Fermentierte Lebensmittel sind Lebensmittel, die Bakterien, Hefen oder Schimmelpilze schon teilweise vorverdaut haben, bevor sie auf den Teller kommen. Die Mikroben ernähren sich von Zucker und Stärke und hinterlassen Säuren, Gas und manchmal etwas Alkohol. Genau diese Nebenprodukte machen Sauerkraut sauer, Kwas spritzig und Miso so herzhaft und tief im Geschmack. Dazu gehören Sauerkraut, Kimchi, Joghurt, Kefir, Miso, Tempeh, Sauerteigbrot, Kwas und Kombucha, außerdem Käse, Sojasauce und Wein. Auf Russisch heißen sie квашеные продукты, im Koreanischen läuft das Ganze unter 발효 (balhyo), und auf Deutsch sagt man einfach fermentierte Lebensmittel.

Der Herbst ist zu Hause die Hauptsaison dafür. Kohl ist billig und gerade am besten, und Familien in Deutschland, Polen und Russland setzen im Oktober ihr Sauerkraut an, während koreanische Haushalte im November und Dezember das Winterkimchi machen, das Kimjang. Unten stehen sieben Gerichte von der Seite, jedes auf einer anderen Fermentation aufgebaut, dazu eine Sache, über die die meisten Artikel schweigen.

Lebend oder erhitzt: der Unterschied, der zählt

„Fermentiert" und „mit lebenden Kulturen" sind nicht dasselbe. Die Bakterien überleben nur in Lebensmitteln, die nach dem Fermentieren nie erhitzt werden: rohes Sauerkraut und Kimchi aus dem Kühlschrank, Joghurt, Kefir, Ayran, unpasteurisiertes Miso, das kalt in die Brühe gerührt wird. Wird das Brot gebacken, die Schtchi gekocht oder das Tempeh gebraten, sterben die Mikroben ab. Der Geschmack bleibt, die Säuren bleiben, auch die leichter verdaulichen Proteine bleiben, nur die lebende Kultur ist weg.

Deshalb beziehen sich die Studien, auf die sich alle berufen, auf lebende Fermente. In einer Stanford-Studie von 2021, veröffentlicht im Fachjournal Cell, wurden 36 gesunde Erwachsene zehn Wochen lang entweder auf eine ballaststoffreiche Ernährung oder auf eine mit viel fermentierter Kost gesetzt. Die Ferment-Gruppe kam auf etwa sechs Portionen täglich: Joghurt, Kefir, Kimchi, Sauerkraut und Kombucha. Nur in dieser Gruppe, nicht in der mit den Ballaststoffen, wurde die Darmflora vielfältiger, und einige Entzündungswerte im Blut sanken. Die Studie war klein, und ein Löffel Kimchi repariert damit nichts. Sie spricht aber dafür, gerade die rohen, gekühlten Varianten regelmäßig zu essen.

Im Laden helfen die Etiketten. „Pasteurisiert" auf einem Glas Sauerkraut oder Miso heißt, dass die Kulturen abgetötet wurden, damit es länger haltbar ist. Lebende Varianten stehen im Kühlregal, meist mit „unpasteurisiert", „roh" oder „mit lebenden Kulturen" beschriftet.

Kimchi: das Rezept für diesen Monat

Kimchi ist Chinakohl, der zwei Stunden lang gesalzen, dann abgespült und mit einer Paste aus Gochugaru-Chiliflocken, Knoblauch, Ingwer, Fischsauce und etwas gekochtem Reismehl eingerieben wird. Das Reismehl gibt den Bakterien etwas zum Anfangen. Den Kohl fest in ein Glas packen und ein bis fünf Tage bei Zimmertemperatur stehen lassen, dabei täglich probieren, danach in den Kühlschrank stellen, wo er wochenlang weiter langsam sauer wird.

Junges Kimchi ist knackig und frisch. Nach einem Monat wird es deutlich saurer, und genau in diesem Stadium kochen Koreaner damit.

Kimchi-Jjigae: wofür altes Kimchi gut ist

Kimchi-Jjigae ist der Eintopf, der überreifes Kimchi aufbraucht. Das Kimchi wird mit Schweinebauch angebraten, bis seine Lake dunkler wird, dann in Sardellenbrühe mit Gochujang geschmort, und der Tofu kommt erst am Ende dazu. Die lebenden Kulturen überleben den Topf nicht, aber die Säure trägt den ganzen Geschmack des Gerichts: Aus frischem Kimchi wird nur ein flacher, süßlicher Eintopf.

