食材の ガイド

ビーツ

ベタイン（肝臓サポート）、葉酸、マンガンが豊富。天然の硝酸塩を含む。

パプリカ

ビタミンC含有量はレモン以上。β-カロテンも豊富。

キャベツ

定番の葉物野菜。ビタミンC、K、食物繊維の供給源。スルフォラファンを含む。

にんじん

β-カロテン（プロビタミンA）の主要な供給源。視力と肌に重要。食物繊維が豊富。

セロリ

マイナスカロリー食品。ビタミンK、カリウム、食物繊維が豊富。天然の利尿作用がある。

ひよこ豆

植物性タンパク質、マンガン、葉酸、鉄分が豊富。低GI食品。

唐辛子

カプサイシン（代謝促進）、ビタミンA、C、Eを含む。抗菌作用がある。

ディル

ビタミンCとA、カルシウム、マグネシウムを含む。精油が消化を助ける。

乾燥えんどう豆

植物性タンパク質、ビタミンB1、カリウム、リンが豊富。心臓と神経系に良い。

枝豆

さやに入った若い大豆。完全な植物性タンパク質、鉄、カルシウム、ビタミンKを含む。

なす

しっかりした食感にほのかな苦み。食物繊維、カリウム、ビタミンB群が豊富。コレステロールの低下を助ける。

きゅうり

水分含有量の高い野菜。カリウム、ケイ素を含む。さわやかな味わい。

にんにく

アリシン（すりつぶすと生成）を含む強力な抗ウイルス・抗菌物質。セレン、マンガンも豊富。

長ねぎ

ビタミンC、プロビタミンA、ケイ素の供給源。抗菌作用がある。

ホースラディッシュ

辛味のある根菜。グリコシドシニグリン、ビタミンC、カリウムを含む。強力な殺菌作用がある。

リーキ

玉ねぎより繊細で甘い味わい。鉄、カリウム、葉酸、ビタミンB6が豊富。

レタス

低カロリーで、葉酸、ビタミンA、K、Cを含む。

マッシュルーム

最も一般的な栽培きのこ。タンパク質、ビタミンB群、セレン、カリウムが豊富。

白菜

やわらかくジューシーな葉。ビタミンC、A、K、葉酸を含む。

玉ねぎ

数え切れない料理の基本食材。フィトンチッド、ビタミンC、ケルセチンが豊富。免疫力を高める。

パセリ

ビタミンK含有量がトップクラス。ビタミンC、鉄、カリウムも豊富。強力な抗酸化作用。

ピクルス

乳酸発酵食品。ナトリウム、カリウム、プロバイオティクスの供給源。

じゃがいも

でんぷん質の根菜。カリウムの主要な供給源で、ビタミンCとB6を含む。

大根

からし油、ビタミンC、カリウム、食物繊維を含む。胆汁分泌促進作用がある。

紫キャベツ

アントシアニンによる紫色。白キャベツより抗酸化物質が多い。

紫玉ねぎ

より甘くマイルドな品種。アントシアニンとケルセチンを含む。

ザワークラウト

発酵食品でプロバイオティクスの源。ビタミンC含有量が非常に高く、カリウムも豊富。

エシャロット

繊細なにんにく風味の小さな球根。通常の玉ねぎより糖分が多い。

ドライトマト

リコピンとカリウムが濃縮。濃厚な甘酸っぱい風味。

トマト

リコピン（強力な抗酸化物質）、ビタミンC、K、カリウムの供給源。

ポルチーニ（乾燥）

香り高い高級キノコ。セレン、銅、ビタミンD、亜鉛を含む。

ズッキーニ

やわらかい若い野菜。カリウム、マグネシウム、ビタミンC、抗酸化物質が豊富。低カロリー。

ケッパー

酢漬けの花蕾。鋭い塩気のある風味。ケルセチンとルチンなどの抗酸化物質が豊富。

ミント

メントールが豊富な清涼感のあるハーブ。消化を助ける。飲み物、デザート、料理に使用。

