Полезный продукт в том смысле, который вкладывают диетологи, — это продукт с высокой пищевой плотностью: на свои калории он даёт много витаминов, минералов, белка и клетчатки и мало насыщенных жиров, сахара и соли. Крайний случай — шпинат: 23 ккал на 100 г и больше шестидневной нормы витамина K по рекомендации ЕС. На другом полюсе кола и салями. Ниже в таблицах собрано, что делают основные витамины и минералы и в каких привычных продуктах их больше всего, рейтинг 67 распространённых продуктов по опубликованному индексу пищевой плотности, суточные нормы, которые указывают на этикетках в ЕС, и то, сколько остаётся на тарелке после готовки. Каждое число взято из USDA FoodData Central, регламента ЕС о маркировке, EFSA, ВОЗ, справочников Национальных институтов здоровья США или опубликованных работ по NRF9.3; баллы рейтинга мы посчитали сами.
Что делает продукт полезным?
Рекомендации ВОЗ и Гарварда, приведённые ниже, относятся ко всему рациону, а не к отдельным продуктам. Продукт с высокой пищевой плотностью — просто тот, который приближает вас к этим рекомендациям без лишних калорий. Сырой красный перец даёт 128 мг витамина C на 100 г при 26 ккал. Глазированный пончик — 421 ккал на 100 г и почти ничего, чего вам не хватало бы без него.
Из-за пищевой плотности таблицы ниже даны на 100 г: так считают базы данных о продуктах и этикетки в ЕС. В пересчёте на 100 г сухие продукты — семена, орехи, твёрдый сыр — выглядят огромными, потому что 100 г петрушки или тыквенных семечек за один раз никто не съедает. Помните об этом, когда семечки оказываются во главе списка. Для масштаба: по регламенту ЕС о маркировке 15% от нормы на 100 г считаются значимым количеством витамина или минерала.
Как выглядит здоровая тарелка?
Информационный бюллетень ВОЗ о здоровом питании, январь 2026 года, укладывает основы для взрослых в несколько цифр. Овощей и фруктов — не менее 400 г в день. Соли — меньше 5 г в день, то есть 2 г натрия. Свободных сахаров — меньше 10% энергии, около 50 г при 2000 ккал, а для дополнительной пользы меньше 5%. Жиров — не больше 30% энергии и не меньше 15%, насыщенных жиров меньше 10%, трансжиров меньше 1%. Углеводы составляют примерно 45–75% энергии, в основном из цельного зерна, овощей, фруктов и бобовых, белок — 10–15%, то есть около 50–75 г в день. ВОЗ также просит не менее 25 г природной клетчатки в день и пишет, что для взрослых может быть полезно получать не менее 3510 мг калия в день.
«Тарелка здорового питания» Гарварда переводит это в картинку. Половина тарелки — овощи и фрукты, причём картофель к овощам не относится. Четверть — цельнозерновые. Последняя четверть — белок: рыба, птица, бобовые или орехи, поменьше красного мяса и никакого бекона и колбас. Готовить на растительных маслах, пить воду, чай или кофе, молочных продуктов не больше одной-двух порций в день, сока — один небольшой стакан.
Этикетки в ЕС используют отдельный набор референсных норм. Это цифры, на которых строятся проценты на упаковках, один набор значений для всех взрослых.
| Нутриент (в сутки) | Референсная норма ЕС | Рекомендации ВОЗ |
|---|---|---|
| Энергия | 8400 кДж / 2000 ккал | — |
| Жиры | 70 г | ≤ 30% энергии, не менее 15% |
| Насыщенные жиры | 20 г | < 10% энергии; трансжиры < 1% |
| Углеводы | 260 г | около 45–75% энергии |
| Сахара | 90 г (все сахара) | свободные сахара < 10% энергии, около 50 г при 2000 ккал |
| Белок | 50 г | 10–15% энергии, около 50–75 г |
| Соль | 6 г | < 5 г (2 г натрия) |
| Клетчатка | 25 г (достаточное потребление по EFSA) | не менее 25 г |
| Вода | женщины 2,0 л, мужчины 2,5 л всего (EFSA) | — |
Источники: Регламент (ЕС) 1169/2011, приложение XIII, часть B; EFSA Journal 2010;8(3):1462 и 1459; информационный бюллетень ВОЗ «Здоровое питание», 2026.
