Nahrungsergänzungsmittel: Was hilft wirklich?

Ein Nahrungsergänzungsmittel nehmen Sie zusätzlich zum Essen, um einen Nährstoff oder einen anderen Stoff zuzuführen: ein einzelnes Vitamin oder Mineral, ein Multivitamin (eine gesetzliche Definition gibt es nicht; Umfragen zählen meist Produkte mit mindestens drei Vitaminen und einem Mineralstoff), Fischöl, lebende Bakterien, Proteinpulver, Kreatin oder einen Pflanzenextrakt wie Ashwagandha. Wo die Grenze zwischen Nahrungsergänzung und Arzneimittel verläuft, hängt vom Land ab: Melatonin ist in den USA ein Nahrungsergänzungsmittel und in manchen anderen Ländern verschreibungspflichtig. Wir bewerten hier 20 verbreitete Präparate nach der stärksten Evidenz, die wir finden konnten, aus Cochrane-Reviews, der US Preventive Services Task Force (USPSTF), der WHO und den NIH. Dazu gibt es eine Übersichtstabelle, die Zahlen zu jedem Präparat, die Punkte, an denen die Behörden uneins sind, was ein Werbeversprechen auf der Packung bedeutet und wie hoch die Obergrenzen in der EU und den USA liegen.

Wie liest man die Evidenzbewertungen für Nahrungsergänzungsmittel?

Dieselbe Kapsel kann für eine Gruppe gut belegt und für eine andere wirkungslos sein. Vitamin D mit Kalzium bekommt für ältere Menschen im Pflegeheim ein B, Vitamin D zur Krebsvorbeugung ein D, deshalb erhält jedes Präparat pro Gruppe eine eigene Bewertung. Die Bewertungen stammen von uns und folgen den Regeln unten; es sind keine Zitate aus den Quellen. Wo eine Quelle ein eigenes Urteil hat, etwa eine USPSTF-Note oder eine Cochrane-Vertrauenswürdigkeit der Evidenz (Certainty), nennen wir es ebenfalls.

Nach welchen Kriterien werden die Präparate bewertet?

Quelle: redaktionelle Skala von GetCookMatch, angewandt auf die Reviews und Leitlinien in den einzelnen Abschnitten.

Wenn sich Quellen widersprechen, wiegt ein Cochrane-Review mit hoher oder mittlerer Vertrauenswürdigkeit, der keinen Effekt fand, schwerer als eine USPSTF-Aussage I. Ein NIH-Faktenblatt allein ergibt höchstens ein C, in beide Richtungen, denn ohne einen Review, der die Vertrauenswürdigkeit bewertet, vergeben wir weder ein A noch ein D. Zwei ältere Cochrane-Reviews (2002 und 2013) haben keine Bewertung der Vertrauenswürdigkeit, daher haben wir sie nach Größe und Präzision beurteilt: Ein Nullergebnis mit engem Konfidenzintervall bei mehr als 10.000 Menschen ist ein D, ein sichtbarer Effekt höchstens ein B. Empfiehlt eine andere Organisation als die WHO, etwa die AAP oder die American Thyroid Association, ein Präparat und der einzige bewertete Review dahinter hat niedrige Vertrauenswürdigkeit oder fand zu wenige Studien, ist das ein C. Die Position einer Fachgesellschaft auf Grundlage randomisierter Studien, ohne bewerteten Review in die eine oder andere Richtung, ist ein B.

Ein C heißt nicht, dass ein Präparat nutzlos wäre, und es ist kein Rat, etwas abzusetzen, das Ihr Arzt Ihnen verordnet hat. Vitamin D für gestillte Säuglinge (von der AAP empfohlen) und Jod in der Schwangerschaft (von der ATA empfohlen) bekommen hier beide ein C, weil die Studienlage dünn ist. Ein Grund, sie wegzulassen, ist die Bewertung nicht. Zu Kollagen, Flohsamenschalen und Ashwagandha fanden wir überhaupt keinen Cochrane-, USPSTF- oder WHO-Review, ihr C steht also für fehlende oder dünne Daten.

Welche Nahrungsergänzungsmittel wirken wirklich?

