地中海 · 野菜・きのこ料理 · ヴィーガン
食物繊維たっぷり白いんげん豆とひよこ豆のスキレット
白いんげん豆とひよこ豆を、ガーリックトマトベースにスモークパプリカと萎れたベビーほうれん草を加えて仕上げた一品——フライパン一つ、25分、1人分約18gの食物繊維。シンプルに見えて、4時間もお腹を満たしてくれます。肉なし、グルテンなし、それでも平日の夜に妥協感なく作れるほど美味しい。ソースをすくうためのパンやフラットブレッドを添えて。
25 分 380 kcal 4 人前 上級🌱ヴィーガン🌊地中海★★★★★4.8· 5 レビュー
材料
人前メートル法
- 400 g白いんげん豆、水洗い済み
- 400 gひよこ豆、水洗い済み
- 400 gトマト缶、砕いたもの
- 100 gベビーほうれん草
- 1 黄玉ねぎ
- 5 ガーリック
- 3 大さじオリーブオイル
- 2 小さじスモークパプリカ
- 1 小さじクミンパウダー
- ½ 小さじ唐辛子フレーク
- 1 大さじレモン果汁
- 1 小さじ塩
- ½ 小さじ黒こしょう
- 30 gイタリアンパセリ
- 2 大さじエクストラバージンオリーブオイル
作り方
- 白いんげん豆とひよこ豆を冷たい流水でしっかり洗い流す——これで腹部膨満感の原因となるでんぷん液と缶詰特有の金属の風味を取ります。よく水気を切って脇に置く。玉ねぎをみじん切り、ガーリックを細かくみじん切りにする。
- 大きめのフライパンにオリーブオイルを入れ中火で熱する。玉ねぎを加え、ときどき混ぜながら5〜6分炒め、やわらかくなり端が色づいたら完了。急がないこと——ここで出てくる甘みがソースの核心になります。
- ガーリック、スモークパプリカ、クミン、唐辛子フレークを加える。スパイスが開いてガーリックの香りが立つまで約1分間絶えずかき混ぜる。混合物は乾いて、ほぼペースト状に見えます——それで正解です。
- トマト缶を入れてよくかき混ぜる。白いんげん豆とひよこ豆を加える。塩、こしょうで味を調える。軽く沸騰させたら弱中火に落とし、蓋をせず、ときどきかき混ぜながら10分煮る。ソースが濃くなり豆がトマトの風味を吸収します。
- ベビーほうれん草を2〜3回に分けて加え、その都度しんなりするまで混ぜてから次を加える——合計約1分。ほうれん草は元の体積の約3分の2に縮みます。フライパンを火からおろす。
- レモン果汁をふりかけて一度混ぜる。エクストラバージンオリーブオイルをまわしかけ、刻んだパセリを散らして、フライパンのままテーブルへ。ナンやサワードウブレッドを添えてソースをすくって食べる。
よくある質問
1人分には約17〜19gの食物繊維が含まれており、FDAのガイドラインによる推奨1日摂取量28〜38gの半分以上に相当します。比較すると、オートミールのボウル1杯は約4g、ブロッコリー1人分は約5gです。白いんげん豆は100gあたり約7gの繊維を、ひよこ豆は約6gを含み、ほうれん草とトマトがさらに2〜3gを加えます。
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Comments (1)
Cut the canned white beans slightly larger than your instinct suggests for high-fiber white bean & chickpea skillet. Vegetables shrink substantially during cooking. What looks oversized raw will be perfectly portioned on the plate.