グリーンピース

植物性タンパク質、食物繊維、ビタミンC・Kが豊富な甘く柔らかい豆類。調理が早い。

ほうれん草

鉄、葉酸、ビタミンK・A・Cが豊富な濃い緑の葉野菜。料理の幅が広い万能食材。

黒豆（ブラックビーンズ）

タンパク質、食物繊維、葉酸が豊富な黒い豆。ラテンアメリカ料理の基本食材。

ブロッコリー

スルフォラファン、ビタミンC・Kが豊富なアブラナ科野菜。デトックスをサポートする。

りんご

ペクチン、鉄、ビタミンC、Kの供給源。皮のケルセチンは強力な抗酸化物質。

パクチー

独特の香りを持つハーブ。ビタミンK、C、プロビタミンAが豊富。重金属の排出を助ける。

ドライクランベリー

プロアントシアニジン（尿路保護）とビタミンEを含む。

バジル

芳香性ハーブ。ビタミンK、鉄、カルシウム、β-カロテンが豊富。強力な抗酸化作用。

レモン

ビタミンC、クエン酸、バイオフラボノイドが豊富。血管を強化し免疫力を高める。

マンゴー

ビタミンA、C、銅、葉酸が豊富。タンパク質分解酵素を含む。

オリーブ

一価不飽和脂肪酸、ビタミンE、鉄の供給源。トリテルペンサポニンを含む。

梨

食物繊維（ペクチン）、カリウム、銅が豊富。りんごよりアレルギー性が低い。

ペパーミント

主成分はメントール。鎮痙・鎮静・清涼作用がある。ルチンを含む。

松の実

ピノレン酸（食欲抑制）、亜鉛、ビタミンE、Kを含む。

パイナップル

ブロメライン（タンパク質分解酵素）、マンガン、ビタミンCを含む。

プルーン

ドライフルーツの中でソルビトールと食物繊維が最も多い。カリウムとホウ素が豊富。

レーズン

干しぶどう。速効性の炭水化物が凝縮。ホウ素、カリウム、鉄が豊富。

ごま

カルシウム含有量がトップクラス。銅、マンガン、亜鉛、抗酸化物質セサミンが豊富。

くるみ

α-リノレン酸（オメガ3）、銅、マンガン、ビオチンの含有量がトップクラス。

ライム

ビタミンCとクエン酸が豊富な柑橘類。飲み物、ドレッシング、アジア料理に爽やかな酸味を加える。

アボカド

心臓に良い一価不飽和脂肪、カリウム、食物繊維が豊富。クリーミーな食感はスプレッドに最適。

ピーナッツ

植物性タンパク質、ナイアシン、葉酸、レスベラトロールが豊富な豆科。一価不飽和脂肪酸が多い。

ピスタチオクリーム

砕いたピスタチオ、砂糖、油から作る甘いペースト。製菓、スプレッド、デザートに使用。

フルーツ

ビタミン、食物繊維、抗酸化物質の天然供給源。それぞれのフルーツに独自の栄養プロフィールがある。

ピスタチオ

ビタミンB6、チアミン、カリウム、抗酸化物質が豊富な緑色のナッツ。独特の土っぽい甘みがある。

チアシード

オメガ3、食物繊維、カルシウム、タンパク質が詰まった小さな種。液体に浸すとゲル状になる。

片栗粉／コーンスターチ

純粋な炭水化物で、とろみ付けに使用。グルテンフリー。

パスタ

デュラム小麦から製造。低GIの複合炭水化物。タンパク質、セレン、ビタミンB群を含む。

押し麦

セレン、銅、リン、リジンが豊富。コレステロールを下げる効果がある。

米

アルボリオ米はでんぷん質でクリーミー。精白米は玄米より栄養素が少ない。

米粉

グルテンフリー。衣や製菓に使用。でんぷん質とビタミンB群が豊富。

セモリナ粉

細かく挽いたデュラム小麦。調理が速い。全粒穀物より食物繊維が少ない。