Vier Anwendungen erreichen ein A. Drei hängen mit der Schwangerschaft zusammen: Folsäure vor der Empfängnis (USPSTF-Note A) und in der Schwangerschaft (WHO, zusammen mit Eisen) sowie Omega-3-Fette gegen Frühgeburt (Cochrane-Evidenz hoher Qualität). Die vierte sind Probiotika für Kinder unter Antibiotika, wo ein Cochrane-Review mit mittlerer Vertrauenswürdigkeit bei je 9 behandelten Kindern einen Durchfall weniger fand. Die meisten B-Bewertungen gelten engen Gruppen: B12 für Veganer, Vitamin D mit Kalzium im Pflegeheim, die AREDS-Formel bei Augenerkrankungen, Magnesium bei Migräne, Melatonin bei Flügen nach Osten und bei verzögertem Schlafphasensyndrom, Kreatin für Sprint und Krafttraining. Für gesunde Erwachsene, die Pillen „sicherheitshalber“ nehmen, besteht die Tabelle überwiegend aus C und D.

Quelle: Bewertungen von GetCookMatch nach Cochrane-Reviews, USPSTF, WHO eLENA, NIH Office of Dietary Supplements und NCCIH, EFSA und dem EU-Register der Health Claims; Einzelheiten und Links in den Abschnitten unten.

Braucht man Vitamin-D-Präparate?

Vitamin D hilft dem Darm, Kalzium aufzunehmen. Die empfohlene Menge in den USA beträgt 15 µg (600 IE) täglich bis zum Alter von 70 Jahren und danach 20 µg (800 IE); 1 µg sind 40 IE. Ein Cochrane-Review von 2014 fand, dass Vitamin D mit Kalzium Hüftfrakturen senkte (RR 0,84, 9 Studien, 49.853 Menschen, Evidenz hoher Qualität), Vitamin D allein dagegen nicht (RR 1,12). Das sind etwa 9 Hüftfrakturen weniger pro 1.000 Menschen und Jahr im Pflegeheim und 1 weniger in der Allgemeinbevölkerung, daher ein B.

Für Menschen über 60, die zu Hause leben und keine Osteoporose haben, fand ein USPSTF-Entwurf vom Dezember 2024 auf Grundlage von 19 Studien bei keiner Dosis einen Effekt auf Hüftfrakturen (RR 0,99) oder Stürze (RR 0,99), dafür etwas mehr Nierensteine, und schlug ein D vor. Am 24. Oktober 2026 ist es noch ein Entwurf; die endgültige Empfehlung von 2018 gibt 400 IE oder weniger mit 1.000 mg oder weniger Kalzium bei Frauen nach den Wechseljahren ein D und höheren Dosen ein I. Zur Krebsvorbeugung gilt ein D: Krebs bei 7,6 % mit Vitamin D und 7,7 % ohne (18 Studien, 50.623 Menschen, mittlere Qualität). Die NIH sagen, Studien hätten das Herz-Kreislauf-Risiko nicht gesenkt, „auch nicht bei Menschen mit niedrigem 25(OH)D-Status“; bei Depression und Diabetes sind die Ergebnisse ähnlich. Bei der Sterblichkeit gehen die Reviews auseinander: Cochrane fand mit D3 einen kleinen Rückgang (RR 0,94, 0,91–0,98), der USPSTF-Entwurf keinen (RR 0,96, 0,91–1,02). Für gestillte Säuglinge empfiehlt die AAP 400 IE täglich, doch Cochrane hält die Evidenz zur Rachitis für unzureichend, deshalb ein C. Diese Bewertung beschreibt die Studien. Sie ist kein Grund, das Vitamin D wegzulassen, das Ihr Kinderarzt empfiehlt.

Zu viel Vitamin D hebt den Kalziumspiegel im Blut (Übelkeit, Durst, Nierensteine) und kommt fast immer von Präparaten, nicht von der Sonne. Thiaziddiuretika zusammen mit Vitamin D können das Kalzium zu hoch treiben, und hohe Dosen können manche Statine abschwächen. Wer wenig Sonne bekommt, dunkle Haut hat, adipös ist oder Malabsorption hat, sollte vor der Wahl einer Dosis den Arzt fragen, ob ein Bluttest nötig ist. Gezüchteter Atlantiklachs enthält 13,1 µg pro 100 g und UV-bestrahlte Portobello-Pilze 28,4 µg; probieren Sie Gegrillter Lachs oder Gebackener Lachs, und vollständige Listen finden Sie in unserem Ratgeber zu gesunden Lebensmitteln.

Wer braucht Vitamin-B12-Präparate?

