アメリカ · サラダ · ベジタリアン
ヴィーガン・ブッダボウル
キヌア、カリカリのスパイスひよこ豆、ローストさつまいも、新鮮なアボカド、細切りの紫キャベツ、全てをタヒニレモンドレッシングで結んだ一品。ブッダボウルは5要素の公式に従います：穀物ベース、植物性タンパク質、ロースト野菜、新鮮な生野菜、ソース。固定レシピはありません——ほぼどんな組み合わせでも栄養バランスのとれたボウルになるのがこの料理の特徴です。
40 分 540 kcal 2 人前 普通🌿ベジタリアン🇺🇸アメリカ★★★★★4.5· 4 レビュー
材料
人前メートル法
- 180 g乾燥キヌア
- 400 g缶詰ひよこ豆、水切り、すすぎ、しっかり乾燥——水分はカリカリの大敵
- 1 個大きなさつまいも、1.5cmの角切り
- 2 大さじオリーブオイル、分けて使用
- 1 小さじスモークパプリカ
- 1 小さじクミンパウダー
- 1 個完熟アボカド、スライス
- 100 g紫キャベツ、細かく千切り
- 50 gベビースピナッチまたはミックスリーフ
- 3 大さじタヒニ
- 2 大さじ新鮮なレモン汁
- 1 片にんにく、すりおろしまたは極細みじん切り
- 2 大さじごままたはかぼちゃの種——食感のため
- 1 大さじ醤油またはタマリ
作り方
- ひよこ豆とさつまいもをローストする。オーブンを210°Cに予熱します。ひよこ豆をキッチンペーパーでしっかり乾燥させます——乾けば乾くほどカリカリになります。大きな天板にクッキングシートを敷き、半分に広げます。もう半分でさつまいもの角切りをオリーブオイル大さじ1、スモークパプリカ、クミンと混ぜます。両方に塩こしょうをします。25〜30分ローストし、途中でひよこ豆を一度振ります。
- キヌアを炊く。キヌアを冷水で洗い（えぐみが取れます）、360mlの野菜ストックで炊きます。沸騰させてから蓋をして弱火で13〜15分。火を止めて蓋をしたまま5分蒸らし、フォークでほぐします。ストックで炊くと普通のキヌアには出せない旨みが加わります。
- タヒニドレッシングを作る。タヒニ、レモン汁、すりおろしにんにく、醤油、ぬるま湯大さじ3〜4を小さなボウルでなめらかになるまで混ぜます。3杯の水から始めて必要に応じて追加——ドレッシングはスプーンから細い糸状に流れるくらいの薄さが必要です。味見して調整：平坦ならレモンを増やす、味が薄ければ塩、苦みがあれば少量のメープルシロップ。
- 新鮮な食材を準備する。紫キャベツをできるだけ細かく千切りにします——細い千切りの方が食べやすい。少量のレモン汁と塩ひとつまみで和えると生のままで少し柔らかくなります。アボカドは盛り付け直前に切ります。スピナッチは丸ごとまたは大きくちぎります。
- ボウルを組み立てて提供する。炊いたキヌアをベースとして2つのボウルに分けます。ローストさつまいも、カリカリひよこ豆、千切りキャベツ、アボカドスライス、スピナッチを別々のセクションに盛り付けます——混ぜずに視覚的に整理することがブッダボウルを食べ応えのあるものにする要素の一つです。タヒニドレッシングを惜しみなくかけ、種を散らします。追加のドレッシングを添えてすぐに提供します。
よくある質問
ブッダボウルは5つの要素で構成されます：穀物ベース（玄米、キヌア、ファッロ、ブルグル）、植物性タンパク質（ひよこ豆、豆腐、テンペ、黒豆、レンズ豆）、ロースト・加熱した野菜（さつまいも、ブロッコリー、カリフラワー、ビーツ）、コントラストのための新鮮な生野菜（アボカド、きゅうり、千切りキャベツ、ラディッシュ）、そして全体をまとめるソース。唯一欠かせない要素はソースです。
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Comments (1)
I make some version of this bowl three times a week for lunch — it is genuinely my most-cooked recipe. The trick I have learned through repetition: roast the sweet potatoes and chickpeas on the same tray but at different spots, because the chickpeas need direct heat to crisp up while the sweet potatoes do better slightly crowded so they steam a bit. And make double the tahini dressing every time. It keeps for a week in the fridge and turns any leftover vegetables into a proper meal.