Gesunde Lebensmittel: Vitamine, Mineralstoffe

Ein gesundes Lebensmittel ist im Sinne der Ernährungswissenschaft ein nährstoffdichtes: Es liefert für seine Kalorien viele Vitamine, Mineralstoffe, viel Eiweiß und Ballaststoffe, aber wenig gesättigte Fette, Zucker und Salz. Spinat ist der Extremfall, mit 23 kcal pro 100 g und mehr als dem Sechsfachen des Tagesbedarfs an Vitamin K nach dem EU-Referenzwert. Cola und Salami stehen am anderen Ende. Unten finden Sie in Tabellen, was die wichtigsten Vitamine und Mineralstoffe leisten und welche Alltagslebensmittel am meisten davon enthalten, dazu eine Rangliste von 67 gängigen Lebensmitteln nach einem veröffentlichten Nährstoffdichte-Index, die Tagesreferenzmengen auf EU-Etiketten und die Frage, was beim Kochen auf dem Teller übrig bleibt. Jede Zahl stammt aus USDA FoodData Central, der EU-Lebensmittelinformationsverordnung, der EFSA, der WHO, den Merkblättern der US-amerikanischen National Institutes of Health oder den veröffentlichten NRF9.3-Arbeiten; die Punktzahlen der Rangliste haben wir selbst berechnet.

Was macht ein Lebensmittel gesund?

Die folgenden Empfehlungen von WHO und Harvard beziehen sich auf die gesamte Ernährung, nicht auf einzelne Lebensmittel. Ein nährstoffdichtes Lebensmittel bringt Sie diesem Ziel näher, ohne zusätzliche Kalorien. Eine rohe rote Paprika liefert 128 mg Vitamin C pro 100 g bei 26 kcal. Ein glasierter Donut liefert 421 kcal pro 100 g und kaum etwas, das Sie vermissen würden, wenn es fehlte.

Wegen der Nährstoffdichte beziehen sich die Tabellen unten auch auf 100 g, so wie es Lebensmitteldatenbanken und EU-Etiketten tun. Pro 100 g wirken trockene Lebensmittel wie Samen, Nüsse und Hartkäse gewaltig, denn niemand isst auf einmal 100 g Petersilie oder Kürbiskerne. Denken Sie daran, wenn ein Samen eine Liste anführt. Zur Einordnung: Die EU-Verordnung wertet 15 % des Referenzwerts pro 100 g als erhebliche Menge eines Vitamins oder Mineralstoffs.

Wie sieht ein gesunder Teller aus?

Das WHO-Merkblatt zur gesunden Ernährung vom Januar 2026 fasst die Grundlagen für Erwachsene in wenigen Zahlen zusammen. Essen Sie täglich mindestens 400 g Gemüse und Obst. Halten Sie das Salz unter 5 g am Tag, das sind 2 g Natrium. Freie Zucker sollen unter 10 % der Energie bleiben, bei 2.000 kcal etwa 50 g, und für zusätzlichen Nutzen unter 5 %. Fett soll höchstens 30 % der Energie ausmachen und nicht unter 15 % liegen, gesättigte Fette unter 10 % und Transfette unter 1 %. Kohlenhydrate machen grob 45 bis 75 % der Energie aus, vor allem aus Vollkorn, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten, Eiweiß 10 bis 15 %, das sind etwa 50 bis 75 g am Tag. Außerdem rät die WHO zu mindestens 25 g natürlich vorkommender Ballaststoffe am Tag und sagt, dass mindestens 3.510 mg Kalium am Tag für Erwachsene von Vorteil sein können.

Der Healthy Eating Plate von Harvard macht daraus ein Bild. Die Hälfte des Tellers sind Gemüse und Obst, wobei Kartoffeln nicht als Gemüse zählen. Ein Viertel sind Vollkornprodukte. Das letzte Viertel ist Eiweiß: Fisch, Geflügel, Bohnen oder Nüsse, weniger rotes Fleisch, kein Speck und keine Aufschnittwurst. Gekocht wird mit Pflanzenölen, getrunken werden Wasser, Tee oder Kaffee; Milchprodukte höchstens ein bis zwei Portionen am Tag, Saft ein kleines Glas.

