营养学家所说的健康食物，就是营养密度高的食物：热量不多，维生素、矿物质、蛋白质和膳食纤维却不少，饱和脂肪、糖和盐则很少。菠菜是最极端的例子，每100 g只有23 kcal，维生素K按欧盟参考值算却超过六天的量。可乐和萨拉米香肠在另一头。下文用表格列出主要维生素和矿物质的作用以及日常食物中含量最高的来源，按一项已发表的营养密度指数给67种常见食物排名，列出欧盟食品标签使用的每日参考摄入量，并说明烹饪会让盘中还剩下多少营养。所有数据都来自美国农业部食品数据中心（USDA FoodData Central）、欧盟食品标签法规、欧洲食品安全局（EFSA）、世界卫生组织（WHO）、美国国立卫生研究院（NIH）的资料页或已发表的NRF9.3论文；排名分数是我们自己算的。
什么样的食物算健康？
下面WHO和哈佛的建议针对的是整体饮食，不是某一种食物。营养密度高的食物，就是不用多吃热量也能让你更接近这个目标的食物。生的红甜椒每100 g含128 mg维生素C，只有26 kcal。一个糖衣酵母甜甜圈每100 g有421 kcal，少了它也没什么可惜的营养。
营养密度也是下面的表格都按每100 g计的原因，食品数据库和欧盟标签就是这样计量的。按每100 g算，种子、坚果和硬奶酪这类干燥食物数字看上去大得惊人，可是没有人一顿会吃100 g欧芹或南瓜籽。看到某种种子排在榜首时，请记住这一点。作为参照，欧盟标签法规把每100 g含参考值15%以上视为维生素或矿物质的“显著含量”。
健康的一餐是什么样子？
WHO在2026年1月发布的健康饮食情况说明，用几个数字概括了成年人的基本要求。每天至少吃400 g蔬菜和水果。每天盐少于5 g，相当于2 g钠。游离糖低于总能量的10%，按2,000 kcal计约为50 g，低于5%则有进一步的益处。脂肪不超过总能量的30%，也不低于15%，其中饱和脂肪低于10%，反式脂肪低于1%。碳水化合物约占总能量的45%至75%，主要来自全谷物、蔬菜、水果和豆类；蛋白质占10%至15%，约每天50至75 g。WHO还要求每天至少摄入25 g天然存在的膳食纤维，并指出成年人每天至少摄入3,510 mg钾可能有益。
哈佛健康饮食餐盘把这些变成了一幅图。一半是蔬菜和水果，土豆不算蔬菜。四分之一是全谷物。最后四分之一是蛋白质：鱼、禽肉、豆类或坚果，少吃红肉，不吃培根和冷切肉。用植物油烹饪，喝水、茶或咖啡，乳制品每天一到两份，果汁一小杯。
欧盟的食品标签用的是另一套参考摄入量。包装上印的百分比就是据此算出的，所有成年人共用同一组数字。
| 营养素（每天） | 欧盟参考摄入量 | WHO建议 |
|---|---|---|
| 能量 | 8,400 kJ / 2,000 kcal | — |
| 脂肪 | 70 g | ≤ 能量的30%，至少15% |
| 饱和脂肪 | 20 g | < 能量的10%；反式脂肪 < 1% |
| 碳水化合物 | 260 g | 约占能量的45–75% |
| 糖 | 90 g（所有糖） | 游离糖 < 能量的10%，按2,000 kcal计约50 g |
| 蛋白质 | 50 g | 占能量的10–15%，约50–75 g |
| 盐 | 6 g | < 5 g（2 g钠） |
| 膳食纤维 | 25 g（EFSA适宜摄入量） | 至少25 g |
| 水 | 女性2.0 L，男性2.5 L，总量（EFSA） | — |
来源：欧盟法规（EU）1169/2011，附件XIII B部分；《EFSA期刊》2010;8(3):1462和1459；WHO健康饮食情况说明，2026年。
EFSA给出的水量是总水量，其中约80%来自饮品，约20%来自食物。EFSA建议孕期每天再加300 ml，哺乳期再加700 ml。
