Chili Alto en Proteínas
Carne picada de ternera con alubias y frijoles negros, y una cucharada de yogur griego incorporada al final. Mejora al día siguiente. Se congela bien. Unos 40g de proteína por bol.
Ingredientes
- 700 gcarne picada de ternera 85/15
- 400 galubias rojas en lata
- 400 gfrijoles negros en lata
- 800 gtomates triturados
- 2 cdastomate concentrado
- 300 mlcaldo de ternera
- 1 cebolla
- 1 pimiento
- 3 ajo
- 1 jalapeño
- 2 cdaschile en polvo
- 1 cdtacomino
- 1 cdtapimentón ahumado
- 1 cdtaorégano
- 0.5 cdtacayena
- 1 cdaaceite de oliva
- 1 cdtasal
- 100 gyogur griego
Preparación
- Calienta el aceite en una olla grande a fuego alto. Añade la carne en una capa y deja 2 minutos sin tocar. Necesitas carne dorada, no gris. Cocina hasta que esté completamente dorada, 7–8 minutos. Escurre la mayor parte de la grasa dejando 1–2 cdas.
- Añade la cebolla, el pimiento y el jalapeño picados. Cocina 5 minutos. Añade el ajo, 1 minuto más.
- Despeja el centro de la olla y añade el tomate concentrado. Cocina la pasta 2 minutos, removiendo, hasta que oscurezca ligeramente y huela menos crudo. Este paso profundiza notablemente el sabor.
- Añade todas las especias y la sal al tomate concentrado. Mezcla, cocina 30 segundos. Vierte los tomates y el caldo. Mezcla y lleva a ebullición.
- Reduce a hervor suave, tapa parcialmente y cocina 30 minutos removiendo ocasionalmente. Si espesa demasiado antes de tiempo, añade un poco de caldo.
- Añade las alubias y frijoles escurridos. Cocina sin tapa 10 minutos más.
- Retira del fuego. Incorpora el yogur griego. Prueba y ajusta sal y picante. Sirve con queso rallado, jalapeños o un chorrito de lima.
Preguntas
El chili plano tiene dos pasos omitidos. La carne no se doró bien — la carne gris no tiene ni la mitad del sabor de la marrón. No remuevas constantemente, deja que se dore. El tomate concentrado y las especias no se cocinaron antes de añadir líquido. Cocina la pasta 2 minutos hasta oscurecer, añade las especias 30 segundos, luego el líquido.
El pavo funciona bien y tiene aún más proteína. La textura es algo diferente — el chili será menos rico. Para compensar: no escurras la grasa al dorar el pavo, añade más chile en polvo y pimentón. También ayuda una cucharada de salsa Worcestershire o usar caldo de ternera en lugar de pollo.
Chili aguado: cocina sin tapa a hervor suave hasta que espese. Más rápido: aplasta un cuarto de las alubias con un tenedor y vuelve a añadirlas. O una cucharada de masa harina disuelta en agua fría. Chili muy espeso: añade caldo de a 60ml, cocinando 5 minutos entre adiciones.
Los toppings que mejoran el bol: cheddar curado rallado, jalapeños en rodajas o encurtidos, un chorrito de lima, cebolla blanca picada, cilantro fresco. El yogur griego es una sustitución directa de la crema con efecto refrescante idéntico y unos 15g de proteína por 100g. El aguacate cumple la misma función pero añade grasas saludables.
En la nevera 5 días. El día 2 y 3 sabe mejor — las especias se han integrado. Congelar hasta 3 meses. Enfría completamente antes de congelar, porciona en individuales. Descongela una noche en la nevera. Calienta a fuego medio-bajo con un chorrito de agua o caldo.
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Comentarios (1)
Don't use extra-lean beef for high-protein chili. You need at least 15-20% fat for proper flavor and moisture. The fat renders and bastes the meat from inside — ultra-lean cuts taste dry and chalky.