Aliments sains : vitamines et minéraux

Un aliment sain, au sens des nutritionnistes, est un aliment à forte densité nutritionnelle : il apporte beaucoup de vitamines, de minéraux, de protéines et de fibres pour ses calories, et peu de graisses saturées, de sucre et de sel. L'épinard en est le cas extrême : 23 kcal pour 100 g et plus de six jours de vitamine K selon la référence européenne. Le cola et le saucisson sec sont à l'autre bout. Vous trouverez ci-dessous, en tableaux, ce que font les principales vitamines et les principaux minéraux et quels aliments du quotidien en contiennent le plus, un classement de 67 aliments courants selon un indice publié de densité nutritionnelle, les apports de référence journaliers utilisés sur les étiquettes alimentaires de l'UE, et ce que la cuisson change à ce qui reste dans l'assiette. Chaque chiffre vient de USDA FoodData Central, du règlement européen sur l'étiquetage, de l'EFSA, de l'OMS, des fiches des National Institutes of Health américains ou des articles publiés sur le NRF9.3 ; les scores du classement sont notre propre calcul.

Qu'est-ce qui rend un aliment sain ?

Les recommandations de l'OMS et de Harvard citées plus bas portent sur l'alimentation entière, pas sur des aliments isolés. Un aliment à forte densité nutritionnelle est simplement un aliment qui vous en rapproche sans calories superflues. Un poivron rouge cru apporte 128 mg de vitamine C pour 100 g et 26 kcal. Un beignet glacé apporte 421 kcal pour 100 g et pas grand-chose dont vous auriez à regretter l'absence.

C'est aussi à cause de la densité nutritionnelle que les tableaux ci-dessous sont donnés pour 100 g, comme le font les bases de données et les étiquettes de l'UE. Pour 100 g, les aliments secs comme les graines, les noix et les fromages à pâte dure paraissent énormes, car personne ne mange 100 g de persil ou de graines de courge d'une traite. Gardez-le en tête quand une graine arrive en tête d'une liste. Pour fixer les idées, le règlement européen sur l'étiquetage considère que 15 % de la valeur de référence pour 100 g représentent une quantité significative d'une vitamine ou d'un minéral.

À quoi ressemble une assiette saine ?

La fiche de l'OMS sur l'alimentation saine, datée de janvier 2026, résume l'essentiel en quelques chiffres pour les adultes. Mangez au moins 400 g de légumes et de fruits par jour. Gardez le sel sous 5 g par jour, soit 2 g de sodium. Gardez les sucres libres sous 10 % de l'énergie, environ 50 g pour 2 000 kcal, et sous 5 % pour un bénéfice supplémentaire. Les lipides doivent rester à 30 % de l'énergie au plus et ne pas descendre sous 15 %, avec moins de 10 % de graisses saturées et moins de 1 % d'acides gras trans. Les glucides représentent à peu près 45 à 75 % de l'énergie, surtout sous forme de céréales complètes, de légumes, de fruits et de légumineuses, et les protéines 10 à 15 %, soit environ 50 à 75 g par jour. L'OMS demande aussi au moins 25 g de fibres naturellement présentes par jour, et indique qu'au moins 3 510 mg de potassium par jour peuvent être bénéfiques pour les adultes.

L'assiette santé de Harvard (Healthy Eating Plate) en fait une image. La moitié de l'assiette est faite de légumes et de fruits, et les pommes de terre ne comptent pas comme des légumes. Un quart revient aux céréales complètes. Le dernier quart est pour les protéines : poisson, volaille, légumineuses ou noix, moins de viande rouge, et ni bacon ni charcuterie. Cuisinez avec des huiles végétales, buvez de l'eau, du thé ou du café, limitez les produits laitiers à une ou deux portions par jour et le jus de fruits à un petit verre.

Les étiquettes alimentaires de l'UE utilisent un autre jeu d'apports de référence. Ce sont les chiffres derrière les pourcentages imprimés sur les emballages, un seul jeu de valeurs pour tous les adultes.

Source : règlement (UE) n° 1169/2011, annexe XIII, partie B ; EFSA Journal 2010;8(3):1462 et 1459 ; fiche de l'OMS sur l'alimentation saine, 2026.

Les chiffres de l'EFSA pour l'eau sont des quantités totales d'eau : environ 80 % viennent des boissons et environ 20 % des aliments. L'EFSA ajoute 300 ml par jour pendant la grossesse et 700 ml pendant l'allaitement.

Quels sont les aliments les plus sains ?