小麦粉

精製穀物製品。生地の基本材料。グルテンを含む。

砂糖

純粋な炭水化物の甘味料。即効性のエネルギー源。お菓子、デザート、飲み物に使用。

チョコレート

カカオ豆から作られる。ダークチョコレートはフラボノイドと鉄が豊富。テオブロミンを含む。

パン

小麦粉、水、酵母で作る主食。炭水化物、食物繊維、B群ビタミンの供給源。

パン粉

乾燥パンを砕いたもの。衣やつなぎに使用。揚げたり焼いたりするとサクサクの金色の衣になる。

ゼラチン

動物由来のタンパク質ゲル化剤。コラーゲン、プロリン、グリシンを含む。

コーンスターチ

純粋なトウモロコシ澱粉。ソース、あんかけ、プリンのとろみ付けに使用。グルテンフリー。

バゲット

パリッとした皮とふわふわの中身が特徴の長いフランスパン。小麦粉、水、酵母、塩で作る。

麺

小麦や卵から作るロング麺。アジア料理の基本。複合炭水化物の供給源。

ペンネ

斜めにカットされた管状パスタ。内側にソースが入る。デュラム小麦から作られる。

ドライイースト

脱水したパン用酵母。CO2を発生させて生地を膨らませる。長期保存可能で使いやすい。

オートミール

圧延した全粒オーツ麦。コレステロールを下げるβ-グルカン食物繊維が豊富。持続的なエネルギー源。

ベーコン

塩漬け燻製の豚バラ肉。脂肪、飽和脂肪酸、ナトリウムが多い。焼くと香ばしい脂が出る。

牛肉

ヘム鉄、クレアチン、亜鉛、ビタミンB12、B6の貴重な供給源。

鶏肉

ヘルシーな家禽肉。胸肉は脂肪が極めて少ない高タンパク食材。セレン、B3、B6を含む。

レバー（鶏・牛）

ビタミンA、B12、鉄、銅の宝庫。造血に重要。

ひき肉

ハンバーグやボロネーゼの基本。脂肪分は原料の肉による。

ハム

豚肉や牛肉の塊から製造。塩分とリン酸塩が多い。ベーコンより脂肪が少ない。

ラム肉

L-カルニチン、ビタミンB群、亜鉛、セレンを含む。牛肉より脂肪が多いがコレステロールは低い。

豚肉

チアミン（B1）、亜鉛、セレンが豊富。部位によって脂肪分が異なる。

燻製ソーセージ

スモーキーでスパイシーな風味。塩分、脂肪、亜硝酸塩が多い。

仔牛肉

若い牛の肉。牛肉よりやわらかく脂肪が少なく、色も薄い。

ソーセージ

スパイスで味付けした挽肉を腸詰にしたもの。タンパク質が豊富だがナトリウムと脂肪が多い。

牛ひき肉

ハンバーグ、ミートボール、ソースに使う碎き牛肉。鉄、亜鉛、B12が豊富。

アンチョビ

旨味の爆弾。シーザーソースやタプナードの基本。ナトリウムが高い。

鯉

リン、コバルト、ビタミンB12を含む。煮込みに適した手頃な脂の乗った魚。

タラ／ハドック／ヒラメ

ヘルシーな低脂肪白身魚。ヨウ素、セレン、ビタミンB12が豊富。

ニシン

オメガ3、コエンザイムQ10、ビタミンDの含有量がトップクラス。

いくら（サーモン）

消化吸収しやすいタンパク質、葉酸、レシチン、オメガ3脂肪酸の供給源。

サーモン／マス

オメガ3（EPAとDHA）、ビタミンDとB12の貴重な供給源。

えび

タンパク質、ヨウ素、セレン、抗酸化物質アスタキサンチンが豊富。低カロリー。

イカ

良質なタンパク質、ビタミンE、セレン、銅を含む。低カロリー。加熱しすぎるとゴムのようになる。

チョウザメ

締まった脂の乗った身で独特の風味がある。セレンが豊富。

魚