哪些食物最健康？
给食物排名，我们用的是NRF9.3，即Drewnowski和Fulgoni提出的“营养丰富食物”指数。对每100 kcal的食物，它把九种需要多摄入的营养素（蛋白质、膳食纤维、维生素A、C和E、钙、铁、钾、镁）各自占每日摄入量的百分比加起来，每一项最高按100%计；再减去三种需要少摄入的成分（饱和脂肪、添加糖、钠）各自占每日上限的百分比。分数高，说明每一卡热量里营养多、需要限制的东西少。我们采用Drewnowski 2026年发表在《Foods》上的论文中的参考值，也就是美国的每日摄入量，食物数据取自USDA FoodData Central的67种食物。
这个指数有实实在在的局限，大多数令人意外的结果都由此而来。它按每100 kcal计算，所以低热量的绿叶菜几乎总能胜过坚果、鱼和奶酪，尽管按一份来算，坚果给的更多。它用的是美国的每日摄入量，不是欧盟的。它不考虑omega-3脂肪、多酚、蛋白质质量和吸收率，因此菠菜里人体几乎吸收不了的钙（见下文）也全额计入。USDA没有添加糖的数据，所以整体食物按零计，甜味或加工食品则按总糖量计，这会让它们的扣分偏重。USDA缺少维生素E或A数据时，该项直接略去，因此老豆腐（没有A和E的数据）和奇亚籽（没有A的数据）的得分比实际偏低。加盐的薯片（23.7）和强化白面包（12）的得分高于切达奶酪（7.1）和白米饭（9.3），这更能说明指数本身的特点，而不能说明薯片好。再补充一个背景：这篇2026年的论文披露，Drewnowski现在或曾经在食品行业的科学顾问委员会任职，其中包括雀巢、FrieslandCampina研究所和美国国家猪肉委员会。
| # | 食物（USDA） | 类别 | 每100 g的kcal | NRF9.3 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 菠菜，生 | 蔬菜 | 23 | 534 |
| 2 | 羽衣甘蓝，生 | 蔬菜 | 35 | 363 |
| 3 | 红甜椒，生 | 蔬菜 | 26 | 282 |
| 4 | 南瓜，生 | 蔬菜 | 26 | 241 |
| 5 | 抱子甘蓝，生 | 蔬菜 | 43 | 225 |
| 6 | 西兰花，生 | 蔬菜 | 34 | 220 |
| 7 | 番茄，生 | 蔬菜 | 18 | 217 |
| 8 | 哈密瓜，生 | 水果 | 34 | 198 |
| 9 | 圆白菜，生 | 蔬菜 | 25 | 197 |
| 10 | 胡萝卜，生 | 蔬菜 | 41 | 182 |
| 11 | 红薯，带皮烤 | 蔬菜 | 90 | 171 |
| 12 | 草莓，生 | 水果 | 32 | 163 |
| 13 | 猕猴桃，生 | 水果 | 61 | 162 |
| 14 | 牛肝，生 | 鱼、海鲜和肉类 | 135 | 155 |
| 15 | 橙子，生 | 水果 | 47 | 148 |
| 16 | 芒果，生 | 水果 | 60 | 112 |
| 17 | 白蘑菇，生 | 蔬菜 | 22 | 107 |
| 18 | 老豆腐（硫酸钙），生 | 豆类 | 144 | 84.9 |
| 19 | 红甜菜根，生 | 蔬菜 | 43 | 78.4 |
| 20 | 毛豆，冷冻，已加工 | 豆类 | 121 | 77.7 |
来源：USDA FoodData Central，SR Legacy；NRF9.3方法和美国每日摄入量取自Drewnowski & Mgaya，《Foods》2026（PMC13606528）；由GetCookMatch计算。