B12 wird für die roten Blutkörperchen und die Nerven gebraucht und kommt natürlich nur in tierischen Lebensmitteln vor. Deshalb bekommen Veganer ein B: Die NIH sagen, angereicherte Lebensmittel und Präparate „können das Mangelrisiko deutlich senken“, und ein unbehandelter Mangel bei Babys veganer Mütter schädigt das Nervensystem. Bei atrophischer Gastritis, die 8–9 % der Menschen über 65 betrifft, nach Darmoperationen und unter Metformin oder Protonenpumpenhemmern ist die Aufnahme aus der Nahrung gestört; für sie richtet sich die Dosis nach einem Test. Für Herzgesundheit, Gedächtnis oder Ausdauer bei normalem B12 fanden Studien nichts. In der EU und den USA ist keine Obergrenze festgelegt. Muscheln, Leber und Hering sind die reichsten Quellen; auch unser Griechischer Joghurt Parfait und Shakshuka liefern etwas.

Warum wird Folsäure vor der Schwangerschaft empfohlen?

Folsäure ist die synthetische Form von Folat (Vitamin B9). Das Neuralrohr schließt sich 21 bis 28 Tage nach der Empfängnis, oft bevor eine Frau weiß, dass sie schwanger ist. Die USPSTF gibt allen, die schwanger werden wollen oder können, für 400–800 µg täglich die Note A, und ein Cochrane-Review von 2015 fand, dass Folsäure Neuralrohrdefekte um mehr als zwei Drittel senkte (RR 0,31, 6.708 Geburten, hohe Qualität). Frauen mit einer früheren betroffenen Schwangerschaft wird meist 4.000–5.000 µg geraten, das liegt über der Obergrenze, also nur mit Arzt. Für das Herz ändert sie nichts an Herzinfarkten, auch wenn sie in manchen Studien Schlaganfälle senkte; die USPSTF gibt ein I, hier also ein C.

Die Obergrenze in der EU und den USA, 1.000 µg täglich, gilt nur für Folsäure aus Präparaten und angereicherten Lebensmitteln. Hohe Dosen können die Anämie bei B12-Mangel verdecken, während der Nervenschaden weitergeht, und Folat wechselwirkt mit Methotrexat und manchen Epilepsiemitteln. Edamame enthält 311 µg pro 100 g; die Linsengemüsesuppe ist eine gute Alltagsquelle, ersetzt aber vor der Schwangerschaft nicht das Präparat.

Beugt Vitamin C Erkältungen vor?

Für die meisten nicht. Ein Cochrane-Review von 2013 mit 10.708 Menschen fand, dass regelmäßiges Vitamin C das Erkältungsrisiko nicht veränderte (RR 0,97), und die Autoren nannten die Routineeinnahme „nicht gerechtfertigt“: ein D. Menschen unter kurzer, extremer körperlicher Belastung, etwa Marathonläufer und Soldaten unter subarktischen Bedingungen, halbierten ihr Risiko (RR 0,48, 598 Menschen), ein B für eine enge Gruppe. Täglich vor der Erkältung genommen, verkürzte es Erkältungen um 8 % bei Erwachsenen und um 14 % bei Kindern; bei Beginn mit den ersten Symptomen zeigte es keinen einheitlichen Effekt. Die EFSA legt keine Obergrenze fest, die NIH 2.000 mg. Hohe Dosen verursachen Durchfall, können bei Nierenerkrankten zu Nierensteinen beitragen und erhöhen die Eisenaufnahme, was bei Hämochromatose wichtig ist. Rohe rote Paprika enthält 127,7 mg pro 100 g und Brokkoli 89,2 mg: Probieren Sie die Hähnchen-Brokkoli-Pfanne oder Muhammara.

Lohnen sich Multivitamine?

Für gesunde Erwachsene gibt die USPSTF bei Herzkrankheit und Krebs ein I. In der Physicians' Health Study II (14.641 Männer, 11,2 Jahre) sank Krebs um 8 % ohne Effekt auf das Herz; in COSMOS (21.442 Menschen) gab es bei beidem keinen Effekt, und eine Metaanalyse von 9 Studien fand keinen Effekt auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Tod. Das ist ein C. In Ländern mit niedrigem und mittlerem Einkommen bedeuteten mehrere Mikronährstoffe in der Schwangerschaft weniger Babys mit niedrigem Geburtsgewicht als Eisen und Folsäure allein (RR 0,88, hohe Qualität), ein B. Unter den Anwendern bekommen 10–15 % zu viel Vitamin A, Eisen oder Zink. Raucher und ehemalige Raucher sollten hoch dosiertes Beta-Carotin und Vitamin A meiden, die in zwei Studien Lungenkrebs erhöhten, und Menschen unter Warfarin sollten vor Produkten mit Vitamin K nachfragen.

