Справочник ингредиентов

Свёкла

Богата бетаином (поддержка печени), фолатом, марганцем. Содержит природные нитраты.

Болгарский перец

Чемпион по содержанию витамина C (больше чем в лимоне). Богат бета-каротином.

Белокочанная капуста

Классический листовой овощ. Источник витаминов C, K и клетчатки. Содержит сульфорафан.

Морковь

Основной источник бета-каротина (провитамин A). Важна для зрения и кожи. Богата клетчаткой.

Сельдерей

Продукт с отрицательной калорийностью, богат витамином K, калием, клетчаткой. Природный диуретик.

Нут

Высокое содержание растительного белка, марганца, фолата, железа. Низкий гликемический индекс.

Перец чили

Содержит капсаицин (ускоряет метаболизм), витамины A, C, E. Антибактериальный.

Укроп

Содержит витамины C и A, кальций, магний. Эфирные масла улучшают пищеварение.

Горох сушёный

Высокое содержание растительного белка, витамина B1, калия, фосфора. Полезен для сердца и нервной системы.

Эдамаме

Молодые бобы сои в стручках. Полноценный растительный белок, железо, кальций, витамин K.

Баклажан

Плотная текстура с лёгкой горчинкой. Богат клетчаткой, калием, витаминами группы B. Снижает холестерин.

Свежий огурец

Овощ с высоким содержанием воды. Содержит калий, кремний. Освежающий.

Чеснок

Содержит аллицин (образуется при измельчении) — мощное противовирусное и антибактериальное вещество. Селен, марганец.

Зелёный лук

Источник витамина C, провитамина A и кремния. Обладает антибактериальными свойствами.

Хрен

Жгучий корень. Содержит гликозид синигрин, витамин C, калий. Мощный бактерицид.

Лук-порей

Более тонкий, сладкий вкус чем у репчатого. Богат железом, калием, фолатом, витамином B6.

Салат-латук

Низкокалорийный, содержит фолат, витамины A, K, C.

Шампиньоны

Самый популярный культивируемый гриб. Белок, витамины группы B, селен, калий.

Пекинская капуста

Нежные сочные листья. Содержит витамины C, A, K и фолат.

Репчатый лук

Основа бесчисленных блюд. Богат фитонцидами, витамином C, кверцетином. Укрепляет иммунитет.

Петрушка

Рекордсмен по витамину K. Богата витамином C, железом, калием. Мощный антиоксидант.

Солёный огурец

Продукт лактоферментации. Источник натрия, калия, пробиотиков.

Картофель

Богатый крахмалом корнеплод. Основной источник калия, содержит витамины C и B6.

Редис / Дайкон

Содержит горчичные масла, витамин C, калий, клетчатку. Желчегонный эффект.

Краснокочанная капуста

Фиолетовый цвет от антоцианов. Больше антиоксидантов, чем у белокочанной.

Красный лук

Более сладкий и мягкий сорт. Содержит антоцианы и кверцетин.

Квашеная капуста

Ферментированный продукт, пробиотик. Рекордное содержание витамина C, богата калием.

Лук-шалот

Маленькие луковицы с нежным чесночным ароматом. Больше сахаров, чем у обычного лука.

Вяленые томаты

Концентрированный ликопин и калий. Насыщенный кисло-сладкий вкус.

Томат

Источник ликопина (мощный антиоксидант), витаминов C, K, калия.

Белые грибы (сушёные)

Благородные лесные грибы с интенсивным ароматом. Содержат селен, медь, витамин D, цинк.

Кабачок

Нежный молодой овощ. Богат калием, магнием, витамином C и антиоксидантами. Низкокалорийный.

Яблоки

Источник пектина, железа, витаминов C и K. Кверцетин в кожуре — мощный антиоксидант.

Кинза

Трава со специфическим ароматом. Высокое содержание витамина K, C, провитамина A. Выводит тяжёлые металлы.

Сушёная клюква

Содержит проантоцианидины (защита мочевыводящих путей), витамин E.

Свежий базилик

Ароматная трава. Богат витамином K, железом, кальцием, бета-каротином. Сильный антиоксидант.

Лимон

Высокое содержание витамина C, лимонной кислоты, биофлавоноидов. Укрепляет сосуды, повышает иммунитет.

