Integratori alimentari: quali funzionano?

Un integratore alimentare è qualcosa che si assume in aggiunta al cibo per apportare un nutriente o un'altra sostanza: una singola vitamina o un minerale, un multivitaminico (non esiste una definizione di legge; le indagini di solito contano i prodotti con almeno tre vitamine e almeno un minerale), olio di pesce, batteri vivi, proteine in polvere, creatina o un estratto vegetale come l'ashwagandha. Il confine tra integratore e farmaco dipende dal paese: la melatonina è un integratore alimentare negli Stati Uniti e un farmaco con ricetta in altri paesi. Qui valutiamo 20 integratori molto diffusi sulla base delle prove più solide che abbiamo trovato, provenienti da revisioni Cochrane, dalla US Preventive Services Task Force (USPSTF), dall'OMS e dai NIH, con una tabella riassuntiva, i numeri di ciascun integratore, i punti su cui le autorità non concordano, che cosa significa un'indicazione in etichetta e i limiti massimi dell'UE e degli Stati Uniti.

Come si leggono i gradi di evidenza degli integratori?

La stessa capsula può avere solide basi per un gruppo e non servire a nulla per un altro. La vitamina D con il calcio ottiene una B per gli anziani nelle case di riposo, e la vitamina D una D per la prevenzione del cancro, quindi ogni integratore riceve un grado per ciascun gruppo. I gradi sono nostri, stabiliti con le regole qui sotto; non sono citazioni delle fonti. Quando una fonte ha una propria valutazione, come un grado USPSTF o un livello di certezza Cochrane, la indichiamo a parte.

Come si assegna il grado di evidenza agli integratori?

Fonte: scala editoriale di GetCookMatch, applicata alle revisioni e alle linee guida citate in ogni sezione.

Quando le fonti non concordano, una revisione Cochrane con certezza alta o moderata che non ha trovato alcun effetto pesa più di una dichiarazione I della USPSTF. Una scheda dei NIH da sola vale al massimo una C, in un senso o nell'altro, perché senza una revisione che valuti la certezza non assegniamo né una A né una D. Due vecchie revisioni Cochrane (2002 e 2013) non hanno una valutazione di certezza, perciò le abbiamo giudicate in base a dimensione e precisione: un risultato nullo con un intervallo di confidenza stretto su più di 10.000 persone è una D, e un effetto visibile è al massimo una B. Se un'organizzazione diversa dall'OMS, come l'AAP o l'American Thyroid Association, raccomanda un integratore e l'unica revisione con certezza valutata che lo sostiene ha certezza bassa o ha trovato pochi studi, è una C. La posizione di una società professionale basata su studi randomizzati, senza alcuna revisione con certezza valutata in un senso o nell'altro, è una B.

Una C non è un verdetto di inutilità, e non è un consiglio di smettere qualcosa che il medico ha prescritto. La vitamina D per i neonati allattati al seno (raccomandata dall'AAP) e lo iodio in gravidanza (raccomandato dalla ATA) ricevono qui una C perché gli studi che li sostengono sono scarsi. Il grado non è un motivo per rinunciarvi. Per collagene, psillio e ashwagandha non abbiamo trovato alcuna revisione Cochrane, USPSTF o OMS, quindi la loro C significa dati mancanti o scarsi.

Quali integratori funzionano davvero?

Quattro usi arrivano alla A. Tre sono legati alla gravidanza: l'acido folico prima del concepimento (grado A della USPSTF) e durante la gravidanza (OMS, insieme al ferro), e gli acidi grassi omega-3 contro il parto prematuro (prove Cochrane di alta qualità). Il quarto sono i probiotici nei bambini che prendono antibiotici, dove una revisione Cochrane con certezza moderata ha trovato un caso di diarrea evitato ogni 9 bambini trattati. La maggior parte delle B riguarda gruppi ristretti: B12 per i vegani, vitamina D con calcio nelle case di riposo, la formula AREDS per la malattia dell'occhio, magnesio per l'emicrania, melatonina per i voli verso est e per la sindrome da ritardo di fase del sonno, creatina per lo sprint e il sollevamento pesi. Per un adulto sano che prende pillole «per ogni evenienza», la tabella è per lo più C e D.

