Alimentos saludables: vitaminas y minerales

Un alimento saludable, tal como lo entienden los nutricionistas, es un alimento denso en nutrientes: aporta muchas vitaminas, minerales, proteínas y fibra por las calorías que tiene, y poca grasa saturada, azúcar y sal. La espinaca es el caso extremo: 23 kcal por 100 g y más de seis días de vitamina K según la referencia de la UE. La cola y el salami están en el extremo opuesto. Más abajo encontrarás, en tablas, qué hacen las principales vitaminas y minerales y qué alimentos de uso diario tienen más de cada uno, una clasificación de 67 alimentos corrientes según un índice de densidad de nutrientes publicado, las cantidades diarias de referencia que figuran en las etiquetas de la UE y cómo cambia la cocción lo que queda en el plato. Todas las cifras proceden de USDA FoodData Central, del reglamento europeo de etiquetado, de la EFSA, de la OMS, de las fichas de los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU. (NIH) o de los artículos publicados sobre el NRF9.3; las puntuaciones de la clasificación son un cálculo propio.

¿Qué hace saludable a un alimento?

Las pautas de la OMS y de Harvard que verás a continuación hablan de la dieta entera, no de alimentos sueltos. Un alimento denso en nutrientes es, sencillamente, el que te acerca a esas pautas sin calorías de más. Un pimiento rojo crudo da 128 mg de vitamina C por 100 g con solo 26 kcal. Un donut glaseado da 421 kcal por 100 g y muy poco que se echaría de menos si no estuviera.

La densidad de nutrientes es también la razón de que las tablas de abajo estén por 100 g, que es como cuentan las bases de datos de alimentos y las etiquetas de la UE. Por 100 g, los alimentos secos, como las semillas, los frutos secos y el queso curado, resultan enormes, porque nadie se come 100 g de perejil o de pipas de calabaza de una sentada. Tenlo presente cuando una semilla encabece una lista. Como referencia, el reglamento europeo de etiquetado considera cantidad significativa de una vitamina o un mineral el 15 % del valor de referencia por 100 g.

¿Cómo es un plato saludable?

La ficha de la OMS sobre alimentación sana, de enero de 2026, resume lo básico para adultos en unas pocas cifras. Come al menos 400 g de verduras y frutas al día. Mantén la sal por debajo de 5 g al día, que son 2 g de sodio. Mantén los azúcares libres por debajo del 10 % de la energía, unos 50 g con 2000 kcal, y por debajo del 5 % para obtener más beneficio. La grasa debe quedarse en el 30 % de la energía o menos y no bajar del 15 %, con grasa saturada por debajo del 10 % y grasa trans por debajo del 1 %. Los hidratos de carbono suponen aproximadamente entre el 45 y el 75 % de la energía, sobre todo de cereales integrales, verduras, frutas y legumbres, y las proteínas, entre el 10 y el 15 %, unos 50 a 75 g al día. La OMS pide además al menos 25 g de fibra natural al día y señala que una ingesta de al menos 3510 mg de potasio al día puede ser beneficiosa para los adultos.

El Healthy Eating Plate de Harvard lo convierte en una imagen. La mitad del plato son verduras y frutas, y las patatas no cuentan como verdura. Un cuarto son cereales integrales. El último cuarto es proteína: pescado, aves, legumbres o frutos secos, menos carne roja, y nada de beicon ni embutidos. Cocina con aceites vegetales, bebe agua, té o café, limita los lácteos a una o dos raciones al día y el zumo a un vaso pequeño.

Las etiquetas de alimentos de la UE usan otro conjunto de ingestas de referencia. Son las cifras que hay detrás de los porcentajes impresos en los envases, un único conjunto de números para todos los adultos.

Fuente: Reglamento (UE) 1169/2011, anexo XIII, parte B; EFSA Journal 2010;8(3):1462 y 1459; ficha de la OMS sobre alimentación sana, 2026.

Las cifras de agua de la EFSA son de agua total: cerca del 80 % procede de las bebidas y cerca del 20 %, de los alimentos. La EFSA añade 300 ml al día durante el embarazo y 700 ml durante la lactancia.

¿Cuáles son los alimentos más saludables?

