Ферментированные продукты — это продукты, которые ещё до нас частично «переварили» бактерии, дрожжи или плесневые грибы. Микробы едят сахара и крахмал и оставляют после себя кислоты, газ, иногда немного спирта. Отсюда кислота квашеной капусты, пузырьки кваса и глубокий солёный вкус мисо. Сюда относятся квашеная капуста, кимчи, йогурт, кефир, мисо, темпе, хлеб на закваске, квас, комбуча, а заодно сыр, соевый соус и вино. По-русски их ещё называют квашеными или сброженными, по-английски — fermented foods, по-немецки — fermentierte Lebensmittel.

Осень — главный сезон домашней ферментации. Капуста дешёвая и самая вкусная, в России, Польше и Германии её квасят в октябре, а корейские семьи в ноябре и декабре готовят зимнее кимчи — кимджан. Ниже семь блюд с сайта, каждое на своей закваске, и одна вещь про них, о которой обычно молчат.

Живые или прошедшие нагрев: в чём разница

«Ферментированный» и «с живыми культурами» — не одно и то же. Бактерии выживают только там, где продукт после брожения не греют: сырая квашеная капуста и кимчи из холодильника, йогурт, кефир, айран, непастеризованное мисо, которое размешали в бульоне, уже снятом с огня. Испекли хлеб, сварили щи, обжарили темпе — микробы погибли. Вкус остаётся, остаются кислоты и частично расщеплённые белки, а живой части больше нет.

Поэтому и данные, на которые обычно ссылаются, касаются живых продуктов. В исследовании Стэнфордского университета 2021 года (журнал Cell) 36 здоровых взрослых десять недель сидели либо на диете с большим количеством клетчатки, либо на диете с ферментированными продуктами. Вторая группа дошла примерно до шести порций в день — йогурт, кефир, кимчи, квашеная капуста, комбуча. Именно у неё, а не у группы с клетчаткой, микрофлора кишечника стала разнообразнее, а часть маркеров воспаления в крови снизилась. Исследование маленькое, и из него не следует, что ложка кимчи что-то лечит. Но оно говорит в пользу сырых, хранящихся в холодильнике вариантов, если есть их регулярно.

В магазине помогает этикетка. «Пастеризовано» на банке капусты или мисо значит, что культуры убили ради долгого хранения. Живые продукты ищите на холодильной полке с пометками «непастеризованное», «живые культуры».

Кимчи: то, что стоит сделать в этом месяце

Кимчи — пекинская капуста, которую два часа держат в соли, промывают и натирают пастой из хлопьев перца кочукару, чеснока, имбиря, рыбного соуса и заваренной рисовой муки. Мука нужна бактериям для старта. Капусту плотно укладывают в банку и оставляют при комнатной температуре на один-пять дней, каждый день пробуя, потом убирают в холодильник, где она ещё неделями медленно кислит.

Молодое кимчи хрустящее и свежее. Через месяц оно становится резко кислым, и как раз такое корейцы пускают в готовку.

Кимчи-ччигэ: куда девать старое кимчи

Кимчи-ччигэ — рагу, в которое уходит перекисшее кимчи. Его обжаривают со свиной грудинкой, пока рассол не потемнеет, потом тушат в бульоне из анчоусов с кочхуджаном, а тофу кладут в конце. Живые культуры в кастрюле не выживают, но на кислоте держится весь вкус: из свежего кимчи получается плоское сладковатое рагу.

Щи из квашеной капусты

Квашеная капуста — это только капуста и соль, около 20 г соли на килограмм нашинкованной капусты, под гнётом в собственном соку от одной до трёх недель. Сырая, с маслом и луком, она живой продукт. В щах из квашеной капусты она становится основой одного из самых старых русских супов: капусту тушат с томатной пастой и потом часами томят с говяжьим бульоном и картофелем. Если капуста очень кислая, слегка промойте её, а рассол оставьте, чтобы довести щи по вкусу в конце.

Мисо-суп: мисо кладут последним

Мисо — соевые бобы, сброженные с кодзи, плесенью, которую выращивают на рисе или ячмене. Выдерживают его от нескольких месяцев до нескольких лет. В мисо-супе пасту разводят в половнике горячего даси и вмешивают, сняв кастрюлю с огня. Кипячение делает вкус плоским и убивает культуры, если мисо было непастеризованным, поэтому после мисо суп не кипятят.

Темпе: соевые бобы, которые можно жарить

Темпе родом с Явы. Варёные соевые бобы за сутки-двое скрепляет в плотный брикет белая плесень Rhizopus. Получается продукт, который режется как плотный сыр и пахнет орехом и немного грибами. В отличие от тофу он не разваливается и хорошо зарумянивается, поэтому подходит для стир-фрая с темпе с брокколи, имбирём и соевым соусом. Темпе всегда едят приготовленным, так что это ферментированный продукт, но не пробиотик. Ценят его за белок: около 20 г на 100 г.

Хлеб на закваске: брожение, которое чувствуешь на вкус

Закваска — это мука и вода, в которых живут дикие дрожжи и молочнокислые бактерии. В хлебе на закваске она заменяет магазинные дрожжи, а долгий медленный подъём даёт кислинку и тягучий мякиш. В духовке микробы погибают, но за долгое брожение часть крахмала и клейковины расщепляется ещё до выпечки. Поэтому некоторым людям, которым тяжело даётся быстрый дрожжевой хлеб, хлеб на закваске переносится легче.

Квас и айран: два сброженных напитка

Хлебный квас делают из ржаного хлеба, подсушенного почти до черноты: его заливают кипятком, подслащивают и сбраживают щепоткой дрожжей 18–36 часов при комнатной температуре. Получается слегка газированный, кисло-сладкий напиток со вкусом поджаренного хлеба и небольшим количеством спирта, обычно меньше 1,2%.

Айран ещё проще: натуральный йогурт взбивают с холодной водой и солью до пены. Йогурт не нагревают, так что из йогурта с живыми культурами получается напиток с живыми культурами. В Турции его пьют с мясом на гриле.

Как безопасно квасить дома

Безопасность овощной закваске обеспечивает соль: она сдерживает гнилостные бактерии, пока молочнокислые набирают силу. Соль взвешивайте, а не кладите на глаз, и держите овощи под рассолом всё время — под небольшим грузом или чистым пакетом с водой. Тонкая белая плёнка на поверхности обычно безвредные дрожжи, её снимают. Пушистая голубая, зелёная или чёрная плесень значит, что банку пора выбросить.

Если вы не привыкли к сырым ферментированным продуктам, начинайте понемногу: ложку-две в день. От большой порции с непривычки день-два может пучить. Людям с чувствительностью к гистамину стоит осторожнее относиться к долго выдержанным продуктам вроде перекисшего кимчи и старого мисо: гистамина в них больше.