Lebensmitteletiketten in der EU arbeiten mit eigenen Referenzmengen. Sie stehen hinter den Prozentangaben auf der Verpackung, ein Satz Zahlen für alle Erwachsenen.

Quelle: Verordnung (EU) 1169/2011, Anhang XIII Teil B; EFSA Journal 2010;8(3):1462 und 1459; WHO-Merkblatt Gesunde Ernährung, 2026.

Die EFSA-Werte für Wasser sind Gesamtmengen, von denen etwa 80 % aus Getränken und etwa 20 % aus fester Nahrung stammen. In der Schwangerschaft empfiehlt die EFSA 300 ml am Tag mehr, in der Stillzeit 700 ml mehr.

Welche Lebensmittel sind die gesündesten?

Für die Rangliste haben wir NRF9.3 verwendet, den Nutrient-Rich-Foods-Index von Drewnowski und Fulgoni. Für je 100 kcal eines Lebensmittels addiert er die Prozentwerte des Tagesbedarfs für neun Nährstoffe, von denen man mehr haben möchte (Eiweiß, Ballaststoffe, Vitamin A, C und E, Calcium, Eisen, Kalium und Magnesium), jeweils bei 100 % gedeckelt. Dann zieht er die Prozentwerte der Tageshöchstmenge für drei Stoffe ab, von denen man weniger möchte: gesättigte Fette, zugesetzten Zucker und Natrium. Ein hoher Wert bedeutet viel Nährwert pro Kalorie und wenig, was man begrenzen sollte. Wir haben die Referenzwerte aus Drewnowskis Arbeit von 2026 in Foods genommen, das sind US-amerikanische Tageswerte, und die Nährwerte von 67 Lebensmitteln aus USDA FoodData Central.

Der Index hat echte Grenzen, und sie erklären die meisten Überraschungen. Weil er pro 100 kcal rechnet, schlagen kalorienarme Blattgemüse fast immer Nüsse, Fisch und Käse, auch wenn die Nüsse pro Portion mehr liefern. Er nutzt US-Tageswerte, keine EU-Werte. Er ignoriert Omega-3-Fettsäuren, Polyphenole, Eiweißqualität und Aufnahme im Körper, deshalb zählt das Calcium im Spinat (das der Körper kaum aufnimmt, siehe unten) in voller Höhe. Die USDA hat keinen Wert für zugesetzten Zucker, daher wurden Vollwertkost mit null bewertet und süße oder verarbeitete Lebensmittel mit ihrem gesamten Zucker, was ihren Abzug zu groß machen kann. Fehlt der USDA Vitamin E oder A, entfällt dieser Summand, sodass fester Tofu (keine A- und E-Daten) und Chiasamen (keine A-Daten) schlechter abschneiden, als sie sollten. Und gesalzene Kartoffelchips (23,7) und angereichertes Weißbrot (12) liegen über Cheddar (7,1) und weißem Reis (9,3), was mehr über den Index sagt als über Chips. Noch eine Tatsache zur Einordnung: Die Arbeit von 2026 legt offen, dass Drewnowski in wissenschaftlichen Beiräten der Lebensmittelindustrie sitzt oder saß, darunter Nestlé, das FrieslandCampina Institute und das National Pork Board.

Quelle: USDA FoodData Central, SR Legacy; NRF9.3-Methode und US-Tageswerte nach Drewnowski & Mgaya, Foods 2026 (PMC13606528); Berechnung von GetCookMatch.

Die Top 20 bestehen fast nur aus Gemüse und Obst, die fünf besten Gemüse und die fünf besten Obstsorten sind also schon dabei. Die übrigen Gruppen lassen sich sinnvoll nur mit ihresgleichen vergleichen.

Quelle: USDA FoodData Central, SR Legacy; NRF9.3 pro 100 kcal, Berechnung von GetCookMatch.

Und zum Kontrast das Ende der Liste. Ein negativer Wert bedeutet, dass das Lebensmittel mehr von den drei Stoffen enthält, die man begrenzen soll, als von den neun, die man fördern will.

Quelle: USDA FoodData Central, SR Legacy; NRF9.3 pro 100 kcal, Berechnung von GetCookMatch.

