膳食补充剂，就是在日常饮食之外额外服用、用来补充某种营养素或其他物质的产品：单一的维生素或矿物质、复合维生素（没有法律定义；调查通常把含三种以上维生素和至少一种矿物质的产品算作复合维生素）、鱼油、活菌、蛋白粉、肌酸，或南非醉茄这样的植物提取物。补充剂和药品的界线因国家而异：褪黑素在美国是膳食补充剂，在其他一些国家却是处方药。下面我们按手头能找到的最强证据，给20种常见补充剂评级，证据来自Cochrane综述、美国预防服务工作组（USPSTF）、世界卫生组织（WHO）和美国国立卫生研究院（NIH）。文中有汇总表、每种补充剂的具体数字、各机构意见不一的地方、包装上的功效声称意味着什么，以及欧盟和美国的摄入上限。
怎么看懂补充剂的证据等级？
同一粒胶囊，对一类人可能证据充分，对另一类人却毫无用处。维生素D加钙对养老院里的老年人是B，而用维生素D预防癌症是D，所以每种补充剂按人群各给一个等级。这些等级是我们按下面的规则定的，不是原始来源里的引文。来源本身有评级的地方，比如USPSTF的等级或Cochrane的证据确定性，我们也一并写出。
补充剂的证据是如何分级的？
| 等级 | 达到什么条件 |
|---|---|
| A | 对所指人群有明确的获益证据：USPSTF的A级或B级建议；Cochrane综述证据确定性为高或中，且效应具有临床意义；或WHO的建议，且系统综述没有与之矛盾。 |
| B | 证据中等：Cochrane综述证据确定性为中，效应较小；确定性为高，但人群很窄或绝对效应很小；专业学会基于随机试验的立场；WHO的建议，但综述的确定性为低或中，或者USPSTF认为证据不足（I）。此外还包括：WHO或美国国家眼科研究所的建议，且有至少中等确定性的综述或有临床结局的大型试验支持；以及NIH直接表明，补充剂能让没有天然食物来源的人群大幅降低缺乏风险（纯素食者的B12）。 |
| C | 证据薄弱或相互矛盾：按Cochrane的说法确定性低或极低；USPSTF的I级声明；某机构的建议被一项确定性高、结论为无效的综述否定；WHO以外的机构提出建议，而有确定性评级的综述认为确定性低或试验太少；被欧盟以“未获证实”驳回的声称；或者我们采用的几类来源完全没有。 |
| D | 没有获益、已证实无获益，或弊大于利：USPSTF的D级；确定性高或中、结论为无效的Cochrane综述；或专业机构直接建议该人群不要使用。 |
| n/a | 不评级：纠正已确诊的缺乏或治疗疾病，由医生根据检查结果决定。 |
来源：GetCookMatch编辑部自定的分级标准，应用于各节所引用的综述和指南。
来源意见不一时，一项确定性高或中、结论为无效的Cochrane综述，比USPSTF的I级声明分量更重。仅有一份NIH说明书，最高只给C，无论好坏，因为没有给出确定性评级的综述，我们既不给A也不给D。两项较早的Cochrane综述（2002年和2013年）没有确定性评级，我们按样本量和精确度来判断：超过10,000人、置信区间很窄的无效结果是D，能看到效应的最高是B。如果WHO以外的机构（比如美国儿科学会AAP或美国甲状腺协会）推荐某种补充剂，而背后唯一有确定性评级的综述确定性低或发现试验太少，就是C。专业学会基于随机试验的立场，如果两边都没有带确定性评级的综述，就是B。
C不等于“没用”，也不是让你停掉医生开的药。给母乳喂养婴儿补维生素D（AAP推荐）和孕期补碘（美国甲状腺协会推荐），在这里都是C，因为背后的试验太少。这个等级不是不补的理由。胶原蛋白、车前子壳和南非醉茄，我们根本没找到Cochrane、USPSTF或WHO的综述，所以它们的C表示数据缺失或薄弱。
哪些补充剂真的有用？
有四种用法达到A。三种和怀孕有关：受孕前服用叶酸（USPSTF的A级）和孕期服用叶酸（WHO，与铁同服），以及用Omega-3脂肪酸预防早产（Cochrane的高质量证据）。第四种是抗生素期间给儿童补益生菌：一项确定性为中的Cochrane综述发现，每治疗9名儿童，就能少一例腹泻。多数B级只针对狭窄的人群：纯素食者的B12、养老院里的维生素D加钙、眼病的AREDS配方、预防偏头痛的镁、向东飞行和睡眠时相延迟障碍的褪黑素，以及短跑和举重的肌酸。对健康成年人来说，“以防万一”吃药丸，表里基本是C和D。
| 补充剂 | 适用人群 | 等级 | 要点 |
|---|---|---|---|
| 维生素D | 养老院里的老年人，与钙同服，预防髋部骨折 | B | 确定性高，但在养老院之外效应很小：普通人群每年每1,000人少1例髋部骨折，养老院里每1,000人少9例 |