Fonte: gradi di GetCookMatch da revisioni Cochrane, USPSTF, WHO eLENA, NIH Office of Dietary Supplements e NCCIH, EFSA e Registro UE delle indicazioni sulla salute; dettagli e link nelle sezioni seguenti.

Servono gli integratori di vitamina D?

La vitamina D aiuta l'intestino ad assorbire il calcio. La quantità raccomandata negli Stati Uniti è di 15 µg (600 UI) al giorno fino a 70 anni e di 20 µg (800 UI) dopo; 1 µg equivale a 40 UI. Una revisione Cochrane del 2014 ha trovato che la vitamina D con calcio riduceva le fratture del femore (RR 0,84, 9 studi, 49.853 persone, prove di alta qualità), mentre la vitamina D da sola no (RR 1,12). Sono circa 9 fratture del femore in meno ogni 1.000 persone all'anno nelle case di riposo e 1 in meno nella popolazione generale, da cui la B.

Per gli over 60 che vivono a casa senza osteoporosi, una bozza USPSTF del dicembre 2024 basata su 19 studi non ha trovato alcun effetto sulla frattura del femore (RR 0,99) né sulle cadute (RR 0,99) a nessuna dose, ha rilevato un po' più di calcoli renali e ha proposto una D. Al 24 ottobre 2026 è ancora una bozza; la raccomandazione definitiva del 2018 assegna una D a 400 UI o meno con 1.000 mg o meno di calcio nelle donne in postmenopausa e una I alle dosi più alte. La prevenzione del cancro è una D: cancro nel 7,6% con la vitamina D e nel 7,7% senza (18 studi, 50.623 persone, qualità moderata). I NIH affermano che gli studi non hanno ridotto il rischio cardiovascolare «nemmeno nelle persone con livelli bassi di 25(OH)D», con risultati simili per depressione e diabete. Sulla mortalità le revisioni si dividono: Cochrane ha trovato un piccolo calo con la D3 (RR 0,94, 0,91–0,98), la bozza USPSTF nessuno (RR 0,96, 0,91–1,02). Per i neonati allattati al seno l'AAP raccomanda 400 UI al giorno, ma Cochrane ritiene insufficienti le prove sul rachitismo, quindi il grado è una C. Quel grado descrive gli studi. Non è un motivo per saltare la vitamina D che consiglia il pediatra.

Troppa vitamina D alza il calcio nel sangue (nausea, sete, calcoli renali) e quasi sempre deriva dagli integratori, non dal sole. I diuretici tiazidici con vitamina D possono far salire troppo il calcio, e le dosi alte possono indebolire alcune statine. Chi prende poco sole, ha la pelle scura, obesità o malassorbimento dovrebbe chiedere al medico se serve un esame del sangue prima di scegliere una dose. Il salmone atlantico d'allevamento ha 13,1 µg per 100 g e i funghi portobello esposti ai raggi UV 28,4 µg; provate il salmone alla griglia o il salmone al forno, e per gli elenchi completi consultate la nostra guida ai cibi sani.

Chi ha bisogno degli integratori di vitamina B12?

La B12 serve ai globuli rossi e ai nervi e si trova in natura solo negli alimenti di origine animale. Per questo i vegani ottengono una B: i NIH affermano che alimenti arricchiti e integratori «possono ridurre in modo sostanziale il rischio di carenza», e una carenza non trattata nei neonati di madri vegane causa danni neurologici. L'assorbimento dal cibo è ridotto nella gastrite atrofica, che interessa l'8–9% degli over 65, dopo chirurgia intestinale e con metformina o inibitori della pompa protonica; in questi casi la dose segue un esame. Per cuore, memoria o resistenza con B12 normale, gli studi non hanno trovato nulla. Né l'UE né gli Stati Uniti hanno fissato un limite massimo. Vongole, fegato e aringhe sono gli alimenti più ricchi; anche il nostro parfait di yogurt greco e la shakshuka ne apportano un po'.

