹调快捷。

菠菜

深色叶菜，富含铁、叶酸、维生素K、A和C，在烹饪中用途广泛。

黑豆

质地紧实的豆类，富含蛋白质、膳食纤维和叶酸，是拉丁美洲美食的主要食材。

西兰花

十字花科蔬菜，富含萝卜硫素、维生素C和K，有助身体排毒。

苹果

果胶、铁和维生素C、K的来源，果皮中的槲皮素是强效抗氧化剂。

香菜

具独特香气，富含维生素K、C和维生素A原，能排出重金属。

蔓越莓干

含原花青素（保护泌尿道）和维生素E。

新鲜罗勒

芳香草本，富含维生素K、铁、钙和β-胡萝卜素，强效抗氧化剂。

柠檬

富含维生素C、柠檬酸和生物类黄酮，强化血管，提升免疫力。

芒果

富含维生素A、C、铜和叶酸，含蛋白质消化酶。

橄榄

单不饱和脂肪、维生素E和铁的来源，含三萜皂苷。

梨

富含膳食纤维（果胶）、钾和铜，过敏性低于苹果。

薄荷

主要成分为薄荷醇，解痉、镇静、清凉，含芦丁。

松子

含松油酸（抑制食欲）、锌和维生素E、K。

菠萝

含菠萝蛋白酶（蛋白质消化酶）、锰和维生素C。

西梅干

干果中山梨醇和膳食纤维含量最高，富含钾和硼。

葡萄干

风干葡萄，浓缩快速碳水化合物，富含硼、钾和铁。

芝麻

钙含量创纪录，富含铜、锰、锌和抗氧化剂芝麻素。

核桃

α-亚麻酸（Omega-3）、铜、锰和生物素含量创纪录。

青柠

富含维生素C和柠檬酸的柑橘类水果，为饮品、沙拉酱和亚洲菜肴增添鲜明酸味。

牛油果

富含有益心脏的单不饱和脂肪、钾和膳食纤维，口感绵密，适合制作各种酱料。

花生

富含植物蛋白、烟酸、叶酸和白藜芦醇的豆科植物，单不饱和脂肪含量高。

开心果酱

由碎开心果、糖和油制成的甜酱，用于烘焙、涂抹和甜点制作。

新鲜水果

维生素、膳食纤维和抗氧化剂的天然来源，每种水果都有独特的营养价值。

开心果

绿色坚果，富含维生素B6、硫胺素、钾和抗氧化剂，有独特的泥土甜香。

奇亚籽

富含Omega-3、膳食纤维、钙和蛋白质的微小种子，浸泡后形成凝胶状。

玉米淀粉／土豆淀粉

纯碳水化合物，用作增稠剂，不含麸质。

意大利面

由硬小麦制成，低GI复合碳水化合物，含蛋白质、硒和B族维生素。

珍珠大麦

富含硒、铜、磷和赖氨酸，有助降低胆固醇。

大米

意大利米淀粉含量高，口感绵滑；精米维生素含量低于糙米。

米粉

无麸质，用于面糊和烘焙，富含淀粉和B族维生素。

粗面粉

细磨硬质小麦，烹饪快捷，膳食纤维含量低于全谷物。

小麦粉

精制谷物产品，面团基础原料，含麸质。

糖

纯碳水化合物甜味剂，提供即时能量，用于烘焙、甜点和饮品。

巧克力

由可可豆制成，黑巧克力富含黄酮类化合物和铁，含可可碱。

面包

由面粉、水和酵母制成的主食，碳水化合物、膳食纤维和B族维生素的来源。

面包屑

磨碎的干面包，用于裹粉和粘合，油炸或烘烤后形成金黄酥脆的外壳。

明胶

动物源蛋白质胶凝剂，含胶原蛋白、脯氨酸和甘氨酸。

玉米淀粉

纯玉米淀粉，用于给酱汁、浓汤和布丁增稠，不含麸质。

法棍

法式长面包，外壳酥脆、内芯松软，由面粉、水、酵母和盐制成。

面条

小麦或鸡蛋制成的长条面食，是亚洲烹饪的主食，提供复合碳水化合物。