| 维生素D | 母乳喂养的婴儿，每天400 IU（10 µg） | C | 能提高血液25(OH)D水平，降低不足的发生率（RR 0.57），但关于佝偻病和骨骼的数据太少；AAP建议所有母乳喂养的婴儿每天补400 IU |
| 维生素D | 60岁以上成年人和没有骨质疏松或缺乏的绝经后女性，预防骨折和跌倒 | D | 2024年USPSTF草案，19项试验：髋部骨折RR 0.99，跌倒RR 0.99；截至2026年10月尚未定稿 |
| 维生素D | 成年人预防癌症 | D | 患癌比例7.6%对7.7%（18项试验，50,623人） |
| 维生素D | 心脏病、抑郁症、2型糖尿病、减重 | C | NIH：试验没有显示心血管疾病风险下降，即使是维生素D水平偏低的人 |
| 维生素D | 老年人的全因死亡 | C | 两项综述结论不一：Cochrane有小幅显著下降，USPSTF草案无显著效应 |
| 维生素D | 有缺乏风险的人（日照少、深肤色、吸收不良、肥胖、减重手术后、年龄较大） | n/a | 剂量根据25(OH)D检测，与医生一起决定 |
| 维生素B12 | 纯素食者和严格素食者；纯素食母亲的孩子 | B | B12只天然存在于动物性食物中；补充剂或强化食品能大幅降低缺乏风险 |
| 维生素B12 | 老年人、肠道手术后、乳糜泻患者、服用二甲双胍或质子泵抑制剂的人 | n/a | 从食物中吸收受损；根据检查结果决定 |
| 维生素B12 | 低收入和中等收入国家的孕妇 | C | 缺乏的母亲减少（25.9%对67.9%），对妊娠和婴儿的影响未知 |
| 维生素B12 | 在不缺乏的情况下用于心脏病、记忆力、“精力”和耐力 | C | 试验中没有看到获益 |
| 叶酸 | 任何正在备孕或有可能怀孕的人，每天400–800 µg | A | 预防神经管缺陷；USPSTF的A级 |
| 叶酸 | 孕妇，400 µg与铁同服 | A | WHO：尽早开始，最好在受孕前 |
| 叶酸 | 上一次怀孕出现过神经管缺陷的女性 | n/a | 剂量高于摄入上限，只能在医生监督下使用 |
| 叶酸 | 成年人预防心脏病 | C | 对心脏病发作或心血管死亡没有影响；中风减少，主要出现在食物没有强化叶酸的地区 |
| 铁 | 孕妇，每天30–60 mg铁加400 µg叶酸 | B | 与不补铁相比：母亲贫血减少，低出生体重儿可能减少（RR 0.84）；WHO推荐，USPSTF认为证据不足 |
| 铁 | 贫血影响20%或以上人群的地区的育龄月经期女性 | B | WHO建议间歇性补铁并加叶酸 |
| 铁 | 经常献血的人；月经量大的女性 | n/a | 根据铁蛋白和血红蛋白决定 |
| 铁 | 不缺铁的成年人，“为了精力” | C | 没有获益的数据，风险却是真实的 |
| Omega-3（鱼油） | 孕妇，预防早产 | A | 37周前分娩：11.9%对13.4%；34周前：2.7%对4.6% |
| Omega-3（鱼油） | 高甘油三酯 | B | 降低的是指标，不是临床结局 |
| Omega-3（鱼油） | 预防心脏病发作、中风和死亡 | D | 对死亡和心血管事件几乎没有影响，确定性高 |
| Omega-3（鱼油） | 成年人的重度抑郁症 | C | 效应小，低于临床意义的阈值，可能被高估 |
| 镁 | 老年人夜间腿抽筋 | D | 没有差别，中到高确定性证据 |
| 镁 | 孕期腿抽筋 | C | 三项试验，三种不同结果 |
| 镁 | 预防偏头痛 | B | AAN和AHS：“可能有效”；四项小试验中有三项显示每天最高600 mg时发作减少，这高于摄入上限，所以只能在医生指导下使用 |
| 镁 | 高血压 | C | NIH：只能略微降低血压 |
| 镁 | 2型糖尿病控制 | C | 小试验少，结果不一 |
| 镁 | 肠道疾病、2型糖尿病、酒精依赖、年龄较大、长期使用质子泵抑制剂或利尿剂 | n/a | 根据检查结果，与医生一起决定 |
| 钙 | 养老院里的老年人，与维生素D同服 | B | 养老院里每年每1,000人少9例髋部骨折，居家的少1例 |
| 钙 | 居家的绝经后女性，≤1,000 mg钙加≤400 IU维生素D | D | 低剂量没有获益（USPSTF的D级） |
| 钙 | 钙摄入量低的孕妇，每天1.5–2.0 g预防子痫前期 | C | WHO推荐；2025年Cochrane更新发现大型试验中没有差别 |