Pour classer les aliments, nous avons utilisé le NRF9.3, l'indice Nutrient Rich Foods mis au point par Drewnowski et Fulgoni. Pour 100 kcal d'un aliment, il additionne le pourcentage de la valeur quotidienne de neuf nutriments que l'on veut en plus grande quantité (protéines, fibres, vitamines A, C et E, calcium, fer, potassium et magnésium), chacun plafonné à 100 %. Il soustrait ensuite le pourcentage du maximum quotidien de trois nutriments que l'on veut en moindre quantité : graisses saturées, sucres ajoutés et sodium. Un score élevé signifie beaucoup de nutrition par calorie et peu de choses à limiter. Nous avons pris les valeurs de référence de l'article de Drewnowski de 2026 dans Foods, qui sont des valeurs quotidiennes américaines, et les données nutritionnelles de 67 aliments de USDA FoodData Central.

L'indice a de vraies limites, et elles expliquent la plupart des surprises. Comme il compte par 100 kcal, les légumes verts peu caloriques battent presque toujours les noix, le poisson et le fromage, alors que par portion les noix apportent davantage. Il utilise les valeurs quotidiennes américaines, pas celles de l'UE. Il ignore les acides gras oméga-3, les polyphénols, la qualité des protéines et l'absorption : le calcium de l'épinard (que le corps absorbe à peine, voir plus bas) compte donc en entier. L'USDA ne donne pas de chiffre pour les sucres ajoutés, si bien que les aliments bruts ont été notés avec zéro et les aliments sucrés ou transformés avec leur sucre total, ce qui peut rendre leur pénalité trop lourde. Quand l'USDA n'a pas de vitamine E ou A, ce terme est omis ; le tofu ferme (pas de données A ni E) et les graines de chia (pas de données A) obtiennent donc un score plus bas qu'ils ne devraient. Et les chips salées (23,7) et le pain blanc enrichi (12) obtiennent un score supérieur à celui du cheddar (7,1) et du riz blanc (9,3), ce qui en dit plus sur l'indice que sur les chips. Un dernier élément de contexte : l'article de 2026 précise que Drewnowski siège ou a siégé dans des comités scientifiques consultatifs de l'industrie alimentaire, dont Nestlé, le FrieslandCampina Institute et le National Pork Board.

Source : USDA FoodData Central, SR Legacy ; méthode NRF9.3 et valeurs quotidiennes américaines d'après Drewnowski & Mgaya, Foods 2026 (PMC13606528) ; calcul GetCookMatch.

Les 20 premiers sont presque tous des légumes et des fruits : les cinq meilleurs légumes et les cinq meilleurs fruits y figurent donc déjà. Les autres groupes n'ont de sens que comparés à leurs semblables.

Source : USDA FoodData Central, SR Legacy ; NRF9.3 pour 100 kcal, calcul GetCookMatch.

Et le bas de la liste, pour le contraste. Un score négatif signifie que l'aliment contient davantage des trois nutriments à limiter que des neuf à encourager.

Source : USDA FoodData Central, SR Legacy ; NRF9.3 pour 100 kcal, calcul GetCookMatch.

De quelles vitamines avez-vous besoin, et où les trouver ?

Les vitamines se divisent en deux familles. Les vitamines A, D, E et K sont liposolubles. Selon les NIH, la vitamine E a besoin de graisse pour être absorbée, la graisse présente dans l'intestin améliore l'absorption de la vitamine D (même si une partie est absorbée sans elle), et manger des légumes avec de la graisse améliore l'absorption de la vitamine K. La vinaigrette d'une salade d'épinards a donc un vrai rôle. Les vitamines hydrosolubles, la C et celles du groupe B, sont celles que la cuisson emporte : dans le tableau de l'USDA plus bas, les légumes verts bouillis dans beaucoup d'eau ne gardent que 55 % de leur vitamine C et 60 % de leur folate. Cela compte plus en cuisine que sur n'importe quel rayon de compléments, et nous y revenons plus bas.

Le tableau indique la valeur nutritionnelle de référence (VNR) de l'UE, le chiffre derrière les pourcentages des étiquettes européennes, et les aliments du quotidien qui contiennent le plus de chaque vitamine pour 100 g. Nous avons retenu des aliments que les cuisiniers amateurs achètent vraiment, comme le persil, les graines et les poissons gras, et laissé de côté dans les colonnes des vitamines le foie (de bœuf et de volaille), le maquereau et les champignons traités aux UV ; le foie et les champignons sont traités à part plus bas. Rappelez-vous que les aliments secs et les herbes paraissent plus gros pour 100 g que par portion.

