Compléments alimentaires : ça marche ou non ?

Un complément alimentaire, c'est ce que l'on prend en plus de son assiette pour apporter un nutriment ou une autre substance : une vitamine ou un minéral isolé, un multivitamine (il n'existe pas de définition légale ; les enquêtes comptent en général les produits qui contiennent au moins trois vitamines et un minéral), de l'huile de poisson, des bactéries vivantes, de la poudre de protéines, de la créatine ou un extrait de plante comme l'ashwagandha. La frontière avec le médicament dépend du pays : la mélatonine est un complément alimentaire aux États-Unis et un médicament sur ordonnance dans d'autres pays. Nous évaluons ci-dessous 20 compléments courants d'après les meilleures preuves que nous avons trouvées, issues des revues Cochrane, du groupe de travail américain sur les services de prévention (USPSTF), de l'OMS et des NIH, avec un tableau récapitulatif, les chiffres de chaque complément, les points où les autorités ne sont pas d'accord, ce que vaut une allégation sur l'emballage, et les limites maximales en vigueur dans l'UE et aux États-Unis.

Comment lire les niveaux de preuve des compléments ?

La même gélule peut être bien étayée pour un groupe de personnes et inutile pour un autre. La vitamine D associée au calcium obtient un B chez les personnes âgées en maison de retraite médicalisée, et la vitamine D un D pour la prévention du cancer : chaque complément reçoit donc une note par groupe. Les notes sont les nôtres, fixées selon les règles ci-dessous ; ce ne sont pas des citations des sources. Quand une source a sa propre cotation, comme une note de l'USPSTF ou un niveau de certitude Cochrane, nous l'indiquons aussi.

Comment note-t-on les preuves ?

Source : barème éditorial GetCookMatch, appliqué aux revues et aux recommandations citées dans chaque section.

Quand les sources divergent, une revue Cochrane de certitude élevée ou modérée qui ne trouve aucun effet l'emporte sur une déclaration I de l'USPSTF. Une fiche des NIH seule donne au plus un C, dans un sens comme dans l'autre, car sans revue qui cote la certitude nous n'attribuons ni A ni D. Deux revues Cochrane plus anciennes (2002 et 2013) n'ont pas de cotation de certitude, nous les avons donc jugées sur leur taille et leur précision : un résultat nul avec un intervalle de confiance étroit chez plus de 10 000 personnes vaut un D, et un effet visible, un B au maximum. Si un organisme autre que l'OMS, comme l'AAP ou l'American Thyroid Association, recommande un complément et que la seule revue cotée en certitude qui s'y rapporte conclut à une certitude faible ou à trop peu d'essais, c'est un C. La position d'une société savante fondée sur des essais randomisés, sans revue cotée en certitude dans un sens ou dans l'autre, vaut un B.

Un C n'est pas un verdict d'inutilité, et ce n'est pas un conseil d'arrêter ce que votre médecin vous a prescrit. La vitamine D pour les nourrissons allaités (recommandée par l'AAP) et l'iode pendant la grossesse (recommandé par l'ATA) reçoivent tous deux un C ici, parce que les essais sur lesquels ils reposent sont minces. Cette note n'est pas une raison de s'en passer. Pour le collagène, le psyllium et l'ashwagandha, nous n'avons trouvé aucune revue Cochrane, USPSTF ou OMS : leur C signifie des données absentes ou maigres.

Quels compléments marchent vraiment ?

Quatre usages atteignent un A. Trois touchent à la grossesse : l'acide folique avant la conception (note A de l'USPSTF) et pendant la grossesse (OMS, avec du fer), et les acides gras oméga-3 contre l'accouchement prématuré (preuves Cochrane de haute qualité). Le quatrième concerne les probiotiques chez les enfants sous antibiotiques, où une revue Cochrane de certitude modérée a trouvé un cas de diarrhée évité pour 9 enfants traités. La plupart des B concernent des groupes étroits : B12 pour les végans, vitamine D avec calcium en maison de retraite, formule AREDS pour les maladies de l'œil, magnésium pour la migraine, mélatonine pour les vols vers l'est et pour le trouble de retard de phase du sommeil, créatine pour le sprint et la musculation. Pour un adulte en bonne santé qui prend des pilules « au cas où », le tableau est surtout fait de C et de D.