| 钙 | 预防癌症 | C | 在妇女健康倡议研究和一项2,303名女性的试验中都没有效果 |
| 锌 | 刚开始感冒的成年人，锌（含片、糖浆和其他剂型） | C | 病程可能缩短约2天，但试验结果极不一致，副作用也更多 |
| 锌 | 预防感冒 | C | 几乎没有或只有很小的降低，确定性低 |
| 锌 | 晚期年龄相关性黄斑变性风险高的人，AREDS配方 | B | 进展减少25%；剂量高于摄入上限，只能听眼科医生的 |
| 锌 | 低收入国家的急性腹泻儿童 | B | WHO和联合国儿童基金会推荐；对营养良好的儿童效应可能很小 |
| 锌 | 素食者和纯素食者；炎症性肠病；减重手术后 | n/a | 豆类和全谷物中的植酸盐会降低吸收 |
| 维生素C | 短期承受极端体力压力的人（马拉松跑者、滑雪者、亚北极环境中的士兵） | B | 感冒风险减半，样本小而且很窄 |
| 维生素C | 普通人群，经常服用以预防感冒 | D | 风险没有变化（10,708人）；常规使用“没有道理” |
| 维生素C | 普通人群，经常服用以缩短感冒病程 | C | 只有感冒前每天服用才有，出现第一个症状才开始则没有一致的效果 |
| 维生素C | 吸烟者、饮食单调、吸收不良 | n/a | 吸烟者每天需要多35 mg，从食物中就能达到 |
| 维生素C | 预防心脏病和癌症 | C | 试验中没有获益，这些结局也没有确定性评级的综述 |
| 复合维生素 | 低收入和中等收入国家的孕妇，代替单纯的铁加叶酸 | B | 低出生体重儿减少；对死亡没有影响；WHO只在严格的研究中推荐 |
| 复合维生素 | 健康成年人预防心脏病和癌症 | C | 试验结果不一；USPSTF的I级 |
| 复合维生素 | 老年人的记忆和思维 | C | COSMOS的三项子研究看到了改善，一项为期11年的试验没有 |
| 碘 | 家庭加碘盐覆盖率不到20%的地区的孕妇和哺乳期女性 | B | WHO针对缺碘地区的狭窄建议；首先要做的是食盐加碘 |
| 碘 | 孕妇、哺乳期女性和备孕女性，每天150 µg | C | 甲状腺和儿科协会推荐；Cochrane发现试验太少 |
| 碘 | 缺碘地区的儿童 | B | 对认知功能的影响虽小但可靠 |
| 碘 | 纯素食者，以及不吃乳制品、海鲜和鸡蛋也不吃加碘盐的人 | n/a | 加碘盐是最简单的办法 |
| 益生菌 | 使用抗生素的儿童，高剂量（每天≥50亿CFU，LGG或S. boulardii） | A | 所有剂量合计腹泻8%对19%（每9名儿童少一例）；高剂量时8%对23% |
| 益生菌 | 使用抗生素的成年人和儿童（免疫功能正常），预防腹泻和艰难梭菌 | C | 绝对获益很小：艰难梭菌腹泻1.6%对3.2% |
| 益生菌 | 肠易激综合征 | C | 症状持续的风险低21%；最佳菌株和剂量未知 |
| 益生菌 | 健康人，“调节肠道菌群”和增强免疫力 | C | 没有正式建议；欧盟不允许对健康人作此类声称 |
| 益生菌 | 早产儿 | n/a | 只能在医院里，由新生儿科医生决定 |
| 蛋白粉（乳清） | 做力量训练、食物中蛋白质不够的人 | B | 每天每公斤体重1.4–2.0 g，对大多数人已经够了；蛋白粉只是方便，不是必需 |
| 蛋白粉（乳清） | 不训练、本来就吃够推荐蛋白质量的人 | C | 没有获益的证据 |
| 肌酸 | 反复进行短时高强度运动的成年人（短跑、举重） | B | 试验很多；欧盟允许每天3 g时作此声称 |
| 肌酸 | 55岁以上、定期做力量训练的成年人 | B | 只有和训练一起才有用 |
| 肌酸 | 耐力运动 | C | 长时间有氧运动并不依赖肌酸所支持的那套供能系统 |
| 胶原蛋白 | 活跃人群的关节健康 | C | 没有找到系统综述；欧盟驳回了所有声称 |
| 胶原蛋白 | 皮肤紧致度和弹性 | C | 没有找到综述；声称被驳回 |
| 姜黄素（姜黄） | 膝骨关节炎的疼痛和僵硬 | C | 早期分析结果为阳性，欧盟驳回了声称 |
| 姜黄素（姜黄） | 配合标准药物维持溃疡性结肠炎的缓解 | C | 一项89名患者的试验，不显著 |
| 姜黄素（姜黄） | 其他声称（脂肪肝、胆固醇、抑郁症） | C | 数据不足 |
| 褪黑素 | 飞越5个或以上时区的成年人，尤其是向东飞行 | B | 10项试验中有9项有效 |