Perché si raccomanda l'acido folico prima della gravidanza?

L'acido folico è la forma sintetica del folato (vitamina B9). Il tubo neurale si chiude da 21 a 28 giorni dopo il concepimento, spesso prima che la donna sappia di essere incinta. La USPSTF assegna il grado A a 400–800 µg al giorno per chiunque pianifichi una gravidanza o possa rimanere incinta, e una revisione Cochrane del 2015 ha trovato che riduceva i difetti del tubo neurale di più di due terzi (RR 0,31, 6.708 nascite, qualità alta). Alle donne con una precedente gravidanza interessata di solito si consigliano 4.000–5.000 µg, oltre il limite massimo, quindi solo con il medico. Per il cuore non cambia gli infarti, anche se ha ridotto gli ictus in alcuni studi; la USPSTF assegna una I, quindi qui è una C.

Il limite massimo di UE e Stati Uniti, 1.000 µg al giorno, riguarda solo l'acido folico di integratori e alimenti arricchiti. Dosi alte possono mascherare l'anemia della carenza di B12 mentre il danno ai nervi prosegue, e il folato interagisce con il metotrexato e con alcuni farmaci per l'epilessia. L'edamame ha 311 µg per 100 g; la zuppa di lenticchie e verdure è una buona fonte di tutti i giorni, anche se non sostituisce l'integratore prima della gravidanza.

La vitamina C previene il raffreddore?

Per la maggior parte delle persone, no. Una revisione Cochrane del 2013 su 10.708 persone ha trovato che la vitamina C assunta con regolarità non cambiava il rischio di raffreddore (RR 0,97), e gli autori hanno definito l'uso di routine «non giustificato»: una D. Chi era sottoposto a sforzo fisico breve ed estremo, come maratoneti e soldati in condizioni subartiche, ha dimezzato il rischio (RR 0,48, 598 persone), una B per un gruppo ristretto. Presa ogni giorno prima del raffreddore, l'ha accorciato dell'8% negli adulti e del 14% nei bambini; iniziata ai primi sintomi, non ha mostrato un effetto costante. L'EFSA non fissa un limite massimo, i NIH 2.000 mg. Dosi alte causano diarrea, possono contribuire ai calcoli renali nelle persone con malattia renale e aumentano l'assorbimento del ferro, il che conta nell'emocromatosi. Il peperone rosso dolce crudo ha 127,7 mg per 100 g e i broccoli 89,2 mg: provate il pollo saltato con broccoli o la muhammara.

I multivitaminici valgono la pena?

Per gli adulti sani la USPSTF assegna una I per malattie del cuore e cancro. Nel Physicians' Health Study II (14.641 uomini, 11,2 anni) il cancro è calato dell'8% senza effetto sul cuore; in COSMOS (21.442 persone) non c'è stato effetto su nessuno dei due, e una metanalisi di 9 studi non ha trovato effetti su malattie cardiovascolari o morte. È una C. Nei paesi a reddito basso e medio, i micronutrienti multipli in gravidanza hanno significato meno neonati sottopeso rispetto a ferro e acido folico da soli (RR 0,88, qualità alta), una B. Tra chi li usa, il 10–15% assume troppa vitamina A, ferro o zinco. Fumatori ed ex fumatori dovrebbero evitare betacarotene e vitamina A ad alte dosi, che in due studi hanno aumentato il cancro del polmone, e chi prende warfarin dovrebbe chiedere prima di usare prodotti con vitamina K.