Para ordenar los alimentos usamos el NRF9.3, el índice Nutrient Rich Foods desarrollado por Drewnowski y Fulgoni. Por cada 100 kcal de un alimento suma el porcentaje del valor diario de nueve nutrientes que conviene tomar en mayor cantidad (proteínas, fibra, vitaminas A, C y E, calcio, hierro, potasio y magnesio), con un tope del 100 % para cada uno. Después resta el porcentaje del máximo diario de tres que conviene limitar: grasa saturada, azúcar añadido y sodio. Una puntuación alta significa mucha nutrición por caloría y poco que limitar. Usamos los valores de referencia del artículo de Drewnowski de 2026 en Foods, que son los valores diarios de EE. UU., y los datos de nutrientes de 67 alimentos de USDA FoodData Central.

El índice tiene límites reales, y explican la mayoría de las sorpresas. Como cuenta por 100 kcal, las verduras de hoja, con pocas calorías, casi siempre superan a los frutos secos, el pescado y el queso, aunque por ración los frutos secos aportan más. Usa los valores diarios de EE. UU., no los de la UE. Ignora los ácidos grasos omega-3, los polifenoles, la calidad de la proteína y la absorción, así que el calcio de la espinaca (que el cuerpo apenas absorbe, como verás más abajo) cuenta entero. USDA no tiene una cifra de azúcar añadido, de modo que los alimentos enteros se puntuaron con cero y los dulces o procesados con su azúcar total, lo que puede hacer que su penalización sea demasiado grande. Cuando a USDA le falta la vitamina E o la A, ese término se omite, y por eso el tofu firme (sin datos de A ni de E) y las semillas de chía (sin datos de A) puntúan menos de lo que les correspondería. Y las patatas fritas de bolsa con sal (23,7) y el pan blanco enriquecido (12) puntúan por encima del queso cheddar (7,1) y el arroz blanco (9,3), lo que dice más del índice que de las patatas fritas. Un dato más, para el contexto: el artículo de 2026 declara que Drewnowski forma o ha formado parte de comités científicos asesores de la industria alimentaria, entre ellos Nestlé, el FrieslandCampina Institute y el National Pork Board.

Fuente: USDA FoodData Central, SR Legacy; método NRF9.3 y valores diarios de EE. UU. de Drewnowski y Mgaya, Foods 2026 (PMC13606528); cálculo de GetCookMatch.

Los 20 primeros son casi todo verduras y frutas, así que las cinco mejores verduras y las cinco mejores frutas ya están dentro. Los demás grupos solo tienen sentido comparados con los de su propia especie.

Fuente: USDA FoodData Central, SR Legacy; NRF9.3 por 100 kcal, cálculo de GetCookMatch.

Y el final de la lista, para contrastar. Una puntuación negativa significa que el alimento lleva más de los tres nutrientes que conviene limitar que de los nueve que conviene fomentar.

Fuente: USDA FoodData Central, SR Legacy; NRF9.3 por 100 kcal, cálculo de GetCookMatch.

¿Qué vitaminas necesitas y dónde se encuentran?

Las vitaminas se dividen en dos familias. Las vitaminas A, D, E y K son liposolubles. Según el NIH, la vitamina E necesita grasa para absorberse, la grasa en el intestino mejora la absorción de la vitamina D (aunque una parte se absorbe sin ella) y comer las verduras con grasa mejora la absorción de la vitamina K. Así que el aliño de una ensalada de espinacas cumple una función. Las vitaminas hidrosolubles, la C y las del grupo B, son las que se lleva la cocción: en la tabla de USDA de más abajo, las verduras de hoja hervidas en mucha agua conservan solo el 55 % de su vitamina C y el 60 % de su folato. Eso importa más en la cocina que en la estantería de los suplementos, y volvemos sobre ello más adelante.

La tabla indica el valor de referencia de nutrientes (VRN) de la UE, la cifra que hay detrás de los porcentajes de las etiquetas europeas, y los alimentos de uso diario con más de cada vitamina por 100 g. Elegimos alimentos que los cocineros caseros compran de verdad, como el perejil, las semillas y el pescado azul, y dejamos fuera de las columnas de vitaminas el hígado (de vacuno y de pollo), la caballa y los champiñones tratados con luz ultravioleta; el hígado y los champiñones salen por separado más abajo. Recuerda que los alimentos secos y las hierbas parecen más de lo que son por ración, al mirarlos por 100 g.

