Пищевые добавки: что работает, а что нет

Пищевая добавка — это то, что вы принимаете сверх обычной еды, чтобы получить нутриент или другое вещество: отдельный витамин или минерал, мультивитамины (юридического определения нет; в опросах к ним обычно относят продукты с тремя и более витаминами и хотя бы одним минералом), рыбий жир, живые бактерии, протеиновый порошок, креатин или растительный экстракт вроде ашваганды. Где проходит граница между добавкой и лекарством, зависит от страны: мелатонин в США считается пищевой добавкой, а в некоторых других странах это рецептурный препарат. Ниже мы оцениваем 20 популярных добавок по самым сильным данным, которые удалось найти: обзорам Cochrane, Рабочей группе по профилактическим услугам США (USPSTF), ВОЗ и NIH. В статье есть сводная таблица, цифры по каждой добавке, вопросы, в которых авторитетные организации расходятся, объяснение, что значит заявление на упаковке, и верхние пределы в ЕС и США.

Как читать оценки доказательности добавок?

Одна и та же капсула может быть хорошо обоснована для одной группы людей и бесполезна для другой. Витамин D с кальцием получает B для пожилых в домах престарелых, а витамин D для профилактики рака получает D, поэтому каждой добавке мы ставим по одной оценке на каждую группу. Оценки наши, они выставлены по правилам ниже и не являются цитатами из источников. Если у источника есть собственная оценка, например степень USPSTF или уровень достоверности Cochrane, мы называем и её.

Как мы оцениваем добавки по доказательствам?

Источник: редакционная шкала GetCookMatch, применённая к обзорам и руководствам, на которые мы ссылаемся в каждом разделе.

Когда источники расходятся, обзор Cochrane высокой или умеренной достоверности, не нашедший эффекта, перевешивает заключение USPSTF «I». Одна справка NIH сама по себе даёт не выше C, в любую сторону: без обзора, оценивающего достоверность, мы не ставим ни A, ни D. Два старых обзора Cochrane (2002 и 2013 годов) не имеют оценки достоверности, поэтому мы судили о них по размеру и точности: нулевой результат с узким доверительным интервалом у более чем 10 000 человек — это D, а заметный эффект — не выше B. Если организация, не являющаяся ВОЗ, например AAP или Американская тиреоидная ассоциация, рекомендует добавку, а единственный обзор с оценкой достоверности даёт низкую достоверность или не нашёл достаточно исследований, это C. Позиция профессионального общества, основанная на рандомизированных исследованиях, при отсутствии обзора с оценкой достоверности в ту или иную сторону — это B.

C — не приговор бесполезности и не совет бросать то, что назначил врач. Витамин D для детей на грудном вскармливании (рекомендует AAP) и йод при беременности (рекомендует ATA) получают здесь C, потому что исследований за ними мало. Это не повод отказываться от них. По коллагену, псиллиуму и ашваганде мы не нашли ни одного обзора Cochrane, USPSTF или ВОЗ, поэтому их C означает отсутствие или скудость данных.

Какие добавки действительно работают?

До оценки A доходят четыре случая. Три связаны с беременностью: фолиевая кислота до зачатия (степень A по USPSTF) и во время беременности (ВОЗ, вместе с железом) и омега-3 жиры против преждевременных родов (данные Cochrane высокого качества). Четвёртый — пробиотики для детей, принимающих антибиотики: обзор Cochrane с умеренной достоверностью показал один предотвращённый случай диареи на каждые 9 пролеченных детей. Большинство оценок B относится к узким группам: B12 для веганов, витамин D с кальцием в домах престарелых, формула AREDS при болезни глаз, магний при мигрени, мелатонин при перелётах на восток и при синдроме отсроченной фазы сна, креатин для спринта и силовых тренировок. Для здорового взрослого, который пьёт таблетки «на всякий случай», в таблице в основном C и D.

Источник: оценки GetCookMatch по обзорам Cochrane, USPSTF, ВОЗ eLENA, Управлению пищевых добавок NIH и NCCIH, EFSA и Реестру заявлений о пользе для здоровья ЕС; подробности и ссылки в разделах ниже.