Sollte man Eisenpräparate nehmen?

In der Schwangerschaft empfiehlt die WHO täglich 30–60 mg Eisen mit 400 µg Folsäure. Ein Cochrane-Review von 2024 mit 57 Studien fand, dass Eisenpräparate im Vergleich zu keinem Eisen die Anämie bei der Mutter von 7,4 % auf 4,0 % senkten (niedrige Vertrauenswürdigkeit) und niedriges Geburtsgewicht wahrscheinlich etwas seltener machten (RR 0,84). In Studien mit Eisen und Folsäure gegen Placebo oder keine Einnahme sank die Anämie zum Geburtstermin von 25,5 % auf 12,1 % (mittlere Vertrauenswürdigkeit), ohne klaren Unterschied beim niedrigen Geburtsgewicht. Die USPSTF hielt die Evidenz für unzureichend (I), daher ein B. Die WHO empfiehlt außerdem intermittierendes Eisen für menstruierende Frauen, wo mindestens 20 % der Bevölkerung von Anämie betroffen sind. Für Erwachsene mit normalem Eisenstatus, die es „für die Energie“ nehmen, fanden wir keinen Hinweis auf Nutzen, nur Risiken.

Eisen ist das deutlichste Beispiel für ein Präparat, das schadet: In den USA starben zwischen 1983 und 2000 mindestens 43 Kinder an Eisenpräparaten. Deshalb verlangt die FDA auf Eisentabletten und -kapseln einen Warnhinweis, sie außer Reichweite von Kindern zu halten. Die EFSA legt nur einen sicheren Wert von 40 mg täglich fest, die NIH eine Obergrenze von 45 mg. Magenbeschwerden sind häufig, Eisen sollte 4 Stunden Abstand zu Levothyroxin haben, und bei Hämochromatose droht eine Überladung. Kürbiskerne enthalten 8,82 mg pro 100 g (mehr dazu in unserem Ratgeber zu gesunden Lebensmitteln). Vitamin C unterstützt pflanzliches Eisen: Unser Kichererbsen-Spinat-Curry kombiniert es mit Tomaten und Hummus mit Zitrone.

Verhindern Kalziumpräparate Knochenbrüche?

Mit Vitamin D, im Pflegeheim, ein wenig (siehe Vitamin D). Für Frauen nach den Wechseljahren zu Hause ohne Osteoporose gibt die USPSTF 1.000 mg oder weniger mit 400 IE oder weniger Vitamin D ein D. Die WHO empfiehlt in der Schwangerschaft 1,5–2 g täglich, wo die Kalziumzufuhr niedrig ist, gegen Präeklampsie, aber das Cochrane-Update von 2025 fand in den großen Studien kaum oder keinen Unterschied (hohe Vertrauenswürdigkeit). Krebs verhinderte Kalzium nicht. In der Women's Health Initiative wurden 1.000 mg täglich über 7 Jahre mit mehr Nierensteinen in Verbindung gebracht, auch wenn zwei spätere Reviews keinen Zusammenhang fanden, und Studien sind uneins, ob Kalziumpräparate das Herzrisiko erhöhen. Die Obergrenze liegt bei 2.500 mg (NIH: 2.000 mg ab 51), und Kalziumcarbonat sollte 4 Stunden Abstand zu Levothyroxin haben. Unser Kalter Haferbrei mit Joghurt, mit Milch und Joghurt zubereitet, und der Griechischer Joghurt Parfait bringen Kalzium schon zum Frühstück.

Hilft Magnesium bei Krämpfen, Schlaf oder Migräne?

Bei nächtlichen Wadenkrämpfen älterer Menschen nicht: Ein Cochrane-Review von 2020 fand keinen Unterschied (Evidenz mittlerer bis hoher Vertrauenswürdigkeit), ein D. Bei Migräne fanden drei von vier kleinen Studien weniger Anfälle bei bis zu 600 mg täglich, und die American Academy of Neurology und die American Headache Society nennen Magnesium zur Vorbeugung „wahrscheinlich wirksam“: ein B. Diese Dosis liegt über der Obergrenze, nehmen Sie sie also nur unter ärztlicher Aufsicht. Der Blutdruck sinkt nur geringfügig, um etwa 2 mmHg diastolisch. Für den Schlaf fanden wir nichts zu bewerten: Das NIH-Faktenblatt hat dazu keinen Abschnitt, und unsere Cochrane-Suche fand keinen passenden Review. Die Obergrenzen, 250 mg (EU) und 350 mg (USA), gelten für Präparate, nicht für Lebensmittel. Durchfall ist die übliche Nebenwirkung, und Magnesium sollte zeitlich von manchen Antibiotika und Bisphosphonaten getrennt werden. Geröstete Kürbiskerne sind ein magnesiumreicher Snack.