Source : notes de GetCookMatch d'après les revues Cochrane, l'USPSTF, eLENA de l'OMS, le NIH Office of Dietary Supplements et le NCCIH, l'EFSA et le registre européen des allégations de santé ; détails et liens dans les sections ci-dessous.

Faut-il prendre de la vitamine D en complément ?

La vitamine D aide l'intestin à absorber le calcium. L'apport recommandé aux États-Unis est de 15 µg (600 UI) par jour jusqu'à 70 ans et de 20 µg (800 UI) ensuite ; 1 µg équivaut à 40 UI. Une revue Cochrane de 2014 a montré que la vitamine D avec du calcium réduisait les fractures de la hanche (RR 0,84, 9 essais, 49 853 personnes, preuves de haute qualité), alors que la vitamine D seule ne le faisait pas (RR 1,12). Cela représente environ 9 fractures de la hanche en moins pour 1 000 personnes par an en maison de retraite et 1 de moins dans la population générale, d'où un B.

Pour les plus de 60 ans qui vivent chez eux sans ostéoporose, un projet de l'USPSTF de décembre 2024, fondé sur 19 essais, n'a trouvé aucun effet sur la fracture de la hanche (RR 0,99) ni sur les chutes (RR 0,99), quelle que soit la dose, avec un peu plus de calculs rénaux, et a proposé un D. Au 24 octobre 2026, il s'agit toujours d'un projet ; la recommandation définitive de 2018 donne un D à 400 UI ou moins avec 1 000 mg ou moins de calcium chez les femmes ménopausées, et un I aux doses plus élevées. La prévention du cancer est un D : cancer chez 7,6 % avec de la vitamine D et 7,7 % sans (18 essais, 50 623 personnes, qualité modérée). Les NIH disent que les essais n'ont pas réduit le risque cardiovasculaire « même chez les personnes dont le statut en 25(OH)D est bas », avec des résultats comparables pour la dépression et le diabète. Sur la mortalité, les revues divergent : Cochrane a trouvé une petite baisse avec la D3 (RR 0,94 ; 0,91 à 0,98), le projet de l'USPSTF aucune (RR 0,96 ; 0,91 à 1,02). Pour les nourrissons allaités, l'AAP recommande 400 UI par jour, mais Cochrane juge les preuves sur le rachitisme insuffisantes, d'où un C. Cette note décrit les essais. Ce n'est pas une raison de se passer de la vitamine D que votre pédiatre recommande.

Trop de vitamine D fait monter le calcium dans le sang (nausées, soif, calculs rénaux) et vient presque toujours des compléments, pas du soleil. Les diurétiques thiazidiques associés à la vitamine D peuvent faire monter le calcium trop haut, et de fortes doses peuvent affaiblir l'effet de certaines statines. Les personnes qui voient peu le soleil, qui ont la peau foncée, de l'obésité ou une malabsorption devraient demander à un médecin si une prise de sang est utile avant de choisir une dose. Le saumon atlantique d'élevage apporte 13,1 µg pour 100 g et les champignons portobello exposés aux UV 28,4 µg ; essayez le Saumon grillé ou le Saumon au Four, et consultez notre guide des aliments sains pour les listes complètes.

Qui a besoin de compléments de vitamine B12 ?

La B12 sert aux globules rouges et aux nerfs et n'existe naturellement que dans les aliments d'origine animale. C'est pourquoi les végans obtiennent un B : selon les NIH, les aliments enrichis et les compléments « peuvent réduire nettement le risque de carence », et une carence non traitée chez les bébés de mères végans provoque des lésions neurologiques. L'absorption à partir des aliments est altérée en cas de gastrite atrophique, qui touche 8 à 9 % des plus de 65 ans, après une chirurgie digestive, et sous metformine ou inhibiteurs de la pompe à protons ; pour eux, la dose suit un dosage sanguin. Pour la santé du cœur, la mémoire ou l'endurance avec une B12 normale, les essais n'ont rien trouvé. Aucune limite maximale n'est fixée dans l'UE ni aux États-Unis. Les palourdes, le foie et le hareng sont les aliments les plus riches ; notre Parfait au Yaourt Grec et notre Shakshuka en apportent aussi un peu.

