Cibi sani: vitamine, minerali e classifica

Un cibo sano, nel senso in cui lo intendono i nutrizionisti, è un cibo ad alta densità di nutrienti: porta molte vitamine, minerali, proteine e fibre in rapporto alle calorie, e pochi grassi saturi, zuccheri e sale. Lo spinacio è il caso estremo, con 23 kcal ogni 100 g e più di sei giorni di vitamina K secondo il riferimento UE. La cola e il salame stanno all'estremo opposto. Qui sotto trovi, in tabelle, che cosa fanno le principali vitamine e i principali minerali e quali cibi di tutti i giorni ne hanno di più, una classifica di 67 alimenti comuni secondo un indice di densità nutrizionale pubblicato, le quantità giornaliere di riferimento usate sulle etichette UE e come la cottura cambia ciò che resta nel piatto. Ogni numero viene da USDA FoodData Central, dal regolamento UE sull'etichettatura, dall'EFSA, dall'OMS, dalle schede dei National Institutes of Health statunitensi (NIH) o dagli studi pubblicati sull'NRF9.3; i punteggi della classifica sono un nostro calcolo.

Che cosa rende sano un cibo?

Le indicazioni dell'OMS e di Harvard riportate qui sotto riguardano l'alimentazione nel suo insieme, non i singoli cibi. Un cibo ad alta densità di nutrienti è semplicemente uno che ti avvicina a quelle indicazioni senza calorie in più. Un peperone rosso crudo dà 128 mg di vitamina C ogni 100 g con 26 kcal. Una ciambella glassata dà 421 kcal ogni 100 g e ben poco di cui sentiresti la mancanza se sparisse.

La densità nutrizionale è anche il motivo per cui le tabelle qui sotto sono riferite a 100 g, che è il modo in cui contano le banche dati degli alimenti e le etichette UE. Per 100 g, gli alimenti secchi come semi, frutta a guscio e formaggi stagionati sembrano enormi, perché nessuno mangia 100 g di prezzemolo o di semi di zucca in una volta sola. Tienilo a mente quando un seme è in testa a una lista. Per dare una scala, il regolamento UE sull'etichettatura considera quantità significativa di una vitamina o di un minerale il 15% del valore di riferimento per 100 g.

Com'è fatto un piatto sano?

La scheda dell'OMS sull'alimentazione sana, aggiornata a gennaio 2026, riassume le basi per gli adulti in pochi numeri. Mangia almeno 400 g di verdura e frutta al giorno. Tieni il sale sotto i 5 g al giorno, cioè 2 g di sodio. Tieni gli zuccheri liberi sotto il 10% dell'energia, circa 50 g con 2000 kcal, e sotto il 5% per un ulteriore beneficio. I grassi devono restare al 30% dell'energia o meno e non scendere sotto il 15%, con i grassi saturi sotto il 10% e i grassi trans sotto l'1%. I carboidrati coprono all'incirca il 45–75% dell'energia, soprattutto da cereali integrali, verdura, frutta e legumi, e le proteine il 10–15%, circa 50–75 g al giorno. L'OMS chiede inoltre almeno 25 g di fibre naturali al giorno e dice che un'assunzione di almeno 3510 mg di potassio al giorno può essere benefica per gli adulti.

L'Healthy Eating Plate di Harvard trasforma tutto questo in un'immagine. Metà del piatto è verdura e frutta, e le patate non contano come verdura. Un quarto è cereali integrali. L'ultimo quarto è proteine: pesce, pollame, legumi o frutta a guscio, meno carne rossa, e niente pancetta né salumi. Si cucina con oli vegetali, si beve acqua, tè o caffè, si limitano i latticini a una o due porzioni al giorno e il succo a un bicchiere piccolo.

Le etichette alimentari nell'UE usano un altro insieme di assunzioni di riferimento. Sono i numeri dietro le percentuali stampate sulle confezioni, un solo gruppo di valori per tutti gli adulti.

Fonte: Regolamento (UE) 1169/2011, allegato XIII, parte B; EFSA Journal 2010;8(3):1462 e 1459; scheda OMS sull'alimentazione sana, 2026.

I valori EFSA per l'acqua sono acqua totale, e circa l'80% arriva dalle bevande e circa il 20% dal cibo. L'EFSA aggiunge 300 ml al giorno in gravidanza e 700 ml durante l'allattamento.

Quali sono i cibi più sani?