オメガ3脂肪酸、ヨウ素、ビタミンDが豊富な低脂肪タンパク源。心臓に良い。

タラ

淡白で低脂肪の白身魚。ヨウ素、セレン、リン、ビタミンB12の優れた供給源。

カニ

繊細で甘い味わいの甲殻類。亜鉛、銅、セレン、ビタミンB12の優れた供給源。

バター

濃縮された乳脂肪（82.5%）。ビタミンA、D、E、K2、酪酸の供給源。

カッテージチーズ

カゼイン、カルシウム、リンが豊富。

クリームチーズ

やわらかく塗れるチーズ。なめらかな食感とクリーミーな味わい。チーズケーキのベース。

卵

卵黄は脂溶性ビタミン（A、D、E、B12）、レシチン、コリンの濃縮物。白身は純粋なアルブミン。

ギー（澄ましバター）

水分と乳固形分を除いた澄ましバター。発煙点が高い。酪酸を含む。

ギリシャヨーグルト

水切りタイプで、普通のヨーグルトよりタンパク質が多く炭水化物が少ない。カルシウムとプロバイオティクスの供給源。

生クリーム

ソース、クリーム、パンナコッタに使用。脂溶性ビタミンを含む。

ケフィア

独自のプロバイオティクス（乳酸菌とケフィア粒）を含む。消化吸収しやすい。

牛乳

基本的な食品。カルシウム、カゼイン、乳清タンパク質、ビタミンB2の供給源。

モッツァレラ

フレッシュチーズ。塩水漬けのモッツァレラはやわらかく繊細。ピザ用はよく溶ける。

パルメザン

硬質の熟成チーズ。カルシウムとグルタミン酸の含有量がトップクラス。すりおろして使う。

リコッタ

フレッシュなホエイチーズ。粒状の食感で他のチーズより脂肪が少ない。アルブミンが豊富。

サワークリーム

乳脂肪、レシチン、ビタミンA、Eを含む。脂肪分が高いほどソースで分離しにくい。

チーズ

カルシウム、タンパク質、ビタミンB12の濃縮源。世界中に数千種類の品種がある。

マスカルポーネ

イタリアのクリームチーズ、脂肪分60〜75%。ティラミスのベース。まろやかでバターのような風味。

生クリーム（高脂肪）

脂肪分36%以上の生クリーム。しっかり泡立つ。ガナッシュ、ソース、デザートに必須。

ヨーグルト

生きた乳酸菌を含む発酵乳製品。カルシウム、タンパク質、プロバイオティクスの供給源。

フェタチーズ

羊乳または山羊乳から作るギリシャの塩水チーズ。酸味があり崩れやすく、硬質チーズより脂肪が少ない。

バルサミコ酢

樽で熟成させたワインビネガー。甘酸っぱい味わい。

はちみつ

天然の甘味料。果糖、ブドウ糖、酵素、フラボノイドを含む。抗菌作用がある。

マヨネーズ

油、卵、酢／レモンから作る冷たいソース。高カロリー。

マスタード（ディジョン）

黒い種子から作られ、鋭くなめらか。精油、セレン、マグネシウムを含む。

オリーブオイル（EXV）

一番搾りのコールドプレス。ポリフェノールとビタミンEが豊富。抗炎症作用がある。

ごま油（焙煎）

焙煎ごまから作る香り高い油。調味料として使い、揚げ物には不向き。抗酸化作用。

醤油

大豆の発酵製品。アジア料理におけるグルタミン酸（旨味）の主要な供給源。

トマトペースト

濃縮トマト。ソースより濃厚。リコピンが豊富。

サラダ油

万能の調理用油。精製品は無臭。ビタミンEの供給源。

ウスターソース

酢、糖蜜、アンチョビ、タマリンドベースの英国式発酵ソース。旨味が特徴。

酢

発酵した酢酸溶液。料理に鮮やかな酸味を加える。食品の保存にも役立つ。

タヒニ