前20名几乎全是蔬菜和水果，所以最好的五种蔬菜和最好的五种水果已经都在里面了。其他类别只能和同类相比才有意义。
| 类别 | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
|---|---|---|---|---|---|
| 豆类 | 老豆腐 84.9 | 毛豆 77.7 | 扁豆，煮熟 73 | 黑豆，煮熟 69.6 | 红芸豆，煮熟 65.1 |
| 谷物 | 藜麦，煮熟 41.7 | 烤荞麦仁，煮熟 38.2 | 燕麦，干 33.6 | 全麦面包 32.3 | 珍珠大麦，煮熟 26.8 |
| 鱼、海鲜和肉类 | 牛肝，生 155 | 大西洋鳕鱼，生 72 | 水浸淡味金枪鱼罐头 59.1 | 带骨油浸沙丁鱼罐头 52.3 | 猪里脊，烤 46.9 |
| 蛋和乳制品 | 希腊酸奶，脱脂，原味 55.7 | 鸡蛋，生 33.5 | 茅屋奶酪2% 29 | 全脂牛奶3.25%，添加维生素D 24.2 | 希腊酸奶，全脂，原味 18.7 |
| 坚果和种子 | 葵花籽仁 70.6 | 奇亚籽 66.6 | 杏仁 62.2 | 亚麻籽 52.3 | 南瓜籽仁 47.5 |
来源：USDA FoodData Central，SR Legacy；NRF9.3按每100 kcal计，由GetCookMatch计算。
再看榜单的末尾，作个对照。分数为负，意思是这种食物含有的三种需要限制的成分，比九种应该多摄入的营养素还多。
| 食物（USDA） | 每100 g的kcal | NRF9.3 |
|---|---|---|
| 可乐，加糖 | 42 | -46.9 |
| 硬糖 | 394 | -31.7 |
| 意大利猪肉萨拉米 | 425 | -20 |
| 博洛尼亚香肠，牛肉和猪肉 | 308 | -12.7 |
| 糖衣酵母甜甜圈，强化 | 421 | -11.4 |
来源：USDA FoodData Central，SR Legacy；NRF9.3按每100 kcal计，由GetCookMatch计算。
需要哪些维生素？在哪里能找到？
维生素分两大类。维生素A、D、E和K是脂溶性的。NIH指出，维生素E需要脂肪才能被吸收，肠道里有脂肪会促进维生素D的吸收（没有脂肪也能吸收一部分），蔬菜搭配脂肪一起吃能提高维生素K的吸收。所以菠菜沙拉上淋的酱汁是有用处的。水溶性维生素，即维生素C和B族，是烹饪会带走的那一类：下面的USDA表格显示，绿叶菜在大量水里煮过后，只剩55%的维生素C和60%的叶酸。这在厨房里比保健品货架上的任何东西都重要，下文会再回到这一点。
下表列出欧盟营养素参考值（NRV），也就是欧盟标签上百分比的依据，以及每100 g中各种维生素含量最高的日常食物。我们挑的是家庭厨师真正会买的食物，比如欧芹、种子和油性鱼，并把肝脏（牛肝和鸡肝）、鲭鱼和经紫外线处理的蘑菇从维生素栏里拿掉了；肝脏和蘑菇下面另说。请记住，干货和香草按每100 g算，看上去比实际一份的量要大。
| 维生素 | 作用（NIH） | 欧盟NRV（每天） | 日常来源，每100 g（占欧盟NRV的%） |
|---|---|---|---|
| A | 免疫功能、生长、生殖；视力 | 800 µg | 红薯，烤 961 µg RAE（120%）；胡萝卜，生 835 µg（104%）；菠菜，生 469 µg（59%） |
| B1（硫胺素） | 能量代谢、生长和细胞功能 | 1.1 mg | 亚麻籽 1.64 mg（149%）；葵花籽仁 1.48 mg（135%）；猪里脊，烤 0.95 mg（86%） |