Pourquoi recommande-t-on l'acide folique avant la grossesse ?

L'acide folique est la forme synthétique du folate (vitamine B9). Le tube neural se ferme 21 à 28 jours après la conception, souvent avant qu'une femme sache qu'elle est enceinte. L'USPSTF donne la note A à 400–800 µg par jour pour toute personne qui planifie une grossesse ou peut devenir enceinte, et une revue Cochrane de 2015 a trouvé qu'il réduisait de plus des deux tiers les anomalies du tube neural (RR 0,31, 6 708 naissances, haute qualité). On conseille d'ordinaire 4 000–5 000 µg aux femmes dont une grossesse précédente a été touchée, soit au-dessus de la limite maximale, donc uniquement avec un médecin. Pour le cœur, il ne change pas le nombre d'infarctus, bien qu'il ait réduit les AVC dans certains essais ; l'USPSTF donne un I, donc un C ici.

La limite maximale dans l'UE et aux États-Unis, 1 000 µg par jour, ne vise que l'acide folique issu des compléments et des aliments enrichis. De fortes doses peuvent masquer l'anémie d'une carence en B12 pendant que les lésions nerveuses se poursuivent, et le folate interagit avec le méthotrexate et certains médicaments contre l'épilepsie. L'edamame apporte 311 µg pour 100 g ; la Soupe de Lentilles aux Légumes est une bonne source de tous les jours, mais elle ne remplace pas le complément avant une grossesse.

La vitamine C prévient-elle les rhumes ?

Pas pour la plupart des gens. Une revue Cochrane de 2013 portant sur 10 708 personnes a trouvé que la vitamine C prise régulièrement ne changeait pas le risque de rhume (RR 0,97), et ses auteurs ont jugé l'usage systématique « non justifié » : un D. Les personnes soumises à un effort physique bref et extrême, comme les marathoniens et les soldats en climat subarctique, ont réduit leur risque de moitié (RR 0,48, 598 personnes), un B pour un groupe étroit. Prise chaque jour avant un rhume, elle l'a raccourci de 8 % chez l'adulte et de 14 % chez l'enfant ; commencée aux premiers symptômes, elle n'a montré aucun effet constant. L'EFSA ne fixe pas de limite maximale, les NIH 2 000 mg. De fortes doses provoquent de la diarrhée, peuvent favoriser les calculs rénaux chez les personnes atteintes d'une maladie du rein, et augmentent l'absorption du fer, ce qui compte en cas d'hémochromatose. Le poivron rouge cru apporte 127,7 mg pour 100 g et le brocoli 89,2 mg : essayez le Poulet sauté aux brocolis ou le Muhammara.

Les multivitamines valent-elles le coup ?

Pour les adultes en bonne santé, l'USPSTF donne un I pour les maladies cardiaques et le cancer. Dans la Physicians' Health Study II (14 641 hommes, 11,2 ans), le cancer a reculé de 8 % sans effet sur le cœur ; dans COSMOS (21 442 personnes), il n'y a eu d'effet sur aucun des deux, et une méta-analyse de 9 essais n'a trouvé aucun effet sur les maladies cardiovasculaires ni sur la mortalité. C'est un C. Dans les pays à revenu faible ou intermédiaire, les micronutriments multiples pendant la grossesse ont donné moins de bébés de faible poids de naissance que le fer et l'acide folique seuls (RR 0,88, haute qualité), un B. Parmi les utilisateurs, 10 à 15 % reçoivent trop de vitamine A, de fer ou de zinc. Les fumeurs et les anciens fumeurs devraient éviter le bêta-carotène et la vitamine A à forte dose, qui ont fait augmenter le cancer du poumon dans deux essais, et les personnes sous warfarine devraient demander conseil avant de prendre des produits contenant de la vitamine K.

