Suplementos alimenticios: ¿cuáles funcionan?

Un suplemento alimenticio es algo que se toma además de la comida para aportar un nutriente u otra sustancia: una vitamina o un mineral suelto, un multivitamínico (no existe definición legal; las encuestas suelen contar como tales los productos con tres o más vitaminas y al menos un mineral), aceite de pescado, bacterias vivas, proteína en polvo, creatina o un extracto vegetal como la ashwagandha. Dónde termina el suplemento y empieza el medicamento depende del país: la melatonina es un suplemento alimenticio en Estados Unidos y un medicamento con receta en otros países. Aquí evaluamos 20 suplementos populares con las pruebas más sólidas que encontramos, procedentes de revisiones Cochrane, del Grupo de Trabajo de Servicios Preventivos de EE. UU. (USPSTF), de la OMS y de los NIH, con una tabla resumen, las cifras de cada suplemento, los puntos en los que las autoridades discrepan, lo que significa una declaración en la etiqueta y los límites máximos de la UE y de EE. UU.

¿Cómo se leen los grados de evidencia de los suplementos?

La misma cápsula puede estar bien respaldada para un grupo e inútil para otro. La vitamina D con calcio recibe una B en personas mayores en residencias, y la vitamina D una D para prevenir el cáncer, así que cada suplemento tiene un grado por grupo. Los grados son nuestros, fijados con las reglas de abajo; no son citas de las fuentes. Cuando una fuente tiene su propia calificación, como un grado de la USPSTF o un nivel de certeza de Cochrane, también la indicamos.

¿Cómo se califican los suplementos según la evidencia?

Fuente: escala editorial de GetCookMatch, aplicada a las revisiones y guías citadas en cada apartado.

Cuando las fuentes discrepan, una revisión Cochrane de certeza alta o moderada que no halló efecto pesa más que una declaración I de la USPSTF. Una ficha de los NIH por sí sola da como mucho una C, en uno u otro sentido, porque sin una revisión que califique la certeza no concedemos ni una A ni una D. Dos revisiones Cochrane antiguas (2002 y 2013) no tienen calificación de certeza, así que las juzgamos por tamaño y precisión: un resultado nulo con un intervalo de confianza estrecho en más de 10.000 personas es una D, y un efecto visible es como mucho una B. Si una organización distinta de la OMS, como la AAP o la Asociación Estadounidense de la Tiroides, recomienda un suplemento y la única revisión con certeza calificada que lo respalda es de certeza baja o halló pocos ensayos, es una C. La postura de una sociedad profesional basada en ensayos aleatorizados, sin ninguna revisión con certeza calificada en uno u otro sentido, es una B.

Una C no es un veredicto de inutilidad, ni un consejo para dejar algo que su médico le indicó. La vitamina D en bebés amamantados (recomendada por la AAP) y el yodo en el embarazo (recomendado por la ATA) reciben aquí una C porque los ensayos que los respaldan son escasos. El grado no es motivo para no tomarlos. Para el colágeno, el psilio y la ashwagandha no encontramos ninguna revisión de Cochrane, de la USPSTF ni de la OMS, así que su C significa datos que faltan o son escasos.

¿Qué suplementos funcionan de verdad?

Cuatro usos llegan a la A. Tres están ligados al embarazo: el ácido fólico antes de la concepción (grado A de la USPSTF) y durante el embarazo (OMS, junto con hierro), y los ácidos grasos omega-3 contra el parto prematuro (evidencia Cochrane de alta calidad). El cuarto son los probióticos en niños que toman antibióticos, donde una revisión Cochrane de certeza moderada halló un caso de diarrea evitado por cada 9 niños tratados. La mayoría de las B son para grupos reducidos: B12 en veganos, vitamina D con calcio en residencias, la fórmula AREDS para la enfermedad ocular, magnesio para la migraña, melatonina para los vuelos hacia el este y para el trastorno de retraso de fase del sueño, creatina para el sprint y el levantamiento de pesas. Para un adulto sano que toma pastillas «por si acaso», la tabla es sobre todo C y D.

Fuente: grados de GetCookMatch a partir de revisiones Cochrane, USPSTF, WHO eLENA, la Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH y NCCIH, EFSA y el Registro de declaraciones de propiedades saludables de la UE; detalles y enlaces en los apartados siguientes.