Нужен ли витамин D в добавках?

Витамин D помогает кишечнику усваивать кальций. Рекомендуемая в США норма — 15 мкг (600 МЕ) в день до 70 лет и 20 мкг (800 МЕ) после; 1 мкг — это 40 МЕ. Обзор Cochrane 2014 года показал, что витамин D с кальцием снижает число переломов бедра (ОР 0,84, 9 исследований, 49 853 человека, данные высокого качества), а один витамин D — нет (ОР 1,12). Это около 9 переломов бедра на 1000 человек в год меньше в домах престарелых и 1 меньше в общей популяции, отсюда B.

Для людей старше 60 лет, живущих дома и не страдающих остеопорозом, проект USPSTF декабря 2024 года, построенный на 19 исследованиях, не нашёл эффекта ни на перелом бедра (ОР 0,99), ни на падения (ОР 0,99) при любой дозе, показал чуть больше камней в почках и предложил D. На 24 октября 2026 года это всё ещё проект; в итоговой рекомендации 2018 года D получают 400 МЕ и менее с 1000 мг кальция и менее у женщин в постменопаузе, а более высокие дозы получают I. Профилактика рака — D: рак у 7,6% с витамином D и у 7,7% без него (18 исследований, 50 623 человека, умеренное качество). NIH пишет, что исследования не снизили сердечно-сосудистый риск «даже у людей с низким уровнем 25(OH)D», а по депрессии и диабету результаты похожие. По смертности обзоры расходятся: Cochrane нашёл небольшое снижение при D3 (ОР 0,94, 0,91–0,98), проект USPSTF — нет (ОР 0,96, 0,91–1,02). Для детей на грудном вскармливании AAP рекомендует 400 МЕ в день, но Cochrane считает данные о рахите недостаточными, поэтому оценка C. Эта оценка описывает исследования. Она не повод отказываться от витамина D, который рекомендует ваш педиатр.

Избыток витамина D повышает кальций в крови (тошнота, жажда, камни в почках) и почти всегда возникает от добавок, а не от солнца. Тиазидные диуретики вместе с витамином D могут поднять кальций слишком высоко, а высокие дозы, возможно, ослабляют действие некоторых статинов. Людям, которые мало бывают на солнце, с тёмной кожей, ожирением или нарушением всасывания стоит спросить врача, нужен ли анализ крови, прежде чем выбирать дозу. В фермерском атлантическом лососе 13,1 мкг на 100 г, а в портобелло, облучённых УФ, 28,4 мкг; попробуйте лосось на гриле или запечённый лосось, а полные списки смотрите в нашем руководстве по полезным продуктам.

Кому нужны добавки витамина B12?

B12 нужен для эритроцитов и нервов и в природе есть только в продуктах животного происхождения. Поэтому веганы получают B: NIH пишет, что обогащённые продукты и добавки «могут существенно снизить риск дефицита», а нелеченый дефицит у детей матерей-веганов приводит к неврологическому повреждению. Всасывание из пищи нарушено при атрофическом гастрите, которым страдают 8–9% людей старше 65 лет, после операций на кишечнике, а также на метформине или ингибиторах протонной помпы; им дозу подбирают по анализу. Для сердца, памяти или выносливости при нормальном B12 исследования ничего не нашли. Верхний предел не установлен ни в ЕС, ни в США. Больше всего B12 в моллюсках, печени и сельди; немного его дают и наши парфе с греческим йогуртом и шакшука.

Почему фолиевую кислоту советуют до беременности?

Фолиевая кислота — синтетическая форма фолата (витамина B9). Нервная трубка закрывается через 21–28 дней после зачатия, часто раньше, чем женщина узнаёт о беременности. USPSTF ставит степень A дозе 400–800 мкг в день для всех, кто планирует беременность или может забеременеть, а обзор Cochrane 2015 года показал, что она снижает число дефектов нервной трубки более чем на две трети (ОР 0,31, 6708 родов, высокое качество). Женщинам, у которых прежняя беременность была с таким дефектом, обычно советуют 4000–5000 мкг, что выше верхнего предела, поэтому только с врачом. На сердечные приступы она не влияет, хотя в некоторых исследованиях инсультов стало меньше; USPSTF ставит I, поэтому здесь C.

