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Recettes riches en protéines

Trente grammes de protéines ou plus par portion, sans l’ombre d’une poudre protéinée. Viande, poisson, œufs, légumineuses et produits laitiers qui font vraiment leur boulot.

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Ailes de poulet Buffalo: poulet, beurre, sauce piquante — États-Unis · recette

🇺🇸États-UnisMoyen

Entrées et sandwichs

Ailes de poulet Buffalo

Des ailes de poulet croustillantes cuites au four, enrobées d'une sauce Buffalo piquante et acidulée à base de sauce pimentée et de beurre. Servies avec une sauce au bleu bien fraîche et des bâtonnets de céleri — l'incontournable des bars américains.

50 min480 kcal4 pers

🌶️Épicé🥑Kéto💪Riche en protéines

Ailes de poulet extra croustillantes à l'air fryer: ailes de poulet, levure chimique, paprika fumé — États-Unis · recette

🇺🇸États-UnisMoyen

Plats de viande

Ailes de poulet extra croustillantes à l'air fryer

Des ailes de poulet enrobées de levure chimique assaisonnée et cuites à l'air fryer jusqu'à ce que la peau devienne aussi croustillante que celle d'une aile frite, sans friteuse. La levure chimique élève le pH de la peau, ce qui accélère le dorage et assèche la surface en une croûte craquante à 200°C. Prenez des ailes séparées en pilons d'aile et en milieux d'aile : séchez-les à fond, enrobez-les de levure assaisonnée et donnez-leur 25 minutes avec un retournement à mi-cuisson. Un panier de moins de 5 à 6 litres demande deux fournées. Terminez avec une sauce buffalo, miel-ail ou BBQ juste avant de servir ; les valeurs nutritionnelles concernent les ailes sans sauce.

35 min290 kcal4 pers

💪Riche en protéines🌾Sans gluten

Ají de gallina (poulet crémeux péruvien): blanc de poulet, pâte d'ají amarillo, noix — Pérou · recette

🇵🇪PérouMoyen

Plats de viande

Ají de gallina (poulet crémeux péruvien)

L'ají de gallina est l'un des plats réconfortants les plus chéris du Pérou : du poulet poché et effiloché dans une sauce dorée et veloutée bâtie sur l'ají amarillo, le piment jaune et fruité au cœur de la cuisine péruvienne. Le pain trempé dans le lait et les noix moulues l'épaississent, tandis que le parmesan apporte une touche salée et umami. Légèrement épicé et riche, il se sert sur du riz avec des pommes de terre jaunes bouillies, des olives et un œuf dur — une fusion de racines espagnoles et andines.

60 min480 kcal4 pers

💪Riche en protéines🌶️Épicé

Anticuchos de corazón: brochettes péruviennes de cœur de bœuf: coeur de boeuf, pâte d'ají panca — Pérou · recette

🇵🇪PérouMoyen

Plats de viande

Anticuchos de corazón: brochettes péruviennes de cœur de bœuf

Les anticuchos sont des brochettes de cœur de bœuf marinées à l'ají panca, à l'ail, au cumin et au vinaigre, puis grillées au charbon. Leur territoire, ce sont les coins de rue de Lima, où les anticucheras allument leur brasero le soir et servent les brochettes avec une pomme de terre bouillie, un morceau de maïs et une sauce à l'ají. Le plat remonte au Pérou colonial, lorsque les esclaves recevaient les morceaux écartés par les cuisines espagnoles et appliquèrent la technique de l'épice et de la brochette au cœur, la pièce la plus proche du muscle par sa texture. Le cœur est dense, maigre et d'un goût plus doux qu'on ne l'imagine, et toute la difficulté tient au parage et au fait de le retirer tôt du feu. Le temps de marinade s'ajoute à la durée indiquée.

45 min420 kcal4 pers

💪Riche en protéines🌾Sans gluten

Arancini: riz, mozzarella, œuf — Italie · recette

🇮🇹ItalieAvancé

Entrées et sandwichs

Arancini

Boulettes de riz frites et croustillantes, fourrées à la mozzarella fondante — un classique de la rue sicilienne. Le secret : du riz froid et collant avec un panage en trois étapes.