Verkürzt Zink eine Erkältung?

Vielleicht um etwa 2 Tage, nach einem Cochrane-Review von 2024 zu Zink bei Erkältungen in jeder Form, Lutschtabletten und Sirup eingeschlossen (niedrige Vertrauenswürdigkeit, sehr uneinheitliche Studien, mehr Nebenwirkungen). Vorbeugen funktioniert kaum (RR 0,93), und bei niedriger Vertrauenswürdigkeit ist das ein C, kein D. Die AREDS-Formel mit 80 mg Zink verlangsamte die späte Makuladegeneration bei Menschen mit hohem Risiko um 25 %, ein B, doch die Dosis liegt über beiden Obergrenzen (25 mg EU, 40 mg USA), also nur auf Rat des Augenarztes. Bei 50 mg täglich oder mehr über Wochen kann Zink die Kupferaufnahme blockieren und zu niedrigen Kupferwerten führen. Vegetarier nehmen wegen der Phytate weniger auf; Einweichen und Fermentieren von Hülsenfrüchten hilft.

Wer braucht Jodpräparate?

Jod wird für die Schilddrüsenhormone gebraucht; Erwachsene brauchen 150 µg täglich, in der Schwangerschaft 220 µg, vor allem aus jodiertem Salz. Die WHO empfiehlt Präparate für Schwangere und Stillende nur dort, wo unter 20 % der Haushalte jodiertes Salz bekommen, ein B. Schilddrüsen- und Kinderärztegesellschaften in den USA raten allen Schwangeren und Stillenden zu 150 µg, doch Cochrane fand zu wenige Studien, ein C. Diese Bewertung beschreibt die Studien. Sie ist kein Grund, das Jod wegzulassen, das Ihr Frauenarzt empfiehlt. Die Obergrenze beträgt 600 µg in der EU und 1.100 µg in den USA; zu viel Jod bringt die Schilddrüse aus dem Gleichgewicht, besonders bei Autoimmunerkrankungen der Schilddrüse, und verstärkt Schilddrüsenblocker. Gebackener Kabeljau liefert 146 µg in 85 g.

Beugt Selen Krebs vor?

Nein. Ein Cochrane-Review von 2018 mit 19.475 Menschen fand keine Änderung bei Krebs (RR 1,01, hohe Vertrauenswürdigkeit), und in der SELECT-Studie verursachte Selen mehr Haarausfall und Hautentzündungen. Es erhöhte auch hochgradigen Prostatakrebs bei Männern, die schon hohe Selenwerte hatten, und Studien zeigten ein leicht höheres Risiko für Typ-2-Diabetes. Das ist ein D. Die Obergrenze liegt bei 255 µg in der EU und 400 µg in den USA, und eine Paranuss enthält 68–91 µg, tägliches Essen kann also zu viel sein.

Lohnt sich Fischöl?

Fischöl liefert EPA und DHA. Für das Herz fand der Cochrane-Review von 2020 mit 143.693 Menschen kaum oder keinen Effekt auf den Tod (RR 0,97) oder Herz-Kreislauf-Ereignisse (RR 0,96), bei hoher Vertrauenswürdigkeit, nach unseren Regeln also ein D. Koronare Todesfälle sinken möglicherweise leicht, aber dieser Befund hat niedrige Vertrauenswürdigkeit: ein verhinderter koronarer Todesfall je 334 behandelte Menschen. Die Triglyceride sinken um etwa 15 %, ein B für einen Laborwert, nicht für ein klinisches Ereignis. Ein verschreibungspflichtiges Arzneimittel, 4 g EPA-Ethylester, senkte in REDUCE-IT die Ereignisse um 25 %, aber das ist ein Medikament, und eine ähnliche Studie mit einer Mischung aus EPA und DHA fand nichts.