¿Necesita suplementos de vitamina D?

La vitamina D ayuda al intestino a absorber el calcio. La cantidad recomendada en EE. UU. es de 15 µg (600 UI) al día hasta los 70 años y de 20 µg (800 UI) a partir de entonces; 1 µg son 40 UI. Una revisión Cochrane de 2014 halló que la vitamina D con calcio reducía las fracturas de cadera (RR 0,84, 9 ensayos, 49.853 personas, evidencia de alta calidad), mientras que la vitamina D sola no (RR 1,12). Eso supone unas 9 fracturas de cadera menos por cada 1.000 personas al año en residencias y 1 menos en la población general; de ahí la B.

En personas de más de 60 años que viven en su domicilio, sin osteoporosis, un borrador de la USPSTF de diciembre de 2024 basado en 19 ensayos no halló efecto sobre la fractura de cadera (RR 0,99) ni sobre las caídas (RR 0,99) con ninguna dosis, algo más de cálculos renales, y propuso una D. A 24 de octubre de 2026 sigue siendo un borrador; la recomendación final de 2018 da una D a 400 UI o menos con 1.000 mg o menos de calcio en mujeres posmenopáusicas y una I a las dosis más altas. La prevención del cáncer es una D: cáncer en el 7,6 % con vitamina D y en el 7,7 % sin ella (18 ensayos, 50.623 personas, calidad moderada). Los NIH dicen que los ensayos no redujeron el riesgo cardiovascular «ni siquiera en personas con un estado bajo de 25(OH)D», con resultados parecidos para la depresión y la diabetes. En mortalidad las revisiones se dividen: Cochrane halló un descenso pequeño con D3 (RR 0,94, 0,91–0,98), el borrador de la USPSTF ninguno (RR 0,96, 0,91–1,02). Para los bebés amamantados la AAP recomienda 400 UI al día, pero Cochrane considera insuficiente la evidencia sobre el raquitismo, así que el grado es una C. Ese grado describe los ensayos. No es motivo para dejar la vitamina D que le recomienda su pediatra.

Un exceso de vitamina D eleva el calcio en sangre (náuseas, sed, cálculos renales) y casi siempre procede de suplementos, no del sol. Los diuréticos tiazídicos con vitamina D pueden hacer subir demasiado el calcio, y las dosis altas pueden debilitar algunas estatinas. Quienes toman poco sol, tienen la piel oscura, obesidad o malabsorción deberían preguntar a un médico si necesitan un análisis de sangre antes de elegir una dosis. El salmón atlántico de piscifactoría tiene 13,1 µg por 100 g y los portobellos expuestos a luz UV 28,4 µg; pruebe el salmón a la parrilla o el salmón al horno, y consulte nuestra guía de alimentos saludables para ver las listas completas.

¿Quién necesita suplementos de vitamina B12?

La B12 hace falta para los glóbulos rojos y los nervios y solo se encuentra de forma natural en alimentos de origen animal. Por eso los veganos reciben una B: los NIH afirman que los alimentos enriquecidos y los suplementos «pueden reducir de forma sustancial el riesgo de carencia», y una carencia sin tratar en bebés de madres veganas causa daño neurológico. La absorción desde los alimentos está alterada en la gastritis atrófica, que afecta al 8–9 % de las personas mayores de 65 años, tras una cirugía intestinal y con metformina o inhibidores de la bomba de protones; en esos casos la dosis se ajusta según un análisis. Para el corazón, la memoria o el vigor con una B12 normal, los ensayos no hallaron nada. No hay límite máximo fijado en la UE ni en EE. UU. Las almejas, el hígado y el arenque son los alimentos más ricos; nuestro parfait de yogur griego y la shakshuka también aportan algo.

¿Por qué se recomienda el ácido fólico antes del embarazo?

El ácido fólico es la forma sintética del folato (vitamina B9). El tubo neural se cierra entre 21 y 28 días después de la concepción, a menudo antes de que la mujer sepa que está embarazada. La USPSTF da el grado A a 400–800 µg al día para toda mujer que planee un embarazo o pueda quedar embarazada, y una revisión Cochrane de 2015 halló que reducía los defectos del tubo neural en más de dos tercios (RR 0,31, 6.708 nacimientos, calidad alta). A las mujeres con un embarazo previo afectado se les suelen aconsejar 4.000–5.000 µg, por encima del límite máximo, así que solo con un médico. Para el corazón no cambia los infartos, aunque redujo los ictus en algunos ensayos; la USPSTF da una I, así que aquí es una C.