Welche Vitamine braucht man, und wo findet man sie?

Vitamine gehören zu zwei Familien. Die Vitamine A, D, E und K sind fettlöslich. Laut NIH braucht Vitamin E Fett, um aufgenommen zu werden, Fett im Darm verbessert die Aufnahme von Vitamin D (etwas wird aber auch ohne Fett aufgenommen), und Gemüse mit Fett zu essen verbessert die Aufnahme von Vitamin K. Das Dressing auf dem Spinatsalat hat also eine Aufgabe. Die wasserlöslichen Vitamine, C und die B-Gruppe, sind die, die das Kochen wegnimmt: Laut USDA-Tabelle unten behält Blattgemüse, das in viel Wasser gekocht wird, nur 55 % seines Vitamins C und 60 % seines Folats. In der Küche spielt das eine größere Rolle als jedes Regal mit Nahrungsergänzungsmitteln, und darauf kommen wir unten zurück.

Die Tabelle nennt den NRV (EU-Referenzwert), die Zahl hinter den Prozentangaben auf EU-Etiketten, und die Alltagslebensmittel mit dem meisten von jedem Vitamin pro 100 g. Wir haben Lebensmittel gewählt, die Hobbyköche tatsächlich kaufen, etwa Petersilie, Samen und fetten Fisch, und Leber (Rind und Huhn), Makrele und mit UV-Licht behandelte Pilze aus den Vitaminspalten herausgelassen; Leber und Pilze kommen weiter unten gesondert vor. Bedenken Sie, dass trockene Lebensmittel und Kräuter pro 100 g größer wirken, als sie es pro Portion sind.

Quelle: Merkblätter des NIH Office of Dietary Supplements; USDA FoodData Central, SR Legacy; EU-NRV, Verordnung 1169/2011, Anhang XIII Teil A.

Einige dieser Angaben brauchen einen Satz Erklärung. Vitamin A aus tierischen Lebensmitteln ist vorgebildetes Vitamin A. In Pflanzen steckt es als Beta-Carotin und verwandte Pigmente, weshalb Möhren und Süßkartoffel die Liste anführen. Leber spielt in einer anderen Liga: Rohe Rinderleber hat 4.968 µg RAE pro 100 g, rohe Hühnerleber 3.296 µg. Beide liegen über der täglichen Obergrenze von 3.000 µg, die das NIH für Erwachsene nennt, und diese Grenze gilt nur für vorgebildetes Vitamin A aus tierischen Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln, nicht für Beta-Carotin. Deshalb behandeln wir Leber als gelegentliches Lebensmittel.

B12 kommt laut NIH natürlich nur in tierischen Lebensmitteln vor, Veganer brauchen also eine andere Quelle (mehr dazu unten). Vitamin D ist über die Nahrung überhaupt schwer zu bekommen. Das NIH schreibt, es sei schwierig, aus nicht angereicherten Lebensmitteln genug davon aufzunehmen, und in unserer Liste führen fette Fische. Pilze, die ultraviolettem Licht ausgesetzt waren, sind die Ausnahme: Die USDA nennt 28,4 µg pro 100 g für UV-behandelte rohe Portobello, aber diese Zahl gilt nicht für gewöhnliche Pilze.

Die Kiwi, ein Klassiker der „Vitamin-C“-Listen, ist eine nützliche Warnung vor Datenbanken. Die älteren SR-Legacy-Daten der USDA geben für grüne Kiwi 92,7 mg Vitamin C pro 100 g an. Die neueren Foundation-Daten der USDA, gemessen an 8 Proben, geben 58,8 mg an. Beide kommen von derselben Behörde, „etwa 60 bis 90 mg“ ist also die ehrliche Antwort.

Welche Mineralstoffe zählen, und welche Lebensmittel haben das meiste Eisen?

Mineralstoffe überstehen das Kochen deutlich besser als Vitamine: In der USDA-Retentionstabelle behalten Calcium, Eisen und Magnesium 95 bis 100 %, Kalium 85 bis 100 %. Das größere Thema ist, wie viel der Körper aufnimmt, und das zählt mehr als die Rohwerte.