Верхний предел в ЕС и США, 1000 мкг в день, относится только к фолиевой кислоте из добавок и обогащённых продуктов. Высокие дозы могут скрыть анемию при дефиците B12, пока повреждение нервов продолжается, а фолат взаимодействует с метотрексатом и некоторыми противоэпилептическими препаратами. В эдамаме 311 мкг на 100 г; овощной суп из чечевицы — хороший повседневный источник, хотя и не замена добавке перед беременностью.

Предотвращает ли витамин C простуду?

Для большинства людей нет. Обзор Cochrane 2013 года с участием 10 708 человек показал, что регулярный витамин C не меняет риск простуды (ОР 0,97), а авторы назвали рутинный приём «не оправданным»: это D. У людей при кратковременной экстремальной физической нагрузке, таких как марафонцы и солдаты в субарктических условиях, риск снизился вдвое (ОР 0,48, 598 человек): B для узкой группы. При ежедневном приёме до начала простуды она становилась короче на 8% у взрослых и на 14% у детей; при начале приёма с первых симптомов стабильного эффекта не было. EFSA не устанавливает верхний предел, NIH — 2000 мг. Высокие дозы вызывают диарею, могут способствовать камням в почках у людей с болезнями почек и повышают всасывание железа, что важно при гемохроматозе. В сыром сладком красном перце 127,7 мг на 100 г, а в брокколи 89,2 мг: попробуйте курицу с брокколи или мухаммару.

Стоит ли принимать мультивитамины?

Для здоровых взрослых USPSTF ставит I по болезням сердца и раку. В Physicians' Health Study II (14 641 мужчина, 11,2 года) рак встречался на 8% реже, а на сердце эффекта не было; в COSMOS (21 442 человека) эффекта не было ни там, ни там, а метаанализ 9 исследований не нашёл эффекта на сердечно-сосудистые болезни и смертность. Это C. В странах с низким и средним уровнем дохода комплексы микронутриентов при беременности давали меньше детей с низкой массой тела при рождении, чем одно железо с фолиевой кислотой (ОР 0,88, высокое качество), то есть B. Среди тех, кто их принимает, 10–15% получают слишком много витамина A, железа или цинка. Курильщикам и бывшим курильщикам не стоит принимать высокие дозы бета-каротина и витамина A, которые в двух исследованиях повышали заболеваемость раком лёгкого, а людям на варфарине нужно спросить врача, прежде чем принимать продукты с витамином K.

Стоит ли принимать добавки железа?

При беременности ВОЗ рекомендует 30–60 мг железа вместе с 400 мкг фолиевой кислоты ежедневно. Обзор Cochrane 2024 года по 57 исследованиям показал, что в сравнении с отсутствием железа его добавки снижали анемию у матери с 7,4% до 4,0% (низкая достоверность) и, вероятно, чуть уменьшали число детей с низкой массой тела при рождении (ОР 0,84). В исследованиях железа с фолиевой кислотой против плацебо или отсутствия добавок анемия к сроку родов снижалась с 25,5% до 12,1% (умеренная достоверность), а ясной разницы по низкой массе тела при рождении не было. USPSTF сочла данные недостаточными (I), поэтому оценка B. ВОЗ также рекомендует прерывистый приём железа женщинам с менструациями там, где анемия есть у 20% населения и более. Для взрослых с нормальным железом, которые принимают его «для энергии», мы не нашли доказательств пользы, только риски.

Железо — самый наглядный пример добавки, которая вредит: в США с 1983 по 2000 год от добавок железа погибли не менее 43 детей. Поэтому FDA требует, чтобы на таблетках и капсулах с железом было предупреждение хранить их вне досягаемости детей. EFSA устанавливает только безопасный уровень в 40 мг в день, NIH — верхний предел 45 мг. Расстройство желудка встречается часто, железо нужно принимать с интервалом 4 часа от левотироксина, а при гемохроматозе есть риск перегрузки железом. В ядрах тыквенных семечек 8,82 мг на 100 г (больше — в нашем руководстве по полезным продуктам). Витамин C помогает усваивать растительное железо: в карри с нутом и шпинатом он идёт с помидорами, а в хумусе — с лимоном.

