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Recettes riches en protéines

Trente grammes de protéines ou plus par portion, sans l’ombre d’une poudre protéinée. Viande, poisson, œufs, légumineuses et produits laitiers qui font vraiment leur boulot.

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Makarony po-flotski (pâtes russes à la marine): penne, viande hachée, oignon — Russie · recette

🇷🇺RussieFacile

Plats de céréales et pâtes

Makarony po-flotski (pâtes russes à la marine)

Les makarony po-flotski sont un plat soviétique tout simple : des pâtes cuites mêlées de viande hachée bien colorée et d'oignons dorés. L'essentiel est de vraiment faire dorer la viande en croûte plutôt que de la cuire à l'étouffée, sinon le goût tombe à plat. Rapide, nourrissant et sans sauce : un classique de l'époque soviétique, dont le nom vient de la ration de pâtes à la viande de la marine.

30 min740 kcal4 pers

⚡Rapide💪Riche en protéines

Mapo tofu (tofu du Sichuan en sauce de fèves pimentée): tofu soyeux en petits cubes, doubanjiang, haricots noirs fermentés — Chine · recette

🇨🇳ChineMoyen

Plats de légumes et champignons

Mapo tofu (tofu du Sichuan en sauce de fèves pimentée)

Le mapo tofu est le plat sichuanais par excellence : des cubes de tofu soyeux en suspension dans une sauce écarlate et brillante de pâte de fèves fermentées au piment et de haricots noirs, parsemée d'éclats croustillants de porc et relevée de poivre du Sichuan fraîchement moulu. Le résultat, c'est le má là : le picotement engourdissant du poivre face à la brûlure du piment. Tendre, ardent et profondément savoureux, il se monte en quelques minutes et se mange directement sur du riz fumant.

40 min380 kcal4 pers

🌶️Épicé💪Riche en protéines🌾Sans gluten

Marry Me Chicken: poulet, crème, parmesan — États-Unis · recette

🇺🇸États-UnisMoyen

Plats de viande

Marry Me Chicken

Le Marry Me Chicken est un plat américain à la poêle : des blancs de poulet dans une sauce à la crème avec des tomates séchées, de l'ail et du parmesan, ainsi nommé pour la blague qu'une seule assiette suffit à déclencher une demande en mariage. Créé en 2016 à la rédaction du site culinaire américain Delish, il a fait le tour du monde et il est resté parce qu'il ne demande qu'une poêle, vingt minutes de travail et aucune course inhabituelle. Les blancs sont saisis jusqu'à une croûte dorée, puis terminés au four dans la sauce, ce qui les garde moelleux.

35 min680 kcal4 pers

💪Riche en protéines🌾Sans gluten🌶️Épicé

Martinsgans : oie rôtie allemande de la Saint-Martin: oie, pomme, oignon — Allemagne · recette

🇩🇪AllemagneAvancé

Plats de viande

Martinsgans : oie rôtie allemande de la Saint-Martin

La Martinsgans est l'oie rôtie que l'Allemagne mange autour du 11 novembre, jour de la Saint-Martin, farcie de pommes, d'oignons et d'armoise et servie avec du chou rouge braisé et des quenelles de pommes de terre. La même volaille revient à Noël, mais c'est en novembre qu'elle est attachée à une date. La méthode est d'abord lente puis rapide : environ trois heures à 160-180°C pour une oie de 4,5 kg, poitrine vers le bas la première heure pour que le gras du dos arrose la chair maigre, puis un coup de chaleur à 220°C avec un badigeon d'eau salée pour la peau. En chemin, la volaille rend un demi-litre de graisse propre, qui est un second ingrédient et non un déchet.

240 min820 kcal6 pers

🌾Sans gluten💪Riche en protéines

Misir Wot (Ragoût éthiopien de lentilles rouges): lentilles rouges corail, niter kibbeh, épices berbere — Éthiopie · recette

🇪🇹ÉthiopieMoyen

Soupes

Misir Wot (Ragoût éthiopien de lentilles rouges)

Le misir wot repose sur trois choses: oignons cuits jusqu'à disparaître, berbere fleuri dans du beurre épicé et lentilles rouges devenues crémeuses sans perdre leur structure. C'est le plat qui figure sur chaque plateau végétarien éthiopien, ramassé avec de l'injera. Le goût est piquant, terreux et légèrement amer. Meilleur le lendemain.

60 min285 kcal4 pers

🌱Végétalien🌶️Épicé💪Riche en protéines

Mole poblano (poulet mexicain en sauce chili-chocolat): poulet, piments ancho séchés, chocolat mexicain — Mexique · recette

🇲🇽MexiqueAvancé

Plats de viande

Mole poblano (poulet mexicain en sauce chili-chocolat)

Le mole poblano est la sauce la plus célébrée du Mexique : un mélange profond, sombre et en couches de piments séchés, de noix et graines torréfiées, de fruits secs, d'épices et d'un peu de chocolat mexicain, versé sur du poulet tendre. Né dans les couvents de Puebla, il est réputé pour sa complexité, avec plus d'une douzaine d'ingrédients broyés et mijotés en une sauce brillante, aigre-douce et épicée. Il n'a pas le goût de chocolat ; le cacao ne fait qu'approfondir l'ensemble en quelque chose de riche et d'inoubliable.