El límite máximo de la UE y de EE. UU., 1.000 µg al día, cubre solo el ácido fólico de suplementos y alimentos enriquecidos. Las dosis altas pueden ocultar la anemia de la carencia de B12 mientras el daño nervioso continúa, y el folato interactúa con el metotrexato y algunos fármacos para la epilepsia. La edamame tiene 311 µg por 100 g; la sopa de lentejas con verduras es una buena fuente cotidiana, aunque no sustituye al suplemento antes del embarazo.

¿Previene la vitamina C los resfriados?

En la mayoría de las personas, no. Una revisión Cochrane de 2013 con 10.708 personas halló que la vitamina C tomada con regularidad no cambiaba el riesgo de resfriado (RR 0,97), y los autores calificaron el uso rutinario de «no justificado»: una D. Las personas sometidas a un esfuerzo físico breve y extremo, como los corredores de maratón y los soldados en condiciones subárticas, redujeron su riesgo a la mitad (RR 0,48, 598 personas), una B para un grupo reducido. Tomada a diario antes del resfriado, lo acortó un 8 % en adultos y un 14 % en niños; empezada con los primeros síntomas, no mostró un efecto constante. La EFSA no fija límite máximo; los NIH, 2.000 mg. Las dosis altas causan diarrea, pueden favorecer los cálculos renales en personas con enfermedad renal y aumentan la absorción de hierro, lo que importa en la hemocromatosis. El pimiento rojo dulce crudo tiene 127,7 mg por 100 g y el brócoli 89,2 mg: pruebe el salteado de pollo con brócoli o la muhammara.

¿Valen la pena los multivitamínicos?

En adultos sanos la USPSTF da una I para la enfermedad cardiaca y el cáncer. En el Physicians' Health Study II (14.641 hombres, 11,2 años) el cáncer bajó un 8 % sin efecto sobre el corazón; en COSMOS (21.442 personas) no hubo efecto en ninguno de los dos, y un metaanálisis de 9 ensayos no halló efecto sobre la enfermedad cardiovascular ni sobre la muerte. Eso es una C. En países de ingresos bajos y medios, los micronutrientes múltiples en el embarazo supusieron menos bebés con bajo peso al nacer que el hierro y el ácido fólico solos (RR 0,88, calidad alta), una B. Entre quienes los toman, del 10 al 15 % recibe demasiada vitamina A, hierro o zinc. Los fumadores y exfumadores deberían evitar el betacaroteno y la vitamina A en dosis altas, que aumentaron el cáncer de pulmón en dos ensayos, y quienes toman warfarina deberían consultar antes de usar productos con vitamina K.

¿Debe tomar suplementos de hierro?

En el embarazo la OMS recomienda 30–60 mg de hierro con 400 µg de ácido fólico al día. Una revisión Cochrane de 2024 con 57 ensayos halló que, frente a no tomar hierro, los suplementos de hierro reducían la anemia en la madre del 7,4 % al 4,0 % (certeza baja) y probablemente hacían algo menos frecuentes los bebés con bajo peso al nacer (RR 0,84). En los ensayos de hierro con ácido fólico frente a placebo o a ningún suplemento, la anemia a término bajó del 25,5 % al 12,1 % (certeza moderada), sin diferencia clara en el bajo peso al nacer. La USPSTF consideró la evidencia insuficiente (I), así que es una B. La OMS recomienda también hierro intermitente para las mujeres que menstrúan donde la anemia afecta al 20 % o más de la población. En adultos con hierro normal que lo toman «para tener energía» no hallamos evidencia de beneficio, solo riesgos.

El hierro es el ejemplo más claro de un suplemento que daña: en EE. UU. murieron al menos 43 niños por suplementos de hierro entre 1983 y 2000. Por eso la FDA exige que los comprimidos y las cápsulas de hierro lleven una advertencia para mantenerlos fuera del alcance de los niños. La EFSA fija solo un nivel seguro de 40 mg al día, los NIH un límite máximo de 45 mg. Las molestias de estómago son frecuentes, el hierro debe tomarse con 4 horas de diferencia respecto a la levotiroxina, y las personas con hemocromatosis corren riesgo de sobrecarga. Las pipas de calabaza sin cáscara tienen 8,82 mg por 100 g (más en nuestra guía de alimentos saludables). La vitamina C ayuda a absorber el hierro de origen vegetal: nuestro curry de garbanzos y espinacas lo combina con tomates y el hummus con limón.