Цифры EFSA по воде — это вся вода вместе, примерно 80% её поступает с напитками и около 20% с едой. Во время беременности EFSA добавляет 300 мл в день, при грудном вскармливании — 700 мл.
Какие продукты самые полезные?
Для рейтинга мы взяли NRF9.3 — индекс Nutrient Rich Foods, который разработали Drewnowski и Fulgoni. На каждые 100 ккал продукта он складывает проценты от суточной нормы по девяти нутриентам, которых хочется больше (белок, клетчатка, витамины A, C и E, кальций, железо, калий и магний), и каждый нутриент ограничен 100%. Затем вычитает проценты от суточного максимума по трём, которых хочется меньше: насыщенные жиры, добавленный сахар и натрий. Высокий балл означает много питательных веществ на калорию и мало того, что надо ограничивать. Мы использовали референсные значения из статьи Drewnowski 2026 года в журнале Foods, это суточные нормы США, и данные о составе 67 продуктов из USDA FoodData Central.
У индекса есть настоящие ограничения, и они объясняют большинство сюрпризов. Поскольку счёт идёт на 100 ккал, малокалорийная зелень почти всегда обгоняет орехи, рыбу и сыр, хотя в пересчёте на порцию орехи дают больше. Индекс опирается на нормы США, а не ЕС. Он не учитывает омега-3 жиры, полифенолы, качество белка и усвоение, поэтому кальций шпината (который организм почти не усваивает, об этом ниже) засчитывается полностью. В USDA нет данных о добавленном сахаре, поэтому цельным продуктам поставили ноль, а сладким и переработанным — весь их сахар, из-за чего штраф у них может получиться завышенным. Где в USDA нет данных по витамину E или A, это слагаемое пропущено, так что твёрдый тофу (нет данных по A и E) и семена чиа (нет данных по A) получают меньше, чем заслуживают. А солёные картофельные чипсы (23,7) и обогащённый белый хлеб (12) оказываются выше чеддера (7,1) и белого риса (9,3), и это говорит больше об индексе, чем о чипсах. И ещё один факт для контекста: в статье 2026 года раскрыто, что Drewnowski входит или входил в научные советы компаний пищевой отрасли, среди них Nestlé, Институт FrieslandCampina и National Pork Board.
| № | Продукт (USDA) | Группа | ккал на 100 г | NRF9.3 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Шпинат, сырой | Овощи | 23 | 534 |
| 2 | Кале, сырая | Овощи | 35 | 363 |
| 3 | Сладкий красный перец, сырой | Овощи | 26 | 282 |
| 4 | Тыква, сырая | Овощи | 26 | 241 |
| 5 | Брюссельская капуста, сырая | Овощи | 43 | 225 |
| 6 | Брокколи, сырая | Овощи | 34 | 220 |
| 7 | Помидор, сырой | Овощи | 18 | 217 |
| 8 | Дыня канталупа, сырая | Фрукты | 34 | 198 |
| 9 | Белокочанная капуста, сырая | Овощи | 25 | 197 |
| 10 | Морковь, сырая | Овощи | 41 | 182 |
| 11 | Батат, запечённый в кожуре | Овощи | 90 | 171 |
| 12 | Клубника, сырая | Фрукты | 32 | 163 |
| 13 | Киви, сырое | Фрукты | 61 | 162 |
| 14 | Говяжья печень, сырая | Рыба, морепродукты и мясо | 135 | 155 |
| 15 | Апельсины, сырые | Фрукты | 47 | 148 |
| 16 | Манго, сырое | Фрукты | 60 | 112 |
| 17 | Шампиньоны, сырые | Овощи | 22 | 107 |
| 18 | Твёрдый тофу (сульфат кальция), сырой | Бобовые | 144 | 84,9 |
| 19 | Свёкла, сырая | Овощи | 43 | 78,4 |
| 20 | Эдамаме, замороженные, приготовленные | Бобовые | 121 | 77,7 |
Источники: USDA FoodData Central, SR Legacy; метод NRF9.3 и суточные нормы США по Drewnowski & Mgaya, Foods 2026 (PMC13606528); расчёт GetCookMatch.
