Sartén de alubias blancas y garbanzos alta en fibra
Alubias blancas y garbanzos en una base de tomate con ajo y pimentón ahumado, con espinacas marchitas — una sartén, 25 minutos, unos 18 g de fibra por ración. Parece sencillo y te mantiene saciado cuatro horas. Sin carne, sin gluten, y lo bastante bueno para hacerlo entre semana sin sentir que es un sacrificio. Servir con pan crujiente o pan plano para mojar.
Ingredientes
- 400 galubias blancas en conserva, escurridas y lavadas
- 400 ggarbanzos en conserva, escurridos y lavados
- 400 gtomate triturado en conserva
- 100 gespinacas baby
- 1 cebolla amarilla
- 5 ajo
- 3 cdasaceite de oliva
- 2 cdtaspimentón ahumado
- 1 cdtacomino molido
- ½ cdtacopos de guindilla
- 1 cdazumo de limón
- 1 cdtasal
- ½ cdtapimienta negra
- 30 gperejil fresco
- 2 cdasaceite de oliva virgen extra
Preparación
- Escurre y lava bien las alubias y los garbanzos bajo agua fría corriente — esto elimina el líquido almidonado que causa hinchazón y el sabor metálico de las conservas. Sacude bien el escurridor y reserva. Corta la cebolla en dados. Pica el ajo fino.
- Calienta el aceite de oliva en una sartén grande a fuego medio. Añade la cebolla y cocina 5–6 minutos removiendo de vez en cuando, hasta que esté blanda y empiece a dorarse por los bordes. No lo apresures — la dulzura que se desarrolla aquí es la base de la salsa.
- Añade el ajo, el pimentón ahumado, el comino y los copos de guindilla. Remueve sin parar durante 1 minuto hasta que las especias se abran y el ajo desprenda su aroma. La mezcla parecerá seca, casi una pasta — así debe quedar.
- Vierte el tomate triturado y mezcla bien. Añade las alubias y los garbanzos. Salpimienta. Lleva a ebullición suave, reduce el fuego a medio-bajo y cocina sin tapa 10 minutos removiendo de vez en cuando. La salsa se espesará y las legumbres absorberán el sabor del tomate.
- Añade las espinacas baby en dos o tres tandas, removiendo cada vez hasta que se marchiten antes de añadir más — en total alrededor de 1 minuto. Las espinacas perderán unos dos tercios de su volumen. Retira la sartén del fuego.
- Exprime el zumo de limón por encima y remueve. Riega con el aceite de oliva virgen extra, esparce el perejil picado y sirve directamente de la sartén. Acompaña con pan de pita o pan de masa madre para mojar.
Preguntas
Una ración contiene aproximadamente 17–19 g de fibra dietética — más de la mitad de la ingesta diaria recomendada de 28–38 g según las directrices de la FDA. Para comparar: un tazón de avena tiene unos 4 g, una ración de brócoli alrededor de 5 g. Las alubias blancas aportan aproximadamente 7 g de fibra por 100 g, los garbanzos unos 6 g, y las espinacas y el tomate añaden otros 2–3 g.
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Comments (1)
Cut the canned white beans slightly larger than your instinct suggests for high-fiber white bean & chickpea skillet. Vegetables shrink substantially during cooking. What looks oversized raw will be perfectly portioned on the plate.