Conviene prendere integratori di ferro?

In gravidanza l'OMS raccomanda 30–60 mg di ferro con 400 µg di acido folico al giorno. Una revisione Cochrane del 2024 su 57 studi ha trovato che, rispetto a nessun ferro, gli integratori di ferro riducevano l'anemia nella madre dal 7,4% al 4,0% (certezza bassa) e rendevano probabilmente un po' meno frequenti i neonati sottopeso (RR 0,84). Negli studi sul ferro con acido folico contro placebo o nessun integratore, l'anemia a termine è scesa dal 25,5% al 12,1% (certezza moderata), senza una differenza chiara nel basso peso alla nascita. La USPSTF ha ritenuto le prove insufficienti (I), quindi è una B. L'OMS raccomanda anche il ferro intermittente per le donne con mestruazioni dove l'anemia interessa il 20% o più della popolazione. Per gli adulti con ferro nella norma che lo prendono «per l'energia» non abbiamo trovato prove di beneficio, solo rischi.

Il ferro è l'esempio più chiaro di un integratore che fa male: negli Stati Uniti almeno 43 bambini sono morti per integratori di ferro tra il 1983 e il 2000. Per questo la FDA richiede che compresse e capsule di ferro riportino un avvertimento a tenerle fuori dalla portata dei bambini. L'EFSA fissa solo un livello sicuro di 40 mg al giorno, i NIH un limite massimo di 45 mg. I disturbi di stomaco sono frequenti, il ferro va preso a 4 ore di distanza dalla levotiroxina, e chi ha emocromatosi rischia un sovraccarico. I semi di zucca decorticati hanno 8,82 mg per 100 g (altro nella nostra guida ai cibi sani). La vitamina C aiuta il ferro vegetale: il nostro curry di ceci e spinaci lo abbina ai pomodori e l'hummus al limone.

Gli integratori di calcio prevengono le fratture?

Con la vitamina D, nelle case di riposo, un poco (vedi vitamina D). Per le donne in postmenopausa a casa senza osteoporosi la USPSTF assegna una D a 1.000 mg o meno con 400 UI o meno di vitamina D. L'OMS raccomanda 1,5–2 g al giorno in gravidanza dove l'apporto di calcio è basso, contro la preeclampsia, ma l'aggiornamento Cochrane 2025 ha trovato poca o nessuna differenza nei grandi studi (certezza alta). Il calcio non ha prevenuto il cancro. Nella Women's Health Initiative, 1.000 mg al giorno per 7 anni sono stati associati a più calcoli renali, anche se due revisioni successive non hanno trovato alcun legame, e gli studi non concordano sul fatto che gli integratori di calcio aumentino il rischio per il cuore. Il limite massimo è 2.500 mg (NIH: 2.000 mg dai 51 anni), e il carbonato di calcio va preso a 4 ore dalla levotiroxina. Il nostro porridge freddo con yogurt, fatto con latte e yogurt, e il parfait di yogurt greco portano calcio a colazione.

Il magnesio aiuta con crampi, sonno o emicrania?

Per i crampi notturni alle gambe negli anziani, no: una revisione Cochrane del 2020 non ha trovato differenze (prove con certezza da moderata ad alta), una D. Per l'emicrania, tre studi piccoli su quattro hanno trovato meno attacchi con fino a 600 mg al giorno, e l'American Academy of Neurology e l'American Headache Society definiscono il magnesio «probabilmente efficace» per la prevenzione: una B. Quella dose supera il limite massimo, quindi va presa solo sotto controllo medico. La pressione scende solo in modo marginale, circa 2 mmHg la diastolica. Per il sonno non abbiamo trovato nulla da valutare: la scheda dei NIH non ha una sezione in merito e la nostra ricerca Cochrane non ha trovato revisioni pertinenti. I limiti massimi, 250 mg (UE) e 350 mg (Stati Uniti), valgono per gli integratori, non per il cibo. La diarrea è l'effetto collaterale abituale, e il magnesio va distanziato da alcuni antibiotici e dai bifosfonati. I semi di zucca tostati sono uno spuntino ricco di magnesio.