| 褪黑素 | 睡眠时相延迟障碍 | B | AASM的弱推荐；一项小型综述中入睡快约22分钟，一项固定就寝时间的试验中提前约34分钟入睡 |
| 褪黑素 | 成年人慢性失眠 | C | 欧盟允许缩短入睡时间的声称；美国睡眠指南不推荐 |
| 褪黑素 | 有睡眠问题的儿童（自闭症、ADHD） | n/a | 与医生一起决定；长期安全性尚未研究 |
| 褪黑素 | 痴呆患者 | D | 建议不要使用 |
| 车前子壳 | 降低LDL胆固醇 | C | 证据针对的是黏性纤维这一类，不是单独的车前子壳 |
| 车前子壳 | 便秘 | C | 有的是膳食纤维的数据，没有车前子壳补充剂的数据 |
| 硒 | 预防癌症 | D | 癌症没有变化，确定性高；脱发和皮肤问题更多 |
| 硒 | 土壤缺硒的地区、血液透析 | n/a | 北美人的摄入量远高于推荐量 |
| 南非醉茄 | 有压力和焦虑的成年人 | C | 试验小而短，提取物各不相同 |
| 南非醉茄 | 睡眠问题，尤其是失眠 | C | 效应小；所有试验都在印度 |
| 南非醉茄 | 怀孕和哺乳期；甲状腺或肝脏疾病；激素敏感型前列腺癌 | D | 专家建议不要使用；丹麦2023年已禁用 |
来源：GetCookMatch根据Cochrane综述、USPSTF、WHO eLENA、NIH膳食补充剂办公室和NCCIH、EFSA以及欧盟健康声称登记册所作的评级；详细内容和链接见下面各节。
需要补充维生素D吗？
维生素D帮助肠道吸收钙。美国的推荐量是：70岁以下每天15 µg（600 IU），70岁以后每天20 µg（800 IU）；1 µg等于40 IU。2014年的一项Cochrane综述发现，维生素D加钙能降低髋部骨折（RR 0.84，9项试验，49,853人，高质量证据），单用维生素D则不能（RR 1.12）。这相当于养老院里每年每1,000人少约9例髋部骨折，普通人群少1例，所以是B。
对居家生活、没有骨质疏松的60岁以上人群，2024年12月基于19项试验的USPSTF草案发现，无论什么剂量，对髋部骨折（RR 0.99）和跌倒（RR 0.99）都没有效果，肾结石略有增加，因此拟给出D。截至2026年10月24日它仍是草案；2018年的正式建议则对绝经后女性每天400 IU或更少、钙1,000 mg或更少给D，对更高剂量给I。预防癌症是D：补维生素D的人患癌比例7.6%，不补的7.7%（18项试验，50,623人，中等质量）。NIH表示，试验没有降低心血管风险，“即使是25(OH)D水平偏低的人”，抑郁症和糖尿病的结果与此类似。在死亡率上，两项综述意见分歧：Cochrane发现D3有小幅下降（RR 0.94，0.91–0.98），USPSTF草案则没有（RR 0.96，0.91–1.02）。对母乳喂养的婴儿，AAP建议每天400 IU，但Cochrane认为关于佝偻病的证据不足，所以等级是C。这个等级说的是试验，不是让你别给孩子补儿科医生推荐的维生素D。
维生素D过量会使血钙升高（恶心、口渴、肾结石），而且几乎总是来自补充剂，不是晒太阳。噻嗪类利尿剂与维生素D同服可能使血钙过高，高剂量还可能削弱某些他汀类药物的效果。日照少、肤色深、肥胖或吸收不良的人，在选剂量之前应问医生要不要先验血。养殖大西洋三文鱼每100 g含13.1 µg，经紫外线照射的波托贝罗蘑菇含28.4 µg；可以试试炭烤三文鱼或烤三文鱼，完整的食物清单见我们的健康食物指南。
谁需要补充维生素B12？
B12是红细胞和神经所必需的，只天然存在于动物性食物中。所以纯素食者得到B：NIH说强化食品和补充剂“能大幅降低缺乏风险”，而纯素食母亲的婴儿如果缺乏又没有治疗，会造成神经损伤。萎缩性胃炎会损害从食物中的吸收，65岁以上人群中有8–9%患此病；肠道手术后、服用二甲双胍或质子泵抑制剂的人也一样；对他们来说，剂量要根据检查结果定。B12正常的人想护心脏、改善记忆或增加体力，试验没有发现任何作用。欧盟和美国都没有设定上限。蛤蜊、肝脏和鲱鱼含量最高；我们的希腊酸奶芭菲和沙克苏卡也能补上一些。
为什么孕前建议服用叶酸？
叶酸（folic acid）是天然存在的叶酸盐（folate，维生素B9）的合成形式。神经管在受孕后21到28天闭合，常常在女性还不知道自己怀孕的时候。USPSTF对任何正在备孕或有可能怀孕的人，每天400–800 µg给A级，2015年的一项Cochrane综述发现，它能把神经管缺陷减少三分之二以上（RR 0.31，6,708例分娩，高质量）。上一次怀孕出现过缺陷的女性，通常被建议每天4,000–5,000 µg，这高于摄入上限，所以只能在医生指导下使用。对心脏来说，它不改变心脏病发作，不过在一些试验中降低了中风；USPSTF给的是I，所以这里是C。