Source : fiches de l'Office of Dietary Supplements des NIH ; USDA FoodData Central, SR Legacy ; VNR de l'UE, règlement (UE) n° 1169/2011, annexe XIII, partie A.

Quelques-uns de ces points demandent une phrase de contexte. La vitamine A des aliments d'origine animale est de la vitamine A préformée. Dans les plantes, elle se présente sous forme de bêta-carotène et de pigments apparentés, ce qui explique que la carotte et la patate douce arrivent en tête. Le foie joue dans une autre catégorie : le foie de bœuf cru contient 4 968 µg ER pour 100 g et le foie de volaille cru 3 296 µg. Les deux dépassent la limite supérieure quotidienne de 3 000 µg que les NIH donnent pour les adultes, et cette limite ne concerne que la vitamine A préformée des aliments d'origine animale et des compléments, pas le bêta-carotène. C'est pourquoi nous traitons le foie comme un aliment occasionnel.

Selon les NIH, la B12 n'existe naturellement que dans les aliments d'origine animale, si bien que les végétaliens ont besoin d'une autre source (plus loin à ce sujet). La vitamine D est difficile à obtenir par l'alimentation. Les NIH écrivent qu'il est difficile d'en recevoir assez avec des aliments non enrichis, et dans notre liste les premiers sont les poissons gras. Les champignons exposés aux ultraviolets font exception : l'USDA indique 28,4 µg pour 100 g de portobello cru traité aux UV, mais ce chiffre ne vaut pas pour les champignons ordinaires.

Le kiwi, classique des listes de « vitamine C », est un bon avertissement sur les bases de données. Les anciennes données SR Legacy de l'USDA donnent 92,7 mg de vitamine C pour 100 g de kiwi vert. Les données Foundation, plus récentes, mesurées sur 8 échantillons, donnent 58,8 mg. Les deux viennent de la même agence ; « environ 60 à 90 mg » est donc la réponse honnête.

Quels minéraux comptent, et quels aliments sont les plus riches en fer ?

Les minéraux résistent bien mieux à la cuisson que les vitamines : dans le tableau de rétention de l'USDA, le calcium, le fer et le magnésium conservent 95 à 100 %, et le potassium 85 à 100 %. Le vrai enjeu est ce que le corps absorbe, et cela compte plus que les chiffres bruts.

Source : fiches de l'Office of Dietary Supplements des NIH ; USDA FoodData Central, SR Legacy ; VNR de l'UE, règlement (UE) n° 1169/2011, annexe XIII, partie A.

Le fer existe sous deux formes. Le fer héminique ne se trouve que dans la viande, le poisson et la volaille, qui contiennent aussi un peu de fer non héminique. Les plantes ne contiennent que du fer non héminique, que le corps absorbe moins bien. Les NIH estiment l'absorption du fer à environ 14 à 18 % avec une alimentation mixte et à 5 à 12 % avec une alimentation végétarienne. La vitamine C aide le corps à capter le fer non héminique, tandis que les phytates des céréales et des légumineuses la réduisent. En pratique, c'est un argument pour le citron sur les lentilles et les tomates dans un curry de pois chiches.

L'épinard est le piège célèbre. Il figure sur les listes de calcium, mais selon les NIH le corps n'absorbe que 5 % environ de son calcium, contre 27 % pour celui du lait, parce que l'épinard est riche en acide oxalique. Le calcium du brocoli, du chou kale et du chou est absorbé à peu près aussi bien que celui du lait.

Les noix du Brésil montrent pourquoi « le plus » n'est pas toujours mieux. L'USDA indique 1 917 µg de sélénium pour 100 g, et une noix pèse environ 5 g, ce qui fait à peu près 96 µg par noix (calcul de notre part à partir des données USDA). Trois noix font environ 288 µg, au-dessus de la limite supérieure quotidienne de 255 µg fixée par l'EFSA en 2023, et quatre font environ 383 µg, tout près de la limite de 400 µg en vigueur aux États-Unis.

L'iode est presque absent de la base USDA que nous avons utilisée ; les chiffres des NIH sont donc donnés ici par portion, et non pour 100 g.

Source : NIH Office of Dietary Supplements, fiche sur l'iode, tableau 2.

Reste le sel, le seul minéral dont la plupart des gens consomment trop. L'apport de référence de l'étiquetage dans l'UE est de 6 g de sel par jour, soit 2,4 g de sodium, puisque le règlement compte le sel comme sodium × 2,5. L'OMS va plus bas, sous 5 g. Elle cite les plats préparés et la charcuterie, le pain, les bouillons cubes, la sauce soja et la sauce de poisson comme principales sources, et les chiffres de l'USDA vont dans le même sens.