Quelle: Merkblätter des NIH Office of Dietary Supplements; USDA FoodData Central, SR Legacy; EU-NRV, Verordnung 1169/2011, Anhang XIII Teil A.

Eisen gibt es in zwei Formen. Hämeisen steckt nur in Fleisch, Fisch und Geflügel, die auch etwas Nicht-Häm-Eisen enthalten. Pflanzen enthalten nur Nicht-Häm-Eisen, das der Körper schlechter aufnimmt. Das NIH beziffert die Eisenaufnahme auf etwa 14 bis 18 % bei Mischkost und 5 bis 12 % bei vegetarischer Kost. Vitamin C hilft dem Körper, Nicht-Häm-Eisen aufzunehmen, während Phytate in Getreide und Hülsenfrüchten die Aufnahme verringern. In der Praxis spricht das für Zitrone auf Linsen und Tomaten im Kichererbsen-Curry.

Spinat ist die berühmte Falle. Er steht auf Calciumlisten, aber laut NIH nimmt der Körper nur etwa 5 % des Calciums im Spinat auf, gegenüber 27 % aus Milch, weil Spinat viel Oxalsäure enthält. Calcium aus Brokkoli, Grünkohl und Kohl wird ungefähr so gut aufgenommen wie das aus Milch.

Paranüsse zeigen, warum „am meisten“ nicht immer besser ist. Die USDA gibt 1.917 µg Selen pro 100 g an, und eine Nuss wiegt etwa 5 g, das ergibt rund 96 µg pro Nuss (unsere Berechnung aus USDA-Daten). Drei Nüsse kommen auf etwa 288 µg, mehr als die tägliche Obergrenze von 255 µg, die die EFSA 2023 festgelegt hat, und vier auf etwa 383 µg, nahe an den 400 µg, die in den USA gelten.

Jod fehlt in der von uns verwendeten USDA-Datenbank fast völlig, deshalb stehen die NIH-Werte hier pro Portion und nicht pro 100 g.

Quelle: NIH Office of Dietary Supplements, Merkblatt Jod, Tabelle 2.

Dann gibt es noch Salz, den einen Mineralstoff, von dem die meisten Menschen zu viel bekommen. Die EU-Referenzmenge sind 6 g Salz am Tag, das entspricht 2,4 g Natrium, denn die Verordnung rechnet Salz als Natrium × 2,5. Die WHO geht tiefer, unter 5 g. Als Hauptquellen nennt die WHO Fertiggerichte und verarbeitetes Fleisch, Brot, Brühwürfel, Sojasoße und Fischsoße, und die USDA-Zahlen bestätigen das.

Quelle: USDA FoodData Central, SR Legacy; Salzumrechnung, Verordnung 1169/2011, Anhang I.

Die nährstoffdichtesten Lebensmittel im direkten Vergleich

Diese Tabelle stellt sechzehn Alltagslebensmittel nebeneinander: Kalorien, Eiweiß und Ballaststoffe sowie die drei Mikronährstoffe, in denen jedes am stärksten ist, als Anteil am EU-NRV pro 100 g.

Quelle: USDA FoodData Central, SR Legacy; EU-NRV, Verordnung 1169/2011, Anhang XIII.

Wie man Gemüse kocht, ohne Vitamine zu verlieren

Die USDA führt eine Tabelle darüber, wie viel von jedem Nährstoff eine Garmethode übersteht, und sie ist das praktischste Dokument auf diesem ganzen Gebiet. Das Muster ist einfach. Mineralstoffe bleiben meist erhalten. Vitamin C und Folat gehen verloren, und zwar ins Wasser.

Quelle: USDA Table of Nutrient Retention Factors, Release 6 (2007). Anteil des Rohwerts, der nach dem Garen übrig bleibt.

Spinat also, der in einen großen Topf Wasser fällt und abgegossen wird, behält etwa 55 % seines Vitamins C. Derselbe Spinat in der Pfanne gebraten behält 85 %, und ein Gemüse wie Brokkoli, gedämpft, behält etwa 85 % (der USDA-Faktor für „anderes Gemüse“). Weniger Wasser hilft ein wenig; das Wasser zu behalten, in einer Suppe oder Soße, hilft mehr. Das NIH sagt dasselbe in weniger Worten: Vitamin C ist wasserlöslich und wird durch Hitze zerstört, und Dämpfen oder Mikrowelle verringert die Verluste. Eine ehrliche Fußnote noch. Die Einleitung des USDA-Dokuments nennt als Beispiel „gekochtes Blattgemüse behält 85 % des Vitamins C“, während die eigene Tabelle für gekochtes Blattgemüse 55 bis 70 % angibt. Wir haben uns an die Tabelle gehalten.