Первую двадцатку почти целиком занимают овощи и фрукты, так что пять лучших овощей и пять лучших фруктов в неё уже вошли. Остальные группы имеет смысл сравнивать только между собой.
| Группа | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
|---|---|---|---|---|---|
| Бобовые | твёрдый тофу 84,9 | эдамаме 77,7 | чечевица варёная 73 | чёрная фасоль варёная 69,6 | красная фасоль варёная 65,1 |
| Крупы и зерновые | киноа варёная 41,7 | гречневая крупа жареная варёная 38,2 | овсяные хлопья сухие 33,6 | цельнозерновой хлеб 32,3 | перловка варёная 26,8 |
| Рыба, морепродукты и мясо | говяжья печень сырая 155 | атлантическая треска сырая 72 | лёгкий тунец в воде консервированный 59,1 | сардины в масле с костями консервированные 52,3 | свиная вырезка запечённая 46,9 |
| Яйца и молочные продукты | греческий йогурт обезжиренный натуральный 55,7 | яйцо сырое 33,5 | творог 2% 29 | цельное молоко 3,25% с добавленным витамином D 24,2 | греческий йогурт из цельного молока натуральный 18,7 |
| Орехи и семена | ядра семян подсолнечника 70,6 | семена чиа 66,6 | миндаль 62,2 | семена льна 52,3 | ядра тыквенных семечек 47,5 |
Источники: USDA FoodData Central, SR Legacy; NRF9.3 на 100 ккал, расчёт GetCookMatch.
А вот для контраста конец списка. Отрицательный балл означает, что в продукте больше трёх нутриентов, которые надо ограничивать, чем девяти, которые надо поощрять.
| Продукт (USDA) | ккал на 100 г | NRF9.3 |
|---|---|---|
| Кола сладкая | 42 | -46,9 |
| Леденцы | 394 | -31,7 |
| Итальянская свиная салями | 425 | -20 |
| Болонская колбаса из говядины и свинины | 308 | -12,7 |
| Глазированный дрожжевой пончик, обогащённый | 421 | -11,4 |
Источники: USDA FoodData Central, SR Legacy; NRF9.3 на 100 ккал, расчёт GetCookMatch.
Какие витамины нужны и где их искать?
Витамины делятся на два семейства. Витамины A, D, E и K жирорастворимые. По данным NIH, витамину E для усвоения нужен жир, жир в кишечнике улучшает всасывание витамина D (хотя часть усваивается и без него), а овощи с жиром улучшают усвоение витамина K. Так что заправка в салате из шпината делает свою работу. Водорастворимые витамины, C и группа B, как раз те, что теряются при готовке: в таблице USDA ниже зелень, сваренная в большом количестве воды, сохраняет только 55% витамина C и 60% фолата. На кухне это важнее любой полки с добавками, и ниже мы к этому вернёмся.
В таблице приведена норма NRV ЕС — значение, из которого считаются проценты на этикетках в ЕС, — и привычные продукты, где каждого витамина больше всего на 100 г. Мы брали то, что домашние повара действительно покупают: петрушку, семена, жирную рыбу; печень (говяжью и куриную), скумбрию и грибы, облучённые ультрафиолетом, из столбцов с витаминами убрали, о печени и грибах речь отдельно ниже. Помните, что сухие продукты и травы выглядят крупнее на 100 г, чем в пересчёте на порцию.