¿Previenen los suplementos de calcio las fracturas?

Con vitamina D, en residencias, un poco (véase vitamina D). En mujeres posmenopáusicas en su domicilio sin osteoporosis, la USPSTF da una D a 1.000 mg o menos con 400 UI o menos de vitamina D. La OMS recomienda 1,5–2 g al día en el embarazo donde la ingesta de calcio es baja, contra la preeclampsia, pero la actualización Cochrane de 2025 halló poca o ninguna diferencia en los ensayos grandes (certeza alta). El calcio no previno el cáncer. En la Women's Health Initiative, 1.000 mg al día durante 7 años se asociaron con más cálculos renales, aunque dos revisiones posteriores no hallaron relación, y los estudios discrepan sobre si los suplementos de calcio aumentan el riesgo cardiaco. El límite máximo es de 2.500 mg (NIH: 2.000 mg a partir de los 51 años), y el carbonato de calcio debe tomarse con 4 horas de diferencia respecto a la levotiroxina. Nuestra avena fría con yogur, hecha con leche y yogur, y el parfait de yogur griego aportan calcio en el desayuno.

¿Ayuda el magnesio con los calambres, el sueño o la migraña?

Para los calambres nocturnos en las piernas de las personas mayores, no: una revisión Cochrane de 2020 no halló diferencia (evidencia de certeza moderada a alta), una D. Para la migraña, tres de cuatro ensayos pequeños hallaron menos crisis con hasta 600 mg al día, y la Academia Estadounidense de Neurología y la Sociedad Estadounidense de Cefaleas califican el magnesio de «probablemente eficaz» para la prevención: una B. Esa dosis está por encima del límite máximo, así que solo debe tomarse bajo supervisión médica. La presión arterial baja solo de forma marginal, unos 2 mmHg la diastólica. Para el sueño no hallamos nada que calificar: la ficha de los NIH no tiene ningún apartado sobre ello y nuestra búsqueda en Cochrane no encontró ninguna revisión relevante. Los límites máximos, 250 mg (UE) y 350 mg (EE. UU.), se aplican a los suplementos, no a la comida. La diarrea es el efecto secundario habitual, y el magnesio debe espaciarse de algunos antibióticos y de los bifosfonatos. Las pipas de calabaza tostadas son un tentempié rico en magnesio.

¿Acorta el zinc un resfriado?

Quizá unos 2 días, según una revisión Cochrane de 2024 sobre el zinc para los resfriados en cualquier forma, pastillas para chupar y jarabes incluidos (certeza baja, ensayos muy poco coherentes, más efectos secundarios). La prevención apenas funciona (RR 0,93) y, con certeza baja, eso es una C, no una D. La fórmula AREDS, con 80 mg de zinc, frenó la degeneración macular avanzada un 25 % en personas de alto riesgo, una B, pero la dosis supera los dos límites máximos (25 mg UE, 40 mg EE. UU.), así que solo por indicación de un oftalmólogo. Con 50 mg al día o más durante semanas, el zinc puede bloquear la absorción de cobre y provocar niveles bajos de cobre. Los vegetarianos absorben menos por los fitatos; remojar y fermentar las legumbres ayuda.

¿Quién necesita suplementos de yodo?

El yodo sirve para fabricar las hormonas tiroideas; los adultos necesitan 150 µg al día, 220 µg en el embarazo, sobre todo a partir de la sal yodada. La OMS recomienda suplementos para embarazadas y mujeres que dan el pecho solo donde menos del 20 % de los hogares consume sal yodada, una B. Las asociaciones de tiroides y de pediatría de EE. UU. aconsejan 150 µg para todas las embarazadas y las mujeres que dan el pecho, pero Cochrane halló pocos ensayos, una C. Ese grado describe los ensayos. No es motivo para dejar el yodo que le recomienda su obstetra. El límite máximo es de 600 µg en la UE y de 1.100 µg en EE. UU.; demasiado yodo altera la tiroides, sobre todo en la enfermedad tiroidea autoinmune, y se suma al efecto de los fármacos antitiroideos. El bacalao al horno aporta 146 µg en 85 g.

