アメリカ · デザート · 時短
食物繊維たっぷりベリーオーツ
ロールドオーツをチアシード、すりごまのような亜麻仁、ギリシャヨーグルト、牛乳と一緒に一晩浸ける。5分で混ぜて冷蔵庫に入れ、朝食べるだけ。1食あたり約12gの食物繊維。4日間保存可能。
10 分 380 kcal 2 人前 普通⚡時短🇺🇸アメリカ★★★★★4.6· 5 レビュー
材料
人前メートル法
- 160 gロールドオーツ
- 2 大さじチアシード
- 2 大さじすりごま亜麻仁
- 200 g全脂肪ギリシャヨーグルト
- 300 ml牛乳または植物性ミルク
- 2 大さじハチミツまたはメープルシロップ
- 1 小さじバニラエッセンス
- 1 バナナ
- 50 gフレッシュベリー
- 2 大さじナッツバター
作り方
- 蓋付きの瓶か容器にロールドオーツ、チアシード、すりごま亜麻仁を入れる。ロールドオーツが正解。インスタントオーツは一晩でドロドロになる。
- ギリシャヨーグルト、牛乳、ハチミツ、バニラを加えてよく混ぜる。混ぜたてはかなり液状に見えるが正常。チアシードが一晩で大量の水分を吸い、全体がかなり固まる。
- 蓋をして最低6時間、理想は一晩冷蔵する。朝、かき混ぜる。好みより固ければ牛乳を少し足して混ぜる。
- 食べる直前にスライスしたバナナ、ベリー、ナッツバターをひとさじトッピングする。ナッツバターの脂肪が炭水化物からの血糖値の急上昇を和らげる。
- そのまま冷たく食べるか、電子レンジで90秒温めてもOK。
よくある質問
普通のオーツは1食あたり3〜4gの食物繊維。このレシピにはチアシード（大さじ1で約5gの食物繊維）とすりごま亜麻仁（大さじ1で約2g）が追加され、合計約12gになる。チアシードにはゲルを形成する水溶性食物繊維のムシレージも含まれ、腸内細菌のエサになる。ベリーのトッピングでさらに2〜3g追加。
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Comments (1)
I add the chia seeds to the oat mixture at night, not in the morning. They need the full overnight soak to absorb liquid and develop that pudding-like gel. Morning additions stay gritty and crunchy — not the texture you want in overnight oats.