Предотвращают ли добавки кальция переломы?

С витамином D, в домах престарелых, немного (см. витамин D). Для женщин в постменопаузе, живущих дома и не страдающих остеопорозом, USPSTF ставит D дозе 1000 мг и менее с 400 МЕ витамина D и менее. ВОЗ рекомендует 1,5–2 г в день при беременности там, где кальция в рационе мало, против преэклампсии, но обновлённый обзор Cochrane 2025 года нашёл в крупных исследованиях малую разницу или её отсутствие (высокая достоверность). Рак кальций не предотвращал. В Инициативе по здоровью женщин 1000 мг в день в течение 7 лет были связаны с большим числом камней в почках, хотя два более поздних обзора связи не нашли, а исследования расходятся в том, повышают ли добавки кальция риск для сердца. Верхний предел — 2500 мг (NIH: 2000 мг с 51 года), а карбонат кальция нужно принимать с разницей в 4 часа от левотироксина. Наша овсянка с йогуртом, приготовленная с молоком и йогуртом, и парфе с йогуртом дают кальций за завтраком.

Помогает ли магний при судорогах, сне и мигрени?

При ночных судорогах в ногах у пожилых людей нет: обзор Cochrane 2020 года не нашёл разницы (данные умеренной и высокой достоверности), это D. При мигрени в трёх из четырёх небольших исследований приступов стало меньше при дозе до 600 мг в день, а Американская академия неврологии и Американское общество по борьбе с головной болью называют магний «вероятно, эффективным» для профилактики: это B. Такая доза выше верхнего предела, поэтому принимать её можно только под наблюдением врача. Давление снижается лишь незначительно, примерно на 2 мм рт. ст. диастолического. По сну оценивать нечего: в справке NIH нет раздела о нём, а наш поиск по Cochrane не нашёл подходящего обзора. Верхние пределы, 250 мг (ЕС) и 350 мг (США), относятся к добавкам, а не к еде. Обычный побочный эффект — диарея, а магний нужно разделять по времени с некоторыми антибиотиками и бисфосфонатами. Жареные тыквенные семечки — закуска, богатая магнием.

Сокращает ли цинк простуду?

Возможно, примерно на 2 дня, если верить обзору Cochrane 2024 года о цинке при простуде в любой форме, включая пастилки и сиропы (низкая достоверность, очень неоднородные исследования, больше побочных эффектов). Профилактика почти не работает (ОР 0,93), и при низкой достоверности это C, а не D. Формула AREDS с 80 мг цинка замедляла позднюю макулярную дегенерацию на 25% у людей с высоким риском, это B, но доза выше обоих верхних пределов (25 мг в ЕС, 40 мг в США), поэтому только по совету офтальмолога. При 50 мг в день и более в течение нескольких недель цинк может блокировать всасывание меди и привести к низкому уровню меди. Вегетарианцы усваивают его хуже из-за фитатов; помогает замачивание и ферментация бобовых.

Кому нужны добавки йода?

Йод нужен для гормонов щитовидной железы; взрослым нужно 150 мкг в день, при беременности 220 мкг, в основном из йодированной соли. ВОЗ рекомендует добавки беременным и кормящим только там, где менее 20% домохозяйств получают йодированную соль, это B. Тиреоидные и педиатрические ассоциации США советуют 150 мкг всем беременным и кормящим, но Cochrane нашёл слишком мало исследований, это C. Эта оценка описывает исследования. Она не повод отказываться от йода, который рекомендует ваш акушер. Верхний предел — 600 мкг в ЕС и 1100 мкг в США; избыток йода нарушает работу щитовидной железы, особенно при аутоиммунных болезнях щитовидной железы, и усиливает действие антитиреоидных препаратов. Запечённая треска даёт 146 мкг в 85 г.