¿Previene el selenio el cáncer?

No. Una revisión Cochrane de 2018 con 19.475 personas no halló cambio en el cáncer (RR 1,01, certeza alta), y en el ensayo SELECT el selenio provocó más caída del cabello y dermatitis. También aumentó el cáncer de próstata de alto grado en hombres que ya tenían niveles altos de selenio, y los ensayos mostraron un riesgo algo mayor de diabetes de tipo 2. Eso es una D. El límite máximo es de 255 µg en la UE y de 400 µg en EE. UU., y una nuez de Brasil tiene entre 68 y 91 µg, así que comerlas a diario puede ser demasiado.

¿Vale la pena tomar aceite de pescado?

El aceite de pescado aporta EPA y DHA. Para el corazón, la revisión Cochrane de 2020 con 143.693 personas halló poco o ningún efecto sobre la muerte (RR 0,97) o los episodios cardiovasculares (RR 0,96), con certeza alta, así que según nuestras reglas es una D. Las muertes coronarias podrían bajar un poco, pero ese hallazgo es de certeza baja: una muerte coronaria evitada por cada 334 personas tratadas. Los triglicéridos bajan alrededor de un 15 %, una B por un marcador, no por un resultado clínico. Un medicamento con receta, 4 g de éster etílico de EPA, redujo los episodios un 25 % en REDUCE-IT, pero eso es un fármaco, y un ensayo parecido con una mezcla de EPA y DHA no halló nada.

El embarazo es donde el omega-3 se gana una A: en una revisión Cochrane de 2018 con 10.304 mujeres, los nacimientos antes de las 37 semanas bajaron del 13,4 % al 11,9 % y antes de las 34 semanas del 4,6 % al 2,7 %, aunque los embarazos de más de 42 semanas probablemente se hicieron más frecuentes (2,6 % frente a 1,6 %). En la depresión el efecto fue pequeño y de certeza muy baja. Ni la EFSA ni los NIH fijan un límite máximo; hasta unos 5 g al día no aumentaron las hemorragias, pero quienes toman warfarina deberían controlar la coagulación, y 4 g al día aumentaron algo la fibrilación auricular en dos ensayos. 85 g de salmón de piscifactoría tienen 1,24 g de DHA y 0,59 g de EPA; nuestro salmón al horno es un buen comienzo.

¿Funcionan los probióticos?

Los probióticos son microorganismos vivos que benefician al huésped en cantidades adecuadas, y el efecto depende de la cepa y de la dosis. En niños que toman antibióticos, la diarrea bajó del 19 % al 8 % (certeza moderada), de modo que se evitó un caso por cada 9 niños tratados. En los estudios con dosis altas (5.000 millones de UFC o más al día) bajó del 23 % al 8 %. Un efecto claro con certeza moderada es una A en nuestra escala, aunque los autores de la revisión quieren un ensayo grande que confirme el beneficio de las dosis altas de cepas como LGG o S. boulardii. En adultos y niños que toman antibióticos, la diarrea por C. difficile bajó del 3,2 % al 1,6 % (certeza baja), y los NIH señalan que no se demostró beneficio por encima de los 65 años. Para las personas sanas no hay recomendaciones formales y, según nuestro recuento del registro de la UE, 339 de las 340 entradas sobre probióticos no están autorizadas; la única excepción son los cultivos del yogur que facilitan la digestión de la lactosa. En personas muy enfermas o inmunodeprimidas y en bebés prematuros han causado infecciones. Los alimentos fermentados como el chucrut contienen cultivos vivos, pero por lo general no probióticos demostrados; nuestro chucrut ruso sin calentar es uno de ellos.

¿Reduce la fibra de psilio el colesterol?

El psilio es una fibra soluble viscosa. La EFSA halló unos 0,057 mmol/l menos de LDL por cada gramo diario de fibras viscosas como grupo, no del psilio solo, y la UE rechazó una declaración sobre fibra soluble porque la sustancia no estaba lo bastante caracterizada. Para el estreñimiento los datos son de la fibra de la dieta (EFSA: 25 g al día). Ambos casos son una C por falta de datos. El dal y la sopa de lentejas aportan fibra a partir de los alimentos.

¿Necesita proteína en polvo?