欧盟和美国的摄入上限都是每天1,000 µg，只针对来自补充剂和强化食品的叶酸。高剂量可能掩盖B12缺乏引起的贫血，而神经损伤仍在继续，叶酸还会与甲氨蝶呤和某些抗癫痫药相互作用。毛豆每100 g含311 µg；扁豆蔬菜汤是不错的日常来源，但不能代替孕前的补充剂。
维生素C能预防感冒吗？
对大多数人不能。2013年一项纳入10,708人的Cochrane综述发现，经常服用维生素C并不改变感冒风险（RR 0.97），作者称常规使用“没有道理”：D。短期承受极端体力压力的人，比如马拉松跑者和亚北极环境中的士兵，风险减半（RR 0.48，598人），对这个狭窄的人群是B。感冒前每天服用，成年人的感冒缩短8%，儿童缩短14%；出现第一个症状才开始服用，则没有一致的效果。EFSA没有设定上限，NIH设定为2,000 mg。大剂量会引起腹泻，肾病患者可能加重肾结石，还会增加铁的吸收，这对血色病患者很要紧。生的红甜椒每100 g含127.7 mg，西兰花含89.2 mg：可以试试鸡肉炒西兰花或穆哈玛拉。
复合维生素值得吃吗？
对健康成年人，USPSTF在心脏病和癌症上给的是I。在医生健康研究II（14,641名男性，11.2年）中，癌症减少8%，对心脏没有影响；在COSMOS（21,442人）中两者都没有影响，一项纳入9项试验的荟萃分析也没有发现对心血管疾病或死亡的影响。这是C。在低收入和中等收入国家，孕期服用多种微量营养素，低出生体重儿比单用铁加叶酸更少（RR 0.88，高质量），是B。在服用者中，有10–15%的人摄入了过多的维生素A、铁或锌。吸烟者和戒烟者应避免高剂量的β-胡萝卜素和维生素A，它们在两项试验中使肺癌增加；服用华法林的人，在吃含维生素K的产品前应先问医生。
该补铁吗？
孕期WHO建议每天30–60 mg铁加400 µg叶酸。2024年一项纳入57项试验的Cochrane综述发现，与不补铁相比，补铁使母亲的贫血从7.4%降到4.0%（低确定性），低出生体重儿也可能略有减少（RR 0.84）。在铁加叶酸对比安慰剂或不补充的试验中，足月时的贫血从25.5%降到12.1%（中等确定性），低出生体重则没有明显差别。USPSTF认为证据不足（I），所以是B。WHO还建议在贫血影响20%或以上人群的地区，让育龄月经期女性间歇性补铁。对铁正常、“为了精力”而吃铁剂的成年人，我们没有找到任何获益的证据，只有风险。
铁是补充剂有害的最清楚的例子：1983到2000年间，美国至少有43名儿童死于铁补充剂。正因如此，FDA要求铁片和铁胶囊必须带有警示，放在儿童够不到的地方。EFSA只设定了每天40 mg的安全水平，NIH的摄入上限是45 mg。胃部不适很常见，铁应当与左甲状腺素间隔4小时服用，血色病患者有铁过载的风险。南瓜籽仁每100 g含8.82 mg（更多数据见我们的健康食物指南）。维生素C能帮助吸收植物性食物中的铁：我们的鹰嘴豆菠菜咖喱里有番茄，鹰嘴豆泥里有柠檬。
钙补充剂能预防骨折吗？
与维生素D同服，在养老院里，作用不大（见维生素D）。对没有骨质疏松、居家的绝经后女性，USPSTF对1,000 mg或更少的钙加400 IU或更少的维生素D给D。WHO建议钙摄入量低的地区的孕妇每天1.5–2 g，用来预防子痫前期，但2025年的Cochrane更新发现，在大型试验中几乎没有差别（高确定性）。钙也没能预防癌症。在妇女健康倡议研究中，每天1,000 mg、持续7年与肾结石增加有关，不过后来的两项综述没有发现这种关联，至于钙补充剂是否增加心脏风险，各项研究的结论也不一致。摄入上限是2,500 mg（NIH：51岁起2,000 mg），碳酸钙应与左甲状腺素间隔4小时。我们的酸奶燕麦粥用牛奶和酸奶泡制，加上希腊酸奶芭菲，早餐就能补钙。
镁对腿抽筋、睡眠或偏头痛有用吗？
对老年人夜间腿抽筋，没有：2020年的一项Cochrane综述发现没有差别（中到高确定性证据），D。对偏头痛，四项小试验中有三项发现每天最高600 mg时发作减少，美国神经病学学会和美国头痛学会称镁预防偏头痛“可能有效”：B。这个剂量高于摄入上限，所以只能在医生监督下服用。血压只是略微下降，舒张压约2 mmHg。睡眠方面我们没有找到可以评级的东西：NIH的说明书里没有这一节，我们检索Cochrane也没有找到相关综述。摄入上限，250 mg（欧盟）和350 mg（美国），只针对补充剂，不针对食物。常见的副作用是腹泻，镁还应当与某些抗生素和双膦酸盐错开服用。烤南瓜籽是富含镁的小零食。