Per ordinare i cibi abbiamo usato l'NRF9.3, l'indice Nutrient Rich Foods sviluppato da Drewnowski e Fulgoni. Per ogni 100 kcal di un alimento somma la percentuale del valore giornaliero di nove nutrienti di cui si vuole di più (proteine, fibre, vitamine A, C ed E, calcio, ferro, potassio e magnesio), con un tetto del 100% per ciascuno. Poi sottrae la percentuale del massimo giornaliero di tre nutrienti di cui si vuole meno: grassi saturi, zuccheri aggiunti e sodio. Un punteggio alto significa molta nutrizione per caloria e poco da limitare. Abbiamo usato i valori di riferimento dell'articolo di Drewnowski del 2026 su Foods, che sono i valori giornalieri statunitensi, e i dati nutrizionali di 67 alimenti di USDA FoodData Central.

L'indice ha limiti concreti, e spiegano la maggior parte delle sorprese. Poiché conta per 100 kcal, le verdure a foglia con poche calorie battono quasi sempre frutta a guscio, pesce e formaggi, anche se per porzione la frutta a guscio ne dà di più. Usa i valori giornalieri statunitensi, non quelli UE. Ignora gli acidi grassi omega-3, i polifenoli, la qualità delle proteine e l'assorbimento, quindi il calcio degli spinaci (che il corpo assorbe a malapena, come vedremo) conta per intero. USDA non ha un dato sugli zuccheri aggiunti: per questo gli alimenti interi sono stati valutati con zero e quelli dolci o lavorati con tutti i loro zuccheri, il che può rendere la penalizzazione troppo pesante. Dove a USDA mancano la vitamina E o la A, quel termine viene omesso, e per questo il tofu compatto (senza dati su A ed E) e i semi di chia (senza dati su A) ottengono meno di quanto meritano. E le patatine fritte salate (23,7) e il pane bianco arricchito (12) ottengono più del cheddar (7,1) e del riso bianco (9,3), il che dice più sull'indice che sulle patatine. Un ultimo dato, per il contesto: l'articolo del 2026 dichiara che Drewnowski fa o ha fatto parte di comitati scientifici consultivi dell'industria alimentare, tra cui Nestlé, il FrieslandCampina Institute e il National Pork Board.

Fonte: USDA FoodData Central, SR Legacy; metodo NRF9.3 e valori giornalieri statunitensi da Drewnowski e Mgaya, Foods 2026 (PMC13606528); calcolo di GetCookMatch.

I primi 20 sono quasi tutti verdura e frutta, quindi le cinque verdure migliori e le cinque frutta migliori ci sono già. Gli altri gruppi hanno senso solo se confrontati con i loro simili.

Fonte: USDA FoodData Central, SR Legacy; NRF9.3 per 100 kcal, calcolo di GetCookMatch.

E il fondo della classifica, per contrasto. Un punteggio negativo significa che l'alimento porta più dei tre nutrienti da limitare che dei nove da favorire.

Fonte: USDA FoodData Central, SR Legacy; NRF9.3 per 100 kcal, calcolo di GetCookMatch.

Di quali vitamine hai bisogno e dove trovarle?

Le vitamine si dividono in due famiglie. Le vitamine A, D, E e K sono liposolubili. Secondo il NIH la vitamina E ha bisogno di grassi per essere assorbita, i grassi nell'intestino migliorano l'assorbimento della vitamina D (anche se una parte si assorbe senza) e mangiare la verdura con dei grassi migliora l'assorbimento della vitamina K. Quindi il condimento su un'insalata di spinaci fa un lavoro utile. Le vitamine idrosolubili, la C e quelle del gruppo B, sono quelle che la cottura porta via: nella tabella USDA qui sotto, le verdure a foglia bollite in molta acqua conservano solo il 55% della vitamina C e il 60% dei folati. In cucina conta più di qualunque scaffale di integratori, e ci torniamo più avanti.

La tabella riporta il valore nutritivo di riferimento (VNR) dell'UE, il numero dietro le percentuali sulle etichette UE, e i cibi di tutti i giorni con più di ciascuna vitamina per 100 g. Abbiamo scelto alimenti che chi cucina a casa compra davvero, come prezzemolo, semi e pesce azzurro, e abbiamo lasciato fuori dalle colonne delle vitamine il fegato (di manzo e di pollo), lo sgombro e i funghi trattati con raggi UV; fegato e funghi tornano separatamente più avanti. Ricorda che gli alimenti secchi e le erbe aromatiche sembrano più grandi per 100 g di quanto siano per porzione.