El suero de leche es una proteína de la leche y la base de la mayoría de los polvos. Para el entrenamiento de fuerza, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) dice que 1,4–2,0 g por kg al día bastan para la mayoría de las personas, y que el polvo es una comodidad. No hallamos ninguna revisión Cochrane, y algunos autores de la ISSN trabajan para empresas de nutrición deportiva, así que es una B. La proteína en la hora siguiente al entrenamiento no añadió nada en un metaanálisis. Quienes no entrenan necesitan 0,8 g/kg, y el estadounidense medio ya come 100 g (hombres) o 69 g (mujeres): una C. El suero no es para personas alérgicas a la proteína de la leche.

¿Es segura la creatina?

En adultos sanos a corto plazo, los NIH dicen que sí; cabe esperar un aumento de 1–2 kg en un mes, sobre todo de agua. Muchos ensayos muestran más potencia en esfuerzos breves, intensos y repetidos, y la UE permite la declaración con 3 g al día, también para adultos de más de 55 años que hacen entrenamiento de fuerza. Sin revisión Cochrane en personas sanas y con la ISSN como parte interesada, ambos casos son una B. Para los deportes de resistencia sirve de poco. El monohidrato es la forma más estudiada. La comida no alcanza la dosis eficaz: la carne de vaca tiene unos 2 g por libra (454 g).

¿Funciona el colágeno para la piel y las articulaciones?

No hallamos ninguna revisión Cochrane del colágeno oral, los NIH no tienen ficha, y la UE rechazó todas las declaraciones sobre el colágeno, para articulaciones, cartílago y piel. Eso es una C por falta de evidencia. La UE sí permite una declaración relacionada sobre otro nutriente: «La vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno».

¿Funciona la cúrcuma (curcumina)?

El centro de salud complementaria de los NIH (NCCIH) dice que «no sabemos lo suficiente» para concluir que la cúrcuma o la curcumina ayuden en ninguna enfermedad. Los datos sobre la artrosis de rodilla son iniciales y positivos, la UE rechazó una declaración sobre las articulaciones y un ensayo en colitis ulcerosa no fue significativo: todo C. Las fórmulas de alta absorción se han relacionado con daño hepático: si nota cansancio, náuseas, orina oscura o piel amarillenta, deje de tomarlas y acuda a un médico. Los suplementos de cúrcuma pueden no ser seguros en el embarazo. La EFSA estima que la curcumina de la comida corriente, incluida la cúrcuma de platos como el dal, no llega al 7 % de su ingesta diaria aceptable.

¿Ayuda la melatonina a dormir?

Para el jet lag, sí: funcionó en 9 de 10 ensayos tomada a la hora de acostarse en el destino, y 0,5 mg dieron casi el mismo resultado que 5 mg. La revisión de 2002 no tiene calificación de certeza, así que es una B. Para el insomnio crónico la UE permite una declaración de que 1 mg acorta el tiempo para dormirse, pero las guías de sueño y de médicos de EE. UU. no la recomiendan, una C. Para el trastorno de retraso de fase del sueño la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño sí recomienda la melatonina a una hora determinada, aunque solo de forma débil: una B. Una revisión pequeña halló que las personas se dormían unos 22 minutos antes, y en un ensayo de 2018 con 307 personas, la melatonina una hora antes de una hora fija de acostarse las llevó a dormirse unos 34 minutos antes. Para las personas con demencia la guía está en contra, una D. El uso prolongado y el embarazo no se han estudiado, y las personas con epilepsia o que toman anticoagulantes deben tomarla solo bajo supervisión médica. Las etiquetas no son fiables: 22 de 25 gominolas de melatonina analizadas en 2023 estaban mal etiquetadas. Una no tenía melatonina detectable y las demás contenían entre el 74 % y el 347 % de la cantidad indicada. Las llamadas a los centros de toxicología de EE. UU. por niños y adolescentes que tomaron melatonina pasaron de 8.337 en 2012 a 52.563 en 2021, así que manténgala fuera del alcance de los niños.

¿Es segura la ashwagandha?