68 min550 kcal4 pers

🌿Végétarien💪Riche en protéines

Arroz de marisco (riz portugais aux fruits de mer): riz carolino, gambas, palourdes — Portugal · recette

🇵🇹PortugalMoyen

Plats de céréales et pâtes

Arroz de marisco (riz portugais aux fruits de mer)

L'arroz de marisco est le riz portugais aux gambas, palourdes et moules, cuit dans un bouillon tiré des têtes et des carapaces. Le riz ne se rince pas, il cuit dans le bouillon et se sert coulant : malandrinho, jamais sec comme une paella.

60 min520 kcal4 pers

💪Riche en protéines🌾Sans gluten

Bacalhau à Brás (morue portugaise aux œufs et pommes de terre): morue salée, pommes allumettes, œufs — Portugal · recette

🇵🇹PortugalMoyen

Plats de poisson et fruits de mer

Bacalhau à Brás (morue portugaise aux œufs et pommes de terre)

Le bacalhau à Brás est un plat portugais de morue salée, de pommes allumettes et d'œufs, que la tradition attribue à un tavernier lisboète nommé Brás. La morue est dessalée 24 à 48 heures au réfrigérateur (temps non compté) puis effilochée, les pommes de terre arrivent juste avant les œufs et les œufs servent de liant : ils restent crémeux, jamais brouillés.

35 min750 kcal4 pers

💪Riche en protéines🌾Sans gluten

Bánh Mì: porc, baguette, daïkon — Vietnam · recette

🇻🇳VietnamAvancé

Entrées et sandwichs

Bánh Mì

Le bánh mì (banh mi, bánh mỳ, バインミー, 越南法包) est un sandwich vietnamien : une baguette croustillante garnie de porc sauté, de carotte et de daïkon marinés express (đồ chua), de concombre, de coriandre et de sauce piquante. Le porc est tranché fin et mariné à la citronnelle et à l'échalote, comme pour le thịt nướng (porc grillé), puis saisi dans une poêle très chaude plutôt que sur des braises. Le travail actif prend environ 35 minutes et les légumes reposent 30 minutes pendant que vous préparez la viande.

35 min640 kcal2 pers

💪Riche en protéines🌶️Épicé

Bar en papillote: bar, citron, tomate — France · recette

🇫🇷FranceMoyen

Plats de poisson et fruits de mer

Bar en papillote

Le bar en papillote est un plat gastronomique. Un bar frais est enveloppé dans du papier sulfurisé avec des herbes aromatiques, du citron et de l'huile d'olive.

40 min275 kcal4 pers

🥑Kéto💪Riche en protéines🌾Sans gluten

Bâtonnets de courgette croustillants au four: courgette, parmesan, chapelure — États-Unis · recette

🇺🇸États-UnisFacile

Plats de légumes et champignons

Bâtonnets de courgette croustillants au four

Un apéritif américain facile et délicieux. Des bâtonnets de courgette enrobés d'une panure croustillante à base de chapelure panko et de parmesan, cuits au four jusqu'à obtenir une belle couleur dorée.

30 min180 kcal4 pers

🌿Végétarien⚡Rapide💪Riche en protéines

Beef Bulgogi: bœuf, ail, gingembre — Corée · recette

🇰🇷CoréeMoyen

Plats de viande

Beef Bulgogi

Le BBQ le plus aimé de Corée — de fines tranches de ribeye marinées dans de la sauce soja, de l'huile de sésame, du sucre, de l'ail et du gingembre, saisies dans une poêle très chaude jusqu'à caramélisation. Doux, salé, fumé et intensément savoureux.

25 min280 kcal2 pers

💪Riche en protéines⚡Rapide🥑Kéto

Beef Wellington: filet de bœuf, champignons, prosciutto — Royaume-Uni · recette

🇬🇧Royaume-UniAvancé

Plats de viande

Beef Wellington

Le bœuf Wellington (ou Beef Wellington, filet de bœuf en croûte) est le rôti de fête britannique : un filet de bœuf pris dans la partie centrale, saisi à feu vif, enduit de moutarde de Dijon, enveloppé de duxelles de champignons et de prosciutto, puis cuit dans une pâte feuilletée pur beurre. L'origine du nom n'est pas claire : certains le rattachent au duc de Wellington, d'autres y voient la version anglaise du filet en croûte français. Tranché à table, il montre une fine croûte sombre, une couche de duxelles sèche et un cœur rosé. Comptez environ une heure et demie de travail et de four, plus au moins 70 minutes au froid entre les étapes et 15 minutes de repos : environ trois heures du début jusqu'à la table.

95 min790 kcal6 pers

💪Riche en protéines

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