Lo zinco accorcia il raffreddore?

Forse di circa 2 giorni, secondo una revisione Cochrane del 2024 sullo zinco per i raffreddori in qualsiasi forma, pastiglie e sciroppi compresi (certezza bassa, studi molto incoerenti, più effetti collaterali). La prevenzione funziona appena (RR 0,93) e, con certezza bassa, è una C, non una D. La formula AREDS, con 80 mg di zinco, ha rallentato del 25% la degenerazione maculare avanzata nelle persone ad alto rischio, una B, ma la dose supera entrambi i limiti massimi (25 mg UE, 40 mg Stati Uniti), quindi solo su consiglio dell'oculista. A 50 mg al giorno o più per settimane, lo zinco può bloccare l'assorbimento del rame e portare a livelli bassi di rame. I vegetariani assorbono meno a causa dei fitati; ammollo e fermentazione dei legumi aiutano.

Chi ha bisogno degli integratori di iodio?

Lo iodio serve a produrre gli ormoni tiroidei; gli adulti ne hanno bisogno di 150 µg al giorno, 220 µg in gravidanza, soprattutto dal sale iodato. L'OMS raccomanda gli integratori per le donne in gravidanza e in allattamento solo dove meno del 20% delle famiglie usa sale iodato, una B. Le associazioni di tiroide e di pediatria degli Stati Uniti consigliano 150 µg a tutte le donne in gravidanza e in allattamento, ma Cochrane ha trovato pochi studi, una C. Quel grado descrive gli studi. Non è un motivo per rinunciare allo iodio che consiglia il ginecologo. Il limite massimo è 600 µg nell'UE e 1.100 µg negli Stati Uniti; troppo iodio altera la tiroide, soprattutto nelle malattie tiroidee autoimmuni, e si somma ai farmaci antitiroidei. Il merluzzo al forno dà 146 µg in 85 g.

Il selenio previene il cancro?

No. Una revisione Cochrane del 2018 su 19.475 persone non ha trovato alcun cambiamento nel cancro (RR 1,01, certezza alta), e nello studio SELECT il selenio ha causato più perdita di capelli e dermatite. Ha anche aumentato il cancro della prostata di alto grado negli uomini che avevano già livelli alti di selenio, e gli studi hanno mostrato un rischio leggermente più alto di diabete di tipo 2. È una D. Il limite massimo è 255 µg nell'UE e 400 µg negli Stati Uniti, e una noce del Brasile ha 68–91 µg, quindi mangiarne ogni giorno può essere troppo.

Vale la pena prendere l'olio di pesce?

L'olio di pesce fornisce EPA e DHA. Per il cuore, la revisione Cochrane del 2020 su 143.693 persone ha trovato un effetto scarso o nullo sulla morte (RR 0,97) e sugli eventi cardiovascolari (RR 0,96), con certezza alta, quindi secondo le nostre regole è una D. Le morti coronariche potrebbero calare leggermente, ma quel risultato ha certezza bassa: una morte coronarica evitata ogni 334 persone trattate. I trigliceridi scendono di circa il 15%, una B per un marcatore, non per un esito clinico. Un farmaco con ricetta, 4 g di estere etilico di EPA, ha ridotto gli eventi del 25% in REDUCE-IT, ma quello è un medicinale, e uno studio simile con una miscela di EPA e DHA non ha trovato nulla.

