Tempeh Sauté
Des dés de tempeh aux bords croustillants et des légumes sautés dans une sauce aigre-douce de sauce soja, gingembre et ail. Le tempeh est l'une des rares protéines végétales qui devient vraiment croustillante quand elle est frite — la structure dense et fermentée dore sur les bords en restant moelleuse au centre.
Ingrédients
- 300 gtempeh, coupé en dés de 2 cm ou tranches épaisses
- 200 gbrocoli, coupé en petites fleurettes
- 1 poivron rouge
- 1 carotte moyenne, en julienne ou en rondelles diagonales fines
- 100 gpois mange-tout ou edamame écossés (cuits)
- 3 ail
- 1 c. à soupegingembre frais
- 3 c. à soupesauce soja ou tamari
- 1 c. à soupevinaigre de riz
- 1 c. à soupesirop d'érable ou sucre de coco
- 1 c. à soupehuile de sésame grillé
- 1 c. à caféfécule de maïs dissoute dans 2 c. à soupe d'eau froide
- 1 c. à soupesriracha ou sauce piment ail
- 2 c. à soupehuile neutre
- 2 c. à soupegraines de sésame et de ciboule émincée
Préparation
- Optionnel : cuire le tempeh à la vapeur. Pour éliminer l'amertume et le rendre plus poreux, placer les dés dans un cuiseur vapeur ou une casserole d'eau frémissante pendant 8 minutes. Égoutter et sécher. Cette étape est facultative. Faire la sauce : mélanger la sauce soja, le vinaigre, le sirop, l'huile de sésame, la sriracha (si utilisée) et le mélange de fécule. Réserver.
- Dorer le tempeh. Chauffer 1,5 c. à soupe d'huile neutre dans un grand wok à feu moyen-vif jusqu'à ce que l'huile soit brillante. Ajouter les dés de tempeh en une seule couche sans surcharger. Cuire sans bouger 3 minutes jusqu'à la formation d'une croûte dorée en dessous, retourner et cuire 3-4 minutes de plus. Retirer sur une assiette.
- Faire sauter les légumes. Ajouter l'huile restante au même wok à feu vif. Ajouter la carotte et le brocoli. Faire sauter 2 minutes. Ajouter le poivron rouge, l'ail et le gingembre. Remuer constamment encore 2 minutes.
- Combiner et ajouter la sauce. Les edamame doivent être déjà cuits : les surgelés écossés se font bouillir au préalable le temps indiqué sur le paquet, puis s'égouttent ; les pois mange-tout vont crus. Ajouter les pois mange-tout ou edamame et le tempeh croustillant dans le wok. Remuer la sauce (la fécule se dépose) et la verser sur tout. Faire sauter à feu vif 60-90 secondes — la sauce épaissira et caramélisera. Tout doit être nappé.
- Servir immédiatement. Répartir sur du riz au jasmin ou des nouilles soba. Parsemer de graines de sésame et de ciboule. Servir avec de la sriracha ou de la sauce soja supplémentaire. Meilleur sorti directement du wok.
Questions
Le tempeh est un bloc pressé de soja fermenté entier. Contrairement au tofu, le tempeh contient des haricots entiers maintenus par une culture de moisissure — ce qui lui donne une texture dense et granuleuse, une saveur de noix et une teneur en protéines plus élevée. La cuisson à la vapeur préalable de 8-10 minutes élimine toute amertume et le rend plus poreux.
Le tempeh absorbe activement la marinade. Temps minimum : 15-20 minutes. Optimal : 1-4 heures au réfrigérateur. Marinade de base : 2 c. à soupe sauce soja + 1 c. à soupe vinaigre de riz + 1 c. à café huile de sésame + 1 c. à café sirop d'érable + ail + gingembre.
Cinq règles. Première : feu vif. Deuxième : huile chaude. Troisième : couche unique sans contact. Quatrième : ne pas bouger les 2-3 premières minutes. Cinquième : passer dans la fécule avant de frire. Ajouter le tempeh à la sauce à la fin en le rôtissant brièvement.
Oui. Tofu extra-ferme : option la plus proche, plus neutre et doux. Pois chiches en boîte (égouttés) : faire frire jusqu'à dorure. Seitan : texture très charnue. Champignons shiitake ou portobello : umami et bonne consistance. Le tempeh est unique en saveur et nutrition mais toutes ces options fonctionnent.
Oui, l'un des plus riches en protéines de la cuisine vegan. Le tempeh contient environ 19 g de protéines pour 100 g. Une portion fournit 18-20 g de protéines. Avec des nouilles soba cela atteint 25 g ou plus par bol. La protéine est complète — elle contient tous les acides aminés essentiels.
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Commentaires (1)
Most people who say they do not like tempeh have only had it steamed or crumbled. Slicing it thin and pan-frying until deeply golden on each side completely transforms the flavour — it gets nutty and almost bacon-like on the edges. I marinate for at least 20 minutes in the soy-sesame mixture before cooking. The other thing: get your wok screaming hot before the tempeh goes in. Medium heat will give you sad, pale, steamed slabs.