Fuente: fichas de la Office of Dietary Supplements de los NIH; USDA FoodData Central, SR Legacy; VRN de la UE, Reglamento 1169/2011, anexo XIII, parte A.

Algunas de estas cifras piden una frase de contexto. La vitamina A de los alimentos de origen animal es vitamina A preformada. En las plantas viene en forma de betacaroteno y pigmentos afines, y por eso las zanahorias y el boniato encabezan la lista. El hígado juega en otra liga: el hígado de vacuno crudo tiene 4968 µg RAE por 100 g y el de pollo crudo, 3296 µg. Ambos superan el límite máximo diario de 3000 µg que el NIH da para adultos, y ese límite se refiere solo a la vitamina A preformada de alimentos de origen animal y suplementos, no al betacaroteno. Por eso tratamos el hígado como un alimento ocasional.

La B12, dice el NIH, se encuentra de forma natural solo en alimentos de origen animal, así que los veganos necesitan otra fuente (más sobre esto abajo). La vitamina D es difícil de conseguir con la comida. El NIH escribe que es difícil cubrirla con alimentos no enriquecidos, y en nuestra lista los primeros puestos los ocupa el pescado azul. Los champiñones expuestos a luz ultravioleta son la excepción: USDA indica 28,4 µg por 100 g para el portobello crudo tratado con UV, pero esa cifra no vale para los champiñones corrientes.

El kiwi, un clásico de las listas de «vitamina C», es un buen aviso sobre las bases de datos. Los datos más antiguos de USDA, los de SR Legacy, dan al kiwi verde 92,7 mg de vitamina C por 100 g. Los datos más nuevos de USDA, los de Foundation, medidos en 8 muestras, dan 58,8 mg. Ambos vienen de la misma agencia, así que «entre 60 y 90 mg» es la respuesta honesta.

¿Qué minerales importan y qué alimentos son más ricos en hierro?

Los minerales resisten la cocción mucho mejor que las vitaminas: en la tabla de retención de USDA, el calcio, el hierro y el magnesio conservan del 95 al 100 %, y el potasio, del 85 al 100 %. Lo más importante es cuánto absorbe el cuerpo, y eso pesa más que las cifras en crudo.

Fuente: fichas de la Office of Dietary Supplements de los NIH; USDA FoodData Central, SR Legacy; VRN de la UE, Reglamento 1169/2011, anexo XIII, parte A.

El hierro viene en dos formas. El hierro hemo se encuentra solo en la carne, el pescado y las aves, que además contienen algo de hierro no hemo. Las plantas contienen solo hierro no hemo, que el cuerpo absorbe peor. El NIH calcula que se absorbe alrededor del 14 al 18 % del hierro de una dieta mixta y del 5 al 12 % de una vegetariana. La vitamina C ayuda al cuerpo a captar el hierro no hemo, mientras que los fitatos de los cereales y las legumbres lo reducen. En la práctica, eso es un argumento a favor del limón sobre las lentejas y del tomate en un curry de garbanzos.

La espinaca es la gran trampa conocida. Aparece en las listas de calcio, pero el NIH dice que el cuerpo absorbe solo cerca del 5 % del calcio de la espinaca, frente al 27 % del de la leche, porque la espinaca es rica en ácido oxálico. El calcio del brócoli, la col rizada y la col se absorbe casi tan bien como el de la leche.

Las nueces de Brasil enseñan por qué «lo que más tiene» no siempre es mejor. USDA da 1917 µg de selenio por 100 g, y una nuez pesa unos 5 g, lo que sale a unos 96 µg por nuez (cálculo nuestro a partir de datos de USDA). Tres nueces suman unos 288 µg, por encima del límite máximo diario de 255 µg que fijó la EFSA en 2023, y cuatro suman unos 383 µg, cerca del límite de 400 µg que se usa en EE. UU.

El yodo casi no figura en la base de datos de USDA que usamos, así que aquí las cifras del NIH van por ración, no por 100 g.

Fuente: NIH Office of Dietary Supplements, ficha sobre el yodo, tabla 2.

Y luego está la sal, el único mineral del que la mayoría de la gente toma demasiado. La referencia de la etiqueta de la UE es de 6 g de sal al día, que son 2,4 g de sodio, porque el reglamento cuenta la sal como sodio × 2,5. La OMS va más abajo: menos de 5 g. La OMS señala como principales fuentes los platos preparados y la carne procesada, el pan, los cubitos de caldo, la salsa de soja y la salsa de pescado, y las cifras de USDA lo confirman.