La gravidanza è il caso in cui gli omega-3 si guadagnano una A: in una revisione Cochrane del 2018 su 10.304 donne, la nascita prima delle 37 settimane è scesa dal 13,4% all'11,9% e prima delle 34 settimane dal 4,6% al 2,7%, anche se le gravidanze oltre le 42 settimane sono probabilmente diventate più frequenti (2,6% contro 1,6%). Per la depressione l'effetto è stato piccolo e con certezza molto bassa. Né l'EFSA né i NIH fissano un limite massimo; fino a circa 5 g al giorno non hanno aumentato i sanguinamenti, ma chi prende warfarin dovrebbe far controllare la coagulazione, e 4 g al giorno hanno aumentato leggermente la fibrillazione atriale in due studi. 85 g di salmone d'allevamento hanno 1,24 g di DHA e 0,59 g di EPA; il nostro salmone al forno è un buon inizio.

I probiotici funzionano?

I probiotici sono microrganismi vivi che, in quantità adeguate, giovano all'ospite, e l'effetto dipende da ceppo e dose. Nei bambini in terapia antibiotica, la diarrea è scesa dal 19% all'8% (certezza moderata), quindi è stato evitato un caso ogni 9 bambini trattati. Negli studi con dosi alte (5 miliardi di UFC o più al giorno) è scesa dal 23% all'8%. Un effetto chiaro con certezza moderata è una A nella nostra scala, anche se gli autori della revisione vogliono un grande studio che confermi il beneficio delle dosi alte di ceppi come LGG o S. boulardii. Negli adulti e nei bambini in terapia antibiotica, la diarrea da C. difficile è scesa dal 3,2% all'1,6% (certezza bassa), e i NIH notano che dopo i 65 anni non è stato dimostrato alcun beneficio. Per le persone sane non ci sono raccomandazioni formali e, secondo il nostro conteggio del registro UE, 339 voci su 340 per i probiotici non sono autorizzate; l'unica eccezione sono le colture dello yogurt che facilitano la digestione del lattosio. In persone molto malate o immunodepresse e nei neonati prematuri hanno causato infezioni. Gli alimenti fermentati come i crauti contengono colture vive ma di solito non probiotici dimostrati; i nostri crauti russi non pastorizzati ne sono un esempio.

La fibra di psillio abbassa il colesterolo?

Lo psillio è una fibra solubile viscosa. L'EFSA ha trovato circa 0,057 mmol/l in meno di LDL per ogni grammo al giorno di fibre viscose come gruppo, non dello psillio da solo, e l'UE ha respinto un'indicazione sulla fibra solubile perché la sostanza non era caratterizzata abbastanza. Per la stitichezza i dati riguardano la fibra della dieta (EFSA: 25 g al giorno). Entrambi sono una C per dati mancanti. Il dal e la zuppa di lenticchie danno fibra attraverso il cibo.

Servono le proteine in polvere?

Il siero del latte (whey) è una proteina del latte e la base della maggior parte delle polveri. Per l'allenamento di forza, la International Society of Sports Nutrition (ISSN) afferma che 1,4–2,0 g per kg al giorno bastano alla maggior parte delle persone, e che la polvere è una comodità. Non abbiamo trovato alcuna revisione Cochrane, e alcuni autori dell'ISSN lavorano per aziende di nutrizione sportiva, quindi è una B. Le proteine entro un'ora dall'allenamento non hanno aggiunto nulla in una metanalisi. Chi non si allena ne ha bisogno di 0,8 g/kg, e l'americano medio ne mangia già 100 g (uomini) o 69 g (donne): una C. Il siero non è adatto a chi è allergico alle proteine del latte.

La creatina è sicura?

Per gli adulti sani nel breve periodo, i NIH dicono di sì; ci si può aspettare un aumento di 1–2 kg in un mese, soprattutto acqua. Molti studi mostrano più potenza negli sforzi brevi, intensi e ripetuti, e l'UE ammette l'indicazione a 3 g al giorno, anche per gli adulti over 55 che fanno allenamento di forza. Senza una revisione Cochrane sulle persone sane e con l'ISSN parte interessata, entrambi sono una B. Per gli sport di resistenza serve a poco. Il monoidrato è la forma più studiata. Il cibo non arriva alla dose efficace: il manzo ha circa 2 g per libbra (454 g).