| Витамин | Что делает (NIH) | Норма NRV ЕС в сутки | Привычные источники на 100 г (% нормы NRV ЕС) |
|---|---|---|---|
| A | работа иммунитета, рост, размножение; зрение | 800 мкг | батат запечённый 961 мкг RAE (120%); морковь сырая 835 мкг (104%); шпинат сырой 469 мкг (59%) |
| B1 (тиамин) | энергетический обмен, рост и работа клеток | 1,1 мг | семена льна 1,64 мг (149%); ядра семян подсолнечника 1,48 мг (135%); свиная вырезка запечённая 0,95 мг (86%) |
| B2 (рибофлавин) | энергетический обмен, рост клеток, обмен жиров | 1,4 мг | миндаль 1,14 мг (81%); фета 0,844 мг (60%); яйцо 0,457 мг (33%) |
| B3 (ниацин) | превращается в NAD, который более 400 ферментов используют для получения энергии из пищи | 16 мг | куриная грудка запечённая 13,7 мг (86%); арахис сырой 12,1 мг (75%); лёгкий тунец в воде консервированный 10,1 мг (63%) |
| B6 | более 100 ферментных реакций, в основном обмен белков | 1,4 мг | ядра семян подсолнечника 1,34 мг (96%); свиная вырезка запечённая 0,739 мг (53%); выращенный лосось варёный 0,647 мг (46%) |
| Фолат (B9) | синтез ДНК и РНК, обмен аминокислот | 200 мкг | эдамаме 311 мкг (156%); арахис 240 мкг (120%); шпинат сырой 194 мкг (97%); чечевица варёная 181 мкг (90%) |
| B12 | нервная система, эритроциты, ДНК | 2,5 мкг | моллюски варёные 98,9 мкг (3956%); атлантическая сельдь сырая 13,7 мкг (547%); сардины в масле консервированные 8,94 мкг (358%) |
| C | коллаген, L-карнитин и некоторые нейромедиаторы; антиоксидант | 80 мг | петрушка 133 мг (166%); сладкий красный перец сырой 128 мг (160%); кале сырая 93,4 мг (117%); брокколи сырая 89,2 мг (112%) |
| D | усвоение кальция, нормальная минерализация костей | 5 мкг | выращенная радужная форель сырая 15,9 мкг (318%); выращенный лосось варёный 13,1 мкг (262%); сардины в масле консервированные 4,8 мкг (96%) |
| E | антиоксидант (альфа-токоферол) | 12 мг | подсолнечное масло 41,1 мг (342%); ядра семян подсолнечника 35,2 мг (293%); миндаль 25,6 мг (214%); оливковое масло 14,3 мг (120%) |
| K | белки свёртывания крови, обмен веществ в костях | 75 мкг | петрушка 1640 мкг (2187%); шпинат сырой 483 мкг (644%); кале сырая 390 мкг (519%); брокколи сырая 102 мкг (135%) |
Источники: справочники Управления по пищевым добавкам NIH; USDA FoodData Central, SR Legacy; NRV ЕС, Регламент 1169/2011, приложение XIII, часть A.
Несколько пунктов требуют пояснения. Витамин A из продуктов животного происхождения — это готовый витамин A (ретинол). В растениях он поступает в виде бета-каротина и родственных пигментов, поэтому морковь и батат возглавляют список. Печень — другая весовая категория: в сырой говяжьей печени 4968 мкг RAE на 100 г, в сырой куриной 3296 мкг. И то и другое выше суточного верхнего предела в 3000 мкг для взрослых по данным NIH, а этот предел относится только к готовому витамину A из продуктов животного происхождения и добавок, но не к бета-каротину. Поэтому печень мы считаем продуктом на время от времени.
B12, по словам NIH, в природе содержится только в продуктах животного происхождения, так что веганам нужен другой источник (подробнее ниже). Витамин D вообще трудно получить из еды. NIH пишет, что из необогащённых продуктов набрать достаточно сложно, а в нашем списке лидируют жирные рыбы. Исключение — грибы, облучённые ультрафиолетом: USDA указывает 28,4 мкг на 100 г для сырого портобелло после УФ-обработки, но к обычным грибам эта цифра не относится.
Киви, классика списков «витамина C», хорошо показывает, как осторожно надо обращаться с базами данных. Старые данные USDA SR Legacy дают зелёному киви 92,7 мг витамина C на 100 г. Более новые данные Foundation, измеренные на 8 образцах, — 58,8 мг. Оба набора от одного ведомства, так что честный ответ — «примерно от 60 до 90 мг».
Какие минералы важны и в каких продуктах больше всего железа?