Fuente: USDA FoodData Central, SR Legacy; conversión de sal, Reglamento 1169/2011, anexo I.

Los alimentos más densos en nutrientes: una tabla comparativa

Esta tabla pone en fila dieciséis alimentos de uso diario: calorías, proteínas y fibra, y los tres micronutrientes en los que cada uno destaca más, como porcentaje del VRN de la UE por 100 g.

Fuente: USDA FoodData Central, SR Legacy; VRN de la UE, Reglamento 1169/2011, anexo XIII.

Cómo cocinar las verduras sin perder vitaminas

USDA mantiene una tabla con la parte de cada nutriente que sobrevive a cada método de cocción, y es el documento más práctico de todo este campo. El patrón es simple. Los minerales casi siempre se quedan. La vitamina C y el folato son los que se van, y se van al agua.

Fuente: USDA Table of Nutrient Retention Factors, Release 6 (2007). Parte del valor en crudo que queda tras la cocción.

Así, las espinacas echadas en una olla grande de agua y escurridas conservan cerca del 55 % de su vitamina C. Las mismas espinacas salteadas conservan el 85 %, y una verdura como el brócoli, al vapor, conserva alrededor del 85 % (el factor de USDA para «otras verduras»). Usar menos agua ayuda un poco; aprovechar el agua, en una sopa o una salsa, ayuda más. El NIH dice lo mismo con menos palabras: la vitamina C es hidrosoluble y el calor la destruye, y cocinar al vapor o en el microondas reduce las pérdidas. Una nota honesta. La introducción del documento de USDA usa como ejemplo que «las verduras de hoja hervidas conservan el 85 % de la vitamina C», mientras que su propia tabla da entre el 55 y el 70 % para las verduras de hoja hervidas. Nos quedamos con la tabla.

La grasa es la otra mitad de la historia de la cocción. Para las vitaminas E, D y K, el NIH dice que la grasa de la comida ayuda a la absorción. La vitamina K de la espinaca se absorbe solo entre un 4 y un 17 % de lo que se absorbe de una pastilla, y comer la verdura con grasa lo mejora. El aceite de oliva sobre las verduras de hoja, o el salmón con su propia grasa, es la versión de cocina de esa frase. El NIH no dice nada parecido de la vitamina A ni del betacaroteno, así que no afirmaremos que el aceite sobre las zanahorias haga lo mismo.

¿Quién debe prestar atención extra?

El NIH señala a unos pocos grupos. Si estás en uno de ellos, pregunta a un médico o a un farmacéutico qué suplemento, si alguno, necesitas.

A las mujeres que puedan quedarse embarazadas se les aconseja tomar 400 µg de ácido fólico al día en suplementos o alimentos enriquecidos, además del folato de su dieta. Durante el embarazo la ingesta recomendada sube a 600 µg DFE. Los veganos y los vegetarianos necesitan una fuente fiable de B12, porque las fuentes naturales son solo alimentos de origen animal; el NIH apunta a los alimentos enriquecidos y a los suplementos. Las personas mayores corren riesgo de vitamina D baja, porque su piel la produce en menor cantidad y suelen pasar más tiempo en interiores, y de B12 baja. Las embarazadas, sobre todo las que no toman lácteos, pueden quedarse cortas de yodo, igual que los veganos y quien come pocos lácteos, pescado y marisco o huevos.

Para todo el mundo, el NIH dice que la vitamina D que fabrica la piel depende de la estación, la hora del día, la duración del día, la nubosidad y la pigmentación de la piel. Vale la pena repetir dos advertencias médicas. Quienes toman warfarina u otros anticoagulantes parecidos deben mantener estable su ingesta de vitamina K, porque los cambios bruscos alteran el efecto del fármaco. Y las personas con enfermedad renal o que toman ciertos medicamentos deben tener cuidado con los sustitutos de la sal a base de potasio.

Por qué las recomendaciones cambian de un país a otro

Si una cifra de aquí no coincide con la de una caja de cereales o la de una web de salud, puede que no sea un error. Los valores de las etiquetas de la UE, las ingestas recomendadas de EE. UU. y las pautas de la OMS responden a preguntas distintas. El valor de etiqueta de la UE es una sola cifra para todos los adultos, mientras que las ingestas recomendadas de EE. UU. se fijan por separado según la edad y el sexo.