| B2（核黄素） | 能量代谢、细胞生长、脂肪代谢 | 1.4 mg | 杏仁 1.14 mg（81%）；菲达奶酪 0.844 mg（60%）；鸡蛋 0.457 mg（33%） |
| B3（烟酸） | 转化为NAD，400多种酶用它从食物中获取能量 | 16 mg | 鸡胸肉，烤 13.7 mg（86%）；花生，生 12.1 mg（75%）；水浸淡味金枪鱼罐头 10.1 mg（63%） |
| B6 | 100多种酶反应，主要是蛋白质代谢 | 1.4 mg | 葵花籽仁 1.34 mg（96%）；猪里脊，烤 0.739 mg（53%）；养殖三文鱼，熟 0.647 mg（46%） |
| 叶酸（B9） | 合成DNA和RNA、氨基酸代谢 | 200 µg | 毛豆 311 µg（156%）；花生 240 µg（120%）；菠菜，生 194 µg（97%）；扁豆，煮熟 181 µg（90%） |
| B12 | 神经系统、红细胞、DNA | 2.5 µg | 蛤蜊，熟 98.9 µg（3,956%）；大西洋鲱鱼，生 13.7 µg（547%）；油浸沙丁鱼罐头 8.94 µg（358%） |
| C | 胶原蛋白、左旋肉碱和部分神经递质；抗氧化 | 80 mg | 欧芹 133 mg（166%）；红甜椒，生 128 mg（160%）；羽衣甘蓝，生 93.4 mg（117%）；西兰花，生 89.2 mg（112%） |
| D | 钙吸收、骨骼正常矿化 | 5 µg | 养殖虹鳟鱼，生 15.9 µg（318%）；养殖三文鱼，熟 13.1 µg（262%）；油浸沙丁鱼罐头 4.8 µg（96%） |
| E | 抗氧化（α-生育酚） | 12 mg | 葵花籽油 41.1 mg（342%）；葵花籽仁 35.2 mg（293%）；杏仁 25.6 mg（214%）；橄榄油 14.3 mg（120%） |
| K | 凝血蛋白、骨代谢 | 75 µg | 欧芹 1,640 µg（2,187%）；菠菜，生 483 µg（644%）；羽衣甘蓝，生 390 µg（519%）；西兰花，生 102 µg（135%） |
来源：NIH膳食补充剂办公室情况说明；USDA FoodData Central，SR Legacy；欧盟NRV，法规1169/2011，附件XIII A部分。
其中有几处需要补一句说明。动物性食物中的维生素A是已形成的维生素A。植物里的是β-胡萝卜素和相关色素，这就是胡萝卜和红薯排在前面的原因。肝脏是另一个量级：生牛肝每100 g含4,968 µg RAE，生鸡肝含3,296 µg。两者都高于NIH给成年人定的每日3,000 µg上限，而这个上限只针对来自动物性食物和补充剂的已形成的维生素A，不包括β-胡萝卜素。所以我们把肝脏当作偶尔吃的食物。
NIH说，B12只天然存在于动物性食物中，所以纯素食者需要别的来源（下文还会谈到）。维生素D很难从食物中获得足够的量。NIH写道，从未强化的食物中很难摄入足够的量，在我们的清单里领先的是油性鱼。经紫外线照射的蘑菇是例外：USDA给出的经紫外线处理的生波多贝罗蘑菇为每100 g含28.4 µg，但这个数字不适用于普通蘑菇。
猕猴桃是各种“维生素C”榜单上的常客，它也是一个关于数据库的有用提醒。USDA较早的SR Legacy数据给绿猕猴桃的维生素C是每100 g含92.7 mg。USDA较新的Foundation数据以8个样品测得58.8 mg。两者出自同一家机构，所以“大约60到90 mg”才是老实的回答。
哪些矿物质重要？哪些食物含铁最丰富？
矿物质比维生素耐烹饪得多：在USDA保留率表里，钙、铁和镁能保留95%到100%，钾保留85%到100%。更大的问题是人体能吸收多少，这比原始数字更重要。