Faut-il prendre des compléments de fer ?

Pendant la grossesse, l'OMS recommande 30 à 60 mg de fer avec 400 µg d'acide folique par jour. Une revue Cochrane de 2024 portant sur 57 essais a trouvé que, par rapport à l'absence de fer, les compléments de fer faisaient passer l'anémie de la mère de 7,4 % à 4,0 % (certitude faible) et rendaient probablement un peu moins fréquents les bébés de faible poids de naissance (RR 0,84). Dans les essais de fer avec acide folique contre placebo ou absence de complément, l'anémie à terme est passée de 25,5 % à 12,1 % (certitude modérée), sans différence nette sur le faible poids de naissance. L'USPSTF a jugé les preuves insuffisantes (I), d'où un B. L'OMS recommande aussi du fer intermittent pour les femmes réglées là où l'anémie touche 20 % ou plus de la population. Pour les adultes à fer normal qui en prennent « pour l'énergie », nous n'avons trouvé aucune preuve de bénéfice, seulement des risques.

Le fer est l'exemple le plus net d'un complément qui nuit : aux États-Unis, au moins 43 enfants sont morts à cause de compléments de fer entre 1983 et 2000. C'est pourquoi la FDA exige que les comprimés et les gélules de fer portent un avertissement de les tenir hors de portée des enfants. L'EFSA ne fixe qu'un niveau sûr de 40 mg par jour, les NIH une limite maximale de 45 mg. Les maux d'estomac sont fréquents, le fer doit être pris à 4 heures d'écart de la lévothyroxine, et les personnes atteintes d'hémochromatose risquent une surcharge. Les graines de courge décortiquées apportent 8,82 mg pour 100 g (davantage dans notre guide des aliments sains). La vitamine C aide à absorber le fer végétal : notre Curry de pois chiches aux épinards l'associe aux tomates et le Houmous au citron.

Les compléments de calcium préviennent-ils les fractures ?

Avec de la vitamine D, en maison de retraite, un peu (voir la vitamine D). Pour les femmes ménopausées vivant chez elles sans ostéoporose, l'USPSTF donne un D à 1 000 mg ou moins avec 400 UI ou moins de vitamine D. L'OMS recommande 1,5 à 2 g par jour pendant la grossesse là où l'apport en calcium est faible, contre la prééclampsie, mais la mise à jour Cochrane de 2025 a trouvé peu ou pas de différence dans les grands essais (certitude élevée). Le calcium n'a pas prévenu le cancer. Dans la Women's Health Initiative, 1 000 mg par jour pendant 7 ans ont été associés à davantage de calculs rénaux, bien que deux revues ultérieures n'aient trouvé aucun lien, et les études divergent sur la question de savoir si les compléments de calcium augmentent le risque cardiaque. La limite maximale est de 2 500 mg (NIH : 2 000 mg à partir de 51 ans), et le carbonate de calcium doit être pris à 4 heures de la lévothyroxine. Nos Flocons d'avoine au yaourt, préparés avec du lait et du yaourt, et le Parfait au Yaourt Grec apportent du calcium au petit-déjeuner.

Le magnésium aide-t-il contre les crampes, le sommeil ou la migraine ?

Pour les crampes nocturnes des jambes chez les personnes âgées, non : une revue Cochrane de 2020 n'a trouvé aucune différence (preuves de certitude modérée à élevée), un D. Pour la migraine, trois petits essais sur quatre ont trouvé moins de crises jusqu'à 600 mg par jour, et l'Académie américaine de neurologie et l'American Headache Society jugent le magnésium « probablement efficace » en prévention : un B. Cette dose dépasse la limite maximale, il ne faut donc la prendre que sous surveillance médicale. La tension artérielle ne baisse que très peu, d'environ 2 mmHg pour la diastolique. Pour le sommeil, nous n'avons rien trouvé à noter : la fiche des NIH n'a pas de section à ce sujet et notre recherche Cochrane n'a trouvé aucune revue pertinente. Les limites maximales, 250 mg (UE) et 350 mg (États-Unis), valent pour les compléments, pas pour l'alimentation. La diarrhée est l'effet indésirable habituel, et le magnésium doit être espacé de certains antibiotiques et des bisphosphonates. Les Graines de courge grillées sont une collation riche en magnésium.