すりごまのペースト。カルシウム、鉄、マグネシウム、良質な脂肪が豊富。

牛肉のブイヨン

牛骨をじっくり煮込んだ旨味豊かなだし汁。コラーゲン、ミネラル、旨味が豊富。スープやソースのベース。

赤ワインビネガー

赤ワインを発酵させた酸味のある酢。ビネグレット、マリネ、ソースに深みを加える。

トマトソース

加熱してつぶしたトマト。ペーストより薄い。パスタ、ピザ、煮込み料理のベース。

レモン汁

ビタミンCとクエン酸が豊富な新鮮な柑橘果汁。料理や飲み物の風味を引き立てる。

オールスパイス

シナモン、ナツメグ、コショウを合わせたような風味。温まるスパイス。

ローリエ

スープや煮込みの定番スパイス。精油を含み消化を助ける。

黒こしょう

万能スパイス。ピペリン（クルクミンの吸収を促進）を含む。

シナモン

体を温め、血糖値を下げる。セイロンシナモンはより繊細な味わい。

クローブ

乾燥花蕾。殺菌作用があり、オイゲノールは鎮痛効果がある。非常に強い香り。

コリアンダー（種子）

パクチーの種子。スパイシーで柑橘系ナッツの風味。リナロールが豊富。

クミン

ピラフの重要なスパイス。消化を助け、鉄が豊富。

しょうが

ジンゲロールを含む。抗炎症作用があり体を温める。消化を助ける。

ナツメグ

すりおろしてソース（ベシャメルなど）に加える。大量摂取は中毒を起こす。

オレガノ

イタリア料理とギリシャ料理の基本。強力な抗酸化物質で、ビタミンKが豊富。

パプリカパウダー

甘いピーマンの粉末。ビタミンA（カロテノイド）が豊富。スモークパプリカは燻製の香りを加える。

ローズマリー

松とレモンの香り。ラム肉やじゃがいもとの相性が抜群。強力な抗酸化物質。

八角

星形のスパイス。アニスに似た甘い風味だがより繊細。シキミ酸を含む。

タイム

樟脳のようなスパイシーな香り。チモールを含む殺菌作用のあるハーブ。

バニラ

天然バニラはバニリンとその他多くの揮発性成分を含む。

唐辛子

代謝を促進するカプサイシンを含む辛い唐辛子。ビタミンAとCが豊富。

バニラエッセンス

バニラの莢から抽出した香料。バニリンをはじめ数十種の風味化合物を含む。

寒天

海藻由来の植物性ゲル化剤。ゼラチンより固く固まり、常温で安定する。

たけのこ

歯ごたえのある低カロリー野菜。食物繊維とカリウムが豊富。中華や和食の定番素材。

タイバジル

アニスの風味があり、通常のバジルよりスパイシー。タイ炒め物に欠かせない。

春雨

さつまいもや緑豆でんぷんから作る透明な麺。弾力があり、ソースをよく吸う。

だし

昆布と鰹節から取る和食の基本だし。深い旨味の土台となる。

わさび

日本のホースラディッシュ。鼻にツンとくる辛さ。寿司や蕎麦のお供に。

ガランガル

生姜の仲間で柑橘と胡椒の香り。タイやインドネシアのカレーペーストに欠かせない。

韓国唐辛子（コチュガル）

韓国産の粗挽き唐辛子フレーク。甘みと辛みが調和した独特の風味。キムチ作りに必須。

きくらげ

乾燥黒きのこ。コリコリとゼラチン質の食感。ほぼ無味で料理の味を吸収する。

しいたけ

日本を代表するきのこ。豊かな旨味と芳醇な香り。ビタミンDと食物繊維が豊富。

大根

からし油、ビタミンC、カリウム、食物繊維を含む。胆汁分泌促進作用がある。

コチュジャン

韓国の発酵唐辛子味噌。甘辛くコクのある風味。ビビンバやタッカルビに欠かせない。

チンゲン菜