| 矿物质 | 作用（NIH） | 欧盟NRV（每天） | 日常来源，每100 g（占欧盟NRV的%） |
|---|---|---|---|
| 钙 | 骨骼和牙齿；肌肉、凝血、神经信号 | 800 mg | 帕尔马干酪 1,184 mg（148%）；切达奶酪 710 mg（89%）；老豆腐（硫酸钙）683 mg（85%）；菲达奶酪 493 mg（62%） |
| 铁 | 血红蛋白和肌红蛋白运送氧气；生长和神经发育 | 14 mg | 鸡肝，生 8.99 mg（64%）；南瓜籽仁 8.82 mg（63%）；奇亚籽 7.72 mg（55%）；欧芹 6.2 mg（44%）；扁豆，煮熟 3.33 mg（24%） |
| 镁 | 300多种酶系统的辅助因子 | 375 mg | 南瓜籽仁 592 mg（158%）；亚麻籽 392 mg（105%）；奇亚籽 335 mg（89%）；葵花籽仁 325 mg（87%） |
| 钾 | 细胞内的体液平衡、细胞膜的电荷 | 2,000 mg | 亚麻籽 813 mg（41%）；南瓜籽仁 809 mg（40%）；杏仁 733 mg（37%）；红薯，烤 475 mg（24%） |
| 锌 | 数百种酶；免疫功能、蛋白质和DNA、伤口愈合、味觉 | 10 mg | 牡蛎，生 39.3 mg（393%）；南瓜籽仁 7.81 mg（78%）；牛肉饼85/15，烤 6.31 mg（63%）；腰果 5.78 mg（58%） |
| 硒 | 25种硒蛋白：甲状腺激素、DNA、防止氧化损伤 | 55 µg | 巴西坚果 1,917 µg（3,485%）；水浸淡味金枪鱼罐头 70.6 µg（128%）；蛤蜊，熟 64 µg（116%）；鸡肝，生 54.6 µg（99%） |
| 碘 | 甲状腺激素T4和T3 | 150 µg | 见下方按每份计的表格 |
来源：NIH膳食补充剂办公室情况说明；USDA FoodData Central，SR Legacy；欧盟NRV，法规1169/2011，附件XIII A部分。
铁有两种形式。血红素铁只存在于肉、鱼和禽肉中，这些食物里也含有一部分非血红素铁。植物只含非血红素铁，人体对它的吸收较差。NIH给出的铁吸收率是：混合饮食约14%到18%，素食约5%到12%。维生素C帮助人体吸收非血红素铁，而谷物和豆类中的植酸会降低吸收。实际做法就是：扁豆上挤柠檬，鹰嘴豆咖喱里放番茄。
菠菜是有名的陷阱。它出现在含钙榜单上，但NIH说，人体只能吸收菠菜中约5%的钙，而牛奶是27%，因为菠菜草酸含量高。西兰花、羽衣甘蓝和圆白菜中的钙，吸收率与牛奶大致相当。
巴西坚果说明了为什么“最多”不一定更好。USDA给出每100 g含硒1,917 µg，一颗坚果约重5 g，折算下来每颗约96 µg（根据USDA数据的我们自己的计算）。三颗约为288 µg，已经超过EFSA在2023年定的每日255 µg上限，四颗约为383 µg，接近美国采用的400 µg上限。
我们使用的USDA数据库里几乎没有碘，所以这里的NIH数据按每份给出，而不是每100 g。
| 食物和份量（NIH） | 每份含碘量 |
|---|---|
| 鳕鱼，烤，3 oz（85 g） | 146 µg |
| 海苔，干，2汤匙碎片（5 g） | 116 µg |
| 牡蛎，熟，3 oz | 93 µg |
| 希腊酸奶，原味，脱脂，¾杯 | 87 µg |
| 脱脂牛奶，1杯 | 84 µg |
| 加碘盐，¼茶匙 | 78 µg |
| 鸡蛋，水煮，1个大号 | 31 µg |
| 虾，熟，3 oz | 13 µg |