Il collagene funziona per pelle e articolazioni?

Non abbiamo trovato alcuna revisione Cochrane sul collagene assunto per bocca, i NIH non hanno una scheda, e l'UE ha respinto ogni indicazione sul collagene, per articolazioni, cartilagine e pelle. È una C per mancanza di prove. L'UE ammette invece un'indicazione collegata, riferita a un altro nutriente: «La vitamina C contribuisce alla normale formazione del collagene».

La curcuma (curcumina) funziona?

Il centro di salute complementare dei NIH (NCCIH) afferma che «non sappiamo abbastanza» per concludere che la curcuma o la curcumina aiutino in qualche condizione. I dati sull'artrosi del ginocchio sono iniziali e positivi, l'UE ha respinto un'indicazione sulle articolazioni e uno studio sulla colite ulcerosa non è stato significativo: tutte C. Le formulazioni ad alto assorbimento sono state collegate a danni al fegato: se compaiono stanchezza, nausea, urine scure o ingiallimento della pelle, interrompere e rivolgersi al medico. Gli integratori di curcuma possono non essere sicuri in gravidanza. L'EFSA stima che la curcumina assunta con il cibo comune, curcuma nei piatti come il dal compresa, arrivi a meno del 7% della sua dose giornaliera accettabile.

La melatonina aiuta a dormire?

Per il jet lag, sì: ha funzionato in 9 studi su 10 presa all'ora di coricarsi a destinazione, e 0,5 mg hanno fatto quasi quanto 5 mg. La revisione del 2002 non ha una valutazione di certezza, quindi è una B. Per l'insonnia cronica l'UE ammette un'indicazione secondo cui 1 mg riduce il tempo per addormentarsi, ma le linee guida statunitensi sul sonno e dei medici non la raccomandano, una C. Per la sindrome da ritardo di fase del sonno l'American Academy of Sleep Medicine raccomanda la melatonina a orario programmato, anche se solo in modo debole: una B. Una piccola revisione ha trovato che ci si addormentava circa 22 minuti prima, e in uno studio del 2018 su 307 persone la melatonina un'ora prima di un orario fisso di coricarsi le ha portate ad addormentarsi circa 34 minuti prima. Per le persone con demenza la linea guida è contraria, una D. L'uso prolungato e la gravidanza non sono stati studiati, e chi ha epilessia o prende anticoagulanti dovrebbe assumerla solo sotto controllo medico. Le etichette non sono affidabili: 22 gommose alla melatonina su 25 analizzate nel 2023 erano etichettate in modo errato. Una non conteneva melatonina rilevabile, le altre dal 74% al 347% della quantità indicata. Le chiamate ai centri antiveleni statunitensi per bambini e adolescenti che hanno preso melatonina sono salite da 8.337 nel 2012 a 52.563 nel 2021, quindi tenetela fuori dalla portata dei bambini.

L'ashwagandha è sicura?

Nel breve periodo, per lo più. Piccoli studi in India hanno trovato meno stress e un sonno un po' migliore, una C. Gli esperti la sconsigliano in gravidanza e allattamento, nelle malattie della tiroide o del fegato e nel cancro della prostata ormono-sensibile. Alcune segnalazioni suggeriscono che possa causare aborto spontaneo (l'American Herbal Pharmacopoeia lo contesta), e ci sono casi di danno al fegato ed effetti sugli ormoni tiroidei e sul testosterone. La Danimarca l'ha vietata nel 2023. Può inoltre interagire con i farmaci per la tiroide, il diabete e la pressione, con gli immunosoppressori e con i sedativi. È una D come raccomandazione contraria.

Su che cosa le autorità sanitarie non concordano in tema di integratori?

