発酵食品とは、口に入る前に細菌や酵母、カビがすでに部分的に分解した食品のことです。微生物は糖やでんぷんを食べて、酸やガス、時には少量のアルコールを残します。この副産物のおかげで、ザワークラウトは酸っぱくなり、クワスは発泡し、味噌は深く旨みのある味になります。ザワークラウト、キムチ、ヨーグルト、ケフィア、味噌、テンペ、サワードウブレッド、クワス、コンブチャはすべてここに含まれ、チーズや醤油、ワインも同じ仲間です。ロシア語ではквашеные продукты、韓国語では발효（バルヒョ）、ドイツ語ではfermentierte Lebensmittelと呼ばれます。

家庭での発酵がいちばん盛んになるのは秋です。キャベツが安く、一年でいちばんおいしい時期でもあり、ドイツやポーランド、ロシアの家庭は10月にザワークラウトを仕込み、韓国の家庭は11月から12月にかけて冬用のキムチ、キムジャンを作ります。以下はサイトに載っている7品で、それぞれ違う発酵食材を軸にしていますが、たいていの記事が触れない共通点が一つあります。

生きているか、加熱済みか：ここが分かれ目

「発酵している」ことと「生きた菌が入っている」ことは同じではありません。菌が生き残るのは、発酵後に一度も加熱されていない食品だけです。冷蔵庫の生のザワークラウトやキムチ、ヨーグルト、ケフィア、アイラン、火から下ろしたスープに混ぜるだけの低温殺菌していない味噌などがそれにあたります。パンを焼き、シチーを煮込み、テンペを炒めれば、菌は死にます。味は残り、酸味も、消化しやすくなったタンパク質も残りますが、生きている部分だけはなくなります。

だからこそ、よく引用される研究はどれも生きた発酵食品についてのものです。2021年にスタンフォード大学が学術誌Cellに発表した試験では、健康な成人36人を10週間、高繊維食のグループと発酵食品を多く摂るグループに分けました。発酵食品グループは1日およそ6サービングまで増やし、内容はヨーグルト、ケフィア、キムチ、ザワークラウト、コンブチャでした。腸内細菌の多様性が増え、血中の炎症マーカーがいくつか下がったのは、この発酵食品グループだけで、高繊維グループには見られませんでした。小規模な研究であり、キムチをひとさじ食べれば何かが治るという話ではありません。ただ、生のまま冷蔵で保存したものを日常的に食べる価値はありそうです。

店頭ではラベルが手がかりになります。ザワークラウトや味噌の瓶に「低温殺菌済み」とあれば、保存性を高めるために菌を殺してあるという意味です。生きた菌を探すなら、冷蔵コーナーで「未殺菌」「生」「生きた菌入り」といった表示を探してください。

キムチ：今月仕込むならこれ

キムチは白菜を2時間塩漬けにし、水洗いしてから、コチュガルの粉唐辛子、にんにく、しょうが、魚醤、加熱した米粉のペーストをすり込んで作ります。米粉は菌が発酵を始めるための足がかりになります。白菜を瓶にぎっしり詰めて常温で1日から5日置き、毎日味見をしてから冷蔵庫に移すと、そこから何週間もかけてゆっくり酸味が増していきます。

できたてのキムチはぱりっとして瑞々しい味です。1か月経つと一気に酸っぱくなり、韓国ではその段階のキムチを料理に使います。

キムチチゲ：古いキムチの使いみち

キムチチゲは、パリッとした食感を失ったキムチを使い切るための鍋料理です。キムチを豚バラ肉と一緒に炒め、汁気が茶色くなるまで炒めたら、いりこ出汁とコチュジャンで煮込み、豆腐は最後に加えます。鍋の中で生きた菌は残りませんが、この料理の味わいはすべて酸味が支えています。新鮮なキムチで作ると、平坦で甘ったるいだけの鍋になってしまいます。

ザワークラウトのシチー：ロシア風の発酵キャベツ

ザワークラウトはキャベツと塩だけでできています。刻んだキャベツ1キロあたり塩約20 gを加え、自分から出る水分に一から三週間漬け込みます。生のまま油と玉ねぎで和えれば、それは生きた発酵食品です。ザワークラウトのシチーでは、これがロシアで最も古いスープの一つの土台になります。キャベツをトマトペーストで煮込んでから、牛肉のブイヨンとじゃがいもを加えて何時間も煮込みます。ザワークラウトの酸味が強すぎる場合は軽く洗い流し、漬け汁は取っておいて最後にスープの味を調えるのに使ってください。

味噌汁：味噌は最後に

味噌は大豆を麹（米や麦に生えるカビ）で発酵させたもので、熟成期間は数か月から数年とさまざまです。味噌汁では、味噌をお玉一杯分の熱い出汁で溶き、火から下ろしてから加えます。味噌を沸騰させると味が平坦になり、低温殺菌していない味噌に残っている菌も死んでしまうため、味噌を入れたあとは沸騰させないのが決まりです。

テンペ：炒められる発酵大豆

テンペはジャワ島生まれです。蒸した大豆を白いクモノスカビ（リゾープス）が1日から2日かけて硬いブロック状に固め、切ると硬めのチーズのようで、ナッツのような香りとかすかなきのこのような風味があります。豆腐と違って崩れにくく、しっかり焼き色がつくので、ブロッコリーやしょうが、醤油と合わせたテンペの炒め物に向いています。テンペは必ず加熱して食べるので、発酵食品ではありますが、プロバイオティクス食品ではありません。魅力はタンパク質量で、100 gあたり約20 gです。

サワードウブレッド：発酵を味で感じるパン

サワードウ種は、小麦粉と水に野生酵母と乳酸菌がすみついたものです。サワードウブレッドではこれが市販のイーストの代わりになり、長くゆっくりとした発酵が酸味とむっちりしたクラムを生みます。焼くと菌は死にますが、長い発酵の間にでんぷんとグルテンの一部がオーブンに入る前にすでに分解されています。だからこそ、早い発酵のパンが苦手な人でも、サワードウブレッドなら食べやすいということがよくあります。

クワスとアイラン：二つの発酵飲料

クワスは、真っ黒に近いくらいまでこんがり焼いたライ麦パンを熱湯に浸け、砂糖で甘みをつけ、ひとつまみのイーストで常温のまま18から36時間発酵させて作ります。できあがりは軽く発泡し、ほんのり甘酸っぱく、焼いたパンの香りがして、アルコール分は少量、たいてい1.2%未満です。

アイランはさらにシンプルです。プレーンヨーグルトを冷水と塩とともに泡立てるだけ。ヨーグルトは一度も加熱しないので、生きた菌入りのヨーグルトからは生きた菌入りの飲み物ができます。トルコでは焼き肉と一緒に飲まれています。

家庭で安全に発酵させるには

野菜の発酵を安全にしているのは塩です。腐敗菌を抑えながら、その間に乳酸菌が働き出せるようにします。目分量ではなく計量し、野菜は常に漬け汁の下に沈めておいてください。小さな重しをのせるか、水を入れた清潔な袋を重しにするとよいでしょう。表面にできる薄い白い膜は、たいてい無害な産膜酵母なので、すくい取れば大丈夫です。青や緑、黒のふわふわしたカビが生えたら、その分は処分してください。

生の発酵食品に慣れていない場合は、少量から始めてください。1日にスプーン1、2杯程度で十分です。一度に大量に食べると、1、2日お腹が張ることがあります。ヒスタミンに敏感な人は、古漬けのキムチや熟成味噌のような長期発酵食品に、より多くのヒスタミンが含まれているため注意してください。