Манго

Богато витаминами A, C, медью, фолатом. Содержит ферменты, расщепляющие белок.

Оливки

Источник мононенасыщенных жиров, витамина E, железа. Содержит тритерпеновые сапонины.

Груша

Богата клетчаткой (пектином), калием, медью. Менее аллергенна, чем яблоко.

Перечная мята

Основной компонент — ментол. Спазмолитик, успокаивает, освежает. Содержит рутин.

Кедровые орехи

Содержат пинолевую кислоту (подавляет аппетит), цинк, витамины E и K.

Ананас

Содержит бромелайн (фермент, расщепляющий белок), марганец, витамин C.

Чернослив

Наибольшее содержание сорбитола и клетчатки среди сухофруктов. Богат калием и бором.

Изюм

Сушёный виноград. Концентрированные быстрые углеводы. Богат бором, калием, железом.

Кунжут

Рекордное содержание кальция. Богат медью, марганцем, цинком, антиоксидантом сезамином.

Грецкие орехи

Рекордсмен по альфа-линоленовой кислоте (омега-3), меди, марганцу, биотину.

Крахмал кукурузный / картофельный

Чистый углевод, используется как загуститель. Без глютена.

Паста

Из твёрдых сортов пшеницы. Сложные углеводы с низким ГИ. Содержит белок, селен, витамины группы B.

Перловая крупа

Богата селеном, медью, фосфором, лизином. Снижает холестерин.

Рис

Арборио крахмалистый, даёт кремообразность. Полированный рис содержит меньше витаминов, чем бурый.

Рисовая мука

Без глютена. Используется для кляра и выпечки. Богата крахмалом, витаминами группы B.

Манная крупа

Мелкомолотая твёрдая пшеница. Быстро готовится. Меньше клетчатки, чем в цельнозерновых.

Пшеничная мука

Рафинированный зерновой продукт. Основа теста. Содержит глютен.

Бекон

Солёная копчёная свиная грудинка. Много жира, насыщенных жиров, натрия. При жарке выделяет ароматный жир.

Говядина

Ценный источник гемового железа, креатина, цинка, витаминов B12 и B6.

Курица

Диетическое мясо птицы. Грудка — чистый белок с минимумом жира. Содержит селен, B3, B6.

Печень куриная / говяжья

Кладезь витамина A, B12, железа, меди. Важна для кроветворения.

Фарш

Основа котлет, болоньезе. Жирность зависит от исходного мяса.

Ветчина

Готовится из цельной свинины или говядины. Содержит много соли и фосфатов. Меньше жира, чем в беконе.

Баранина

Содержит L-карнитин, витамины группы B, цинк, селен. Жирнее говядины, но меньше холестерина.

Свинина

Много тиамина (B1), цинка и селена. Жирность варьируется в зависимости от части.

Копчёная колбаса

Яркий дымный, пряный вкус. Высокое содержание соли, жира и нитритов.

Телятина

Мясо молодых бычков. Нежнее и постнее говядины, более светлое.

Филе анчоуса

Бомба умами. Основа соуса «Цезарь» и тапенада. Высокое содержание натрия.

Карп

Содержит фосфор, кобальт, витамин B12. Доступная жирная рыба для тушения.

Треска / Пикша / Палтус

Диетическая нежирная белая рыба. Богата йодом, селеном, витамином B12.

Сельдь

Один из лидеров по омега-3, коэнзиму Q10, витамину D.

Красная икра (лосось)

Источник легкоусвояемого белка, фолата, лецитина, омега-3 жирных кислот.

Лосось / Форель

Ценный источник омега-3 (EPA и DHA), витаминов D и B12.

Креветки

Богаты белком, йодом, селеном, антиоксидантом астаксантином. Низкокалорийные.

Кальмар

Полноценный белок, витамин E, селен, медь. Низкокалорийный. При переваривании становится резиновым.

Осётр

Плотное, жирное мясо с неповторимым вкусом. Богато селеном.

Сливочное масло

Концентрированный молочный жир (82,5%). Источник витаминов A, D, E, K2 и масляной кислоты.

Творог

Богат казеином, кальцием, фосфором.

Сливочный сыр (Филадельфия)

Мягкий намазываемый сыр. Гладкая текстура, сливочный вкус. Основа чизкейков.