锌能缩短感冒吗？
也许能缩短约2天，这是2024年一项Cochrane综述对各种剂型的锌（含片和糖浆都算在内）得出的结论（低确定性，试验极不一致，副作用更多）。预防几乎没有用（RR 0.93），确定性低，所以是C，不是D。含80 mg锌的AREDS配方使高风险人群的晚期黄斑变性进展减慢了25%，是B，但这个剂量高于两个摄入上限（欧盟25 mg，美国40 mg），所以只能听眼科医生的。每天50 mg或更多、持续数周，锌会阻碍铜的吸收，导致铜缺乏。素食者因为植酸盐吸收得少；豆类浸泡和发酵有帮助。
谁需要补碘？
碘用来合成甲状腺激素；成年人每天需要150 µg，孕期220 µg，主要来自加碘盐。WHO只在家庭加碘盐覆盖率不到20%的地区建议孕妇和哺乳期女性补充：B。美国的甲状腺协会和儿科协会建议所有孕妇和哺乳期女性补150 µg，但Cochrane发现试验太少，是C。这个等级说的是试验，不是让你别吃产科医生推荐的碘。摄入上限在欧盟是600 µg，在美国是1,100 µg；碘过多会扰乱甲状腺，尤其是自身免疫性甲状腺疾病，也会叠加抗甲状腺药物的作用。烤鳕鱼每85 g含146 µg。
硒能预防癌症吗？
不能。2018年一项纳入19,475人的Cochrane综述发现癌症没有变化（RR 1.01，高确定性），而在SELECT试验中，硒带来了更多脱发和皮炎。在本来硒水平就高的男性中，它还使高级别前列腺癌增加，试验还显示2型糖尿病的风险略有升高。这是D。摄入上限在欧盟是255 µg，在美国是400 µg，而一颗巴西坚果含68–91 µg，所以每天都吃可能会过量。
鱼油值得吃吗？
鱼油提供EPA和DHA。对心脏，2020年纳入143,693人的Cochrane综述发现，对死亡（RR 0.97）和心血管事件（RR 0.96）几乎没有影响，确定性高，按我们的规则是D。冠心病死亡可能略有下降，但这个结论确定性低：每治疗334人，预防一例冠心病死亡。甘油三酯下降约15%，作为指标是B，但不是临床结局。一种处方药，4 g的EPA乙酯，在REDUCE-IT中使事件减少25%，但那是药物，而一项类似的EPA和DHA混合物的试验什么也没发现。
怀孕是Omega-3拿到A的地方：在2018年纳入10,304名女性的Cochrane综述中，37周前分娩从13.4%降到11.9%，34周前从4.6%降到2.7%，不过超过42周的妊娠可能变多了（2.6%对1.6%）。对抑郁症，效应小，确定性极低。EFSA和NIH都没有设定上限；每天最高约5 g没有增加出血，但服用华法林的人应当检查凝血功能，而且在两项试验中，每天4 g使心房颤动略有增加。85 g养殖三文鱼含1.24 g DHA和0.59 g EPA；我们的烤三文鱼是个简单的开始。
益生菌有用吗？
益生菌是足量摄入时对宿主有益的活微生物，效果取决于菌株和剂量。对使用抗生素的儿童，腹泻从19%降到8%（中等确定性），也就是每治疗9名儿童预防一例。在高剂量研究（每天50亿CFU或更多）中，从23%降到8%。效应明确、确定性为中，按我们的标准是A，不过综述作者希望有大型试验来证实LGG或S. boulardii等菌株高剂量的益处。对使用抗生素的成年人和儿童，艰难梭菌腹泻从3.2%降到1.6%（低确定性），NIH指出65岁以上没有显示出获益。对健康人没有正式建议，按我们对欧盟登记册的统计，益生菌的340条记录中有339条未获批准；唯一的例外是酸奶菌种帮助消化乳糖。在病情很重或免疫功能低下的人以及早产儿中，益生菌曾引起感染。酸菜等发酵食品含有活的菌种，但通常不是经过证实的益生菌；我们未经加热的俄式酸菜就是其中之一。
车前子壳纤维能降胆固醇吗？
车前子壳是一种黏性可溶性纤维。EFSA发现，黏性纤维作为一类，每天每克可使LDL降低约0.057 mmol/l，但不是车前子壳单独的效果；欧盟驳回了一项可溶性纤维的声称，因为该物质的特征描述不够充分。对便秘，数据针对的是膳食纤维（EFSA：每天25 g）。两者都因数据缺失而是C。达尔汤和扁豆汤让你从食物中摄取纤维。
需要蛋白粉吗？
乳清是一种乳蛋白，也是大多数蛋白粉的基础。对力量训练，国际运动营养学会（ISSN）表示每天每公斤体重1.4–2.0 g对大多数人已经足够，蛋白粉只是方便。我们没有找到Cochrane综述，而且ISSN的一些作者受雇于运动营养公司，所以是B。在一项荟萃分析中，训练后一小时内补充蛋白质没有带来额外好处。不训练的人需要每公斤体重0.8 g，而美国人平均已经吃到100 g（男性）或69 g（女性）：C。对牛奶蛋白过敏的人不能用乳清。
