发酵食品是那些在端上餐桌之前，已经被细菌、酵母或霉菌部分分解过的食物。这些微生物以糖分和淀粉为食，留下酸、气体，偶尔还有一点酒精，正是这些副产物让酸菜发酸、格瓦斯冒泡、味噌的味道变得浓厚咸香。酸菜、泡菜、酸奶、开菲尔、味噌、天贝、酸面包、格瓦斯和红茶菌都属于这一类，奶酪、酱油和葡萄酒也是。俄语把它们统称为квашеные продукты，韩语里这套说法叫발효（发酵，balhyo），德语则直接叫作fermentierte Lebensmittel。

在家里，秋天是发酵的旺季。卷心菜便宜又正当季，德国、波兰和俄罗斯的家庭都会在十月腌酸菜，韩国家庭则在十一、十二月准备过冬吃的泡菜，也就是越冬泡菜（Kimjang）。下面这七道菜来自本站，每一道都建立在不同的发酵食材上，还有一件多数文章都不提的事。

是活菌还是熟制品：真正的区别

「已发酵」和「含活性菌」不是一回事。细菌只能在发酵后从未加热过的食物里活下来：冰箱里的生酸菜和生泡菜、酸奶、开菲尔、阿伊尔，还有离火后才拌进汤里的未经巴氏杀菌的味噌。面包一旦烤熟、酸菜汤一旦煮开、天贝一旦下锅炒，微生物就都死了。风味留下来了，酸味留下来了，更容易消化的蛋白质也留下来了，只是活的部分没了。

这也是为什么常被引用的研究，说的其实都是活菌发酵食品。在斯坦福大学2021年发表于《细胞》（Cell）期刊的一项试验中，36名健康成年人被分成两组，一组吃高纤维饮食，另一组吃富含发酵食品的饮食，持续十周。发酵食品组每天吃到大约六份：酸奶、开菲尔、泡菜、酸菜、红茶菌。正是这一组，而不是高纤维组，肠道菌群变得更丰富，血液里的几项炎症指标也降低了。这只是一项小规模研究，不能说明一勺泡菜就能治好什么病，但确实说明，经常吃生的、冷藏保存的版本是值得的。

商店里的标签能帮上忙。酸菜或味噌罐子上写着「已巴氏杀菌」，意味着菌群已经被杀死，为的是延长保质期。想找活菌版本，去冷藏柜里找标着「未经巴氏杀菌」「生」或「含活性菌」的产品。

泡菜：这个月就该动手做

泡菜是用盐腌两小时的大白菜，冲洗后抹上一层辣椒粉、大蒜、姜、鱼露和煮熟米粉调成的酱料，米粉能给细菌一个起步的养分。把白菜紧紧塞进罐子，在室温下放一到五天，每天尝一口，然后移进冰箱，接下来它还会继续慢慢变酸，能放上好几周。

刚做好的泡菜爽脆清新。放上一个月，它会变得很酸，而这正是韩国人拿来入菜的阶段。

韩式泡菜汤：老泡菜的用途

韩式泡菜汤就是用来消耗过了脆嫩期的泡菜的那种汤。泡菜先和五花肉一起炒，直到腌汁变深，再放进鳀鱼高汤里加辣椒酱炖煮，豆腐最后才下锅。活菌在锅里活不下来，但这道菜的全部风味都靠那股酸味：换成新鲜泡菜，煮出来的汤会又平又甜，没什么味道。

俄式酸菜汤：俄罗斯风味的发酵卷心菜

酸菜只需要卷心菜和盐，大约每公斤切丝的卷心菜配20克盐，在自己渗出的汁水里压上一到三周。生吃拌上油和洋葱，它就是一种活菌食品。在俄式酸菜汤里，它成了俄罗斯最古老的汤之一的底料：先用番茄酱把卷心菜炒软，再和牛肉高汤、土豆一起炖上好几个小时。如果你的酸菜特别酸，稍微冲洗一下，留着那份腌汁，最后用来调整汤的味道。

味噌汤：味噌最后才下锅

味噌是大豆用曲（一种长在米或大麦上的霉菌）发酵而成，时间从几个月到好几年不等。味噌汤的做法是把味噌化在一勺热高汤里，离火之后才搅拌进去。煮沸会让味噌的味道变平，也会杀死未经巴氏杀菌的味噌里残留的菌，所以规则很简单：味噌下锅之后，汤就不能再真正煮开了。

天贝：可以下锅炒的发酵大豆

天贝来自爪哇。煮熟的大豆经过一两天，被一种白色的根霉菌（Rhizopus）粘结成一整块紧实的饼，切开像硬质奶酪，吃起来带坚果香，还有一丝若有若无的菌菇味。和豆腐不同，它不容易散，也很容易煎出焦香的表面，这也是它适合做天贝炒菜，配西兰花、姜和酱油的原因。天贝一直都是熟食，所以它是发酵食品，而不是益生菌食品。它的卖点是蛋白质：每100克大约含20克蛋白质。

酸面包：能吃出发酵滋味的面包

酸种就是面粉和水，里面住着野生酵母和乳酸菌。在酸面包里，它替代了商用酵母，缓慢悠长的发酵带来了那股酸味和有嚼劲的面包芯。烘烤会杀死这些微生物，但长时间的发酵早在进烤箱之前，就已经分解掉一部分淀粉和麸质。这也是为什么有些吃不惯快速发酵面包的人，反而觉得酸面包更容易消化。

格瓦斯和阿伊尔：两种发酵饮品

黑麦面包格瓦斯用烤到接近发黑的黑麦面包做成：先用开水浸泡，加糖调甜，再撒一小撮酵母，在室温下发酵18到36小时。做出来的成品微微起泡，带一点酸甜，还有烤面包的香气，酒精含量很低，通常在1.2%以下。

阿伊尔更简单：普通酸奶加冷水和盐，打到起泡就行。因为酸奶从来不加热，用含活性菌的酸奶做出来的就是含活性菌的饮料。在土耳其，人们喝它配烤肉。

在家安全发酵

盐是让蔬菜发酵安全的关键：它能压制腐败菌，同时给乳酸菌留出发力的时间。用秤称盐，不要凭感觉估计，还要让蔬菜始终泡在盐水下面，可以压一个小重物，或者放一个装了水的干净袋子。表面一层薄薄的白膜通常是无害的产膜酵母，撇掉就好。要是长出蓝色、绿色或黑色的绒毛状霉菌，那一整罐就该扔了。

如果还不习惯吃生的发酵食品，先少量开始：每天一两勺就够。一次吃太多，可能会让你胀气一两天。对组胺敏感的人，面对陈年泡菜、老味噌这类长期发酵的食物要格外小心，因为它们含的组胺更多。