Fett ist die andere Hälfte der Koch-Geschichte. Bei den Vitaminen E, D und K hilft Fett in der Mahlzeit laut NIH bei der Aufnahme. Vitamin K aus Spinat wird nur zu 4 bis 17 % so gut aufgenommen wie aus einer Tablette, und das Gemüse mit Fett zu essen verbessert das. Olivenöl auf Blattgemüse oder Lachs mit seinem eigenen Fett ist die Küchenversion dieses Satzes. Zu Vitamin A oder Beta-Carotin macht das NIH keine solche Aussage, deshalb behaupten wir auch nicht, dass Öl auf Möhren dasselbe bewirkt.

Wer besonders aufpassen sollte

Das NIH hebt einige Gruppen hervor. Gehören Sie zu einer davon, fragen Sie Ärztin, Arzt oder Apotheke, welches Nahrungsergänzungsmittel, falls überhaupt, Sie brauchen.

Frauen, die schwanger werden könnten, wird geraten, zusätzlich zum Folat aus der Nahrung täglich 400 µg Folsäure aus Nahrungsergänzungsmitteln oder angereicherten Lebensmitteln aufzunehmen. In der Schwangerschaft steigt die empfohlene Zufuhr auf 600 µg DFE. Veganer und Vegetarier brauchen eine verlässliche B12-Quelle, denn natürliche Quellen sind nur tierische Lebensmittel; das NIH verweist auf angereicherte Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel. Ältere Menschen haben ein Risiko für niedriges Vitamin D, weil ihre Haut weniger davon bildet und sie sich meist mehr drinnen aufhalten, und für niedriges B12. Schwangere, vor allem solche, die keine Milchprodukte essen, können an Jod knapp werden, ebenso Veganer und alle, die wenig Milchprodukte, Meeresfrüchte oder Eier essen.

Für alle gilt, sagt das NIH: Das Vitamin D, das die Haut bildet, hängt von Jahreszeit, Tageszeit, Tageslänge, Bewölkung und Hautpigmentierung ab. Zwei medizinische Warnungen sind es wert, wiederholt zu werden. Wer Warfarin oder ähnliche Gerinnungshemmer nimmt, sollte seine Vitamin-K-Zufuhr gleichmäßig halten, weil plötzliche Änderungen die Wirkung des Medikaments verändern. Und Menschen mit Nierenerkrankung oder bestimmten Medikamenten sollten bei Salzersatz auf Kaliumbasis vorsichtig sein.

Warum die Empfehlungen von Land zu Land abweichen

Wenn eine Zahl hier nicht zu der auf einer Müslipackung oder einer Gesundheitsseite passt, muss das kein Fehler sein. Die EU-Etikettenwerte, die US-amerikanischen empfohlenen Zufuhrmengen und die WHO-Empfehlungen beantworten verschiedene Fragen. Ein EU-Etikettenwert ist eine Zahl für alle Erwachsenen, während die US-Empfehlungen nach Alter und Geschlecht getrennt festgelegt werden.

Quelle: Verordnung (EU) 1169/2011; NIH Office of Dietary Supplements; FDA-Tageswerte, wie in Drewnowski & Mgaya, Foods 2026 aufgeführt; WHO-Merkblatt Gesunde Ernährung, 2026.

Auch die Obergrenzen unterscheiden sich. Für Vitamin B6 liegt die US-Grenze für Erwachsene bei 100 mg am Tag, die EFSA hat 2023 dagegen 12 mg festgelegt. Bei Selen sind es 400 µg in den USA und 255 µg in der EFSA-Stellungnahme von 2023.

Rezepte zum Einstieg

Alle diese Rezepte gibt es auf der Seite, und jedes stützt sich auf ein Lebensmittel aus den Tabellen oben.