Sauerkraut-Schtchi: fermentierter Kohl auf russische Art

Sauerkraut ist nur Kohl und Salz, etwa 20 g Salz pro Kilo geraspelten Kohl, eine bis drei Wochen unter dem eigenen Saft gepresst. Roh mit Öl und Zwiebeln ist es ein lebendes Ferment. In Sauerkraut-Schtchi wird es zur Basis einer der ältesten russischen Suppen: Der Kohl wird mit Tomatenmark geschmort und dann stundenlang mit Rinderbrühe und Kartoffeln geköchelt. Ist dein Sauerkraut sehr sauer, spül es leicht ab und heb die Lake auf, um die Suppe am Ende abzuschmecken.

Miso-Suppe: die Miso-Paste kommt zuletzt

Miso sind Sojabohnen, die mit Koji fermentiert werden, einem Schimmel, der auf Reis oder Gerste wächst, und das dauert von ein paar Monaten bis zu mehreren Jahren. In der Miso-Suppe wird die Paste in einer Kelle heißer Dashi-Brühe aufgelöst und erst eingerührt, wenn der Topf schon vom Herd ist. Kochendes Miso wird flach im Geschmack und tötet, was an Kulturen in einem unpasteurisierten Miso noch übrig ist. Deshalb gilt: Sobald das Miso drin ist, darf die Suppe nicht mehr richtig kochen.

Tempeh: fermentierte Sojabohnen zum Braten

Tempeh kommt aus Java. Gekochte Sojabohnen werden über ein bis zwei Tage von einem weißen Rhizopus-Schimmel zu einem festen Kuchen verbunden, und das Ergebnis lässt sich wie fester Käse schneiden und schmeckt nussig, mit einem Hauch Pilz. Anders als Tofu hält es zusammen und bräunt richtig an, weshalb es in einem Tempeh-Pfannengericht mit Brokkoli, Ingwer und Sojasauce funktioniert. Tempeh wird immer gegart gegessen, es ist also ein fermentiertes Lebensmittel, aber kein probiotisches. Sein Reiz ist das Protein: etwa 20 g auf 100 g.

Sauerteigbrot: Fermentation zum Schmecken

Ein Sauerteig-Anstellgut ist Mehl und Wasser, besiedelt von wilden Hefen und Milchsäurebakterien. Im Sauerteigbrot ersetzt es Hefe aus der Tüte, und der lange, langsame Trieb bringt die säuerliche Note und die zähe Krume. Beim Backen sterben die Mikroben, aber die lange Fermentation baut schon vor dem Backen einen Teil der Stärke und des Klebereiweißes ab. Deshalb kommen manche Menschen, die mit schnell getriebenem Brot Probleme haben, mit Sauerteigbrot besser zurecht.

Kwas und Ayran: zwei fermentierte Getränke

Brotkwas wird aus fast schwarz geröstetem Roggenbrot gemacht: Man übergießt es mit kochendem Wasser, süßt es und lässt es mit einer Prise Hefe 18 bis 36 Stunden bei Zimmertemperatur gären. Heraus kommt ein leicht spritziges, schwach süßsaures Getränk mit dem Aroma von geröstetem Brot und ein wenig Alkohol, meist unter 1,2 Prozent.

Ayran ist noch einfacher: Naturjoghurt wird mit kaltem Wasser und Salz aufgeschlagen, bis er schäumt. Da der Joghurt nie erhitzt wird, ergibt ein Joghurt mit lebenden Kulturen auch ein Getränk mit lebenden Kulturen. In der Türkei trinkt man ihn zu gegrilltem Fleisch.

Zu Hause sicher fermentieren

Salz macht Gemüsefermente sicher: Es hält die Fäulnisbakterien in Schach, während die Milchsäurebakterien in Fahrt kommen. Wiege es ab, statt zu schätzen, und halte das Gemüse die ganze Zeit unter der Lake, mit einem kleinen Gewicht oder einem sauberen, mit Wasser gefüllten Beutel obendrauf. Ein dünner weißer Film an der Oberfläche ist meist harmlose Kahmhefe und lässt sich abschöpfen. Blauer, grüner oder schwarzer Flaum bedeutet dagegen, dass der Ansatz in den Müll gehört.

Wer rohe Fermente noch nicht gewohnt ist, sollte klein anfangen: ein bis zwei Löffel am Tag. Größere Mengen auf einmal können für ein, zwei Tage Blähungen verursachen. Wer auf Histamin empfindlich reagiert, sollte bei lange gereiften Fermenten wie altem Kimchi und gereiftem Miso vorsichtig sein, weil davon mehr enthalten ist.