食物繊維たっぷりベリーオーツ

普通のオーツは1食あたり3〜4gの食物繊維。このレシピにはチアシード（大さじ1で約5gの食物繊維）と粉末の亜麻仁（大さじ1で約2g）が追加され、合計約12gになる。チアシードにはゲルを形成する水溶性食物繊維のムシレージも含まれ、腸内細菌のエサになる。ベリーのトッピングでさらに2〜3g追加。

冷蔵4日。日が経つにつれ食感が変わり、3日目にはより柔らかく密になる。好む人もいればそうでない人も。トッピング、特にバナナやフレッシュベリーは食べる時に加える。オーツに直接入れて保存すると酸化して茶色くなり水分が出る。日曜に4食分作り、プレーンで保存して毎朝トッピングを加えるのがベスト。

作れる。ヨーグルトはタンパク質、クリーミーさ、ハチミツやフルーツの甘さとバランスを取るわずかな酸味を加える。なしの場合は牛乳を少し増やし、ナッツバターを追加するかプロテインパウダーでタンパク質を補う。食感はやや薄くクリーミーさが減るが、オーツはしっかり仕上がる。植物性ヨーグルトで直接代用可能。

ほとんどの朝食シリアルやトーストよりは低い。冷水に浸けたオーツは加熱オーツよりグリセミックインデックスが低い。レジスタントスターチが増え消化がゆっくりになるため。12gの食物繊維がブドウ糖の吸収をさらに遅くする。ナッツバターの脂肪も血糖値の反応を和らげる。多くの人がこの朝食で午前中のエネルギー低下なく3〜4時間満腹感が続くと報告している。

ベリー（ブルーベリーとラズベリーが食物繊維と抗酸化物質で最も豊富）。バナナはカリウムと天然の甘さ。ナッツバターは脂肪とタンパク質。ヘンプシード大さじ1でタンパク質3gが味をほとんど変えずに追加。スライスアーモンドは食感とビタミンE。避けるべきトッピング：甘いグラノーラ、フレーバーヨーグルト、ジャム。いずれも低糖質な朝食に砂糖15〜20gを追加する。