Fonte: schede della Office of Dietary Supplements dei NIH; USDA FoodData Central, SR Legacy; VNR UE, Regolamento 1169/2011, allegato XIII, parte A.

Alcuni di questi dati chiedono una frase di contesto. La vitamina A dei cibi di origine animale è vitamina A preformata. Nelle piante arriva come betacarotene e pigmenti affini, ed è per questo che carote e patata dolce stanno in cima alla lista. Il fegato gioca in un'altra categoria: il fegato di manzo crudo ha 4968 µg RAE per 100 g e quello di pollo crudo 3296 µg. Entrambi superano il limite massimo giornaliero di 3000 µg che il NIH indica per gli adulti, e quel limite riguarda solo la vitamina A preformata da cibi animali e integratori, non il betacarotene. Per questo trattiamo il fegato come un cibo occasionale.

La B12 si trova in natura solo nei cibi di origine animale, dice il NIH, quindi i vegani hanno bisogno di un'altra fonte (più avanti ne parliamo). La vitamina D è difficile da ottenere dal cibo in generale. Il NIH scrive che è difficile coprirla con alimenti non arricchiti, e nella nostra lista in testa c'è il pesce azzurro. I funghi esposti a raggi ultravioletti sono l'eccezione: USDA riporta 28,4 µg per 100 g per il portobello crudo trattato con UV, ma quel dato non vale per i funghi normali.

Il kiwi, un classico delle liste sulla «vitamina C», è un buon avvertimento sulle banche dati. I dati più vecchi di USDA, SR Legacy, danno al kiwi verde 92,7 mg di vitamina C per 100 g. I dati più recenti di USDA, Foundation, misurati su 8 campioni, danno 58,8 mg. Vengono dalla stessa agenzia, quindi «tra 60 e 90 mg» è la risposta onesta.

Quali minerali contano e quali cibi sono più ricchi di ferro?

I minerali sopravvivono alla cottura molto meglio delle vitamine: nella tabella di ritenzione USDA, calcio, ferro e magnesio ne conservano dal 95 al 100%, e il potassio dall'85 al 100%. Il problema più grande è quanto ne assorbe il corpo, e questo conta più dei valori a crudo.

Fonte: schede della Office of Dietary Supplements dei NIH; USDA FoodData Central, SR Legacy; VNR UE, Regolamento 1169/2011, allegato XIII, parte A.

Il ferro esiste in due forme. Il ferro eme si trova solo in carne, pesce e pollame, che contengono anche un po' di ferro non eme. Le piante contengono solo ferro non eme, che il corpo assorbe meno bene. Il NIH stima l'assorbimento del ferro intorno al 14–18% con una dieta mista e al 5–12% con una vegetariana. La vitamina C aiuta il corpo ad assorbire il ferro non eme, mentre i fitati di cereali e legumi lo riducono. In pratica è un argomento a favore del limone sulle lenticchie e del pomodoro in un curry di ceci.

Lo spinacio è la famosa trappola. Compare nelle liste del calcio, ma il NIH dice che il corpo assorbe solo circa il 5% del calcio degli spinaci, contro il 27% di quello del latte, perché gli spinaci sono ricchi di acido ossalico. Il calcio di broccoli, cavolo riccio e cavolo cappuccio si assorbe quasi come quello del latte.

Le noci del Brasile mostrano perché «il più alto» non è sempre meglio. USDA riporta 1917 µg di selenio per 100 g, e una noce pesa circa 5 g, il che fa circa 96 µg a noce (nostro calcolo da dati USDA). Tre noci arrivano a circa 288 µg, sopra il limite massimo giornaliero di 255 µg fissato dall'EFSA nel 2023, e quattro a circa 383 µg, vicino al limite di 400 µg usato negli Stati Uniti.

Lo iodio è quasi assente dalla banca dati USDA che abbiamo usato, quindi qui i dati del NIH sono per porzione, non per 100 g.

Fonte: NIH Office of Dietary Supplements, scheda sullo iodio, tabella 2.

Poi c'è il sale, l'unico minerale di cui la maggior parte delle persone assume troppo. Il riferimento sull'etichetta UE è 6 g di sale al giorno, cioè 2,4 g di sodio, perché il regolamento conta il sale come sodio × 2,5. L'OMS scende più in basso: meno di 5 g. L'OMS indica come fonti principali piatti pronti e carne lavorata, pane, dadi da brodo, salsa di soia e salsa di pesce, e i numeri USDA concordano.