Zuerst die Hülsenfrüchte. Linsengemüsesuppe und Dal – Indische Linsensuppe sind der einfachste Weg, Linsen zu essen: Ballaststoffe, Folat, Eiweiß und Nicht-Häm-Eisen. Das Kichererbsen-Spinat-Curry bringt Kichererbsen und Spinat mit Tomaten zusammen, deren Vitamin C dem Eisen hilft. Hummus macht dasselbe mit Kichererbsen und Zitronensaft. Für Vitamin A aus Beta-Carotin probieren Sie die Geröstete Süßkartoffel-Schwarze-Bohnen-Bowls, die dank der Bohnen noch Ballaststoffe dazugeben, oder die Kürbissuppe aus dem Hokkaido.

Bei den Blattgemüsen bringen Palak Paneer und Spinat in Sesamsoße beide Vitamin K und Folat. Bei Palak Paneer lohnt sich auch die Erinnerung an den Spinat-Calcium-Punkt von oben: Nur etwa 5 % davon werden aufgenommen. Die Hähnchen-Brokkoli-Pfanne verbindet Vitamin C und K des Brokkolis, nur 90 Sekunden blanchiert und dann im Wok geschwenkt, mit Niacin und B6 vom Hähnchen. Russisches Sauerkraut ist Weißkohl mit seinem Vitamin C und K, ganz ohne Hitze gemacht. Muhammara besteht aus gerösteter roter Paprika und Walnüssen: ein Teil des Vitamins C der Paprika und Magnesium aus den Nüssen.

Fisch und Eier decken Vitamin D und B12 ab. Gegrillter Lachs und Gebackener Lachs sind der einfache Einstieg, und Shakshuka liefert Eier in Tomatensoße für Eiweiß, B12 und Selen. Die Hühnerleberpastete ist hier die reichhaltigste Quelle für Vitamin A, B12, Folat und Eisen und zugleich der Grund für den Leber-Vorbehalt oben: Rohe Hühnerleber hat pro 100 g mehr vorgebildetes Vitamin A als die tägliche Obergrenze für Erwachsene, behandeln Sie sie also als gelegentlichen Aufstrich.

Zum Frühstück verbinden Kalter Haferbrei mit Joghurt Haferflocken, Griechischen Joghurt und Chia für Ballaststoffe, Magnesium und Calcium, und ein Griechischer Joghurt Parfait liefert Eiweiß, Calcium und B12. Geröstete Kürbiskerne sind ein Snack mit Magnesium, Zink und Eisen; beachten Sie, dass das Rezept ganze Kerne in der Schale verwendet, während unsere Tabellen die geschälten Kerne führen.

Wenn Sie mehr in eine Richtung wollen, haben wir Sammlungen mit ballaststoffreichen Rezepten und eiweißreichen Rezepten.

Quellen

Nährwerte pro 100 g stammen aus USDA FoodData Central (SR Legacy, die letzte Ausgabe vom April 2018), Garverluste aus der USDA Table of Nutrient Retention Factors, Release 6. Die Tagesreferenzwerte stammen aus der Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 betreffend die Information der Verbraucher über Lebensmittel, Anhang XIII, und aus den wissenschaftlichen Gutachten der EFSA zu Kohlenhydraten und Ballaststoffen und zu Wasser (2010). Was jeder Nährstoff bewirkt, die Obergrenzen, die Aufnahmewerte, die Jodtabelle und die Risikogruppen stammen aus den Merkblättern für Fachleute des NIH Office of Dietary Supplements. Die Ernährungsempfehlungen stammen aus dem WHO-Merkblatt Gesunde Ernährung (Januar 2026) und dem Healthy Eating Plate der Harvard T.H. Chan School of Public Health. Die Rangliste folgt dem NRF9.3-Index von Fulgoni, Keast und Drewnowski (2009) mit Referenzwerten von Drewnowski und Mgaya (Foods, 2026); die Berechnung stammt von uns.

Dieser Artikel ist eine allgemeine Informationsquelle und kein ärztlicher Rat. Wenn Sie eine Erkrankung haben, schwanger sind, Medikamente nehmen oder über Nahrungsergänzungsmittel nachdenken, sprechen Sie zuerst mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.