斜管面

管状意大利面，斜切口能锁住酱汁，由硬质小麦制成。

干酵母

脱水烘焙酵母，通过产生二氧化碳使面团发酵膨胀，保质期长，方便存储。

燕麦片

压扁的全燕麦粒，富含降胆固醇的β-葡聚糖纤维，提供持久能量。

培根

腌制熏烤猪腩肉，脂肪、饱和脂肪和钠含量高，煎炸时释放香脂。

牛肉

血红素铁、肌酸、锌及维生素B12和B6的宝贵来源。

鸡肉

低脂禽类肉品，鸡胸肉是高纯度蛋白质，含硒、维生素B3和B6。

鸡肝／牛肝

维生素A、B12、铁和铜的宝库，对造血功能至关重要。

肉末

肉丸和肉酱的基础食材，脂肪含量取决于原料肉类。

火腿

以整块猪肉或牛肉制成，含盐量和磷酸盐含量高，脂肪低于培根。

羊肉

含L-肉碱、B族维生素、锌和硒，脂肪高于牛肉但胆固醇含量较低。

猪肉

硫胺素（B1）、锌和硒含量丰富，脂肪含量因部位而异。

烟熏香肠

浓郁的烟熏辛辣口味，盐分、脂肪和亚硝酸盐含量高。

小牛肉

幼牛的肉，比牛肉更嫩更瘦，颜色更浅。

香肠

调味肉末灌入肠衣中制成，蛋白质丰富但钠和脂肪含量较高。

牛肉末

碎牛肉，用于制作汉堡、肉丸和酱汁，富含铁、锌和维生素B12。

凤尾鱼片

鲜味炸弹，凯撒酱和橄榄酱的基础食材，钠含量高。

鲤鱼

含磷、钴和维生素B12，适合炖煮的平价肥美鱼类。

鳕鱼／黑线鳕／大比目鱼

低脂白肉鱼，富含碘、硒和维生素B12。

鲱鱼

Omega-3、辅酶Q10和维生素D含量居于前列。

红鱼子（三文鱼）

易消化蛋白质、叶酸、卵磷脂和Omega-3脂肪酸的来源。

三文鱼／鳟鱼

Omega-3（EPA和DHA）、维生素D和B12的宝贵来源。

虾

富含蛋白质、碘、硒和虾青素（抗氧化剂），低卡路里。

鱿鱼

完整蛋白质，含维生素E、硒和铜，低卡路里，过熟会变韧。

鲟鱼

肉质紧实肥美，风味独特，富含硒。

鱼

低脂蛋白质来源，富含Omega-3脂肪酸、碘和维生素D，有益心脏健康。

鳕鱼

温和的低脂白鱼，是碘、硒、磷和维生素B12的优质来源。

螃蟹

肉质鲜嫩甘甜的甲壳类海鲜，是锌、铜、硒和维生素B12的优质来源。

黄油

浓缩乳脂（82.5%），维生素A、D、E、K2和丁酸的来源。

白干酪

富含酪蛋白、钙和磷。

奶油奶酪

质地细腻的软质涂抹奶酪，口感顺滑，是芝士蛋糕的基础原料。

鸡蛋

蛋黄浓缩脂溶性维生素（A、D、E、B12）、卵磷脂和胆碱；蛋白是纯白蛋白。

酥油（澄清黄油）

去除水分和乳固体的澄清黄油，烟点高，含丁酸。

希腊酸奶

过滤型酸奶，蛋白质更高、碳水化合物更低，是钙和益生菌的来源。

淡奶油

用于制作酱汁、奶油和奶冻，含脂溶性维生素。

开菲尔

含独特益生菌（乳酸菌和开菲尔粒），易于消化。

牛奶

基础食品，钙、酪蛋白、乳清蛋白和维生素B2的来源。

马苏里拉奶酪

新鲜奶酪，腌制版口感细腻，披萨用马苏里拉融化效果好。

帕尔马干酪

硬质陈年奶酪，钙和谷氨酸含量创纪录，磨碎后快速融化。

乳清奶酪

新鲜乳清奶酪，质地颗粒感，脂肪含量低于其他奶酪，富含白蛋白。

酸奶油