中国の葉物野菜。白い軸と濃い緑の葉。火が通りやすくマイルドな味わい。

白菜

やわらかくジューシーな葉。ビタミンC、A、K、葉酸を含む。

鰹節

乾燥発酵させた鰹の削り節。だしの基本食材。料理に振りかけて旨味とスモーキーさを添える。

ごまペースト（タヒニ）

焙煎ごまを挽いたもの。ナッツのような濃厚な味。冷やし中華のタレやドレッシングに。

ごま油（焙煎）

焙煎ごまから作る香り高い油。調味料として使い、揚げ物には不向き。抗酸化作用。

レモングラス

柑橘系の香りの芳香草。タイやベトナムのカレー、スープ、マリネに使用。

こぶみかんの葉

濃厚なフローラルライムの香りを持つ柑橘の葉。カレーに丸ごと、または細切りにして使う。

パンダンリーフ

甘いナッツとバニラの香りの熱帯の葉。東南アジアでご飯やデザート、飲み物の香り付けに使う。

エシャロット

繊細なにんにく風味の小さな球根。通常の玉ねぎより糖分が多い。

ギー（澄ましバター）

水分と乳固形分を除いた澄ましバター。発煙点が高い。酪酸を含む。

抹茶

細かく挽いた緑茶の粉末。ほのかな苦みがあり抗酸化物質が豊富。和菓子や飲み物に。

みりん

甘みのある日本の米の調味料。煮物や照り焼きに自然な甘さとつやを加える。

味噌

大豆の発酵ペースト。白味噌はまろやか、赤味噌は濃厚で塩気が強い。旨味が豊富。

パームシュガー

ヤシの樹液から作るキャラメル風味の砂糖。白砂糖より甘さ控えめ。タイ料理に使用。

パン粉

日本の揚げ物用パン粉。通常のパン粉より粗くフレーク状。軽くサクサクの衣に仕上がる。

カレーペースト

唐辛子、にんにく、レモングラスとスパイスの既製品。レッド、グリーン、イエロー、マッサマンがある。

米粉

グルテンフリー。衣や製菓に使用。でんぷん質とビタミンB群が豊富。

ナンプラー（魚醤）

魚を発酵させた調味料。塩辛く旨味が強い。タイ・ベトナム料理に深いコクを加える。

料理酒（日本酒）

米から醸造した日本の酒。料理に使うと臭み消しと旨味付けの効果がある。

サンバルオレック

インドネシアの生唐辛子ペースト。純粋な辛さで添加物は最小限。調味料兼食材。

五香粉

八角、クローブ、シナモン、花椒、ウイキョウの中国のブレンド。温かく甘辛い香り。

花椒

独特の痺れとピリピリ感を生む。柑橘系の香り。四川料理の要。

タマリンド

タイ・インド・インドネシア料理に酸味を加える果実ペースト。甘酸っぱく爽やか。

オイスターソース

牡蠣エキスの濃厚なソース。甘じょっぱく旨味が深い。広東式炒め物の必需品。

海鮮醤（ホイシンソース）

発酵大豆ベースの甘辛い中国のソース。北京ダック、ディップ、マリネに使う。

豆板醤

四川の辛い発酵豆味噌。麻婆豆腐の魂。塩辛く辛く、味が複雑。

柚子

レモン、みかん、グレープフルーツの中間のような日本の柑橘。香り高く、皮と果汁を使う。

米酢

発酵米から作るまろやかでほんのり甘い酢。寿司飯、ドレッシング、漬物に使用。

ココナッツミルク

すりおろしたココナッツの果肉から搾るクリーミーな液体。タイカレーやアジアのデザートのベース。

豆腐

大豆から作る凝固食品。絹ごし豆腐はスープ向き、木綿豆腐は炒め物や焼き物に。

枝豆

さやに入った若い大豆。完全な植物性タンパク質、鉄、カルシウム、ビタミンKを含む。

海苔

乾燥させた海藻のシート。寿司やおにぎりに使う。ヨウ素、ミネラル、旨味が豊富。