Fuente: Reglamento (UE) 1169/2011; NIH Office of Dietary Supplements; valores diarios de la FDA tal como figuran en Drewnowski y Mgaya, Foods 2026; ficha de la OMS sobre alimentación sana, 2026.

Los límites máximos también difieren. Para la vitamina B6, el límite de EE. UU. para adultos es de 100 mg al día, mientras que la EFSA fijó 12 mg en 2023. Para el selenio es de 400 µg en EE. UU. y de 255 µg en el dictamen de la EFSA de 2023.

Recetas para empezar

Todas están en la web, y cada una se apoya en un alimento de las tablas de arriba.

Primero, las legumbres. La sopa de lentejas con verduras y el dal son la forma más fácil de comer lentejas: fibra, folato, proteínas y hierro no hemo. El curry de garbanzos y espinacas junta garbanzos y espinacas con tomates, cuya vitamina C ayuda al hierro. El hummus hace lo mismo con garbanzos y zumo de limón. Para la vitamina A del betacaroteno, prueba los bowls de boniato asado y alubias negras, que añaden la fibra de las alubias, o la Kürbissuppe, una sopa de calabaza alemana.

Para las verduras de hoja, el palak paneer y las espinacas en salsa de sésamo aportan vitamina K y folato. El palak paneer es además el sitio para acordarse de lo que dijimos del calcio de la espinaca: solo se absorbe alrededor del 5 %. El salteado de pollo con brócoli une la vitamina C y la K del brócoli, escaldado solo 90 segundos y luego pasado por el wok, con la niacina y la B6 del pollo. El chucrut ruso, llamado kvashenaya kapusta, es col blanca con su vitamina C y su K, hecha sin calor. La muhammara se basa en pimientos rojos asados y nueces: parte de la vitamina C de los pimientos y magnesio de los frutos secos.

El pescado y los huevos cubren la vitamina D y la B12. El salmón a la parrilla y el salmón al horno son la entrada sencilla, y la shakshuka te da huevos en salsa de tomate para proteínas, B12 y selenio. El paté de hígado de pollo es la fuente más rica de vitamina A, B12, folato y hierro de aquí, y también la razón de la advertencia sobre el hígado: el hígado de pollo crudo tiene más vitamina A preformada por 100 g que el límite máximo diario para adultos, así que trátalo como un untable ocasional.

Para el desayuno, la avena fría con yogur combina avena, yogur griego y chía para aportar fibra, magnesio y calcio, y el parfait de yogur griego da proteínas, calcio y B12. Las pipas de calabaza tostadas son un tentempié con magnesio, zinc y hierro; ten en cuenta que la receta usa semillas enteras con cáscara, mientras que nuestras tablas recogen las pipas peladas.

Si quieres más en una dirección concreta, tenemos colecciones de recetas ricas en fibra y de recetas ricas en proteínas.

Fuentes

Los valores de nutrientes por 100 g proceden de USDA FoodData Central (SR Legacy, la versión final de abril de 2018), y las pérdidas por cocción, de la USDA Table of Nutrient Retention Factors, Release 6. Los valores diarios de referencia vienen del Reglamento (UE) n.º 1169/2011 sobre la información alimentaria facilitada al consumidor, anexo XIII, y de los dictámenes científicos de la EFSA sobre hidratos de carbono y fibra alimentaria y sobre el agua (2010). Lo que hace cada nutriente, los límites máximos, las cifras de absorción, la tabla del yodo y los grupos de riesgo proceden de las fichas para profesionales de la salud de la Office of Dietary Supplements de los NIH. Las pautas dietéticas proceden de la ficha de la OMS sobre alimentación sana (enero de 2026) y del Healthy Eating Plate de la Harvard T.H. Chan School of Public Health. La clasificación sigue el índice NRF9.3 de Fulgoni, Keast y Drewnowski (2009) con valores de referencia de Drewnowski y Mgaya (Foods, 2026); el cálculo es nuestro.

Este artículo es información de referencia general, no un consejo médico. Si tienes una enfermedad, estás embarazada, tomas medicación o estás pensando en suplementos, habla antes con tu médico.