| 西兰花，煮，½杯 | 0 µg |
| 海盐，未加碘，¼茶匙 | 0 µg |
来源：NIH膳食补充剂办公室，碘情况说明，表2。
再说盐，大多数人摄入过多的矿物质就是它。欧盟标签的参考值是每天6 g盐，相当于2.4 g钠，因为法规按钠×2.5折算盐。WHO的标准更低，不到5 g。WHO指出主要来源是即食餐、加工肉类、面包、浓汤宝、酱油和鱼露，USDA的数据也印证了这一点。
| 食物（USDA） | 每100 g含钠量 |
|---|---|
| 酱油（shoyu） | 5,493 mg |
| 意大利猪肉萨拉米 | 1,890 mg |
| 帕尔马干酪 | 1,175 mg |
| 菲达奶酪 | 1,139 mg |
| 博洛尼亚香肠，牛肉和猪肉 | 960 mg |
| 薯片，加盐 | 527 mg |
| 白面包，市售 | 490 mg |
来源：USDA FoodData Central，SR Legacy；盐的换算见法规1169/2011，附件I。
营养密度最高的食物：并排对比表
这张表把十六种日常食物放在一起：热量、蛋白质、膳食纤维，以及每种食物含量最突出的三种微量营养素，用占每100 g欧盟NRV的百分比表示。
| 食物（USDA，每100 g） | kcal | 蛋白质，g | 膳食纤维，g | 含量最突出的微量营养素（占欧盟NRV的%） |
|---|---|---|---|---|
| 菠菜，生 | 23 | 2.86 | 2.2 | 维生素K 644%；叶酸 97%；维生素A 59% |
| 西兰花，生 | 34 | 2.82 | 2.6 | 维生素K 135%；维生素C 112%；叶酸 32% |
| 羽衣甘蓝，生 | 35 | 2.92 | 4.1 | 维生素K 519%；维生素C 117%；钙 32% |
| 圆白菜，生 | 25 | 1.28 | 2.5 | 维生素K 101%；维生素C 46%；叶酸 22% |
| 红薯，带皮烤 | 90 | 2.01 | 3.3 | 维生素A 120%；维生素C 25%；钾 24% |
| 猕猴桃，生 | 61 | 1.14 | 3 | 维生素C 116%；维生素K 54%；钾 16% |
| 扁豆，煮熟 | 116 | 9.02 | 7.9 | 叶酸 90%；铁 24%；钾 18% |
| 鹰嘴豆，煮熟 | 164 | 8.86 | 7.6 | 叶酸 86%；铁 21%；锌 15% |
| 燕麦，干，未强化 | 379 | 13.2 | 10.1 | 硒 53%；B1 42%；镁 37% |
| 核桃 | 654 | 15.2 | 6.7 | 叶酸 49%；镁 42%；B6 38% |
| 南瓜籽仁 | 559 | 30.2 | 6 | 镁 158%；锌 78%；铁 63% |
| 养殖大西洋三文鱼，熟 | 206 | 22.1 | 0 | 维生素D 262%；B12 112%；硒 75% |
| 带骨油浸沙丁鱼罐头 | 208 | 24.6 | 0 | B12 358%；维生素D 96%；硒 96% |
| 鸡蛋，整个，生 | 143 | 12.6 | 0 | 硒 56%；维生素D 40%；B12 36% |
| 希腊酸奶，全脂，原味 | 97 | 9 | 0 | B12 30%；B2 20%；硒 18% |
| 牛肝，生 | 135 | 20.4 | 0 | B12 2,372%；维生素A 621%；B2 197% |
来源：USDA FoodData Central，SR Legacy；欧盟NRV，法规1169/2011，附件XIII。
怎样烹饪蔬菜才不流失维生素