150 min560 kcal6 pers

💪Riche en protéines🌶️Épicé🌾Sans gluten

Moqueca baiana (ragoût brésilien de poisson et crevettes): poisson blanc ferme, crevettes, lait de coco — Brésil · recette

🇧🇷BrésilMoyen

Plats de poisson et fruits de mer

Moqueca baiana (ragoût brésilien de poisson et crevettes)

La moqueca baiana est un ragoût brésilien de poisson et de crevettes originaire de Bahia, mijoté doucement dans du lait de coco avec tomates, poivrons, oignon et citron vert, puis relevé au dendê : une huile de palme rouge qui teinte la sauce d'un orange profond et lui donne une profondeur de fruit sec, légèrement fumée, qu'on ne retrouve dans aucun autre ragoût. La recette mêle des racines indigènes, africaines et portugaises ; elle se dispose en couches plutôt que remuée et cuit à feu doux pour que le poisson reste en morceaux entiers. Le poisson et les crevettes marinent d'abord 20 à 30 minutes dans le citron vert et l'ail, un temps qui n'est pas compté dans la durée. Elle se sert chaude sur du riz blanc, directement dans la marmite où elle a cuit.

45 min530 kcal4 pers

💪Riche en protéines🌾Sans gluten

Moussaka: aubergines, viande hachée d'agneau ou mélange agneau bœuf, concentré tom. — Grèce · recette

🇬🇷GrèceAvancé

Plats de viande

Moussaka

La moussaka est un gratin grec en couches : des aubergines rôties, une sauce à l'agneau parfumée à la cannelle et réduite jusqu'à devenir épaisse, et une béchamel grecque enrichie de jaunes d'œufs, qui prend à la cuisson pour que les parts se tiennent. La moussaka telle que la plupart des gens la connaissent, avec ce dessus de béchamel proche d'un flan, est une création du début du XXe siècle du chef Nikolaos Tselementes, qui a ajouté une béchamel à la française à un plat plus ancien d'aubergines en couches. Le travail est réel, mais c'est surtout de l'attente : la sauce qui réduit, les aubergines qui rôtissent, le plat monté qui cuit puis repose. Le temps de repos après la cuisson n'est pas facultatif.

135 min730 kcal6 pers

💪Riche en protéines

Mtsvadi (brochettes de porc géorgiennes): échine de porc, oignon, jus de grenade — Géorgie · recette

🇬🇪GéorgieAvancé

Plats de viande

Mtsvadi (brochettes de porc géorgiennes)

Le mtsvadi est le chachlik géorgien de porc, grillé sur la braise. En Kakhétie, on le prépare sans aucune marinade — du porc, du sel et des braises de sarments de vigne ; cette recette est la version maison, avec une marinade courte d’oignon, de jus de grenade et de khmeli souneli. On choisit une pièce grasse — l’échine de porc — puis on grille sur des sarments de vigne jusqu’à ce que les bords soient bien saisis et le cœur encore juteux. Comptez 2 heures de marinade, ou une nuit au réfrigérateur. On le fait glisser de la brochette sur du pain lavash, avec de l’oignon à la grenade et des graines de grenade.

85 min490 kcal4 pers

💪Riche en protéines

Nasi lemak (riz au coco malaisien): lait de coco, feuilles de pandan, anchois séchés — Malaisie · recette

🇲🇾MalaisieAvancé

Petits-déjeuners et brunch

Nasi lemak (riz au coco malaisien)

Le nasi lemak est le plat national de la Malaisie : un riz au coco parfumé cuit au pandan, entouré d'un sambal aigre-doux et épicé, d'anchois frits croustillants, de cacahuètes grillées, de concombre et d'un œuf dur. Chaque élément joue un rôle : riz crémeux, sambal ardent, croquant salé, concombre rafraîchissant. Traditionnellement enveloppé dans une feuille de bananier et mangé au petit-déjeuner dans les échoppes de rue, c'est toute une assiette de contrastes autour d'un bol de riz riche et aromatique.

60 min620 kcal4 pers

🌶️Épicé💪Riche en protéines🌾Sans gluten

Nikujaga (ragoût japonais de bœuf et pommes de terre): bœuf, pomme de terre, oignon — Japon · recette

🇯🇵JaponMoyen

Plats de viande

Nikujaga (ragoût japonais de bœuf et pommes de terre)

Le nikujaga (肉じゃが, littéralement « viande et pommes de terre ») est un ragoût familial japonais de bœuf en fines tranches, pommes de terre, oignon et carotte mijotés dans un bouillon de dashi additionné de sauce soja, de mirin, de saké et de sucre. Dans l'ouest du Japon, on le prépare en général avec du bœuf, dans l'est plus souvent avec du porc. On fait d'abord revenir l'oignon et la viande, on laisse mijoter le tout une quinzaine de minutes sous un couvercle posé sur les aliments, puis on laisse reposer 30 minutes dans le bouillon pour que les pommes de terre l'absorbent.

40 min370 kcal4 pers

💪Riche en protéines

Œufs Benedict: œufs, beurre, lardons — États-Unis · recette

🇺🇸États-UnisMoyen

Petits-déjeuners et brunch

Œufs Benedict

Le joyau du brunch américain — des œufs pochés à la perfection déposés sur des muffins anglais grillés avec du bacon canadien, le tout nappé d'une sauce hollandaise onctueuse et citronnée. Élégant et tout à fait réalisable à la maison.

30 min520 kcal2 pers

⚡Rapide🥑Kéto💪Riche en protéines

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