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Recettes riches en protéines

Trente grammes de protéines ou plus par portion, sans l’ombre d’une poudre protéinée. Viande, poisson, œufs, légumineuses et produits laitiers qui font vraiment leur boulot.

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🇺🇿OuzbékistanFacile

Salades

Achichuk

Une salade ouzbèke de tomates mûres et d'oignon coupés très finement, avec du piment vert et des herbes fraîches, assaisonnée simplement de sel, de poivre et d'un peu d'huile de tournesol non raffinée. C'est l'accompagnement frais classique du plov : elle coupe le gras du riz avec une acidité vive et une pointe de piquant.

15 min60 kcal6 pers

🌱Végétalien🌾Sans gluten⚡Rapide

Ailes de poulet extra croustillantes à l'air fryer

🇺🇸États-UnisMoyen

Plats de viande

Ailes de poulet extra croustillantes à l'air fryer

Les ailes de poulet les plus croustillantes que vous préparerez jamais, sans une goutte d'huile de friture. Le secret est la levure chimique : elle élève le pH de la peau, ce qui accélère la réaction de Maillard et assèche la surface en une croûte craquante à 200°C dans l'air fryer. J'ai testé toutes les proportions et me suis arrêté à une cuillère à soupe par kilo d'ailes. Séchez les ailes à fond, enrobez-les de levure chimique assaisonnée et donnez-leur 25 minutes avec un retournement. Elles sortent rivales de toute aile frite, avec une fraction de matière grasse et sans désordre. Mélangez dans une sauce buffalo, miel-ail ou BBQ juste avant de servir.

35 min420 kcal4 pers

🌶️Épicé💪Riche en protéines🌾Sans gluten

Ají de gallina (poulet crémeux péruvien)

🇵🇪PérouMoyen

Plats de viande

Ají de gallina (poulet crémeux péruvien)

L'ají de gallina est l'un des plats réconfortants les plus chéris du Pérou : du poulet poché et effiloché dans une sauce dorée et veloutée bâtie sur l'ají amarillo, le piment jaune et fruité au cœur de la cuisine péruvienne. Le pain trempé dans le lait et les noix moulues l'épaississent, tandis que le parmesan apporte une touche salée et umami. Légèrement épicé et riche, il se sert sur du riz avec des pommes de terre jaunes bouillies, des olives et un œuf dur — une fusion de racines espagnoles et andines.

60 min480 kcal4 pers

💪Riche en protéines🌶️Épicé

Anticuchos de corazón: brochettes péruviennes de coeur de boeuf

🇵🇪PérouMoyen

Plats de viande

Anticuchos de corazón: brochettes péruviennes de coeur de boeuf

Les anticuchos sont des brochettes de coeur de boeuf marinees a l'aji panca, a l'ail, au cumin et au vinaigre, puis grillees au charbon. Leur territoire, ce sont les coins de rue de Lima, ou les anticucheras allument leur brasero le soir et servent les brochettes avec une pomme de terre bouillie, un morceau de mais et une sauce a l'aji. Le plat remonte au Perou colonial, lorsque les esclaves recevaient les morceaux ecartes par les cuisines espagnoles et appliquerent la technique de l'epice et de la brochette au coeur, la piece la plus proche du muscle par sa texture. Le coeur est dense, maigre et d'un gout plus doux qu'on ne l'imagine, et toute la difficulte tient au parage et au fait de le retirer tot du feu. Le temps de marinade s'ajoute a la duree indiquee.

45 min420 kcal4 pers

💪Riche en protéines🌾Sans gluten🌶️Épicé

🇰🇷CoréeAvancé

Salades

Asperges de Soja à la Coréenne

Un banchan coréen classique à base d'asperges de soja séchées (fuchju) : trempées, brièvement bouillies et marinées dans une sauce savoureuse soja-ail-sésame. Servies froides en accompagnement.

360 min160 kcal4 pers

🌿Végétarien🌱Végétalien🌾Sans gluten

Bacalhau à Brás (morue portugaise aux œufs et pommes de terre)

🇵🇹PortugalMoyen

Plats de poisson et fruits de mer

Bacalhau à Brás (morue portugaise aux œufs et pommes de terre)

Le bacalhau à Brás est le plat lisboète de morue salée, de pommes allumettes et d'œufs. La morue est dessalée puis effilochée, les pommes de terre arrivent à la dernière seconde et les œufs servent de liant : ils restent crémeux, jamais brouillés.

40 min560 kcal4 pers

💪Riche en protéines🌾Sans gluten

🇫🇷FranceMoyen

Plats de poisson et fruits de mer

Bar en papillote

Le bar en papillote est un plat gastronomique. Un bar frais est enveloppé dans du papier sulfurisé avec des herbes aromatiques, du citron et de l'huile d'olive.

40 min275 kcal4 pers

🥑Kéto💪Riche en protéines🌾Sans gluten

🇰🇷CoréeMoyen

Plats de viande

Beef Bulgogi

Le BBQ le plus aimé de Corée — de fines tranches de ribeye marinées dans de la sauce soja, de l'huile de sésame, du sucre, de l'ail et du gingembre, saisies dans une poêle très chaude jusqu'à caramélisation. Doux, salé, fumé et intensément savoureux.

25 min280 kcal2 pers

🌾Sans gluten💪Riche en protéines⚡Rapide

🇬🇧Royaume-UniAvancé

Plats de viande

Beef Wellington

Le Beef Wellington est le plat de célébration le plus dramatique de la cuisine britannique : un filet de bœuf saisi sur toutes les faces, enduit de moutarde de Dijon, enveloppé dans une duxelles de champignons et du prosciutto di Parma, puis cuit dans une pâte feuilletée au beurre. Tranché en table, il révèle des anneaux concentriques : feuilletage doré croustillant, duxelles sombre, voile de prosciutto et cœur rose de bœuf saignant.

120 min680 kcal6 pers

💪Riche en protéines

🇰🇷CoréeAvancé

Plats de viande

Bibimbap (Bol de Riz Coréen)

Le plat de riz le plus célèbre de Corée : un bol de riz à grain court surmonté de légumes individuellement assaisonnés (namul), de bœuf mariné, d'un œuf au plat et de sauce gochujang — tout est mélangé à table avant de manger.

60 min570 kcal4 pers

🌶️Épicé💪Riche en protéines

🇫🇷FranceAvancé

Plats de viande

Bœuf bourguignon

De tendres morceaux de bœuf mijotés dans du vin rouge avec des légumes, des champignons et des herbes aromatiques. Un classique de la cuisson lente qui développe des saveurs et des arômes incomparables.

165 min600 kcal4 pers

💪Riche en protéines

🇫🇷FranceAvancé

Plats de viande

Bœuf Bourguignon Simplifié

Du bœuf braisé par morceaux avec des pommes de terre, des carottes et des herbes jusqu'à ce que le collagène se transforme en sauce épaisse et brillante. Un plat mijotй en une seule casserole qui est encore meilleur le lendemain.

120 min390 kcal4 pers

💪Riche en protéines

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