USDA有一张表，记录每种营养素经过某种烹饪方法后还能剩下多少，这是整个领域里最实用的一份文件。规律很简单：矿物质基本留得住，维生素C和叶酸会流失，而且是流进了水里。
| 烹饪方法（USDA） | 维生素C | 硫胺素 | 叶酸 | 钙 | 铁 | 钾 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 绿叶菜，大量水煮，沥干 | 55% | 80% | 60% | 95% | 95% | 85% |
| 绿叶菜，少量水煮，沥干 | 60% | 85% | 65% | 95% | 95% | 90% |
| 绿叶菜，水煮，煮菜水一起吃 | 70% | 90% | 75% | 100% | 100% | 100% |
| 绿叶菜，翻炒 | 85% | 90% | 85% | 100% | 100% | 100% |
| 其他蔬菜，大量水煮 | 75% | 80% | 65% | 95% | 95% | 90% |
| 其他蔬菜，蒸 | 85% | 90% | 85% | 100% | 100% | 100% |
| 根茎类蔬菜，大量水煮 | 65% | 80% | 65% | 95% | 95% | 90% |
来源：USDA营养素保留因子表，第6版（2007）。数字为烹饪后剩余的生品含量所占比例。
所以，把菠菜扔进一大锅水里再沥干，大约保留55%的维生素C。同样的菠菜翻炒，能保留85%；西兰花这样的蔬菜蒸着吃，也能保留约85%（这是USDA对“其他蔬菜”的系数）。少放水有一点帮助；把煮菜水留下来做汤或酱汁，帮助更大。NIH说得更简短：维生素C溶于水，遇热会被破坏，蒸或用微波炉加热可以减少损失。老实交代一处：USDA文件的引言里用“煮过的绿叶菜保留85%的维生素C”做例子，而它自己的表格给煮绿叶菜的数字是55%到70%。我们以表格为准。
脂肪是烹饪故事的另一半。对于维生素E、D和K，NIH说，同一餐里有脂肪有助于吸收。菠菜里的维生素K，吸收率只有药片的4%到17%，搭配脂肪一起吃能提高吸收。绿叶菜上淋橄榄油，或者三文鱼自带的油脂，就是这句话在厨房里的做法。NIH对维生素A或β-胡萝卜素没有这样的说法，所以我们不会声称胡萝卜上淋油也有同样效果。
哪些人需要格外留意？
NIH特别指出了几类人群。如果你属于其中之一，请咨询医生或药师，是否需要补充剂、需要哪一种。
有可能怀孕的女性，建议除了饮食中的叶酸以外，每天再从补充剂或强化食品中摄入400 µg叶酸（folic acid）。孕期的推荐摄入量提高到600 µg DFE。纯素食者和素食者需要可靠的B12来源，因为天然来源只有动物性食物；NIH建议选择强化食品和补充剂。老年人容易缺乏维生素D，因为他们皮肤合成的量减少，待在室内的时间也更多，同样容易缺乏B12。孕妇，尤其是不吃乳制品的孕妇，可能碘不足；纯素食者和很少吃乳制品、海鲜或鸡蛋的人也一样。
对所有人来说，NIH指出，皮肤合成的维生素D取决于季节、一天中的时间、白昼长短、云量和皮肤色素。有两条医学方面的提醒值得重复。服用华法林或类似抗凝药的人，应该保持维生素K的摄入量稳定，因为突然改变会影响药物的作用。患有肾病或服用某些药物的人，使用含钾的代盐要小心。
为什么各国的推荐值不一样
如果这里的某个数字和麦片盒子或健康网站上的不一致，不一定是错误。欧盟的标签值、美国的推荐摄入量和WHO的建议，回答的是不同的问题。欧盟标签值是所有成年人共用的一个数字，而美国的推荐摄入量是按年龄和性别分别制定的。
| 营养素（每天） | 欧盟标签值 | 美国 | WHO |
|---|---|---|---|