肌酸安全吗？
对健康成年人短期使用，NIH说安全；预计一个月增重1–2 kg，主要是水。许多试验显示，在反复的短时高强度运动中力量提高，欧盟允许每天3 g时作此声称，对55岁以上做力量训练的成年人也一样。没有针对健康人的Cochrane综述，ISSN又是利益相关方，所以两者都是B。对耐力运动作用不大。一水肌酸是研究最充分的形式。靠食物达不到有效剂量：牛肉每磅（454 g）约含2 g。
胶原蛋白对皮肤和关节有用吗？
我们没有找到口服胶原蛋白的Cochrane综述，NIH没有相关说明书，欧盟驳回了所有胶原蛋白的声称，包括关节、软骨和皮肤。因证据缺失，这是C。欧盟确实允许另一种营养素的相关声称：“维生素C有助于正常的胶原蛋白形成”。
姜黄（姜黄素）有用吗？
NIH的补充与整合健康中心（NCCIH）表示，要断定姜黄或姜黄素对任何疾病有帮助，“我们了解得还不够”。膝骨关节炎的数据还处在早期，结果为阳性；欧盟驳回了关节方面的声称；一项溃疡性结肠炎试验不显著：都是C。高吸收配方曾与肝损伤有关：如果你出现疲倦、恶心、尿色变深或皮肤发黄，应当停用并去看医生。姜黄补充剂在孕期可能不安全。EFSA估计，来自普通食物的姜黄素，包括达尔汤这类菜肴里的姜黄，不到其每日允许摄入量的7%。
褪黑素能助眠吗？
对倒时差，能：在目的地就寝时服用，10项试验中有9项有效，0.5 mg的效果和5 mg差不多。2002年的那篇综述没有确定性评级，所以是B。对慢性失眠，欧盟允许“1 mg缩短入睡时间”的声称，但美国的睡眠指南和内科医生指南不推荐，是C。对睡眠时相延迟障碍，美国睡眠医学会确实推荐按时服用褪黑素，但只是弱推荐：B。一项小型综述发现人们入睡快了约22分钟，而在2018年一项307人的试验中，固定就寝时间前一小时服用褪黑素，让人提前约34分钟入睡。对痴呆患者，指南建议不要使用，是D。长期使用和孕期尚未研究，癫痫患者和服用抗凝药的人只能在医疗监督下服用。标签不可靠：2023年检测的25种褪黑素软糖中，有22种标注不实。其中一种检测不到褪黑素，其余的含量是标签所示的74%到347%。美国中毒控制中心接到的关于儿童和青少年服用褪黑素的电话，从2012年的8,337个上升到2021年的52,563个，所以要放在儿童够不到的地方。
南非醉茄安全吗？
短期来说，大体安全。印度的小型试验发现压力减轻、睡眠略有改善，是C。专家建议在怀孕和哺乳期、甲状腺或肝脏疾病、激素敏感型前列腺癌患者中不要使用。有报告认为它可能导致流产（美国草药药典协会对此有异议），还有肝损伤的病例，以及对甲状腺激素和睾酮的影响。丹麦2023年已禁用。它还可能与甲状腺激素药物、糖尿病药和降压药、免疫抑制剂以及镇静剂相互作用。作为不建议使用的意见，这是D。
各国卫生机构在哪些补充剂问题上意见不一？
| 议题 | 一方 | 另一方 |
|---|---|---|
| 维生素D与跌倒，60岁以上 | 欧盟允许每天20 µg时作“有助于降低跌倒风险”的声称 | USPSTF 2024年草案：D级，跌倒RR 0.99 |
| 维生素D加钙，髋部骨折 | Cochrane 2014：RR 0.84，包括养老院 | USPSTF 2024年草案：RR 0.99，仅限居家、没有骨质疏松的人 |
| 维生素D与死亡率 | Cochrane 2014：D3 RR 0.94（0.91–0.98） | USPSTF 2024年草案：RR 0.96（0.91–1.02），不显著 |
| 孕期补钙 | WHO：摄入量低的地区每天1.5–2 g | Cochrane 2025，大型试验：子痫前期没有差别，高确定性 |
| 孕期补铁 | WHO：每天30–60 mg | USPSTF 2024：I级声明 |
| 孕期补碘 | WHO：仅限家庭加碘盐覆盖率不到20%的地区；ATA和AAP：所有孕妇和哺乳期女性每天150 µg | Cochrane 2017：数据不足 |
| Omega-3与心脏 | 欧盟允许每天250 mg时作“EPA和DHA有助于维持正常心脏功能”的声称 | Cochrane 2020：对死亡和心血管事件几乎没有影响，高确定性 |
| 褪黑素与入睡 | 欧盟允许1 mg时作“缩短入睡时间”的声称 | AASM 2017和ACP 2016：不建议用于慢性失眠 |