Source : USDA FoodData Central, SR Legacy ; conversion du sel, règlement (UE) n° 1169/2011, annexe I.

Les aliments les plus denses en nutriments : un tableau comparatif

Ce tableau met côte à côte seize aliments du quotidien : calories, protéines et fibres, et les trois micronutriments dans lesquels chacun est le plus fort, en part de la VNR de l'UE pour 100 g.

Source : USDA FoodData Central, SR Legacy ; VNR de l'UE, règlement (UE) n° 1169/2011, annexe XIII.

Comment cuire les légumes sans perdre les vitamines

L'USDA tient un tableau de la part de chaque nutriment qui survit à un mode de cuisson, et c'est le document le plus pratique de tout ce domaine. Le schéma est simple. Les minéraux restent en majorité. La vitamine C et le folate sont ceux qui partent, et ils partent dans l'eau.

Source : USDA Table of Nutrient Retention Factors, Release 6 (2007). Part de la valeur crue qui reste après la cuisson.

Ainsi, des épinards jetés dans une grande casserole d'eau puis égouttés gardent environ 55 % de leur vitamine C. Les mêmes épinards sautés en gardent 85 %, et un légume comme le brocoli, cuit à la vapeur, en garde environ 85 % (le facteur de l'USDA pour les « autres légumes »). Utiliser moins d'eau aide un peu ; garder l'eau, dans une soupe ou une sauce, aide davantage. Les NIH disent la même chose en moins de mots : la vitamine C est hydrosoluble et détruite par la chaleur, et la cuisson à la vapeur ou au micro-ondes réduit les pertes. Une remarque honnête : l'introduction du document de l'USDA donne comme exemple « les légumes verts bouillis gardent 85 % de leur vitamine C », alors que son propre tableau indique 55 à 70 % pour les légumes verts bouillis. Nous avons suivi le tableau.

La graisse est l'autre moitié de l'histoire de la cuisson. Pour les vitamines E, D et K, les NIH disent que la graisse du repas aide l'absorption. La vitamine K de l'épinard n'est absorbée qu'à 4 à 17 % du taux obtenu avec un comprimé, et manger le légume avec de la graisse l'améliore. L'huile d'olive sur des légumes verts, ou le saumon avec sa propre graisse, est la version de cuisine de cette phrase. Les NIH ne font aucune déclaration de ce genre pour la vitamine A ou le bêta-carotène ; nous ne prétendrons donc pas que de l'huile sur des carottes fait la même chose.

Qui doit être particulièrement attentif ?

Les NIH isolent quelques groupes. Si vous en faites partie, demandez à un médecin ou à un pharmacien quel complément, le cas échéant, il vous faut.

Il est conseillé aux femmes qui peuvent devenir enceintes de prendre 400 µg d'acide folique par jour sous forme de compléments ou d'aliments enrichis, en plus du folate de leur alimentation. Pendant la grossesse, l'apport recommandé passe à 600 µg EFA (équivalents folate alimentaire). Les végétaliens et les végétariens ont besoin d'une source fiable de B12, parce que les sources naturelles sont uniquement des aliments d'origine animale ; les NIH indiquent les aliments enrichis et les compléments. Les personnes âgées risquent un manque de vitamine D, car leur peau en fabrique moins et elles passent plus de temps à l'intérieur, ainsi qu'un manque de B12. Les femmes enceintes, surtout celles qui ne mangent aucun produit laitier, peuvent manquer d'iode, tout comme les végétaliens et toute personne qui mange peu de produits laitiers, de fruits de mer ou d'œufs.

Pour tout le monde, les NIH précisent que la vitamine D fabriquée par la peau dépend de la saison, de l'heure de la journée, de la durée du jour, de la couverture nuageuse et de la pigmentation de la peau. Deux mises en garde médicales méritent d'être répétées. Les personnes sous warfarine ou sous anticoagulants similaires doivent garder un apport stable en vitamine K, car des changements brusques modifient l'action du médicament. Et les personnes atteintes d'une maladie rénale ou qui prennent certains médicaments doivent être prudentes avec les substituts de sel à base de potassium.

Pourquoi les recommandations diffèrent d'un pays à l'autre

Si un chiffre d'ici ne correspond pas à celui d'une boîte de céréales ou d'un site de santé, ce n'est pas forcément une erreur. Les valeurs d'étiquetage de l'UE, les apports recommandés américains et les recommandations de l'OMS répondent à des questions différentes. Une valeur d'étiquetage de l'UE est un chiffre unique pour tous les adultes, alors que les apports recommandés américains sont fixés séparément selon l'âge et le sexe.

