Gli alimenti fermentati sono cibi che batteri, lieviti o muffe hanno già in parte digerito prima che arrivino nel piatto. I microrganismi si nutrono di zuccheri e amidi e lasciano dietro di sé acidi, gas e a volte un po' di alcol: sono questi sottoprodotti a rendere acidi i crauti, frizzante il kvas e profondo e sapido il miso. Qui rientrano crauti, kimchi, yogurt, kefir, miso, tempeh, pane a lievitazione naturale, kvas e kombucha, oltre a formaggio, salsa di soia e vino. In russo si dice квашеные продукты, in tedesco fermentierte Lebensmittel, e nelle cucine coreane tutto questo va sotto il nome di 발효 (balhyo).
L'autunno è la stagione in cui in casa si fermenta di più. Il cavolo costa poco ed è al suo meglio, e le famiglie di Germania, Polonia e Russia preparano i crauti in ottobre, mentre le famiglie coreane fanno il kimchi invernale, il kimjang, tra novembre e dicembre. Qui sotto ci sono sette piatti del sito, ognuno costruito su una fermentazione diversa, più un dettaglio che quasi nessun articolo racconta.
Vivo o cotto: la differenza che conta
"Fermentato" e "con colture vive" non sono la stessa cosa. I batteri sopravvivono solo negli alimenti che non vengono più riscaldati dopo la fermentazione: crauti e kimchi crudi tenuti in frigo, yogurt, kefir, ayran, miso non pastorizzato mescolato nel brodo già tolto dal fuoco. Se cuoci il pane, fai bollire le chtchi o friggi il tempeh, i microrganismi muoiono. Il sapore resta, restano gli acidi e le proteine già in parte scomposte, ma la parte viva sparisce.
Per questo i dati che di solito si citano riguardano i fermenti vivi. In uno studio di Stanford pubblicato nel 2021 sulla rivista Cell, 36 adulti sani sono stati divisi tra una dieta ricca di fibre e una ricca di alimenti fermentati per dieci settimane. Il gruppo dei fermentati è arrivato a circa sei porzioni al giorno di yogurt, kefir, kimchi, crauti e kombucha, e proprio in quel gruppo, non in quello delle fibre, il microbiota intestinale è diventato più vario e diversi marcatori di infiammazione nel sangue sono scesi. È uno studio piccolo, e non significa che un cucchiaio di kimchi risolva qualcosa. Suggerisce però che le versioni crude, tenute in frigo, sono quelle che vale la pena mangiare con regolarità.
Le etichette al supermercato aiutano. "Pastorizzato" su un vasetto di crauti o miso vuol dire che le colture sono state uccise per renderlo stabile a temperatura ambiente. Nel banco frigo cerca le diciture "non pastorizzato", "crudo" o "colture vive".
Kimchi: quello da fare questo mese
Il kimchi si prepara con cavolo cinese salato per due ore, sciacquato e poi coperto con una pasta di peperoncino gochugaru, aglio, zenzero, salsa di pesce e un po' di farina di riso cotta, che dà ai batteri qualcosa da cui partire. Si sistema ben compatto in un vasetto e si lascia a temperatura ambiente da uno a cinque giorni, assaggiando ogni giorno, poi si passa in frigo, dove continua ad acidificarsi piano per settimane.
Il kimchi giovane è croccante e fresco. Dopo un mese diventa decisamente acido, ed è proprio quello lo stadio che i coreani usano in cucina.
Kimchi jjigae: a cosa serve il kimchi vecchio
Il kimchi jjigae è lo stufato che recupera il kimchi ormai passato il suo momento croccante. Si fa saltare con pancetta di maiale finché la salamoia non si scurisce, poi si cuoce a fuoco lento in brodo di acciughe con gochujang, e il tofu va aggiunto alla fine. Le colture vive non sopravvivono in pentola, ma l'acidità è tutto il sapore del piatto: con kimchi fresco lo stufato viene piatto e un po' dolciastro.