A corto plazo, casi siempre. Ensayos pequeños en la India hallaron menos estrés y algo mejor sueño, una C. Los expertos desaconsejan su uso en el embarazo y la lactancia, en la enfermedad de la tiroides o del hígado y en el cáncer de próstata hormonosensible. Algunos informes sugieren que podría causar un aborto espontáneo (la Farmacopea Herbal Estadounidense lo discute), y hay casos de daño hepático y de efectos sobre las hormonas tiroideas y la testosterona. Dinamarca la prohibió en 2023. También puede interactuar con los medicamentos para la tiroides, la diabetes y la presión arterial, los inmunosupresores y los sedantes. Es una D como recomendación en contra.

¿En qué discrepan las autoridades sanitarias sobre los suplementos?

Fuente: Registro de declaraciones nutricionales y de propiedades saludables de la UE; revisiones Cochrane y documentos de la USPSTF citados arriba; WHO eLENA; NIH ODS y NCCIH; registros de PubMed 28615996 y 28642676.

Por qué una declaración de salud en el envase no es una prueba

Una etiqueta de la UE solo puede llevar declaraciones autorizadas. La mayoría, conforme al artículo 13, apartado 1, describen lo que hace un nutriente en el cuerpo, como «El hierro contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga», y se permiten en cualquier producto con una cantidad significativa: el 15 % del valor de referencia por 100 g, el 7,5 % por 100 ml de una bebida, o por ración. Una declaración así confirma la función del nutriente, no que tomar más ayude a quien ya recibe suficiente. El registro que descargamos el 24 de octubre de 2026 tenía 2.337 entradas: 269 autorizadas, 2.067 no autorizadas, 1 revocada. Contando por nombre de la sustancia, que es nuestro método y solo es válido para él, 82 de 91 entradas sobre EPA, DHA y aceite de pescado no están autorizadas. Las declaraciones sobre sustancias vegetales siguen en suspenso en la UE, y el registro no tiene ninguna decisión sobre la ashwagandha.

¿Qué suplementos pueden ser dañinos?

Gran parte del riesgo llega con las dosis altas, y combinar productos hace fácil alcanzarlas. Algunos límites se aplican solo a los suplementos, no a la comida.

Fuente: EFSA Overview on Tolerable Upper Intake Levels (versión 11, 2025) y EFSA Journal 2012;10(7):2815; fichas de la Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH.

Más allá de los límites: el hierro es peligroso para los niños pequeños, el betacaroteno aumentó el cáncer de pulmón en fumadores, el selenio causó caída del cabello, y la curcumina de alta absorción y la ashwagandha se han relacionado con daño hepático.

¿Quién debería consultar a un médico antes de tomar suplementos?

Las embarazadas, porque es donde los suplementos más importan: ácido fólico, hierro, yodo, y no pasar de 3.000 µg de vitamina A preformada. Las personas con enfermedad renal, tiroidea o hepática, hemocromatosis, en tratamiento contra el cáncer o con las defensas bajas. Cualquiera que tome medicamentos: la warfarina interactúa con el aceite de pescado en dosis altas y con la vitamina K, la melatonina con anticoagulantes exige supervisión, la levotiroxina necesita 4 horas de diferencia respecto al hierro y al calcio, la metformina y los inhibidores de la bomba de protones reducen la B12, y algunos antibióticos necesitan espaciarse del magnesio, el zinc y el calcio. Y los niños, que tienen sus propios límites. Los usos n/a de nuestra tabla son decisiones que corresponden a un médico, la mayoría basadas en un análisis de sangre.

Esta guía es información general de referencia, no un consejo médico.

Fuentes

Los beneficios proceden de los resúmenes de las revisiones Cochrane (2002–2026), de las recomendaciones de la USPSTF sobre ácido fólico, vitaminas para la enfermedad cardiaca y el cáncer, vitamina D y calcio (2018 y el borrador de 2024) y hierro en el embarazo, y de las páginas WHO eLENA. Las dosis, los riesgos, las interacciones y los límites de EE. UU. proceden de las fichas de la Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH (copias de web.archive.org, octubre de 2026) y del NCCIH. Los límites de la UE proceden del resumen de límites máximos de la EFSA de 2025 y de sus dictámenes sobre omega-3, curcumina y fibra; las declaraciones, del Reglamento (UE) 432/2012 y del registro de la UE (24 de octubre de 2026). Las cifras deportivas usan además las posturas oficiales de la ISSN (2017). Los valores de los alimentos proceden de USDA FoodData Central a través de nuestra guía de alimentos saludables. Los grados de la A a la D son nuestros.