Предотвращает ли селен рак?

Нет. Обзор Cochrane 2018 года по 19 475 людям не нашёл изменений по раку (ОР 1,01, высокая достоверность), а в исследовании SELECT селен вызывал больше выпадения волос и дерматита. Он также повышал частоту рака предстательной железы высокой степени у мужчин, у которых уровень селена уже был высоким, а исследования показали чуть более высокий риск диабета 2 типа. Это D. Верхний предел — 255 мкг в ЕС и 400 мкг в США, а в одном бразильском орехе 68–91 мкг, так что есть их каждый день может быть слишком много.

Стоит ли принимать рыбий жир?

Рыбий жир даёт ЭПК и ДГК. Что касается сердца, обзор Cochrane 2020 года по 143 693 людям показал, что на смертность (ОР 0,97) и сердечно-сосудистые события (ОР 0,96) он влияет мало или совсем не влияет, при высокой достоверности, так что по нашим правилам это D. Коронарных смертей, возможно, становится чуть меньше, но эта находка низкой достоверности: одна предотвращённая коронарная смерть на каждые 334 пролеченных человека. Триглицериды снижаются примерно на 15%, это B по показателю, а не по исходу. Рецептурный препарат, 4 г этилового эфира ЭПК, сократил число событий на 25% в REDUCE-IT, но это лекарство, а похожее исследование смеси ЭПК и ДГК ничего не нашло.

Во время беременности омега-3 заслуживает оценки A: в обзоре Cochrane 2018 года по 10 304 женщинам роды до 37 недель снизились с 13,4% до 11,9%, а до 34 недель — с 4,6% до 2,7%, хотя переношенные беременности свыше 42 недель, вероятно, стали встречаться чаще (2,6% против 1,6%). При депрессии эффект был небольшим и очень низкой достоверности. Ни EFSA, ни NIH не устанавливают верхнего предела; до примерно 5 г в день кровотечений не прибавляло, но людям на варфарине нужно проверять свёртываемость, а 4 г в день слегка повысили фибрилляцию предсердий в двух исследованиях. В 85 г фермерского лосося 1,24 г ДГК и 0,59 г ЭПК; наш запечённый лосось — простое начало.

Работают ли пробиотики?

Пробиотики — это живые микроорганизмы, которые в достаточном количестве приносят пользу организму-хозяину, а эффект зависит от штамма и дозы. У детей на антибиотиках диарея снизилась с 19% до 8% (умеренная достоверность), то есть один случай предотвращён на каждые 9 пролеченных детей. В исследованиях с высокой дозой (5 млрд КОЕ и более в день) она снизилась с 23% до 8%. Ясный эффект при умеренной достоверности — это A по нашей шкале, хотя авторы обзора хотят подтвердить пользу высоких доз таких штаммов, как LGG или S. boulardii, крупным исследованием. У взрослых и детей на антибиотиках диарея, вызванная C. difficile, снизилась с 3,2% до 1,6% (низкая достоверность), а NIH отмечает, что у людей старше 65 лет пользы не показано. Для здоровых людей официальных рекомендаций нет, а по нашему подсчёту по реестру ЕС, 339 из 340 записей о пробиотиках не разрешены; единственное исключение — йогуртовые культуры, облегчающие переваривание лактозы. У тяжелобольных, людей с ослабленным иммунитетом и недоношенных детей они вызывали инфекции. Ферментированные продукты вроде квашеной капусты содержат живые культуры, но обычно не доказанные пробиотики; наша некипячёная квашеная капуста как раз такая.

Снижает ли псиллиум холестерин?

Псиллиум — вязкая растворимая клетчатка. EFSA нашла снижение ЛПНП примерно на 0,057 ммоль/л на каждый грамм в день вязких волокон как группы, а не одного псиллиума, а ЕС отклонил заявление о растворимой клетчатке, потому что вещество недостаточно охарактеризовано. При запоре данные относятся к клетчатке в рационе (EFSA: 25 г в день). Обе оценки — C из-за нехватки данных. Клетчатку из еды дают дал и чечевичный суп.

