参考
厨房 指南
一位烹饪书作者真正会翻的三张表：杯和勺换算成克、一比一靠谱的替代表、主要食材每 100 克的热量。不注水。
烹饪计量换算表
所有数值单位为克（g）。杯 = 250 毫升。— 表示该计量方式不适用。
| 食材 | 杯（250毫升） | 汤匙 | 茶匙 | 1个（中等大小） |
|---|---|---|---|---|
| 液体和半液体 | ||||
| 水 | 250 | 18 | 5 | — |
| 全脂牛奶 | 250 | 18 | 5 | — |
| 炼乳 | — | 30 | 12 | — |
| 淡奶油20% | 250 | 14 | 5 | — |
| 酸奶油 | 250 | 25 | 10 | — |
| 农家奶酪 | — | 17 | 5 | — |
| 开菲尔/酸奶 | 250 | 18 | 5 | — |
| 植物油 | 220 | 17 | 5 | — |
| 蛋黄酱 | — | 15 | 4 | — |
| 番茄泥 | 220 | 25 | 8 | — |
| 醋 | 250 | 15 | 5 | — |
| 蜂蜜 | 325 | 35 | 12 | — |
| 果酱 | 300 | 50 | 15 | — |
| 干货和散装食品 | ||||
| 小麦粉 | 160 | 30 | 10 | — |
| 土豆淀粉 | 180 | 30 | 10 | — |
| 粗粒小麦粉 | 200 | 20 | 8 | — |
| 荞麦 | 210 | 25 | 8 | — |
| 大米 | 220 | 25 | 9 | — |
| 燕麦片 | 100 | 14 | 4 | — |
| 干豆 | 220 | 30 | 10 | — |
| 核桃仁 | 165 | 30 | 10 | — |
| 面包屑 | 125 | 15 | 5 | — |
| 白砂糖 | 230 | 25 | 10 | — |
| 糖粉 | 180 | 25 | 10 | — |
| 盐 | — | 30 | 10 | — |
| 小苏打 | — | 28 | 12 | — |
| 可可粉 | 150 | 25 | 9 | — |
| 明胶 | — | 15 | 5 | — |
| 香料和调料 | ||||
| 黑胡椒粉 | — | 12 | 5 | — |
| 辣椒粉（红） | — | 12 | 4 | — |
| 泡打粉 | — | — | 7 | — |
| 姜粉 | — | — | 2 | — |
| 肉桂粉 | — | 20 | 8 | — |
| 干燥香草 | — | — | 2 | — |
| 浆果和干果 | ||||
| 新鲜草莓 | 150 | 25 | — | 13 |
| 新鲜覆盆子 | 150 | 20 | — | 2 |
| 葡萄干 | 190 | 30 | 10 | — |
| 按个计量（平均重量） | ||||
| 土豆（中等） | — | — | — | 100 |
| 洋葱（中等） | — | — | — | 100 |
| 胡萝卜（中等） | — | — | — | 100 |
| 番茄（中等） | — | — | — | 100 |
| 大蒜（1瓣） | — | — | — | 6 |
| 鸡蛋（去壳） | — | — | — | 50 |
| 蛋清 | — | — | — | 30 |
| 蛋黄 | — | — | — | 20 |
| 香蕉（去皮） | — | — | — | 100 |
| 柠檬 | — | — | — | 60 |
| 苹果（中等） | — | — | — | 130 |
烹饪食材替代指南
每100克原食材，使用下表指示数量的替代食材。
| 原食材（100克） | 替代食材 | 用量（克） | 适用菜肴 |
|---|---|---|---|
| 动物油脂（猪油） | 餐桌黄油 | 120 | 汤类、肉类、鱼类和蔬菜菜肴 |