| 维生素D | 5 µg | RDA 15 µg（19–70岁），20 µg（70岁以上） | — |
| 维生素C | 80 mg | RDA 90 mg（男性），75 mg（女性） | — |
| 叶酸 | 200 µg（以叶酸folic acid计） | RDA 400 µg DFE；孕期600 µg DFE | — |
| 钾 | 2,000 mg | 4,700 mg（FDA标签每日摄入量） | 至少3,510 mg（可能有益） |
| 盐 / 钠 | 6 g盐（2.4 g钠） | 2,300 mg钠（FDA标签每日摄入量） | 不到5 g盐（2 g钠） |
| 膳食纤维 | 25 g（EFSA） | 28 g（FDA标签每日摄入量） | 至少25 g |
来源：欧盟法规1169/2011；NIH膳食补充剂办公室；FDA每日摄入量取自Drewnowski & Mgaya，《Foods》2026；WHO健康饮食情况说明，2026年。
上限值也不同。维生素B6的美国成年人上限是每天100 mg，而EFSA在2023年定的是12 mg。硒在美国是400 µg，在EFSA 2023年的意见中是255 µg。
从这些菜谱开始
下面这些都在本站上，每一道都用到上面表格里的某种食物。
先说豆类。扁豆蔬菜汤和达尔汤是吃扁豆最简单的办法：有膳食纤维、叶酸、蛋白质和非血红素铁。鹰嘴豆菠菜咖喱把鹰嘴豆、菠菜和番茄放在一起，番茄里的维生素C有助于铁的吸收。鹰嘴豆泥用鹰嘴豆和柠檬汁，道理相同。想从β-胡萝卜素获得维生素A，可以试试烤红薯黑豆碗，黑豆还会带来膳食纤维；或者德式南瓜浓汤，一道德国南瓜汤。
绿叶菜方面，菠菜奶酪咖喱和芝麻拌菠菜都能提供维生素K和叶酸。菠菜奶酪咖喱也正好让人想起上文菠菜钙的说法：只有约5%能被吸收。西兰花炒鸡肉里，西兰花只焯90秒再下锅翻炒，保住了它的维生素C和K，鸡肉则带来烟酸和B6。俄式酸菜是俄式发酵圆白菜，保留了圆白菜的维生素C和K，做的时候不加热。穆哈玛拉以烤红椒和核桃为底：有一部分红椒的维生素C，核桃则带来镁。
鱼和蛋提供维生素D和B12。炭烤三文鱼和烤三文鱼是最简单的入门做法，沙克苏卡是番茄酱里的鸡蛋，能提供蛋白质、B12和硒。鸡肝肉酱是这里维生素A、B12、叶酸和铁含量最高的来源，也正是上文那条肝脏提醒的原因：生鸡肝每100 g含有的已形成的维生素A，比成年人的每日上限还多，所以请把它当作偶尔吃的涂抹酱。
早餐方面，酸奶燕麦粥把燕麦、希腊酸奶和奇亚籽搭在一起，提供膳食纤维、镁和钙，希腊酸奶芭菲提供蛋白质、钙和B12。烤南瓜籽是含镁、锌和铁的零食；请注意，这道菜谱用的是带壳的整粒种子，而我们的表格列的是去壳的籽仁。
如果你想在某个方向上多了解一些，我们有高纤维菜谱和高蛋白菜谱的合集。
资料来源
每100 g的营养素数据来自USDA FoodData Central（SR Legacy，即2018年4月的最终版本），烹饪损失来自USDA营养素保留因子表第6版。每日参考值来自关于向消费者提供食品信息的法规（EU）No 1169/2011附件XIII，以及EFSA关于碳水化合物与膳食纤维、关于水的科学意见（2010）。每种营养素的作用、摄入上限、吸收率数字、碘含量表和风险人群，来自NIH膳食补充剂办公室的专业人员情况说明。膳食建议来自WHO健康饮食情况说明（2026年1月）和哈佛大学陈曾熙公共卫生学院的健康饮食餐盘。排名依据Fulgoni、Keast和Drewnowski（2009）提出的NRF9.3指数，参考值取自Drewnowski和Mgaya（《Foods》，2026）；计算由我们自己完成。
本文是一般参考信息，不构成医疗建议。如果你有疾病、正在怀孕、正在服药，或者在考虑补充剂，请先咨询医生。