含乳脂、卵磷脂和维生素A、E，脂肪越高在酱汁中越不易分离。

奶酪

钙、蛋白质和维生素B12的浓缩来源，全球有数千个品种。

马斯卡彭

意大利奶油奶酪，脂肪含量60-75%，是提拉米苏的基础原料，口感柔和细腻。

浓奶油

脂肪含量36%以上的奶油，可打发成稳定的奶油花，是甘纳许、酱汁和甜点的必备原料。

酸奶

含活性菌群的发酵乳制品，是钙、蛋白质和益生菌的良好来源。

菲达奶酪

用羊奶或山羊奶制成的希腊盐水奶酪，口味微酸，质地易碎，脂肪含量低于硬质奶酪。

香醋（巴萨米克醋）

桶中陈酿的葡萄酒醋，口味酸甜。

蜂蜜

天然甜味剂，含果糖、葡萄糖、酶和类黄酮，具抗菌消炎作用。

蛋黄酱

由油、鸡蛋和醋/柠檬制成的冷酱，热量极高。

芥末（第戎芥末）

由黑芥末籽制成，辛辣顺滑，含精油、硒和镁。

橄榄油（特级初榨）

第一次冷压，富含多酚和维生素E，具抗炎作用。

芝麻油（烤制）

由烤芝麻榨取的香油，用作调味而非煎炸，具抗氧化作用。

酱油

发酵大豆产品，亚洲料理中谷氨酸（鲜味）的主要来源。

番茄酱（番茄膏）

浓缩番茄制品，比番茄汁更稠，富含番茄红素。

植物油

通用烹饪油，精炼后无味，维生素E的来源。

伍斯特沙司

英式发酵调味汁，以醋、糖蜜、凤尾鱼和罗望子为基础，具鲜味特征。

醋

发酵醋酸溶液，为菜肴增添鲜明的酸味，有助于食品保鲜。

芝麻酱

芝麻研磨而成的酱料，富含钙、铁、镁和健康脂肪。

牛肉汤

由牛骨慢炖而成的鲜美高汤，富含胶原蛋白、矿物质和鲜味，是汤和酱汁的基础。

红酒醋

由发酵红酒制成的酸醋，为沙拉酱、腌料和酱汁增添风味深度。

番茄酱

煮熟搅碎的番茄，比番茄膏稀，是意面、比萨和炖菜的基础酱料。

柠檬汁

富含维生素C和柠檬酸的新鲜柑橘汁，能提亮菜肴和饮品的风味。

多香果

兼具肉桂、肉豆蔻和胡椒的香气，属温热类香料。

月桂叶

汤和炖菜的经典香料，含精油，有助消化。

黑胡椒

万能香料，含胡椒碱（促进姜黄素吸收）。

肉桂

温热型香料，有助降低血糖，锡兰肉桂口味更细腻。

丁香

晒干的花蕾，具抗菌效果，丁香酚有镇痛作用，香气极为浓烈。

芫荽粉（香菜籽）

香菜种子，口味辛辣带柑橘坚果香，富含芳樟醇。

孜然

抓饭的关键香料，促进消化，富含铁。

生姜

含姜辣素，具抗炎温热作用，有助消化。

肉豆蔻

磨碎后加入酱汁（白汁）中，大剂量有毒。

牛至

意大利和希腊料理的基础香料，强效抗氧化剂，富含维生素K。

甜辣椒粉

磨碎的甜椒，富含维生素A（类胡萝卜素），烟熏版带有烤炭香气。

迷迭香

带松木和柠檬香气，与羊肉和土豆绝配，强效抗氧化剂。

八角

星形香料，甜味类似茴香但更细腻，含莽草酸。

百里香

带樟脑辛辣香气，含百里香酚，具抗菌作用。

香草

天然香草含香草醛及多种其他挥发性成分。

辣椒

含辣椒素的辛辣调料，能促进新陈代谢，富含维生素A和C。

香草精

从香草荚中提取的调味剂，含香兰素和数十种其他风味化合物。

琼脂

植物性凝固剂，来自海藻。比明胶凝固效果更强，在室温下稳定。

bamboo-shoots

泰国罗勒

带茴香味的罗勒，比普通罗勒更辛辣。泰式炒菜的必备食材。