Chtchi di crauti: cavolo fermentato alla russa
I crauti sono solo cavolo e sale, circa 20 g di sale per chilo di cavolo tagliato sottile, pressato sotto la propria salamoia per una o tre settimane. Mangiati crudi con olio e cipolla sono un fermento vivo. Nelle chtchi di crauti diventano la base di una delle zuppe più antiche della Russia: il cavolo viene stufato con concentrato di pomodoro e poi cotto per ore con brodo di manzo e patate. Se i tuoi crauti sono molto acidi, sciacquali leggermente e tieni da parte la salamoia per correggere la zuppa alla fine.
Zuppa di miso: il miso va aggiunto per ultimo
Il miso è soia fermentata con il koji, una muffa che cresce su riso o orzo, per un periodo che va da pochi mesi a diversi anni. Nella zuppa di miso si scioglie in un mestolo di dashi caldo e si aggiunge a fuoco già spento. Far bollire il miso appiattisce il sapore e uccide le colture eventualmente rimaste se non è pastorizzato, quindi la regola è non far più bollire la zuppa una volta aggiunto il miso.
Tempeh: soia fermentata che puoi friggere
Il tempeh viene da Giava. La soia cotta viene legata in un panetto compatto da una muffa bianca, il Rhizopus, nell'arco di uno o due giorni, e il risultato si taglia come un formaggio sodo e sa di frutta secca con un accenno di fungo. A differenza del tofu tiene bene la forma e rosola come si deve, per questo funziona in un saltato di tempeh con broccoli, zenzero e salsa di soia. Il tempeh si mangia sempre cotto, quindi è un alimento fermentato ma non un probiotico. Il suo punto di forza è la proteina: circa 20 g ogni 100 g.
Pane a lievitazione naturale: una fermentazione che si sente
Un lievito madre è farina e acqua colonizzate da lieviti selvatici e batteri lattici. Nel pane a lievitazione naturale sostituisce il lievito industriale, e la lievitazione lunga e lenta dà quella nota acidula e la mollica elastica. La cottura in forno uccide i microrganismi, ma la fermentazione lunga scompone parte dell'amido e del glutine ancora prima che il pane arrivi in forno, e per questo a chi fa fatica con il pane a lievitazione veloce spesso quello a lievitazione naturale va giù più leggero.
Kvas e ayran: due bevande fermentate
Il kvas di pane si fa con pane di segale tostato quasi fino a farlo annerire, messo in ammollo in acqua bollente, addolcito e fatto fermentare con un pizzico di lievito per 18-36 ore a temperatura ambiente. Viene fuori leggermente frizzante, un po' dolce e acido, con un sapore di pane tostato e un po' di alcol, di solito sotto l'1,2%.
L'ayran è ancora più semplice: yogurt naturale sbattuto con acqua fredda e sale finché non fa la schiuma. Dato che lo yogurt non viene mai riscaldato, uno yogurt con colture vive dà una bevanda con colture vive. È quello che in Turchia si beve con la carne alla griglia.
Fermentare in casa senza rischi
Il sale è ciò che rende sicuri i fermenti di verdura: tiene a bada i batteri che fanno marcire, mentre quelli lattici prendono il sopravvento. Pesalo invece di andare a occhio, e tieni le verdure sotto la salamoia per tutto il tempo, con un piccolo peso o un sacchetto pulito pieno d'acqua sopra. Una sottile pellicola bianca in superficie è di solito l'innocuo lievito kahm e si può togliere con un cucchiaio. Una muffa pelosa blu, verde o nera vuol dire che il barattolo va buttato.
Se non sei abituato ai fermenti crudi, comincia con poco: un cucchiaio o due al giorno. Una quantità grande tutta insieme può lasciarti gonfio per un giorno o due. Chi è sensibile all'istamina dovrebbe stare attento con i fermenti molto invecchiati, come il kimchi vecchio e il miso stagionato, che ne contengono di più.