Яйца

Желток — концентрат жирорастворимых витаминов (A, D, E, B12), лецитина, холина. Белок — чистый альбумин.

Топлёное масло (гхи)

Осветлённое масло без воды и сухих веществ молока. Высокая точка дымления. Содержит масляную кислоту.

Греческий йогурт

Процеженный, больше белка и меньше углеводов, чем в обычном йогурте. Источник кальция и пробиотиков.

Жирные сливки

Используются для соусов, кремов, панна котты. Содержат жирорастворимые витамины.

Кефир

Содержит уникальные пробиотики (лактобациллы и кефирные грибки). Легко усваивается.

Молоко

Базовый продукт. Источник кальция, казеина, сывороточного белка, витамина B2.

Моцарелла

Молодой сыр. Свежая моцарелла в рассоле, нежная. Пицца-моцарелла хорошо плавится.

Пармезан

Твёрдый выдержанный сыр. Рекордное содержание кальция и глутамата. Тёртый, быстро плавится.

Рикотта

Свежий сывороточный сыр. Зернистая текстура, меньше жира по сравнению с другими сырами. Богата альбумином.

Сметана

Содержит молочный жир, лецитин, витамины A, E. Чем жирнее — тем меньше сворачивается в соусах.

Бальзамический уксус

Выдержанный винный уксус. Кисло-сладкий вкус.

Мёд

Натуральный подсластитель. Содержит фруктозу, глюкозу, ферменты, флавоноиды. Антисептик.

Майонез

Холодный соус из масла, яиц и уксуса/лимона. Высококалорийный.

Горчица (Дижонская)

Из чёрных семян, острая, гладкая. Содержит эфирные масла, селен, магний.

Оливковое масло (Extra Virgin)

Первый холодный отжим, богат полифенолами, витамином E. Противовоспалительное.

Кунжутное масло (жареное)

Ароматное масло из жареных семян. Используется как приправа, не для жарки. Антиоксидант.

Соевый соус

Ферментированный соевый продукт. Основной источник глутамата (умами) в азиатской кухне.

Томатная паста

Концентрированные томаты. Гуще соуса. Богата ликопином.

Растительное масло

Универсальное масло для жарки. Рафинированное — без запаха. Источник витамина E.

Вустерский соус

Ферментированный английский соус на основе уксуса, патоки, анчоусов, тамаринда. Вкус умами.

Душистый перец

Сочетает аромат корицы, мускатного ореха и перца. Согревающая специя.

Лавровый лист

Классическая специя для супов и тушения. Содержит эфирные масла, улучшает пищеварение.

Чёрный перец

Универсальная специя. Содержит пиперин (улучшает усвоение куркумина).

Корица

Согревает, снижает уровень сахара в крови. Цейлонская корица более нежная.

Гвоздика

Сушёные цветочные бутоны. Антисептик, эвгенол обезболивает. Очень сильный аромат.

Кориандр (семена)

Семена кинзы. Вкус пряный, цитрусово-ореховый. Богат линалоолом.

Зира (кумин)

Ключевая специя для плова. Улучшает пищеварение, богата железом.

Имбирь

Содержит гингерол. Противовоспалительный, согревающий. Улучшает пищеварение.

Мускатный орех

Натёртый, добавляется в соусы (бешамель). В больших дозах токсичен.

Орегано

Основа итальянской и греческой кухни. Мощный антиоксидант, богат витамином K.

Паприка

Молотый сладкий перец. Богата витамином A (каротиноиды). Копчёная паприка добавляет аромат костра.

Розмарин

Хвойно-лимонный аромат. Идеален с бараниной и картофелем. Мощный антиоксидант.

Бадьян

Звёздчатая специя. Сладкий вкус, похожий на анис, но тоньше. Содержит шикимовую кислоту.

Тимьян

Камфорный, пряный аромат. Антисептик, содержит тимол.

Ваниль

Натуральная ваниль содержит ванилин и множество других летучих компонентов.

Агар-агар

Растительный желирующий агент из водорослей. Застывает крепче желатина, при комнатной температуре.

bamboo-shoots

Тайский базилик

Базилик с нотками аниса, острее обычного. Незаменим в тайских жареных блюдах.

Стеклянная лапша

Прозрачная лапша из крахмала батата или маша. Упругая, хорошо впитывает соус.

dashi

Васаби

Японский хрен. Резкий жар бьёт в нос, не в горло. К суши, сашими и лапше.