| 黄油 | 餐桌黄油 | 100 | 汤类、粥、配菜、肉酱 |
| 餐桌黄油 | 植物油 | 85 | 汤类、粥、点心面团 |
| 全脂牛奶 | 奶粉 | 10 | 汤类、鸡蛋菜肴、烘焙食品 |
| 炼乳 | 40 | 甜点和饮品 | |
| 鸡蛋（去壳） | 蛋粉 | 30 | 蛋类菜肴、甜点、面团 |
| 面包屑 | 小麦面包（磨碎） | 160 | 菜肴裹粉 |
| 白砂糖 | 天然蜂蜜 | 125 | 饮品、果冻、慕斯 |
| 新鲜酵母（压缩） | 干酵母 | 30 | 烘焙食品、饮品 |
| 明胶 | 琼脂 | 70 | 果冻甜点 |
| 泡打粉 | 小苏打+柠檬酸 | 100 | 面团制品 |
| 土豆淀粉 | 玉米淀粉（玉粉） | 150 | 牛奶冻、果冻 |
| 新鲜番茄 | 番茄泥 | 40 | 汤类、酱料、蔬菜菜肴 |
| 番茄汁 | 120 | 冷菜和配菜 | |
| 新鲜洋葱 | 新鲜大葱 | 105 | 沙拉 |
| 新鲜牛肝菌 | 新鲜蘑菇 | 110 | 汤类、酱料、主菜、馅料 |
| 干牛肝菌 | 17 | 汤类、酱料、主菜、馅料 | |
| 柠檬汁 | 食品级柠檬酸 | 3 | 糕点、甜点和饮品 |
| 香草素 | 香草糖 | 15 | 甜点 |
| 研磨烘焙咖啡 | 速溶咖啡 | 35 | 饮品 |
| 杏仁仁 | 核桃/花生/榛子 | 100 | 布丁、甜点 |
食物热量表
每100克可食部分（千卡）。数值为近似值。
肉类和鸡蛋
| 牛肉（里脊） | 200 千卡 |
| 猪肉（火腿） | 360 千卡 |
| 羊肉（腿） | 250 千卡 |
| 水煮鸡肉 | 170 千卡 |
| 嫩鸡 | 220 千卡 |
| 鸭肉 | 240 千卡 |
| 鹅肉 | 360 千卡 |
| 鸡蛋（2个） | 320 千卡 |
脂肪和油脂
| 植物油 | 900 千卡 |
| 黄油/人造黄油 | 750 千卡 |
| 蛋黄酱 | 630 千卡 |
鱼类和海鲜
| 鳕鱼、鲤鱼、鲷鱼、鲈鱼 | 120 千卡 |
| 三文鱼 | 250 千卡 |
| 虾仁 | 83 千卡 |
| 鱿鱼 | 75 千卡 |
乳制品
| 牛奶3.2% | 60 千卡 |
| 酸奶油25% | 250 千卡 |
| 全脂奶酪 | 230 千卡 |
| 硬质奶酪 | 360 千卡 |
| 炼乳 | 320 千卡 |
| 浓奶油冰淇淋 | 230 千卡 |
蔬菜和蘑菇
| 土豆（生） | 90 千卡 |
| 炸薯条 | 120 千卡 |
| 胡萝卜 | 35 千卡 |
| 白菜 | 27 千卡 |
| 番茄 | 30 千卡 |
| 黄瓜（鲜） | 15 千卡 |
| 甜菜根 | 40 千卡 |
| 洋葱 | 45 千卡 |
| 大蒜 | 106 千卡 |
| 蘑菇（鲜） | 25 千卡 |
| 蘑菇（干） | 170 千卡 |
水果和浆果
| 苹果 | 46 千卡 |
| 香蕉 | 91 千卡 |
| 橙子 | 38 千卡 |
| 草莓 | 36 千卡 |
| 葡萄 | 70 千卡 |
| 核桃/榛子 | 700 千卡 |
| 橄榄 | 351 千卡 |
面粉、谷物和面食
| 小麦粉 | 350 千卡 |
| 白面包 | 240 千卡 |
| 谷物：米、小米等 | 330 千卡 |
| 面条/挂面 | 350 千卡 |
| 干豆 | 310 千卡 |
饮品
| 加糖茶 | 30 千卡 |
| 牛奶咖啡 | 74 千卡 |
| 啤酒 | 44 千卡 |
| 干葡萄酒 | 79 千卡 |
| 伏特加 | 275 千卡 |
| 果汁 | 48 千卡 |
糖果和糕点
| 白糖 | 400 千卡 |
| 天然蜂蜜 | 330 千卡 |
| 巧克力 | 550 千卡 |
| 饼干 | 420 千卡 |
| 奶油蛋糕 | 550 千卡 |
| 果酱 | 260 千卡 |