Les aliments fermentés sont des aliments que des bactéries, des levures ou des moisissures ont déjà en partie digérés avant qu'ils n'arrivent dans votre assiette. Les micro-organismes se nourrissent de sucres et d'amidon et laissent derrière eux des acides, du gaz et parfois un peu d'alcool ; ce sont ces sous-produits qui rendent la choucroute acide, le kvas pétillant et le miso profond et salé. On y trouve la choucroute, le kimchi, le yaourt, le kéfir, le miso, le tempeh, le pain au levain, le kvas et le kombucha, ainsi que le fromage, la sauce soja et le vin. En russe, on parle de квашеные продукты ; en allemand, de fermentierte Lebensmittel ; et dans les cuisines coréennes, tout cela se dit 발효 (balhyo).

L'automne est la saison où l'on fermente le plus à la maison. Le chou est bon marché et à son meilleur, les familles d'Allemagne, de Pologne et de Russie préparent leur choucroute en octobre, tandis que les foyers coréens font le kimchi d'hiver, le kimjang, en novembre et décembre. Voici sept recettes du site, chacune construite autour d'une fermentation différente, plus un détail que la plupart des articles passent sous silence.

Vivant ou cuit : la différence qui compte

« Fermenté » et « à cultures vivantes » ne veulent pas dire la même chose. Les bactéries ne survivent que dans les aliments jamais chauffés après la fermentation : choucroute et kimchi crus sortis du frigo, yaourt, kéfir, ayran, miso non pasteurisé mélangé à un bouillon déjà retiré du feu. Une fois le pain cuit, la chtchi mijotée ou le tempeh poêlé, les micro-organismes meurent. Le goût reste, les acides et les protéines déjà en partie digérées aussi, mais la partie vivante a disparu.

C'est pour cela que les données souvent citées portent sur les ferments vivants. Dans un essai de Stanford publié en 2021 dans la revue Cell, 36 adultes en bonne santé ont suivi soit un régime riche en fibres, soit un régime riche en aliments fermentés, pendant dix semaines. Le groupe fermenté est monté jusqu'à environ six portions par jour de yaourt, kéfir, kimchi, choucroute et kombucha, et c'est dans ce groupe-là, pas dans celui des fibres, que le microbiote intestinal est devenu plus diversifié et que plusieurs marqueurs d'inflammation dans le sang ont baissé. L'étude est petite, et cela ne veut pas dire qu'une cuillère de kimchi règle quoi que ce soit. Mais cela suggère que les versions crues, gardées au frigo, sont celles qui valent la peine d'être mangées régulièrement.

Les étiquettes en magasin aident. La mention « pasteurisé » sur un bocal de choucroute ou de miso signifie que les cultures ont été tuées pour que le produit se conserve à température ambiante. Cherchez au rayon frais les mentions « non pasteurisé », « cru » ou « cultures vivantes ».

Le kimchi : celui à faire ce mois-ci

Le kimchi se prépare avec du chou chinois salé pendant deux heures, rincé puis enrobé d'une pâte de piment gochugaru, d'ail, de gingembre, de sauce de poisson et d'un peu de farine de riz cuite, qui donne aux bactéries de quoi démarrer. On le tasse bien dans un bocal et on le laisse à température ambiante un à cinq jours, en goûtant chaque jour, avant de le passer au frigo, où il continue à s'acidifier lentement pendant des semaines.

Le kimchi jeune est croquant et frais. Au bout d'un mois, il devient franchement acide, et c'est justement ce stade que les Coréens utilisent en cuisine.

Kimchi jjigae : à quoi sert le vieux kimchi

Le kimchi jjigae est le ragoût qui récupère le kimchi passé son meilleur croquant. On le fait revenir avec de la poitrine de porc jusqu'à ce que la saumure fonce, puis on le laisse mijoter dans un bouillon d'anchois avec du gochujang, et le tofu arrive à la fin. Les cultures vivantes ne survivent pas à la cuisson, mais l'acidité fait tout le goût du plat : avec du kimchi frais, le ragoût sort plat et un peu sucré.