粉丝

由红薯或绿豆淀粉制成的透明面条，口感弹牙，善于吸收酱汁。

dashi

芥末

日本山葵，辛辣感冲鼻而非喉咙。搭配寿司、刺身和面条食用。

高良姜

姜的近亲，带柑橘胡椒香气。泰式和印尼咖喱酱的核心食材。

gochugaru

木耳

干黑木耳，口感脆而胶质，几乎无自身味道，善于吸收菜肴风味。

shiitake

萝卜／大根

含芥子油、维生素C、钾和膳食纤维，有促胆汁分泌的作用。

gochujang

白菜 (小白菜)

中式叶菜，茎部白嫩，叶片深绿。烹调快捷，味道清淡。

大白菜

叶片嫩滑多汁，富含维生素C、A、K和叶酸。

鲣鱼片

干制发酵金枪鱼刨片，是出汁高汤的关键原料，撒在菜肴上增添烟熏鲜味。

芝麻酱

烤芝麻研磨而成，口感香浓醇厚，常用于中式凉面酱和各种调料。

芝麻油（烤制）

由烤芝麻榨取的香油，用作调味而非煎炸，具抗氧化作用。

柠檬草

带柠檬香气的芳香草本，广泛用于泰式和越南咖喱、汤品和腌料中。

卡菲尔酸橙叶

具有浓郁花香柠檬气息的柑橘叶，整叶用于咖喱或切细丝使用。

班兰叶

热带植物叶片，带有甜美的坚果香草香气，广泛用于东南亚米饭、甜点和饮料。

葱头

小型球茎，带淡淡蒜香，含糖量高于普通洋葱。

酥油（澄清黄油）

去除水分和乳固体的澄清黄油，烟点高，含丁酸。

抹茶

细磨绿茶粉，带植物清香，略带苦涩，富含抗氧化剂，用于日式甜点和饮品。

mirin

味噌

发酵大豆酱，白味噌温和清甜，红味噌浓郁咸香，富含鲜味。

棕榈糖

由棕榈汁制成的糖，带焦糖风味，甜度低于白糖，常用于泰式和印尼料理。

面包糠 (日式)

日式面包屑，比普通面包糠更粗更片状，裹炸后形成格外酥脆轻盈的外壳。

咖喱酱

辣椒、大蒜、柠檬草和香料的现成混合酱，有红、绿、黄和玛莎文等多种口味。

米粉

无麸质，用于面糊和烘焙，富含淀粉和B族维生素。

鱼露

发酵鱼类调味料，味道浓郁咸鲜，为泰式、越南和菲律宾菜肴增添深层鲜味。

sake

参巴酱

印尼鲜辣椒酱，纯辣无多余添加剂，既是调味品也是烹饪食材。

五香粉

由八角、丁香、肉桂、花椒和茴香组成的中式香料粉，香味温暖而甜辣。

花椒

产生独特麻木刺痛感，带柑橘香气，是四川料理的核心香料。

罗望子

酸味水果浆，用于为泰式、印度和印尼料理增添酸味，口感酸甜开胃。

蚝油

由蚝汁提炼的浓稠酱料，甜咸鲜香，是粤式炒菜的必备调味品。

海鲜酱

以发酵大豆为基础的中式甜辣酱，用于北京烤鸭、蘸料和腌料。

豆瓣酱

四川特色发酵辣豆瓣酱，麻婆豆腐的灵魂，咸辣鲜香，口味层次丰富。

柚子

日本柑橘，兼具柠檬、橘子和葡萄柚的风味，香气浓郁，常用其皮和果汁调味。

米醋

由发酵米制成的温和微甜醋，用于调制寿司饭、沙拉酱和腌制食材。

椰奶

由新鲜椰肉研磨提取的浓稠液体，口感香甜浓郁，是泰式咖喱和亚洲甜点的基础食材。

豆腐

大豆制成的凝固物，嫩豆腐适合做汤，老豆腐适合油炸和烧烤，不易散碎。

毛豆

豆荚中的嫩大豆，完整植物蛋白，富含铁、钙和维生素K。

海苔

干制海藻片，用于包裹寿司和饭团，富含碘、矿物质和鲜味。