Le zinc raccourcit-il un rhume ?

Peut-être d'environ 2 jours, selon une revue Cochrane de 2024 sur le zinc contre les rhumes sous toutes ses formes, pastilles et sirops compris (certitude faible, essais très hétérogènes, davantage d'effets indésirables). La prévention ne marche guère (RR 0,93), et avec une certitude faible, c'est un C, pas un D. La formule AREDS, avec 80 mg de zinc, a ralenti de 25 % la dégénérescence maculaire tardive chez les personnes à haut risque, un B, mais la dose dépasse les deux limites maximales (25 mg UE, 40 mg États-Unis) : uniquement sur avis d'un ophtalmologue. À 50 mg par jour ou plus pendant des semaines, le zinc peut bloquer l'absorption du cuivre et entraîner un manque de cuivre. Les végétariens en absorbent moins à cause des phytates ; faire tremper et fermenter les légumineuses aide.

Qui a besoin de compléments d'iode ?

L'iode sert à fabriquer les hormones thyroïdiennes ; les adultes en ont besoin de 150 µg par jour, 220 µg pendant la grossesse, surtout par le sel iodé. L'OMS ne recommande des compléments aux femmes enceintes et allaitantes que là où moins de 20 % des foyers consomment du sel iodé, un B. Les sociétés de thyroïdologie et de pédiatrie aux États-Unis conseillent 150 µg à toutes les femmes enceintes et allaitantes, mais Cochrane a trouvé trop peu d'essais, un C. Cette note décrit les essais. Ce n'est pas une raison de se passer de l'iode que votre obstétricien recommande. La limite maximale est de 600 µg dans l'UE et de 1 100 µg aux États-Unis ; trop d'iode dérègle la thyroïde, surtout en cas de maladie thyroïdienne auto-immune, et s'ajoute à l'effet des antithyroïdiens. Le cabillaud au four apporte 146 µg pour 85 g.

Le sélénium prévient-il le cancer ?

Non. Une revue Cochrane de 2018 portant sur 19 475 personnes n'a trouvé aucun changement du cancer (RR 1,01, certitude élevée), et dans l'essai SELECT le sélénium a provoqué davantage de chute de cheveux et de dermatite. Il a aussi fait augmenter le cancer de la prostate de haut grade chez les hommes qui avaient déjà un taux élevé de sélénium, et des essais ont montré un risque un peu plus élevé de diabète de type 2. C'est un D. La limite maximale est de 255 µg dans l'UE et de 400 µg aux États-Unis, et une noix du Brésil contient 68 à 91 µg : en manger chaque jour peut être trop.

L'huile de poisson vaut-elle la peine ?

L'huile de poisson apporte de l'EPA et du DHA. Pour le cœur, la revue Cochrane de 2020 portant sur 143 693 personnes a trouvé un effet faible ou nul sur la mortalité (RR 0,97) et sur les événements cardiovasculaires (RR 0,96), avec une certitude élevée : selon nos règles, c'est un D. Les décès coronariens reculent peut-être un peu, mais cette conclusion est de certitude faible : un décès coronarien évité pour 334 personnes traitées. Les triglycérides baissent d'environ 15 %, un B pour un marqueur, pas pour un événement de santé. Un médicament sur ordonnance, 4 g d'ester éthylique d'EPA, a réduit les événements de 25 % dans REDUCE-IT, mais c'est un médicament, et un essai comparable avec un mélange d'EPA et de DHA n'a rien trouvé.