Галангал

Родственник имбиря с цитрусово-перечным ароматом. Основа тайских и индонезийских паст карри.

gochugaru

Грибы муэр (древесное ухо)

Сушёный чёрный гриб с хрустящей студенистой текстурой. Почти без вкуса — впитывает блюдо.

shiitake

Редис / Дайкон

Содержит горчичные масла, витамин C, калий, клетчатку. Желчегонный эффект.

gochujang

Пак-чой (бок-чой)

Китайская листовая капуста. Нежные белые черешки, тёмные листья. Быстрая готовка, мягкий вкус.

Пекинская капуста

Нежные сочные листья. Содержит витамины C, A, K и фолат.

Кацуобуси

Стружка сушёного ферментированного тунца. Основа бульона даши. Посыпать для дымного умами.

Кунжутная паста (тахини)

Молотые жареные семена кунжута. Ореховый, насыщенный вкус. В китайских холодных соусах.

Кунжутное масло (жареное)

Ароматное масло из жареных семян. Используется как приправа, не для жарки. Антиоксидант.

Лемонграсс

Ароматная трава с цитрусовым запахом. В тайских и вьетнамских карри, супах и маринадах.

Листья каффир-лайма

Цитрусовые листья с интенсивным цветочно-лаймовым ароматом. В карри целиком или мелко нарезанными.

Листья пандана

Тропические листья со сладким ореховым ароматом. Ароматизируют рис, десерты и напитки.

Лук-шалот

Маленькие луковицы с нежным чесночным ароматом. Больше сахаров, чем у обычного лука.

Топлёное масло (гхи)

Осветлённое масло без воды и сухих веществ молока. Высокая точка дымления. Содержит масляную кислоту.

Матча

Тонко молотый порошок зелёного чая. Растительный, слегка горький, богат антиоксидантами.

mirin

Мисо-паста

Ферментированная паста из сои. Белое мисо — мягкое; красное — интенсивное и солёное.

Пальмовый сахар

Сахар с карамельными нотками из пальмового сока. Менее сладкий, чем белый. В тайской кухне.

Панко

Японские панировочные сухари. Крупнее и воздушнее обычных. Создают лёгкую хрустящую корочку.

Паста карри

Готовая смесь чили, чеснока, лемонграсса и специй. Красная, зелёная, жёлтая и Массаман.

Рисовая мука

Без глютена. Используется для кляра и выпечки. Богата крахмалом, витаминами группы B.

Рыбный соус

Ферментированная рыбная приправа. Интенсивно пикантная и солёная. Глубокое умами.

sake

Самбал олек

Индонезийская паста из свежего чили. Чистый жар с минимумом добавок. Приправа и ингредиент.

Смесь пяти специй

Китайская смесь бадьяна, гвоздики, корицы, сычуаньского перца и фенхеля. Тёплый, сладко-пряный.

Сычуаньский перец

Создаёт уникальное онемение и покалывание. Цитрусовый аромат. Ключ к сычуаньской кухне.

Тамаринд

Кисло-сладкая фруктовая паста. Добавляет кислинку в тайскую, индийскую и индонезийскую кухню.

Устричный соус

Густой соус из устричного экстракта. Сладко-солёный, насыщенный. В кантонских блюдах вок.

Соус хойсин

Сладко-пряный китайский соус из ферментированной сои. К пекинской утке, как дип и в маринады.

Доубаньцзян

Острая ферментированная бобовая паста из Сычуани. Душа тофу Мапо. Пикантная и сложная.

Юдзу

Японский цитрус между лимоном, мандарином и грейпфрутом. Интенсивный аромат. Цедра и сок.

Рисовый уксус

Мягкий, слегка сладкий уксус из ферментированного риса. В суши-рисе, заправках и маринадах.

Кокосовое молоко

Кремообразная жидкость из натёртой мякоти кокоса. Богатое и сладкое. Основа тайских карри.

Тофу

Соевый творог. Шёлковый тофу — в супы; твёрдый держит форму для жарки и гриля.

Эдамаме

Молодые бобы сои в стручках. Полноценный растительный белок, железо, кальций, витамин K.

Нори

Листы сушёных водорослей. Для суши и онигири. Богаты йодом, минералами и умами.