マンゴーベリースムージーボウル

原因はほぼ必ず液体の入れすぎです。きちんとしたスムージーボウルにするには、牛乳は最大40mlから始め、ブレンダーがまったく回らないときだけ足します。フルーツは芯までしっかり凍っていなければなりません。凍り方が浅いフルーツでは、ゆるくて氷っぽい仕上がりになります。冷凍バナナは強力な天然のとろみ付けです。食感がゆるすぎるときは、冷凍バナナをさらに半本、ベースに加えてください。ギリシャヨーグルトも、液体を増やさずに濃度を出してくれます。高速ブレンダー（Vitamix、Blendtec）は、フルーツが温まる前に手早く砕けるので、普通のブレンダーより濃く仕上がります。

攪拌する前に、冷凍フルーツを2〜3cm角に切ります。小さいほど、動かすのに必要な力も液体も少なくて済みます。回しっぱなしにせず、5〜10秒ずつ短く回しては止め、そのつど側面をこそげます。液体は最小限にとどめ、必要なときだけ足します。冷凍フルーツには、普通のブレンダーよりフードプロセッサーのほうがうまくいくことがよくあります。容器が広く、刃の形もかたまりを砕くのに向いているからです。攪拌する前に冷凍フルーツを室温に2〜3分置いておくのも有効で、仕上がりの食感はほとんど損なわれません。

定番の組み合わせは「カリカリしたもの＋フレッシュなもの＋シード＋甘いもの」です。カリカリ感には、グラノーラ、ローストしたココナッツフレーク、刻んだアーモンド、カシューナッツ、ヘーゼルナッツ。フレッシュ感には、マンゴーのスライス、いちご、ブルーベリー、キウイ、ラズベリー。シードには、食感を出すために上から振りかける（一緒に攪拌しない）チアシード、ヘンプシード、粉末のフラックスシード。甘みには、はちみつやメープルシロップをひと回し、ナッツバターをジグザグにかけます。鉄則は、攪拌する前にトッピングをすべて用意し、のせたらすぐ食べられるようにしておくことです。置いておけば、1分ごとにベースが溶けていきます。

トッピングをのせない状態なら、スムージーボウルは密閉容器に入れて冷蔵庫で12時間まで持ちます。少し分離するので、出す前に混ぜてください。もっと長く保存するなら、攪拌したベースをマフィン型や小さな容器に入れて冷凍すれば1か月まで持ちます。食べる前に室温で10〜15分解凍します。トッピングをのせたままの保存は絶対にしないでください。グラノーラは湿気り、フレッシュフルーツからはベースに果汁が出ます。攪拌してすぐ食べるスムージーボウルは、保存したものより必ずおいしいです。保存すると食感が落ちます。

味を損なわずにたんぱく質を増やす方法は4つあります。バニラ味のプロテインパウダー1スクープを、フルーツと一緒にブレンダーに直接入れる。牛乳をすべてプレーンのギリシャヨーグルト150gに置き換える（1食あたりたんぱく質12〜15g）。無添加のナッツバター大さじ2を一緒に攪拌し、たんぱく質と良質な脂質を加える。ヘンプシードをトッピングする（大さじ3でたんぱく質約10g、味にはほとんど影響しません）。ギリシャヨーグルトにヘンプシードとトッピングのナッツバターを組み合わせると、1杯あたりたんぱく質25〜30gになり、アスリートの朝食として十分な内容です。