Source : règlement (UE) n° 1169/2011 ; NIH Office of Dietary Supplements ; valeurs quotidiennes de la FDA telles que citées dans Drewnowski & Mgaya, Foods 2026 ; fiche de l'OMS sur l'alimentation saine, 2026.

Les limites supérieures diffèrent aussi. Pour la vitamine B6, la limite américaine pour les adultes est de 100 mg par jour, alors que l'EFSA a fixé 12 mg en 2023. Pour le sélénium, elle est de 400 µg aux États-Unis et de 255 µg dans l'avis de l'EFSA de 2023.

Des recettes pour commencer

Toutes sont sur le site, et chacune s'appuie sur un aliment des tableaux ci-dessus.

D'abord les légumineuses. La soupe de lentilles aux légumes et le dal sont le moyen le plus simple de manger des lentilles : fibres, folate, protéines et fer non héminique. Le curry de pois chiches aux épinards associe pois chiches et épinards avec des tomates, dont la vitamine C aide le fer. Le houmous fait de même avec les pois chiches et le jus de citron. Pour la vitamine A sous forme de bêta-carotène, essayez les bowls de patate douce rôtie et haricots noirs, qui apportent en plus les fibres des haricots, ou la Kürbissuppe, une soupe de potiron allemande.

Côté légumes verts, le palak paneer et les épinards en sauce sésame apportent tous deux de la vitamine K et du folate. Le palak paneer est aussi l'occasion de se rappeler le point sur le calcium de l'épinard vu plus haut : 5 % seulement en sont absorbés. Le poulet sauté aux brocolis associe la vitamine C et la vitamine K du brocoli, blanchi 90 secondes seulement puis sauté au wok, à la niacine et à la B6 du poulet. La choucroute russe est du chou blanc avec sa vitamine C et sa vitamine K, préparé sans chaleur. Le muhammara repose sur des poivrons rouges rôtis et des noix : un peu de la vitamine C des poivrons, et du magnésium venant des noix.

Le poisson et les œufs couvrent la vitamine D et la B12. Le saumon grillé et le saumon au four sont la porte d'entrée toute simple, et la shakshuka vous donne des œufs en sauce tomate pour les protéines, la B12 et le sélénium. Le pâté de foies de volaille est la source la plus riche ici en vitamine A, B12, folate et fer, et aussi la raison de la réserve sur le foie plus haut : le foie de volaille cru contient plus de vitamine A préformée pour 100 g que la limite supérieure quotidienne pour les adultes ; considérez-le donc comme une tartinade occasionnelle.

Pour le petit-déjeuner, les flocons d'avoine au yaourt associent avoine, yaourt grec et chia pour les fibres, le magnésium et le calcium, et un parfait au yaourt grec apporte protéines, calcium et B12. Les graines de courge grillées sont un en-cas riche en magnésium, en zinc et en fer ; notez que la recette utilise des graines entières avec leur coque, alors que nos tableaux donnent les graines décortiquées.

Si vous voulez aller plus loin dans une direction, nous avons des sélections de recettes riches en fibres et de recettes riches en protéines.

Sources

Les valeurs nutritionnelles pour 100 g viennent de USDA FoodData Central (SR Legacy, version finale d'avril 2018), et les pertes à la cuisson de l'USDA Table of Nutrient Retention Factors, Release 6. Les valeurs de référence journalières viennent du règlement (UE) n° 1169/2011 concernant l'information des consommateurs sur les denrées alimentaires, annexe XIII, et des avis scientifiques de l'EFSA sur les glucides et les fibres alimentaires et sur l'eau (2010). Le rôle de chaque nutriment, les limites supérieures, les chiffres d'absorption, le tableau de l'iode et les groupes à risque proviennent des fiches destinées aux professionnels de santé de l'Office of Dietary Supplements des NIH. Les recommandations alimentaires viennent de la fiche de l'OMS sur l'alimentation saine (janvier 2026) et de l'assiette santé de la Harvard T.H. Chan School of Public Health. Le classement suit l'indice NRF9.3 de Fulgoni, Keast et Drewnowski (2009) avec les valeurs de référence de Drewnowski et Mgaya (Foods, 2026) ; le calcul est le nôtre.

Cet article est une information de référence générale, pas un avis médical. Si vous avez un problème de santé, si vous êtes enceinte, si vous prenez des médicaments ou si vous envisagez des compléments, parlez-en d'abord à votre médecin.