Fonte: USDA FoodData Central, SR Legacy; conversione del sale, Regolamento 1169/2011, allegato I.

I cibi più densi di nutrienti: una tabella a confronto

Questa tabella mette a fianco sedici cibi di tutti i giorni: calorie, proteine e fibre, e i tre micronutrienti in cui ciascuno è più forte, come percentuale del VNR UE per 100 g.

Fonte: USDA FoodData Central, SR Legacy; VNR UE, Regolamento 1169/2011, allegato XIII.

Come cucinare le verdure senza perdere vitamine

USDA tiene una tabella di quanta parte di ciascun nutriente sopravvive a un metodo di cottura, ed è il documento più pratico di tutto questo campo. Lo schema è semplice. I minerali per lo più restano. La vitamina C e i folati sono quelli che se ne vanno, e se ne vanno nell'acqua.

Fonte: USDA Table of Nutrient Retention Factors, Release 6 (2007). Quota del valore a crudo che rimane dopo la cottura.

Quindi gli spinaci buttati in una pentola grande d'acqua e scolati conservano circa il 55% della vitamina C. Gli stessi spinaci saltati in padella ne conservano l'85%, e una verdura come il broccolo, al vapore, ne conserva circa l'85% (il fattore USDA per «altre verdure»). Usare meno acqua aiuta un po'; tenere l'acqua, in una zuppa o in una salsa, aiuta di più. Il NIH dice la stessa cosa in meno parole: la vitamina C è idrosolubile e viene distrutta dal calore, e la cottura al vapore o nel microonde riduce le perdite. Una nota onesta. L'introduzione del documento USDA usa come esempio «le verdure a foglia bollite conservano l'85% della vitamina C», mentre la sua stessa tabella dà dal 55 al 70% per le verdure a foglia bollite. Noi abbiamo seguito la tabella.

I grassi sono l'altra metà della storia della cottura. Per le vitamine E, D e K, il NIH dice che i grassi del pasto aiutano l'assorbimento. La vitamina K degli spinaci viene assorbita solo al 4–17% del tasso di una compressa, e mangiare la verdura con dei grassi lo migliora. L'olio d'oliva sulle verdure a foglia, o il salmone con il suo grasso, è la versione da cucina di quella frase. Il NIH non dice nulla di simile per la vitamina A o il betacarotene, quindi non sosterremo che l'olio sulle carote faccia lo stesso.

Chi deve prestare più attenzione?

Il NIH segnala alcuni gruppi. Se sei in uno di questi, chiedi a un medico o a un farmacista quale integratore, se ce n'è uno, ti serve.

Alle donne che potrebbero restare incinte si consiglia di assumere 400 µg di acido folico al giorno da integratori o alimenti fortificati, oltre ai folati della dieta. In gravidanza l'assunzione raccomandata sale a 600 µg DFE. Vegani e vegetariani hanno bisogno di una fonte affidabile di B12, perché le fonti naturali sono solo i cibi di origine animale; il NIH indica alimenti fortificati e integratori. Gli anziani sono a rischio di vitamina D bassa, perché la loro pelle ne produce meno e tendono a passare più tempo in casa, e di B12 bassa. Le donne in gravidanza, soprattutto quelle che non consumano latticini, possono avere poco iodio, e lo stesso vale per i vegani e per chi mangia pochi latticini, pesce e frutti di mare o uova.

Per tutti, il NIH dice che la vitamina D prodotta dalla pelle dipende dalla stagione, dall'ora del giorno, dalla lunghezza della giornata, dalla copertura nuvolosa e dalla pigmentazione della pelle. Vale la pena ripetere due avvertenze mediche. Chi assume warfarin o anticoagulanti simili deve mantenere costante l'assunzione di vitamina K, perché variazioni improvvise cambiano l'effetto del farmaco. E chi ha una malattia renale o prende certi farmaci deve fare attenzione ai sostituti del sale a base di potassio.

Perché le raccomandazioni cambiano da paese a paese

Se un numero qui non coincide con quello su una scatola di cereali o su un sito di salute, può non essere un errore. I valori delle etichette UE, le assunzioni raccomandate degli Stati Uniti e le indicazioni dell'OMS rispondono a domande diverse. Un valore di etichetta UE è un solo numero per tutti gli adulti, mentre le assunzioni raccomandate negli Stati Uniti sono fissate separatamente per età e sesso.