Минералы переносят готовку гораздо лучше витаминов: по таблице удержания USDA кальций, железо и магний сохраняются на 95–100%, а калий на 85–100%. Важнее другое — сколько организм усваивает, и это значит больше, чем сырые цифры.
| Минерал | Что делает (NIH) | Норма NRV ЕС в сутки | Привычные источники на 100 г (% нормы NRV ЕС) |
|---|---|---|---|
| Кальций | кости и зубы; мышцы, свёртывание крови, передача нервных сигналов | 800 мг | пармезан 1184 мг (148%); чеддер 710 мг (89%); твёрдый тофу (сульфат кальция) 683 мг (85%); фета 493 мг (62%) |
| Железо | гемоглобин и миоглобин переносят кислород; рост и развитие нервной системы | 14 мг | куриная печень сырая 8,99 мг (64%); ядра тыквенных семечек 8,82 мг (63%); семена чиа 7,72 мг (55%); петрушка 6,2 мг (44%); чечевица варёная 3,33 мг (24%) |
| Магний | кофактор более чем 300 ферментных систем | 375 мг | ядра тыквенных семечек 592 мг (158%); семена льна 392 мг (105%); семена чиа 335 мг (89%); ядра семян подсолнечника 325 мг (87%) |
| Калий | водный баланс внутри клеток, электрический заряд клеточных мембран | 2000 мг | семена льна 813 мг (41%); ядра тыквенных семечек 809 мг (40%); миндаль 733 мг (37%); батат запечённый 475 мг (24%) |
| Цинк | сотни ферментов; иммунитет, белки и ДНК, заживление ран, вкус | 10 мг | устрицы сырые 39,3 мг (393%); ядра тыквенных семечек 7,81 мг (78%); говяжья котлета 85/15 жареная на гриле 6,31 мг (63%); кешью 5,78 мг (58%) |
| Селен | 25 селенопротеинов: гормоны щитовидной железы, ДНК, защита от окислительного повреждения | 55 мкг | бразильские орехи 1917 мкг (3485%); лёгкий тунец в воде консервированный 70,6 мкг (128%); моллюски варёные 64 мкг (116%); куриная печень сырая 54,6 мкг (99%) |
| Йод | гормоны щитовидной железы T4 и T3 | 150 мкг | см. таблицу на порцию ниже |
Источники: справочники Управления по пищевым добавкам NIH; USDA FoodData Central, SR Legacy; NRV ЕС, Регламент 1169/2011, приложение XIII, часть A.
Железо бывает двух видов. Гемовое железо есть только в мясе, рыбе и птице, где есть и немного негемового. В растениях только негемовое железо, которое организм усваивает хуже. NIH оценивает усвоение железа примерно в 14–18% при смешанном питании и в 5–12% при вегетарианском. Витамин C помогает усваивать негемовое железо, а фитаты в зерновых и бобовых мешают. На практике это довод в пользу лимона к чечевице и помидоров в карри с нутом.
Шпинат — известная ловушка. Его включают в списки кальция, но NIH пишет, что организм усваивает лишь около 5% кальция из шпината против 27% из молока: в шпинате много щавелевой кислоты. Кальций из брокколи, кале и капусты усваивается примерно так же хорошо, как из молока.
Бразильские орехи показывают, почему «больше всего» не всегда лучше. По USDA, в них 1917 мкг селена на 100 г, а один орех весит около 5 г, то есть примерно 96 мкг на орех (наш расчёт по данным USDA). Три ореха — около 288 мкг, выше суточного верхнего предела в 255 мкг, установленного EFSA в 2023 году, а четыре — около 383 мкг, почти предел в 400 мкг, принятый в США.
В использованной нами базе USDA йода почти нет, поэтому данные NIH приведены здесь на порцию, а не на 100 г.
| Продукт и порция (NIH) | Йода в порции |
|---|---|
| Треска запечённая, 85 г (3 унции) | 146 мкг |
| Нори сушёная, 2 ст. л. хлопьев (5 г) | 116 мкг |
| Устрицы варёные, 3 унции | 93 мкг |
| Греческий йогурт натуральный обезжиренный, ¾ стакана | 87 мкг |
| Обезжиренное молоко, 1 стакан | 84 мкг |
| Йодированная соль, ¼ ч. л. | 78 мкг |
| Яйцо варёное, 1 крупное | 31 мкг |
| Креветки варёные, 3 унции | 13 мкг |
| Брокколи варёная, ½ стакана | 0 мкг |
| Морская соль без йода, ¼ ч. л. | 0 мкг |
Источник: Управление по пищевым добавкам NIH, справочник по йоду, таблица 2.