Нужен ли протеиновый порошок?

Сыворотка — молочный белок и основа большинства порошков. Для силовых тренировок Международное общество спортивного питания (ISSN) считает, что 1,4–2,0 г на кг в день достаточно большинству людей, а порошок — это удобство. Обзора Cochrane мы не нашли, а некоторые авторы ISSN работают на компании спортивного питания, поэтому это B. Белок в течение часа после тренировки ничего не добавлял в метаанализе. Людям, которые не тренируются, нужно 0,8 г/кг, а средний американец уже съедает 100 г (мужчины) или 69 г (женщины): это C. Сыворотка не подходит людям с аллергией на молочный белок.

Безопасен ли креатин?

Для здоровых взрослых в краткосрочной перспективе, по данным NIH, да; ожидайте прибавки в 1–2 кг за месяц, в основном воды. Многие исследования показывают больше мощности при повторных коротких интенсивных нагрузках, и ЕС разрешает такое заявление при 3 г в день, в том числе для взрослых старше 55 лет, занимающихся силовыми тренировками. Обзора Cochrane для здоровых людей нет, а ISSN — заинтересованная сторона, поэтому в обоих случаях это B. В спорте на выносливость он почти ничего не даёт. Моногидрат — самая изученная форма. Из еды эффективную дозу не набрать: в говядине около 2 г на фунт (454 г).

Работает ли коллаген для кожи и суставов?

Обзора Cochrane о коллагене для приёма внутрь мы не нашли, справки NIH о нём нет, а ЕС отклонил все заявления о коллагене — для суставов, хряща и кожи. Это C из-за отсутствия доказательств. При этом ЕС разрешает близкое заявление о другом нутриенте: «Витамин C способствует нормальному образованию коллагена».

Работает ли куркума (куркумин)?

Национальный центр дополнительной и интегративной медицины США (NCCIH) пишет, что «мы знаем недостаточно», чтобы утверждать, что куркума или куркумин помогают при какой-либо болезни. Данные по остеоартриту колена ранние и положительные, ЕС отклонил заявление о суставах, а одно исследование при язвенном колите было недостоверным: везде C. Формулы с высокой усвояемостью связывали с поражением печени: если вы заметили усталость, тошноту, тёмную мочу или желтизну кожи, прекратите приём и обратитесь к врачу. Добавки куркумы могут быть небезопасны при беременности. EFSA оценивает, что куркумин из обычной еды, включая куркуму в таких блюдах, как дал, составляет менее 7% его допустимой суточной дозы.

Помогает ли мелатонин заснуть?

При смене часовых поясов да: он помог в 9 из 10 исследований, когда его принимали перед сном по времени места назначения, а 0,5 мг действовали почти так же, как 5 мг. У обзора 2002 года нет оценки достоверности, поэтому это B. При хронической бессоннице ЕС разрешает заявление, что 1 мг сокращает время засыпания, но американские руководства по сну и рекомендации врачей его не советуют: C. При синдроме отсроченной фазы сна Американская академия медицины сна действительно рекомендует мелатонин в нужное время, но лишь слабо: B. Небольшой обзор показал, что люди засыпали примерно на 22 минуты быстрее, а в исследовании 2018 года с 307 участниками мелатонин за час до фиксированного времени отхода ко сну помогал уснуть примерно на 34 минуты раньше. Людям с деменцией руководство его не рекомендует: D. Длительный приём и беременность не изучены, а людям с эпилепсией или на антикоагулянтах принимать его можно только под наблюдением врача. Маркировке доверять нельзя: 22 из 25 протестированных в 2023 году мармеладок с мелатонином были помечены неверно. В одной не нашли мелатонина вовсе, а в остальных было от 74% до 347% заявленного количества. Число обращений в американские токсикологические центры из-за мелатонина у детей и подростков выросло с 8337 в 2012 году до 52 563 в 2021 году, поэтому храните его вне досягаемости детей.

Безопасна ли ашваганда?