La grossesse est le cas où les oméga-3 méritent un A : dans une revue Cochrane de 2018 portant sur 10 304 femmes, les naissances avant 37 semaines sont passées de 13,4 % à 11,9 % et celles avant 34 semaines de 4,6 % à 2,7 %, bien que les grossesses dépassant 42 semaines soient probablement devenues plus fréquentes (2,6 % contre 1,6 %). Pour la dépression, l'effet était faible et de certitude très faible. Ni l'EFSA ni les NIH ne fixent de limite maximale ; jusqu'à environ 5 g par jour n'ont pas augmenté les saignements, mais les personnes sous warfarine devraient faire contrôler leur coagulation, et 4 g par jour ont légèrement augmenté la fibrillation auriculaire dans deux essais. 85 g de saumon d'élevage apportent 1,24 g de DHA et 0,59 g d'EPA ; notre Saumon au Four est un bon début.

Les probiotiques fonctionnent-ils ?

Les probiotiques sont des micro-organismes vivants qui, en quantité suffisante, sont bénéfiques pour l'hôte, et l'effet dépend de la souche et de la dose. Chez les enfants sous antibiotiques, la diarrhée est passée de 19 % à 8 % (certitude modérée), soit un cas évité pour 9 enfants traités. Dans les études à forte dose (5 milliards d'UFC ou plus par jour), elle est passée de 23 % à 8 %. Un effet net de certitude modérée vaut un A sur notre échelle, même si les auteurs de la revue souhaitent un grand essai pour confirmer le bénéfice de fortes doses de souches comme LGG ou S. boulardii. Chez les adultes et les enfants sous antibiotiques, la diarrhée à C. difficile est passée de 3,2 % à 1,6 % (certitude faible), et les NIH notent qu'aucun bénéfice n'a été montré après 65 ans. Pour les personnes en bonne santé, il n'existe aucune recommandation officielle, et d'après notre décompte du registre de l'UE, 339 des 340 entrées sur les probiotiques ne sont pas autorisées ; la seule exception est celle des ferments du yaourt qui facilitent la digestion du lactose. Chez les personnes très malades ou immunodéprimées et chez les bébés prématurés, ils ont causé des infections. Les aliments fermentés comme la choucroute contiennent des cultures vivantes, mais en général pas de probiotiques démontrés ; notre Choucroute russe, non chauffée, en est un exemple.

Les fibres de psyllium font-elles baisser le cholestérol ?

Le psyllium est une fibre soluble visqueuse. L'EFSA a trouvé environ 0,057 mmol/l de LDL en moins par gramme et par jour de fibres visqueuses en tant que groupe, pas du psyllium seul, et l'UE a rejeté une allégation sur les fibres solubles parce que la substance n'était pas assez caractérisée. Pour la constipation, les données portent sur les fibres de l'alimentation (EFSA : 25 g par jour). Les deux cas valent un C pour données manquantes. Le Dal — soupe indienne de lentilles et la soupe de lentilles apportent des fibres par l'alimentation.

A-t-on besoin de protéines en poudre ?

La whey est une protéine du lait et la base de la plupart des poudres. Pour la musculation, l'International Society of Sports Nutrition (ISSN) estime que 1,4 à 2,0 g par kg et par jour suffisent à la plupart des gens, et que la poudre est une commodité. Nous n'avons trouvé aucune revue Cochrane, et certains auteurs de l'ISSN travaillent pour des entreprises de nutrition sportive : c'est donc un B. Des protéines dans l'heure qui suit l'entraînement n'ont rien apporté dans une méta-analyse. Les personnes qui ne s'entraînent pas ont besoin de 0,8 g/kg, et l'Américain moyen en mange déjà 100 g (hommes) ou 69 g (femmes) : un C. La whey n'est pas pour les personnes allergiques aux protéines du lait.

La créatine est-elle sûre ?

Pour les adultes en bonne santé et à court terme, les NIH disent oui ; comptez un gain de 1 à 2 kg en un mois, surtout de l'eau. De nombreux essais montrent plus de puissance lors d'efforts courts et intenses répétés, et l'UE autorise l'allégation à 3 g par jour, y compris pour les plus de 55 ans qui font de la musculation. Sans revue Cochrane pour les personnes en bonne santé et avec l'ISSN comme partie intéressée, les deux usages valent un B. Pour les sports d'endurance, elle sert peu. Le monohydrate est la forme la plus étudiée. L'alimentation ne permet pas d'atteindre la dose efficace : le bœuf contient environ 2 g par livre (454 g).