In der Schwangerschaft verdient Omega-3 ein A: In einem Cochrane-Review von 2018 mit 10.304 Frauen sank die Geburt vor 37 Wochen von 13,4 % auf 11,9 % und vor 34 Wochen von 4,6 % auf 2,7 %, auch wenn Schwangerschaften über 42 Wochen wahrscheinlich häufiger wurden (2,6 % gegenüber 1,6 %). Bei Depression war der Effekt klein und von sehr niedriger Vertrauenswürdigkeit. Weder die EFSA noch die NIH legen eine Obergrenze fest; bis etwa 5 g täglich erhöhten Blutungen nicht, aber Menschen unter Warfarin sollten die Gerinnung kontrollieren lassen, und 4 g täglich erhöhten in zwei Studien leicht das Vorhofflimmern. 85 g gezüchteter Lachs enthalten 1,24 g DHA und 0,59 g EPA; unser Gebackener Lachs ist ein einfacher Anfang.

Wirken Probiotika?

Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die dem Wirt in ausreichender Menge nützen, und die Wirkung hängt von Stamm und Dosis ab. Bei Kindern unter Antibiotika sank der Durchfall von 19 % auf 8 % (mittlere Vertrauenswürdigkeit), sodass je 9 behandelte Kinder ein Fall verhindert wurde. In den Studien mit hohen Dosen (5 Milliarden KBE oder mehr täglich) sank er von 23 % auf 8 %. Ein klarer Effekt mit mittlerer Vertrauenswürdigkeit ist auf unserer Skala ein A, auch wenn die Review-Autoren eine große Studie wollen, um den Nutzen hoher Dosen von Stämmen wie LGG oder S. boulardii zu bestätigen. Bei Erwachsenen und Kindern unter Antibiotika sank der C.-difficile-Durchfall von 3,2 % auf 1,6 % (niedrige Vertrauenswürdigkeit), und die NIH vermerken keinen gezeigten Nutzen über 65. Für gesunde Menschen gibt es keine formalen Empfehlungen, und nach unserer Zählung im EU-Register sind 339 von 340 Einträgen zu Probiotika nicht zugelassen; die einzige Ausnahme sind Joghurtkulturen, die die Laktoseverdauung erleichtern. Bei sehr kranken oder immungeschwächten Menschen und bei Frühgeborenen haben sie Infektionen verursacht. Fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut enthalten lebende Kulturen, aber meist keine nachgewiesenen Probiotika; unser nicht erhitztes Russisches Sauerkraut ist eines.

Senken Flohsamenschalen den Cholesterinspiegel?

Flohsamenschalen sind ein viskoser löslicher Ballaststoff. Die EFSA fand etwa 0,057 mmol/l weniger LDL pro Gramm und Tag für viskose Ballaststoffe als Gruppe, nicht für Flohsamenschalen allein, und die EU lehnte einen Claim zu löslichen Ballaststoffen ab, weil der Stoff nicht ausreichend charakterisiert war. Bei Verstopfung gelten die Daten für Ballaststoffe in der Nahrung (EFSA: 25 g täglich). Beides ist wegen fehlender Daten ein C. Dal und Linsensuppe liefern Ballaststoffe aus Lebensmitteln.

Braucht man Proteinpulver?

Molke ist ein Milchprotein und die Basis der meisten Pulver. Für das Krafttraining sagt die International Society of Sports Nutrition (ISSN), 1,4–2,0 g pro kg und Tag reichen den meisten Menschen, und Pulver ist eine Bequemlichkeit. Einen Cochrane-Review fanden wir nicht, und einige ISSN-Autoren arbeiten für Sporternährungsfirmen, deshalb ein B. Protein innerhalb einer Stunde nach dem Training brachte in einer Metaanalyse nichts zusätzlich. Wer nicht trainiert, braucht 0,8 g/kg, und der durchschnittliche Amerikaner isst schon 100 g (Männer) oder 69 g (Frauen): ein C. Molke ist nichts für Menschen mit einer Allergie gegen Milchprotein.

Ist Kreatin sicher?

Für gesunde Erwachsene kurzfristig ja, sagen die NIH; erwarten Sie in einem Monat 1–2 kg mehr, überwiegend Wasser. Viele Studien zeigen mehr Leistung bei wiederholten kurzen, intensiven Belastungen, und die EU erlaubt den Claim bei 3 g täglich, auch für Erwachsene über 55 im Krafttraining. Da es für Gesunde keinen Cochrane-Review gibt und die ISSN ein interessierter Beteiligter ist, sind beide ein B. Für Ausdauersport bringt es wenig. Monohydrat ist die am besten untersuchte Form. Die wirksame Dosis ist über Lebensmittel nicht zu erreichen: Rindfleisch enthält etwa 2 g pro Pfund (454 g).

