Los alimentos fermentados son los que bacterias, levaduras u hongos ya han digerido en parte antes de que lleguen a tu plato. Los microbios se alimentan de azúcares y almidones y dejan atrás ácidos, gas y, a veces, un poco de alcohol; esos subproductos son los que hacen que el chucrut sepa ácido, que el kvas burbujee y que el miso tenga ese fondo salado y profundo. Aquí entran el chucrut, el kimchi, el yogur, el kéfir, el miso, el tempeh, el pan de masa madre, el kvas y la kombucha, y también el queso, la salsa de soja y el vino. En ruso se dice квашеные продукты, en alemán fermentierte Lebensmittel, y en las cocinas coreanas todo esto se llama 발효 (balhyo).

El otoño es la temporada en la que más se fermenta en casa. La col está barata y en su mejor momento, y familias de Alemania, Polonia y Rusia preparan su chucrut en octubre, mientras los hogares coreanos hacen el kimchi de invierno, el kimjang, en noviembre y diciembre. Estas son siete recetas del sitio, cada una construida sobre una fermentación distinta, más un detalle que casi ningún artículo menciona.

Vivo o cocinado: la diferencia que importa

"Fermentado" y "con cultivos vivos" no son lo mismo. Las bacterias sobreviven solo en los alimentos que nunca se calientan después de fermentar: el chucrut y el kimchi crudos que guardas en la nevera, el yogur, el kéfir, el ayran, el miso sin pasteurizar que se añade al caldo ya fuera del fuego. En cuanto horneas el pan, hierves las chtchi o fríes el tempeh, los microbios mueren. El sabor se queda, igual que los ácidos y las proteínas ya parcialmente digeridas, pero la parte viva desaparece.

Por eso los datos que suele citar la gente hablan de fermentos vivos. En un ensayo de Stanford publicado en 2021 en la revista Cell, 36 adultos sanos se dividieron entre una dieta rica en fibra y otra rica en alimentos fermentados durante diez semanas. El grupo de fermentados llegó a unas seis raciones al día de yogur, kéfir, kimchi, chucrut y kombucha, y fue ese grupo, no el de la fibra, el que vio cómo su microbiota intestinal se volvía más diversa y varios marcadores de inflamación en sangre bajaban. Es un estudio pequeño y no significa que una cucharada de kimchi arregle nada. Pero sí sugiere que las versiones crudas, guardadas en la nevera, son las que vale la pena comer con regularidad.

Las etiquetas del supermercado ayudan. "Pasteurizado" en un bote de chucrut o miso significa que los cultivos murieron para que el producto aguante más tiempo fuera de la nevera. Busca en la sección refrigerada las palabras "sin pasteurizar", "crudo" o "cultivos vivos".

Kimchi: el que conviene hacer este mes

El kimchi se prepara con col china salada durante dos horas, enjuagada y luego cubierta con una pasta de copos de chile gochugaru, ajo, jengibre, salsa de pescado y un poco de harina de arroz cocida, que les da a las bacterias algo con lo que empezar. Se mete bien apretado en un bote y se deja a temperatura ambiente entre uno y cinco días, probando cada día, y luego pasa a la nevera, donde sigue acidificándose despacio durante semanas.

El kimchi joven es crujiente y fresco. Al cabo de un mes se vuelve marcadamente ácido, y ese es justo el punto que los coreanos usan para cocinar.

Kimchi jjigae: para qué sirve el kimchi viejo

El kimchi jjigae es el guiso que aprovecha el kimchi que ya pasó su mejor momento crujiente. Se fríe con panceta de cerdo hasta que su salmuera se oscurece, luego se cuece a fuego lento en caldo de anchoas con gochujang, y el tofu entra al final. Los cultivos vivos no sobreviven a la olla, pero la acidez es todo el sabor del plato: con kimchi fresco el guiso sale plano y algo dulzón.

Chtchi de chucrut: col fermentada a la rusa

El chucrut es solo col y sal, unos 20 g de sal por kilo de col cortada en tiras finas, prensada bajo su propia salmuera durante una a tres semanas. Comido crudo con aceite y cebolla es un fermento vivo. En las chtchi de chucrut se convierte en la base de una de las sopas más antiguas de Rusia: la col se rehoga con concentrado de tomate y después se cuece durante horas con caldo de ternera y patatas. Si tu chucrut está muy ácido, enjuágalo un poco y guarda la salmuera para ajustar la sopa al final.

Sopa de miso: el miso se añade al final

El miso son sojas fermentadas con koji, un hongo que se cultiva sobre arroz o cebada, durante un tiempo que va de unos meses a varios años. En la sopa de miso se disuelve en un cucharón de dashi caliente y se incorpora ya fuera del fuego. Hervir el miso aplana su sabor y mata los cultivos que aún conserve si no está pasteurizado, así que la regla es no dejar que la sopa hierva una vez que el miso está dentro.

Tempeh: soja fermentada que puedes freír

El tempeh viene de Java. La soja cocida se une en una torta firme gracias a un hongo blanco, el Rhizopus, en uno o dos días, y el resultado se corta como un queso firme y sabe a fruto seco con un toque a champiñón. A diferencia del tofu, aguanta la forma y dora bien, por eso funciona en un salteado de tempeh con brócoli, jengibre y soja. El tempeh siempre se come cocinado, así que es un alimento fermentado, no uno probiótico. Su gracia está en la proteína: unos 20 g por cada 100 g.

Pan de masa madre: fermentación que se saborea

Una masa madre es harina y agua colonizadas por levaduras silvestres y bacterias lácticas. En el pan de masa madre sustituye a la levadura comercial, y el levado largo y lento da ese toque ácido y la miga elástica. El horno mata a los microbios, pero la fermentación larga rompe parte del almidón y del gluten antes de que la hogaza llegue al horno, y por eso a algunas personas a las que les cuesta digerir el pan de levado rápido les sienta mejor el de masa madre.

Kvas y ayran: dos bebidas fermentadas

El kvas de pan se hace con pan de centeno tostado casi hasta ennegrecerlo, remojado en agua hirviendo, endulzado y fermentado con un pellizco de levadura entre 18 y 36 horas a temperatura ambiente. Sale ligeramente burbujeante, algo dulce y ácido, con sabor a pan tostado y un poco de alcohol, normalmente por debajo del 1,2 %.

El ayran es todavía más sencillo: yogur natural batido con agua fría y sal hasta que espuma. Como el yogur nunca se calienta, un yogur con cultivos vivos da como resultado una bebida con cultivos vivos. Es lo que se bebe en Turquía junto a la carne a la brasa.

Fermentar en casa sin riesgos

La sal es lo que hace seguros los fermentos de verduras: frena a las bacterias que estropean el alimento mientras las bacterias lácticas se ponen en marcha. Pésala en vez de calcularla a ojo, y mantén las verduras bajo la salmuera todo el tiempo, con un peso pequeño o una bolsa limpia con agua encima. Una fina película blanca en la superficie suele ser la inofensiva levadura kahm, y se puede retirar con una cuchara. Un moho velludo azul, verde o negro significa que el bote va directo a la basura.

Si no estás acostumbrado a los fermentos crudos, empieza con poco: una o dos cucharadas al día. Una cantidad grande de golpe puede dejarte con hinchazón durante un día o dos. Las personas sensibles a la histamina deben tener cuidado con los fermentos muy curados, como el kimchi viejo o el miso envejecido, que contienen más cantidad.