Le collagène agit-il sur la peau et les articulations ?

Nous n'avons trouvé aucune revue Cochrane sur le collagène par voie orale, les NIH n'ont pas de fiche, et l'UE a rejeté toutes les allégations sur le collagène, pour les articulations, le cartilage et la peau. C'est un C pour preuves manquantes. L'UE autorise en revanche une allégation voisine pour un autre nutriment : « La vitamine C contribue à la formation normale de collagène ».

Le curcuma (curcumine) fonctionne-t-il ?

Le centre des NIH pour la santé complémentaire (NCCIH) dit que « nous n'en savons pas assez » pour conclure que le curcuma ou la curcumine aide dans une maladie quelconque. Les données sur l'arthrose du genou sont précoces et positives, l'UE a rejeté une allégation sur les articulations, et un essai sur la rectocolite hémorragique n'était pas significatif : tous des C. Les formules à forte absorption ont été associées à des atteintes du foie : si vous remarquez de la fatigue, des nausées, des urines foncées ou un jaunissement de la peau, arrêtez et consultez un médecin. Les compléments de curcuma peuvent être dangereux pendant la grossesse. L'EFSA estime que la curcumine d'une alimentation ordinaire, curcuma dans des plats comme le Dal — soupe indienne de lentilles compris, représente moins de 7 % de sa dose journalière acceptable.

La mélatonine aide-t-elle à dormir ?

Contre le décalage horaire, oui : elle a fonctionné dans 9 essais sur 10 lorsqu'elle était prise au coucher à destination, et 0,5 mg ont fait à peu près aussi bien que 5 mg. La revue de 2002 n'a pas de cotation de certitude, c'est donc un B. Pour l'insomnie chronique, l'UE autorise une allégation selon laquelle 1 mg raccourcit le temps d'endormissement, mais les recommandations américaines sur le sommeil et celles des médecins ne la préconisent pas : un C. Pour le trouble de retard de phase du sommeil, l'American Academy of Sleep Medicine recommande bien la mélatonine à heure fixe, mais seulement faiblement : un B. Une petite revue a trouvé que les gens s'endormaient environ 22 minutes plus vite, et dans un essai de 2018 portant sur 307 personnes, la mélatonine prise une heure avant une heure de coucher fixe les a fait s'endormir environ 34 minutes plus tôt. Pour les personnes atteintes de démence, la recommandation est contre, un D. L'usage à long terme et la grossesse n'ont pas été étudiés, et les personnes épileptiques ou sous anticoagulants ne devraient en prendre que sous surveillance médicale. Les étiquettes ne sont pas fiables : 22 des 25 gommes de mélatonine testées en 2023 étaient mal étiquetées. L'une ne contenait aucune mélatonine détectable, et les autres en contenaient de 74 % à 347 % de la quantité indiquée. Les appels aux centres antipoison américains concernant des enfants et des adolescents ayant pris de la mélatonine sont passés de 8 337 en 2012 à 52 563 en 2021 : gardez-la hors de portée des enfants.

L'ashwagandha est-il sûr ?

À court terme, plutôt oui. De petits essais menés en Inde ont trouvé moins de stress et un sommeil un peu meilleur, un C. Les experts le déconseillent pendant la grossesse et l'allaitement, en cas de maladie de la thyroïde ou du foie et de cancer de la prostate hormonodépendant. Certains rapports laissent penser qu'il pourrait provoquer une fausse couche (l'American Herbal Pharmacopoeia le conteste), et il existe des cas d'atteinte du foie et d'effets sur les hormones thyroïdiennes et la testostérone. Le Danemark l'a interdit en 2023. Il peut aussi interagir avec les médicaments de la thyroïde, du diabète et de la tension, les immunosuppresseurs et les sédatifs. C'est un D, en tant que recommandation contre.