Chtchi à la choucroute : le chou fermenté à la russe

La choucroute, c'est juste du chou et du sel, environ 20 g de sel par kilo de chou émincé, pressé sous sa propre saumure pendant une à trois semaines. Crue, avec de l'huile et de l'oignon, c'est un ferment vivant. Dans la chtchi à la choucroute, elle devient la base de l'une des plus vieilles soupes de Russie : le chou est d'abord mijoté avec du concentré de tomate, puis cuit pendant des heures avec du bouillon de bœuf et des pommes de terre. Si votre choucroute est très acide, rincez-la légèrement et gardez la saumure pour ajuster la soupe à la fin.

Soupe miso : on ajoute le miso en dernier

Le miso, ce sont des graines de soja fermentées avec du koji, une moisissure cultivée sur du riz ou de l'orge, pendant une durée qui va de quelques mois à plusieurs années. Dans la soupe miso, on le dilue dans une louche de dashi chaud et on l'incorpore hors du feu. Faire bouillir le miso aplatit son goût et tue les cultures qu'un miso non pasteurisé pourrait encore contenir, d'où la règle : ne plus laisser bouillir la soupe une fois le miso ajouté.

Le tempeh : du soja fermenté qu'on peut poêler

Le tempeh vient de Java. Des graines de soja cuites sont liées en un bloc ferme par une moisissure blanche, le Rhizopus, en un jour ou deux, et le résultat se tranche comme un fromage ferme, avec un goût de fruit sec et une pointe de champignon. Contrairement au tofu, il tient bien et dore correctement, ce qui lui permet de fonctionner dans un sauté de tempeh avec brocoli, gingembre et sauce soja. Le tempeh se mange toujours cuit, c'est donc un aliment fermenté plutôt qu'un probiotique. Son intérêt, c'est la protéine : environ 20 g pour 100 g.

Pain au levain : une fermentation qu'on goûte

Un levain, c'est de la farine et de l'eau colonisées par des levures sauvages et des bactéries lactiques. Dans le pain au levain, il remplace la levure du commerce, et la pousse longue et lente donne cette pointe d'acidité et cette mie moelleuse. La cuisson tue les micro-organismes, mais la longue fermentation décompose déjà une partie de l'amidon et du gluten avant même que le pain n'entre au four, ce qui explique pourquoi certaines personnes qui digèrent mal le pain à levée rapide s'en sortent mieux avec du levain.

Kvas et ayran : deux boissons fermentées

Le kvas de pain se fait avec du pain de seigle grillé presque jusqu'à noircir, trempé dans de l'eau bouillante, sucré puis fermenté avec une pincée de levure pendant 18 à 36 heures à température ambiante. Le résultat est légèrement pétillant, un peu sucré et acide, avec un goût de pain grillé et un peu d'alcool, en général sous 1,2 %.

L'ayran est encore plus simple : du yaourt nature fouetté avec de l'eau froide et du sel jusqu'à ce qu'il mousse. Comme le yaourt n'est jamais chauffé, un yaourt à cultures vivantes donne une boisson à cultures vivantes. C'est ce qu'on boit en Turquie avec la viande grillée.

Fermenter chez soi sans risque

Le sel, c'est ce qui rend les ferments de légumes sûrs : il freine les bactéries de putréfaction pendant que les bactéries lactiques prennent le dessus. Pesez-le plutôt que de l'estimer à l'œil, et gardez les légumes sous la saumure en permanence, avec un petit poids ou un sac propre rempli d'eau posé dessus. Un mince film blanc en surface est en général une inoffensive levure kahm, à retirer avec une cuillère. Une moisissure duveteuse bleue, verte ou noire signifie que le bocal part à la poubelle.

Si vous n'avez pas l'habitude des ferments crus, commencez petit : une cuillère ou deux par jour. Une grosse quantité d'un coup peut vous laisser ballonné un jour ou deux. Les personnes sensibles à l'histamine devraient se méfier des ferments longuement affinés, comme le vieux kimchi et le miso bien mûr, qui en contiennent davantage.