Fonte: Regolamento (UE) 1169/2011; NIH Office of Dietary Supplements; valori giornalieri FDA come elencati in Drewnowski e Mgaya, Foods 2026; scheda OMS sull'alimentazione sana, 2026.

Anche i limiti massimi sono diversi. Per la vitamina B6 il limite statunitense per gli adulti è 100 mg al giorno, mentre l'EFSA ne ha fissati 12 mg nel 2023. Per il selenio è 400 µg negli Stati Uniti e 255 µg nel parere EFSA del 2023.

Ricette da cui partire

Sono tutte sul sito, e ciascuna si appoggia a un cibo delle tabelle qui sopra.

Prima i legumi. La zuppa di lenticchie e verdure e il dal sono il modo più facile per mangiare lenticchie: fibre, folati, proteine e ferro non eme. Il curry di ceci e spinaci mette insieme ceci e spinaci con i pomodori, la cui vitamina C aiuta il ferro. L'hummus fa lo stesso con ceci e succo di limone. Per la vitamina A dal betacarotene, prova le bowl di patate dolci arrostite e fagioli neri, che aggiungono le fibre dei fagioli, oppure la Kürbissuppe, una zuppa di zucca tedesca.

Per le verdure a foglia, il palak paneer e gli spinaci in salsa di sesamo portano entrambi vitamina K e folati. Il palak paneer è anche il posto dove ricordare il punto sul calcio degli spinaci: se ne assorbe solo circa il 5%. Il pollo saltato con broccoli accoppia la vitamina C e la K dei broccoli, sbollentati solo 90 secondi e poi saltati nel wok, con la niacina e la B6 del pollo. I crauti russi, la kvashenaya kapusta, sono cavolo cappuccio bianco con la sua vitamina C e K, fatti senza calore. La muhammara si basa su peperoni rossi arrostiti e noci: un po' della vitamina C dei peperoni e il magnesio della frutta a guscio.

Pesce e uova coprono vitamina D e B12. Il salmone alla griglia e il salmone al forno sono l'ingresso semplice, e la shakshuka ti dà uova in salsa di pomodoro per proteine, B12 e selenio. Il paté di fegatini di pollo è la fonte più ricca di vitamina A, B12, folati e ferro qui, ed è anche il motivo dell'avvertenza sul fegato: il fegato di pollo crudo ha più vitamina A preformata per 100 g del limite massimo giornaliero per gli adulti, quindi consideralo una crema da spalmare occasionale.

Per la colazione, il porridge freddo con yogurt unisce avena, yogurt greco e chia per fibre, magnesio e calcio, e il parfait di yogurt greco dà proteine, calcio e B12. I semi di zucca tostati sono uno spuntino con magnesio, zinco e ferro; nota che la ricetta usa semi interi con il guscio, mentre le nostre tabelle riportano i semi decorticati.

Se vuoi di più in una direzione, abbiamo raccolte di ricette ricche di fibre e di ricette ricche di proteine.

Fonti

I valori dei nutrienti per 100 g vengono da USDA FoodData Central (SR Legacy, la versione finale dell'aprile 2018), e le perdite di cottura dalla USDA Table of Nutrient Retention Factors, Release 6. I valori giornalieri di riferimento vengono dal Regolamento (UE) n. 1169/2011 relativo alla fornitura di informazioni sugli alimenti ai consumatori, allegato XIII, e dai pareri scientifici dell'EFSA su carboidrati e fibre alimentari e sull'acqua (2010). Che cosa fa ciascun nutriente, i limiti massimi, i dati sull'assorbimento, la tabella dello iodio e i gruppi a rischio vengono dalle schede per i professionisti sanitari della Office of Dietary Supplements dei NIH. Le indicazioni alimentari vengono dalla scheda OMS sull'alimentazione sana (gennaio 2026) e dall'Healthy Eating Plate della Harvard T.H. Chan School of Public Health. La classifica segue l'indice NRF9.3 di Fulgoni, Keast e Drewnowski (2009) con valori di riferimento di Drewnowski e Mgaya (Foods, 2026); il calcolo è nostro.

Questo articolo è un'informazione generale di riferimento, non un consiglio medico. Se hai una condizione medica, sei in gravidanza, prendi farmaci o stai pensando a degli integratori, parlane prima con il tuo medico.