濃厚ビーンサラダ

このレシピの約4分の1にあたる標準的な400〜450gのポーションで、ほとんどの人は3〜4時間満腹を保てます。豆は食物繊維とレジスタントスターチのためゆっくり消化され、精製炭水化物のように血糖値を急上昇させません。オリーブオイルとフェタを加えると、見せかけではなく本当に満足できる食事。

3種類の組み合わせが食感の変化を生む：ひよこ豆は硬くてナッツの風味、カネリーニはクリーミーでマイルド、ブラックビーンはやわらかく土っぽい風味。水切り後の合計約1.2kgになるどの組み合わせでも使える。白いんげん豆、キドニービーン、ピントビーン、バタービーンもすべて良い選択。1種類だけでも問題ない。ただコントラストが少し失われる。

豆は多孔質でゆっくり液体を吸収する。最初の30分はドレッシングがほとんど表面に留まる。数時間後にはビネグレットが豆に浸透し、中までよりおいしくなる。生のにんにくも一晩でマイルドになる。2日目のサラダは作りたてよりもまとまりがありバランスが取れている。

密閉容器で4日間。レタスが入っていないのでべちゃべちゃにはならない。豆と野菜は構造を保つ。トマトときゅうりから多少の水分は出るが、食べる前にかき混ぜるだけ。ミールプレップ用にはトマトときゅうりを別にしておき、食べる日にフレッシュで加えるのが最良の食感に。

フェタは3つを加えている：塩味、クリーミーさ、ビネガーとバランスをとるほのかな酸味。なしではサラダの味がフラットになる。ヴィーガン版で補うには：塩をわずかに増やし、トーストした松の実やひまわりの種30〜40gを加えてリッチさを出し、酸味を取り戻したいならケッパー小さじ1か刻んだペペロンチーニを加える。