В краткосрочной перспективе в основном да. Небольшие исследования в Индии показали меньше стресса и чуть лучший сон: C. Эксперты не советуют её при беременности и кормлении грудью, болезнях щитовидной железы или печени и гормонозависимом раке предстательной железы. Есть сообщения, что она может вызвать выкидыш (Американская травяная фармакопея это оспаривает), а также случаи поражения печени и влияния на гормоны щитовидной железы и тестостерон. Дания запретила её в 2023 году. Она может также взаимодействовать с препаратами для щитовидной железы, средствами от диабета и давления, иммунодепрессантами и седативными. Это D как рекомендация против.

В чём расходятся органы здравоохранения по поводу добавок?

Источник: Реестр заявлений о питании и пользе для здоровья ЕС; обзоры Cochrane и документы USPSTF, на которые мы ссылались выше; ВОЗ eLENA; NIH ODS и NCCIH; записи PubMed 28615996 и 28642676.

Почему заявление на упаковке — ещё не доказательство

На этикетке в ЕС можно указывать только одобренные заявления. Большинство из них, по статье 13(1), описывают, что нутриент делает в организме, например «Железо способствует снижению усталости и утомляемости», и разрешены для любого продукта со значимым количеством: 15% от референсного значения на 100 г, 7,5% на 100 мл напитка или на порцию. Такое заявление подтверждает роль нутриента, а не то, что лишнее поможет тому, кто и так получает достаточно. В реестре, который мы скачали 24 октября 2026 года, было 2337 записей: 269 разрешённых, 2067 неразрешённых, 1 отозванная. Если считать по названию вещества — это наш метод, и он годится только для него, — то 82 из 91 записи по ЭПК, ДГК и рыбьему жиру не разрешены. Заявления о растительных веществах в ЕС по-прежнему приостановлены, а решения по ашваганде в реестре нет.

Какие добавки могут быть вредными?

Значительная часть риска появляется при высоких дозах, а сочетание нескольких продуктов делает их лёгкими для превышения. Некоторые пределы относятся только к добавкам, а не к еде.

Источник: EFSA Overview on Tolerable Upper Intake Levels (версия 11, 2025) и EFSA Journal 2012;10(7):2815; справки Управления пищевых добавок NIH.

Помимо пределов: железо опасно для маленьких детей, бета-каротин повышал заболеваемость раком лёгкого у курильщиков, селен вызывал выпадение волос, а куркумин и ашваганда с высокой усвояемостью связывали с поражением печени.

Кому стоит поговорить с врачом до приёма добавок?

Беременным, потому что именно у них добавки важнее всего: фолиевая кислота, железо, йод, и не выходить за 3000 мкг готового витамина A. Людям с болезнями почек, щитовидной железы или печени, гемохроматозом, при лечении рака или со слабым иммунитетом. Всем, кто принимает лекарства: варфарин взаимодействует с высокими дозами рыбьего жира и витамином K, мелатонин с антикоагулянтами требует наблюдения, левотироксин нужно принимать с разницей в 4 часа от железа и кальция, метформин и ингибиторы протонной помпы снижают B12, а некоторые антибиотики нужно разделять по времени с магнием, цинком и кальцием. И детям, у которых свои пределы. Случаи n/a в нашей таблице — это решения для врача, в большинстве по анализу крови.

Это руководство — общая справочная информация, а не медицинский совет.

Источники

Данные о пользе взяты из аннотаций обзоров Cochrane (2002–2026), рекомендаций USPSTF по фолиевой кислоте, витаминам при болезнях сердца и раке, витамину D и кальцию (2018 и проект 2024 года) и железу при беременности, а также страниц ВОЗ eLENA. Дозы, риски, взаимодействия и пределы США — из справок Управления пищевых добавок NIH (копии web.archive.org, октябрь 2026) и NCCIH. Пределы ЕС — из обзора верхних пределов EFSA 2025 года и заключений по омега-3, куркумину и клетчатке; заявления — из Регламента (ЕС) 432/2012 и реестра ЕС (24 октября 2026). Спортивные цифры также опираются на позиции ISSN (2017). Значения для продуктов взяты из USDA FoodData Central через наше руководство по полезным продуктам. Оценки A–D наши.