| 摄入上限 | EFSA：镁250 mg，锌25 mg，碘600 µg，硒255 µg | NIH：350 mg，40 mg，1,100 µg，400 µg |
| 运动补充剂 | ISSN：肌酸是高强度运动“最有效的营养补充剂” | ISSN的几位作者受雇于运动营养公司；没有针对健康人的Cochrane综述 |
来源：欧盟营养与健康声称登记册；上文引用的Cochrane综述和USPSTF文件；WHO eLENA；NIH ODS和NCCIH；PubMed记录28615996和28642676。
包装上的健康声称为什么不等于证据
欧盟的标签只能使用已批准的声称。其中大多数，依据第13(1)条，说明某种营养素在体内的作用，比如“铁有助于减少疲劳和倦怠”，只要产品含有显著含量（每100 g含参考值的15%，每100 ml饮料含7.5%，或按每份计）就可以使用。这样的声称证实的是营养素的作用，并不证明已经摄入足够的人再多吃会有好处。我们在2026年10月24日下载的登记册共有2,337条：269条获批，2,067条未获批，1条被撤销。按物质名称计数（这是我们的方法，也只适用于这种方法），EPA、DHA和鱼油的91条记录中有82条未获批准。植物物质的声称在欧盟仍被搁置，登记册里没有关于南非醉茄的决定。
哪些补充剂可能有害？
大部分风险来自高剂量，而叠加多种产品很容易达到高剂量。有些上限只针对补充剂，不针对食物。
| 营养素（成年人，每天） | EFSA（欧盟） | NIH（美国） | 备注 |
|---|---|---|---|
| 维生素D | 100 µg（4,000 IU） | 100 µg（4,000 IU） | EFSA在1–10岁为50 µg；NIH在1–3岁为63 µg，4–8岁为75 µg |
| 叶酸 | 1,000 µg | 1,000 µg | 仅指来自补充剂和强化食品的叶酸 |
| 维生素B12 | 未设定 | 未设定 | 没有界定有害的水平 |
| 维生素C | 未设定 | 2,000 mg | EFSA：没有足够的数据 |
| 铁 | 安全水平40 mg | 45 mg | NIH：14岁以下40 mg |
| 钙 | 2,500 mg | 2,500 mg（19–50岁），2,000 mg（51岁以上） | |
| 镁 | 250 mg | 350 mg | 仅指补充剂和药物，不含食物 |
| 锌 | 25 mg | 40 mg | AREDS配方：80 mg |
| 碘 | 600 µg | 1,100 µg | |
| 硒 | 255 µg | 400 µg | 一颗巴西坚果：68–91 µg |
| EPA + DHA | 未设定 | 未设定 | 每天最高约5 g不会增加出血（EFSA）；FDA：最高5 g安全 |
来源：EFSA《可耐受最高摄入量概述》（第11版，2025年）和EFSA Journal 2012;10(7):2815；NIH膳食补充剂办公室说明书。
除了上限之外：铁对幼儿有危险，β-胡萝卜素使吸烟者的肺癌增加，硒导致脱发，高吸收的姜黄素和南非醉茄曾与肝损伤有关。
哪些人服用补充剂前应该咨询医生？
孕妇，因为补充剂在这时最重要：叶酸、铁、碘，还要把预先形成的维生素A控制在3,000 µg以下。患有肾脏、甲状腺或肝脏疾病、血色病、正在接受癌症治疗或免疫力低下的人。正在服药的人：华法林会与大剂量鱼油和维生素K相互作用，褪黑素与抗凝药同用需要监督，左甲状腺素要与铁和钙间隔4小时，二甲双胍和质子泵抑制剂会降低B12，某些抗生素需要与镁、锌和钙错开服用。还有儿童，他们有自己的限量。我们表中标n/a的用法都要由医生决定，多数还要依据血液检查。
本指南是一般性的参考资料，不是医疗建议。
来源
获益方面的内容来自Cochrane综述的摘要（2002–2026）、USPSTF关于叶酸、预防心脏病和癌症的维生素、维生素D与钙（2018年及2024年草案）以及孕期补铁的建议，还有WHO eLENA页面。剂量、风险、相互作用和美国的上限来自NIH膳食补充剂办公室的说明书（web.archive.org存档，2026年10月）和NCCIH。欧盟的上限来自EFSA 2025年的摄入上限概述，以及关于Omega-3、姜黄素和膳食纤维的意见；声称来自(EU)第432/2012号条例和欧盟登记册（2026年10月24日）。运动方面的数字还用到了ISSN的立场声明（2017年）。食物含量来自美国农业部FoodData Central，经由我们的健康食物指南。A–D的等级是我们自己定的。