Wirkt Kollagen bei Haut und Gelenken?

Wir fanden keinen Cochrane-Review zu oralem Kollagen, die NIH haben kein Faktenblatt, und die EU lehnte jeden Kollagen-Claim ab, für Gelenke, Knorpel und Haut. Das ist wegen fehlender Evidenz ein C. Die EU erlaubt allerdings einen verwandten Claim zu einem anderen Nährstoff: „Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung bei“.

Wirkt Kurkuma (Curcumin)?

Das Zentrum der NIH für komplementäre Gesundheit (NCCIH) sagt, „wir wissen nicht genug“, um zu schließen, dass Kurkuma oder Curcumin bei irgendeiner Erkrankung hilft. Die Daten zur Kniearthrose sind früh und positiv, die EU lehnte einen Gelenk-Claim ab, und eine Studie zu Colitis ulcerosa war nicht signifikant: alles C. Formeln mit hoher Aufnahme wurden mit Leberschäden in Verbindung gebracht: Wenn Sie Müdigkeit, Übelkeit, dunklen Urin oder gelbe Haut bemerken, setzen Sie sie ab und gehen Sie zum Arzt. Kurkumapräparate sind in der Schwangerschaft möglicherweise nicht sicher. Die EFSA schätzt, dass Curcumin aus gewöhnlicher Nahrung, Kurkuma in Gerichten wie Dal eingeschlossen, auf weniger als 7 % der annehmbaren täglichen Aufnahme kommt.

Hilft Melatonin beim Schlafen?

Beim Jetlag ja: Es wirkte in 9 von 10 Studien, wenn man es zur Schlafenszeit am Zielort nahm, und 0,5 mg wirkten etwa so gut wie 5 mg. Der Review von 2002 hat keine Bewertung der Vertrauenswürdigkeit, deshalb ein B. Bei chronischer Schlaflosigkeit erlaubt die EU einen Claim, dass 1 mg die Einschlafzeit verkürzt, doch US-Schlaf- und Ärzteleitlinien empfehlen es nicht, ein C. Beim verzögerten Schlafphasensyndrom empfiehlt die American Academy of Sleep Medicine zeitlich abgestimmtes Melatonin zwar, aber nur schwach: ein B. Ein kleiner Review fand, dass die Menschen etwa 22 Minuten schneller einschliefen, und in einer Studie von 2018 mit 307 Menschen brachte Melatonin eine Stunde vor einer festen Schlafenszeit sie etwa 34 Minuten früher in den Schlaf. Für Menschen mit Demenz rät die Leitlinie davon ab, ein D. Langzeitanwendung und Schwangerschaft sind nicht untersucht, und Menschen mit Epilepsie oder unter Antikoagulanzien sollten es nur unter ärztlicher Aufsicht nehmen. Die Angaben auf den Etiketten sind unzuverlässig: 22 von 25 im Jahr 2023 getesteten Melatonin-Fruchtgummis waren falsch deklariert. Eines enthielt kein nachweisbares Melatonin, die anderen 74 % bis 347 % der angegebenen Menge. Die Anrufe bei US-Giftnotrufzentralen wegen Kindern und Jugendlichen, die Melatonin genommen hatten, stiegen von 8.337 im Jahr 2012 auf 52.563 im Jahr 2021, bewahren Sie es also außer Reichweite von Kindern auf.

Ist Ashwagandha sicher?

Kurzfristig meistens. Kleine Studien in Indien fanden weniger Stress und etwas besseren Schlaf, ein C. Fachleute raten in Schwangerschaft und Stillzeit, bei Schilddrüsen- oder Lebererkrankung und bei hormonempfindlichem Prostatakrebs ab. Manche Berichte deuten darauf hin, dass es eine Fehlgeburt auslösen kann (die American Herbal Pharmacopoeia bestreitet das), und es gibt Fälle von Leberschäden und Wirkungen auf Schilddrüsenhormone und Testosteron. Dänemark hat es 2023 verboten. Es kann außerdem mit Schilddrüsenhormonen, Diabetes- und Blutdruckmitteln, Immunsuppressiva und Beruhigungsmitteln wechselwirken. Das ist ein D als Empfehlung dagegen.