Fonte: Registro UE delle indicazioni nutrizionali e sulla salute; revisioni Cochrane e documenti USPSTF citati sopra; WHO eLENA; NIH ODS e NCCIH; record PubMed 28615996 e 28642676.

Perché un'indicazione sulla salute in confezione non è una prova

Un'etichetta UE può riportare solo indicazioni autorizzate. La maggior parte, ai sensi dell'articolo 13, paragrafo 1, descrive che cosa fa un nutriente nel corpo, come «Il ferro contribuisce a ridurre la stanchezza e l'affaticamento», ed è ammessa su qualsiasi prodotto con una quantità significativa: il 15% del valore di riferimento per 100 g, il 7,5% per 100 ml di una bevanda, o per porzione. Un'indicazione di questo tipo conferma il ruolo del nutriente, non che prenderne di più giovi a chi ne assume già abbastanza. Il registro che abbiamo scaricato il 24 ottobre 2026 aveva 2.337 voci: 269 autorizzate, 2.067 no, 1 revocata. Contando per nome della sostanza, che è il nostro metodo e vale solo per quello, 82 voci su 91 per EPA, DHA e olio di pesce non sono autorizzate. Le indicazioni sulle sostanze vegetali sono ancora sospese nell'UE, e il registro non ha alcuna decisione sull'ashwagandha.

Quali integratori possono essere dannosi?

Gran parte del rischio arriva con le dosi alte, e sovrapporre più prodotti rende facile raggiungerle. Alcuni limiti valgono solo per gli integratori, non per il cibo.

Fonte: EFSA Overview on Tolerable Upper Intake Levels (versione 11, 2025) ed EFSA Journal 2012;10(7):2815; schede NIH Office of Dietary Supplements.

Oltre i limiti: il ferro è pericoloso per i bambini piccoli, il betacarotene ha aumentato il cancro del polmone nei fumatori, il selenio ha causato perdita di capelli, e curcumina ad alto assorbimento e ashwagandha sono state collegate a danni al fegato.

Chi dovrebbe parlare con il medico prima di prendere integratori?

Le donne in gravidanza, perché è lì che gli integratori contano di più: acido folico, ferro, iodio, e restare sotto i 3.000 µg di vitamina A preformata. Le persone con malattie del rene, della tiroide o del fegato, emocromatosi, in cura per un tumore o con difese immunitarie deboli. Chiunque prenda farmaci: il warfarin interagisce con l'olio di pesce ad alte dosi e con la vitamina K, la melatonina con gli anticoagulanti richiede controllo, la levotiroxina va presa a 4 ore di distanza da ferro e calcio, metformina e inibitori della pompa protonica abbassano la B12, e alcuni antibiotici vanno distanziati da magnesio, zinco e calcio. E i bambini, che hanno limiti propri. Gli usi n/a della nostra tabella sono decisioni del medico, per lo più basate su un esame del sangue.

Questa guida è un'informazione generale di riferimento, non un consiglio medico.

Fonti

I benefici provengono dagli abstract delle revisioni Cochrane (2002–2026), dalle raccomandazioni USPSTF su acido folico, vitamine per malattie del cuore e cancro, vitamina D e calcio (2018 e bozza 2024) e ferro in gravidanza, e dalle pagine WHO eLENA. Dosi, rischi, interazioni e limiti statunitensi provengono dalle schede del NIH Office of Dietary Supplements (copie web.archive.org, ottobre 2026) e dell'NCCIH. I limiti UE provengono dal quadro generale dei limiti massimi dell'EFSA del 2025 e dai suoi pareri su omega-3, curcumina e fibre; le indicazioni dal Regolamento (UE) 432/2012 e dal registro UE (24 ottobre 2026). Le cifre sullo sport usano anche le posizioni ufficiali dell'ISSN (2017). I valori degli alimenti provengono da USDA FoodData Central tramite la nostra guida ai cibi sani. I gradi da A a D sono nostri.