Bol Buda Vegano
Quinoa, garbanzos crujientes especiados, boniato asado, aguacate fresco y col lombarda finamente rallada, todo unido con un aliño de tahini y limón. Los boles buda siguen una fórmula de cinco elementos: base de grano, proteína vegetal, verduras asadas, verduras crudas frescas y salsa. No hay receta fija — la idea es que casi cualquier combinación produce un plato equilibrado.
Ingredientes
- 180 gquinoa seca
- 400 ggarbanzos de lata, escurridos, enjuagados y bien secos
- 1 boniato grande
- 2 cdaaceite de oliva
- 1 cdtapimentón ahumado
- 1 cdtacomino molido
- 1 aguacate maduro, en lonchas
- 100 gcol lombarda, finamente
- 50 gespinacas baby o mezcla de hojas
- 3 cdatahini
- 2 cdazumo de limón fresco
- 1 ajo, rallado o muy finamente
- 2 cdasemillas de sésamo o pipas de calabaza
- 1 cdasalsa de soja o tamari
Preparación
- Asar los garbanzos y el boniato. Precalentar el horno a 210°C. Secar los garbanzos muy bien con papel de cocina. Distribuirlos en una mitad de una bandeja grande forrada con papel. En la otra mitad, mezclar los cubos de boniato con 1 cda de aceite, el pimentón y el comino. Salpimentar ambos. Asar 25-30 minutos agitando los garbanzos a mitad de cocción. El boniato está listo cuando los bordes estén caramelizados. Los garbanzos deben quedar secos, ligeramente arrugados y crujientes.
- Cocer la quinoa. Enjuagar la quinoa bajo agua fría, luego cocer en 360 ml de caldo de verduras. Llevar a ebullición, tapar y cocer a fuego lento 13-15 minutos hasta que el líquido se absorba. Retirar del fuego y dejar reposar tapado 5 minutos, luego esponjar con un tenedor.
- Hacer el aliño de tahini. Batir el tahini, zumo de limón, ajo rallado, salsa de soja y 3-4 cda de agua tibia hasta obtener una mezcla suave. El aliño debe verterse fácilmente en un hilo fino. Probar y ajustar: más limón si está plano, sal si está soso, una gota de sirope de arce si amarga.
- Preparar los componentes frescos. Rallar la col lombarda lo más fina posible. Mezclar con un poco de zumo de limón y una pizca de sal para ablandarla ligeramente. Cortar el aguacate justo antes de montar para que no se oxide. Dejar las espinacas enteras o ligeramente troceadas.
- Montar los boles. Dividir la quinoa cocida entre dos boles. Disponer el boniato asado, garbanzos crujientes, col, aguacate y espinacas en secciones separadas. Regar generosamente con el aliño de tahini y espolvorear semillas. Servir inmediatamente con aliño extra aparte.
Preguntas
Un bol buda se construye con cinco elementos: base de grano (arroz integral, quinoa, farro, bulgur), proteína vegetal (garbanzos, tofu, tempeh, alubias negras, lentejas), verduras asadas o cocinadas (boniato, brócoli, coliflor, remolacha), verduras crudas frescas para contraste (aguacate, pepino, col rallada, rábano) y una salsa que une todo. El único elemento no negociable es la salsa.
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Comments (1)
I make some version of this bowl three times a week for lunch — it is genuinely my most-cooked recipe. The trick I have learned through repetition: roast the sweet potatoes and chickpeas on the same tray but at different spots, because the chickpeas need direct heat to crisp up while the sweet potatoes do better slightly crowded so they steam a bit. And make double the tahini dressing every time. It keeps for a week in the fridge and turns any leftover vegetables into a proper meal.