Теперь соль — единственный минерал, которого большинство людей получает слишком много. Референсная норма ЕС на этикетках — 6 г соли в день, это 2,4 г натрия, потому что регламент считает соль как натрий × 2,5. ВОЗ рекомендует меньше: до 5 г. Главными источниками ВОЗ называет готовые блюда и переработанное мясо, хлеб, бульонные кубики, соевый и рыбный соусы, и цифры USDA с этим согласуются.
| Продукт (USDA) | Натрия на 100 г |
|---|---|
| Соевый соус (сёю) | 5493 мг |
| Итальянская свиная салями | 1890 мг |
| Пармезан | 1175 мг |
| Фета | 1139 мг |
| Болонская колбаса из говядины и свинины | 960 мг |
| Картофельные чипсы солёные | 527 мг |
| Белый хлеб промышленный | 490 мг |
Источники: USDA FoodData Central, SR Legacy; пересчёт соли, Регламент 1169/2011, приложение I.
Самые питательные продукты: сводная таблица
В этой таблице рядом стоят шестнадцать привычных продуктов: калорийность, белок и клетчатка и три микронутриента, в которых каждый из них сильнее всего, в процентах от нормы NRV ЕС на 100 г.
| Продукт (USDA, на 100 г) | ккал | Белок, г | Клетчатка, г | Самые сильные микронутриенты (% нормы NRV ЕС) |
|---|---|---|---|---|
| Шпинат, сырой | 23 | 2,86 | 2,2 | витамин K 644%; фолат 97%; витамин A 59% |
| Брокколи, сырая | 34 | 2,82 | 2,6 | витамин K 135%; витамин C 112%; фолат 32% |
| Кале, сырая | 35 | 2,92 | 4,1 | витамин K 519%; витамин C 117%; кальций 32% |
| Белокочанная капуста, сырая | 25 | 1,28 | 2,5 | витамин K 101%; витамин C 46%; фолат 22% |
| Батат, запечённый в кожуре | 90 | 2,01 | 3,3 | витамин A 120%; витамин C 25%; калий 24% |
| Киви, сырое | 61 | 1,14 | 3 | витамин C 116%; витамин K 54%; калий 16% |
| Чечевица, варёная | 116 | 9,02 | 7,9 | фолат 90%; железо 24%; калий 18% |
| Нут, варёный | 164 | 8,86 | 7,6 | фолат 86%; железо 21%; цинк 15% |
| Овсяные хлопья, сухие, необогащённые | 379 | 13,2 | 10,1 | селен 53%; B1 42%; магний 37% |
| Грецкие орехи | 654 | 15,2 | 6,7 | фолат 49%; магний 42%; B6 38% |
| Ядра тыквенных семечек | 559 | 30,2 | 6 | магний 158%; цинк 78%; железо 63% |
| Выращенный атлантический лосось, варёный | 206 | 22,1 | 0 | витамин D 262%; B12 112%; селен 75% |
| Сардины в масле с костями, консервированные | 208 | 24,6 | 0 | B12 358%; витамин D 96%; селен 96% |
| Яйцо целое, сырое | 143 | 12,6 | 0 | селен 56%; витамин D 40%; B12 36% |
| Греческий йогурт из цельного молока, натуральный | 97 | 9 | 0 | B12 30%; B2 20%; селен 18% |
| Говяжья печень, сырая | 135 | 20,4 | 0 | B12 2372%; витамин A 621%; B2 197% |
Источники: USDA FoodData Central, SR Legacy; NRV ЕС, Регламент 1169/2011, приложение XIII.
Как готовить овощи, не теряя витаминов
USDA ведёт таблицу того, какая часть каждого нутриента переживает тот или иной способ готовки, и это самый практичный документ во всей области. Закономерность простая. Минералы в основном остаются. Витамин C и фолат уходят, и уходят в воду.