Wo sind sich die Gesundheitsbehörden bei Nahrungsergänzungsmitteln uneinig?

Quelle: EU-Register der nährwert- und gesundheitsbezogenen Angaben; oben zitierte Cochrane-Reviews und USPSTF-Dokumente; WHO eLENA; NIH ODS und NCCIH; PubMed-Einträge 28615996 und 28642676.

Warum ein Health Claim auf der Packung kein Beweis ist

Ein EU-Etikett darf nur zugelassene Angaben tragen. Die meisten, nach Artikel 13 Absatz 1, beschreiben, was ein Nährstoff im Körper tut, etwa „Eisen trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei“, und sind bei jedem Produkt mit einer signifikanten Menge erlaubt: 15 % des Referenzwerts pro 100 g, 7,5 % pro 100 ml eines Getränks oder pro Portion. Eine solche Angabe bestätigt die Rolle des Nährstoffs, nicht dass mehr jemandem hilft, der schon genug bekommt. Das Register, das wir am 24. Oktober 2026 heruntergeladen haben, hatte 2.337 Einträge: 269 zugelassen, 2.067 nicht, 1 widerrufen. Nach Stoffnamen gezählt, was unsere Methode und nur für sie gültig ist, sind 82 von 91 Einträgen zu EPA, DHA und Fischöl nicht zugelassen. Angaben zu pflanzlichen Stoffen ruhen in der EU weiterhin, und das Register hat keine Entscheidung zu Ashwagandha.

Welche Nahrungsergänzungsmittel können schaden?

Ein großer Teil des Risikos entsteht bei hohen Dosen, und mehrere Produkte zusammen erreichen sie leicht. Manche Grenzen gelten nur für Präparate, nicht für Lebensmittel.

Quelle: EFSA Overview on Tolerable Upper Intake Levels (Version 11, 2025) und EFSA Journal 2012;10(7):2815; Faktenblätter des NIH Office of Dietary Supplements.

Jenseits der Grenzwerte: Eisen ist für kleine Kinder gefährlich, Beta-Carotin erhöhte bei Rauchern Lungenkrebs, Selen verursachte Haarausfall, und Curcumin und Ashwagandha mit hoher Aufnahme wurden mit Leberschäden in Verbindung gebracht.

Wer sollte vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit dem Arzt sprechen?

Schwangere, denn dort sind Präparate am wichtigsten: Folsäure, Eisen, Jod, und unter 3.000 µg vorgeformtem Vitamin A bleiben. Menschen mit Nieren-, Schilddrüsen- oder Lebererkrankung, Hämochromatose, in einer Krebsbehandlung oder mit geschwächtem Immunsystem. Alle, die Medikamente nehmen: Warfarin wechselwirkt mit hoch dosiertem Fischöl und Vitamin K, Melatonin mit Antikoagulanzien braucht Aufsicht, Levothyroxin braucht 4 Stunden Abstand zu Eisen und Kalzium, Metformin und Protonenpumpenhemmer senken B12, und manche Antibiotika brauchen Abstand zu Magnesium, Zink und Kalzium. Und Kinder, die eigene Grenzen haben. Die n/a-Anwendungen in unserer Tabelle sind Entscheidungen für den Arzt, die meisten davon anhand eines Bluttests.

Dieser Ratgeber ist allgemeine Referenzinformation, kein medizinischer Rat.

Quellen

Der Nutzen stammt aus den Abstracts der Cochrane-Reviews (2002–2026), den USPSTF-Empfehlungen zu Folsäure, Vitaminen bei Herzkrankheit und Krebs, Vitamin D und Kalzium (2018 und der Entwurf 2024) sowie Eisen in der Schwangerschaft und den WHO-eLENA-Seiten. Dosen, Risiken, Wechselwirkungen und US-Grenzwerte stammen aus den Faktenblättern des NIH Office of Dietary Supplements (Kopien auf web.archive.org, Oktober 2026) und des NCCIH. Die EU-Grenzwerte stammen aus der Übersicht der EFSA zu den Obergrenzen von 2025 und aus ihren Gutachten zu Omega-3, Curcumin und Ballaststoffen; die Claims aus der Verordnung (EU) 432/2012 und dem EU-Register (24. Oktober 2026). Die Sportangaben nutzen außerdem die Positionspapiere der ISSN (2017). Die Nährwerte stammen aus USDA FoodData Central über unseren Ratgeber zu gesunden Lebensmitteln. Die Bewertungen A–D stammen von uns.