Sur quoi les autorités de santé divergent-elles à propos des compléments ?

Source : registre de l'UE des allégations nutritionnelles et de santé ; revues Cochrane et documents de l'USPSTF cités plus haut ; eLENA de l'OMS ; NIH ODS et NCCIH ; notices PubMed 28615996 et 28642676.

Pourquoi une allégation de santé sur l'emballage ne prouve rien

Une étiquette européenne ne peut porter que des allégations autorisées. La plupart, au titre de l'article 13(1), décrivent ce qu'un nutriment fait dans l'organisme, par exemple « Le fer contribue à réduire la fatigue », et sont permises sur tout produit contenant une quantité significative : 15 % de la valeur de référence pour 100 g, 7,5 % pour 100 ml d'une boisson, ou par portion. Une telle allégation confirme le rôle du nutriment, pas qu'en prendre plus aide quelqu'un qui en reçoit déjà assez. Le registre que nous avons téléchargé le 24 octobre 2026 comptait 2 337 entrées : 269 autorisées, 2 067 non autorisées, 1 révoquée. En comptant par nom de substance, ce qui est notre méthode et n'est valable que pour elle, 82 des 91 entrées sur l'EPA, le DHA et l'huile de poisson ne sont pas autorisées. Les allégations sur les substances végétales sont toujours en suspens dans l'UE, et le registre ne contient aucune décision sur l'ashwagandha.

Quels compléments peuvent être nocifs ?

Une grande part du risque vient des fortes doses, et en cumulant les produits, on les atteint facilement. Certaines limites ne valent que pour les compléments, pas pour l'alimentation.

Source : EFSA Overview on Tolerable Upper Intake Levels (version 11, 2025) et EFSA Journal 2012;10(7):2815 ; fiches du NIH Office of Dietary Supplements.

Au-delà des limites : le fer est dangereux pour les jeunes enfants, le bêta-carotène a fait augmenter le cancer du poumon chez les fumeurs, le sélénium a provoqué des chutes de cheveux, et la curcumine à forte absorption comme l'ashwagandha ont été associés à des atteintes du foie.

Qui devrait parler à un médecin avant de prendre des compléments ?

Les femmes enceintes, parce que les compléments comptent le plus à ce moment-là : acide folique, fer, iode, et rester sous 3 000 µg de vitamine A préformée. Les personnes atteintes d'une maladie du rein, de la thyroïde ou du foie, d'hémochromatose, suivant un traitement contre le cancer ou dont le système immunitaire est affaibli. Toute personne qui prend des médicaments : la warfarine interagit avec l'huile de poisson à forte dose et la vitamine K, la mélatonine avec les anticoagulants exige une surveillance, la lévothyroxine doit être prise à 4 heures du fer et du calcium, la metformine et les inhibiteurs de la pompe à protons font baisser la B12, et certains antibiotiques doivent être espacés du magnésium, du zinc et du calcium. Et les enfants, qui ont leurs propres limites. Les usages n/a de notre tableau relèvent d'une décision médicale, le plus souvent fondée sur une prise de sang.

Ce guide est une information de référence générale, pas un avis médical.

Sources

Les bénéfices proviennent des résumés des revues Cochrane (2002–2026), des recommandations de l'USPSTF sur l'acide folique, les vitamines et les maladies cardiaques et le cancer, la vitamine D et le calcium (2018 et projet de 2024) et le fer pendant la grossesse, et des pages eLENA de l'OMS. Les doses, les risques, les interactions et les limites américaines viennent des fiches du NIH Office of Dietary Supplements (copies web.archive.org, octobre 2026) et du NCCIH. Les limites européennes viennent de l'aperçu des limites maximales de l'EFSA de 2025 et de ses avis sur les oméga-3, la curcumine et les fibres ; les allégations, du règlement (UE) 432/2012 et du registre de l'UE (24 octobre 2026). Les chiffres sur le sport s'appuient aussi sur les prises de position de l'ISSN (2017). Les valeurs des aliments viennent de USDA FoodData Central, via notre guide des aliments sains. Les notes de A à D sont les nôtres.