| Способ готовки (USDA) | Витамин C | Тиамин | Фолат | Кальций | Железо | Калий |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Зелень, варёная в большом количестве воды, воду слили | 55% | 80% | 60% | 95% | 95% | 85% |
| Зелень, варёная в небольшом количестве воды, воду слили | 60% | 85% | 65% | 95% | 95% | 90% |
| Зелень, варёная, отвар использован | 70% | 90% | 75% | 100% | 100% | 100% |
| Зелень, обжаренная в сковороде или воке | 85% | 90% | 85% | 100% | 100% | 100% |
| Прочие овощи, варёные в большом количестве воды | 75% | 80% | 65% | 95% | 95% | 90% |
| Прочие овощи, приготовленные на пару | 85% | 90% | 85% | 100% | 100% | 100% |
| Корнеплоды, варёные в большом количестве воды | 65% | 80% | 65% | 95% | 95% | 90% |
Источник: USDA Table of Nutrient Retention Factors, Release 6 (2007). Доля исходного значения в сыром продукте, которая остаётся после готовки.
Итак, шпинат, брошенный в большую кастрюлю с водой и слитый, сохраняет около 55% витамина C. Тот же шпинат, обжаренный в сковороде, — 85%, а овощ вроде брокколи, приготовленный на пару, — около 85% (коэффициент USDA для «прочих овощей»). Меньше воды помогает немного; не выливать воду, а оставить её в супе или соусе, помогает сильнее. NIH говорит то же самое короче: витамин C водорастворим и разрушается при нагревании, а варка на пару или в микроволновке уменьшает потери. Одна честная оговорка. Во введении к документу USDA в качестве примера сказано «варёная зелень сохраняет 85% витамина C», тогда как в его же таблице для варёной зелени стоит от 55 до 70%. Мы взяли цифры из таблицы.
Жир — вторая половина истории о готовке. Для витаминов E, D и K, как пишет NIH, жир в блюде помогает усвоению. Витамин K из шпината усваивается лишь на 4–17% от того, как усваивается из таблетки, а если есть овощ с жиром, усвоение улучшается. Оливковое масло на зелени или лосось с его собственным жиром — это кухонная версия такой фразы. О витамине A и бета-каротине NIH ничего подобного не утверждает, поэтому мы не станем говорить, что масло на моркови действует так же.
Кому стоит быть внимательнее?
NIH выделяет несколько групп. Если вы входите в одну из них, спросите врача или фармацевта, какая добавка вам нужна, если нужна вообще.
Женщинам, которые могут забеременеть, советуют получать 400 мкг фолиевой кислоты в день из добавок или обогащённых продуктов — сверх фолата в обычном рационе. Во время беременности рекомендуемая норма поднимается до 600 мкг DFE. Веганам и вегетарианцам нужен надёжный источник B12, потому что природные источники — только продукты животного происхождения; NIH указывает на обогащённые продукты и добавки. Пожилые люди рискуют получать мало витамина D, поскольку их кожа вырабатывает его меньше и они больше времени проводят в помещении, а также мало B12. Беременные, особенно те, кто не ест молочное, могут недополучать йод, как и веганы и все, кто ест мало молочных продуктов, морепродуктов или яиц.
Для всех, как сказано у NIH, витамин D, который вырабатывает кожа, зависит от сезона, времени суток, длины дня, облачности и пигментации кожи. Стоит повторить два медицинских предостережения. Людям, которые принимают варфарин или похожие антикоагулянты, нужно держать потребление витамина K постоянным, потому что резкие перемены меняют действие препарата. А людям с болезнями почек или тем, кто принимает определённые лекарства, надо быть осторожными с заменителями соли на основе калия.
Почему рекомендации в разных странах отличаются
Если число здесь не совпадает с тем, что написано на коробке хлопьев или на сайте о здоровье, это не обязательно ошибка. Значения на этикетках ЕС, рекомендуемые нормы США и рекомендации ВОЗ отвечают на разные вопросы. Значение на этикетке ЕС — одно число для всех взрослых, а рекомендуемые нормы США устанавливаются отдельно по возрасту и полу.
| Нутриент (в сутки) | Значение на этикетке ЕС | США | ВОЗ |
|---|---|---|---|
| Витамин D | 5 мкг | RDA 15 мкг (возраст 19–70), 20 мкг (старше 70) | — |
| Витамин C | 80 мг | RDA 90 мг (мужчины), 75 мг (женщины) | — |
| Фолат | 200 мкг (в виде фолиевой кислоты) | RDA 400 мкг DFE; 600 мкг DFE при беременности | — |
| Калий | 2000 мг | 4700 мг (суточное значение на этикетке FDA) | не менее 3510 мг (может быть полезно) |
| Соль / натрий | 6 г соли (2,4 г натрия) | 2300 мг натрия (суточное значение на этикетке FDA) | меньше 5 г соли (2 г натрия) |
| Клетчатка | 25 г (EFSA) | 28 г (суточное значение на этикетке FDA) | не менее 25 г |
Источники: Регламент (ЕС) 1169/2011; Управление по пищевым добавкам NIH; суточные значения FDA по списку в Drewnowski & Mgaya, Foods 2026; информационный бюллетень ВОЗ «Здоровое питание», 2026.
Верхние пределы тоже различаются. Для витамина B6 верхний предел в США для взрослых — 100 мг в день, а EFSA в 2023 году установила 12 мг. Для селена это 400 мкг в США и 255 мкг в заключении EFSA 2023 года.
С каких рецептов начать
Все они есть на сайте, и каждый опирается на продукт из таблиц выше.
Сначала бобовые. Суп из чечевицы с овощами и дал — самый простой способ есть чечевицу: клетчатка, фолат, белок и негемовое железо. Карри с нутом и шпинатом соединяет нут и шпинат с помидорами, чей витамин C помогает железу. Хумус делает то же с нутом и лимонным соком. За витамином A из бета-каротина — боулы с запечённым бататом и чёрной фасолью, в которых от фасоли добавляется клетчатка, или кюрбиссуппе, немецкий тыквенный суп.
Из зелени — палак панир и шпинат в кунжутном соусе: оба дают витамин K и фолат. Палак панир — ещё и повод вспомнить сказанное выше про кальций шпината: усваивается лишь около 5%. Курица с брокколи в соусе сочетает витамины C и K брокколи, которую бланшируют всего 90 секунд, а потом обжаривают в воке, с ниацином и B6 из курицы. Квашеная капуста — это белокочанная капуста с её витаминами C и K, приготовленная без нагрева. Мухаммара строится на печёном красном перце и грецких орехах: часть витамина C из перца и магний из орехов.
Рыба и яйца закрывают витамин D и B12. Лосось на гриле и запечённый лосось — простой путь, а шакшука даёт яйца в томатном соусе: белок, B12 и селен. Паштет из куриной печени — самый богатый здесь источник витамина A, B12, фолата и железа, и он же причина оговорки про печень выше: в сырой куриной печени на 100 г больше готового витамина A, чем составляет суточный верхний предел для взрослого, так что относитесь к ней как к намазке на время от времени.
На завтрак овсянка с йогуртом объединяет овёс, греческий йогурт и чиа ради клетчатки, магния и кальция, а парфе с греческим йогуртом даёт белок, кальций и B12. Жареные тыквенные семечки — закуска с магнием, цинком и железом; учтите, что в рецепте семечки целые, в кожуре, а в наших таблицах указаны очищенные ядра.
Если хочется больше в одном из направлений, у нас есть подборки рецептов с высоким содержанием клетчатки и рецептов с высоким содержанием белка.
Источники
Значения нутриентов на 100 г взяты из USDA FoodData Central (SR Legacy, последний релиз апреля 2018 года), а потери при готовке — из USDA Table of Nutrient Retention Factors, Release 6. Суточные референсные значения взяты из Регламента (ЕС) № 1169/2011 о предоставлении потребителям информации о пищевых продуктах, приложение XIII, и из научных заключений EFSA об углеводах и пищевых волокнах и о воде (2010). Что делает каждый нутриент, верхние пределы, данные об усвоении, таблица по йоду и группы риска — из справочников для специалистов Управления по пищевым добавкам NIH. Рекомендации по питанию — из информационного бюллетеня ВОЗ «Здоровое питание» (январь 2026) и «Тарелки здорового питания» Гарвардской школы общественного здравоохранения имени Т. Х. Чана. Рейтинг построен по индексу NRF9.3 Fulgoni, Keast и Drewnowski (2009) с референсными значениями Drewnowski и Mgaya (Foods, 2026); расчёт наш.
Эта статья — общая справочная информация, а не медицинский совет. Если у вас есть заболевание, вы беременны, принимаете лекарства или думаете о добавках, сначала поговорите с врачом.
