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高蛋白食谱

每一份至少三十克蛋白质，全程看不到一勺蛋白粉。肉、鱼、鸡蛋、豆类和乳制品，真真正正在做它们该做的事。

排序

🇹🇷土耳其中等

肉类菜肴

阿达纳烤肉串

阿达纳烤肉串是中东传统美食——将调味肉馅穿在扦子上炭火烤制而成。主料为羊肉或混合肉馅，与洋葱及香料充分搅打至黏稠上劲。

53 分钟350 大卡4 人份

🌶️辣💪高蛋白🥑生酮

阿根廷烤芝士（Provoleta）: 普罗卧干酪, 脆皮面包, 大蒜 — 阿根廷 · 食谱

🇦🇷阿根廷简单

开胃菜和三明治

阿根廷烤芝士（Provoleta）

Provoleta是阿根廷烤肉宴（asado）的开场：一块厚厚的普罗卧干酪，在小铸铁锅里煎到外面结出金黄的壳、里面化成流心。干牛至和辣椒片在上火前撒好，chimichurri酱在出锅后浇上。它一点都不复杂——全部的功夫，就在于让外壳在芝士塌陷之前形成，然后直接就着锅、撕面包蘸着吃。

20 分钟420 大卡4 人份

🌿素食⚡快手💪高蛋白

🇮🇹意大利进阶

开胃菜和三明治

阿兰奇尼炸饭团

外脆内软的西西里炸饭团，内藏融化的马苏里拉奶酪。秘诀在于冷却粘稠的米饭和三步裹粉工艺，造就金黄酥脆的外壳与拉丝奶酪的完美组合。

68 分钟550 大卡4 人份

🌿素食💪高蛋白

阿斯图里亚斯白豆炖肉 Fabada Asturiana: 阿斯图里亚斯大白豆, 阿斯图里亚斯红肠, 阿斯图里亚斯血肠 — 西班牙 · 食谱

🇪🇸西班牙进阶

汤类

阿斯图里亚斯白豆炖肉 Fabada Asturiana

Fabada 是西班牙北部阿斯图里亚斯的白豆炖菜：用一种叫做 fabes de la granja 的大而扁的白豆，与被称为 compango 的一组腌制猪肉制品一起长时间慢炖。典型的 compango 包括西班牙红肠、风干的阿斯图里亚斯血肠、盐腌猪肩肉和风干猪腹肉；汤汁完全依靠豆子释出的淀粉自行变稠，不用面粉也不打成糊。阿斯图里亚斯种植这种白豆的记录可追溯数百年，而如今这道菜的形态通常被认为定型于十九世纪。区分成败的只有两条：汤面绝不能翻滚沸腾，豆子也绝不能用勺子搅动。烹煮时间之外还要加上前一晚的浸泡。

210 分钟780 大卡4 人份

💪高蛋白🌾无麸质

🇬🇪格鲁吉亚进阶

面粉和糕点产品

阿扎尔奶酪船面包（哈恰普里）

船形发酵面包，内填满融化的奶酪，中央打入一颗生鸡蛋，放上一块黄油。蛋黄保持流动——掰下面包壳，把所有东西搅拌在一起蘸着吃。格鲁吉亚最具代表性的菜肴。

90 分钟580 大卡4 人份

🌿素食💪高蛋白

埃古西瓜籽汤（Egusi Soup）: 磨碎的egusi瓜籽, 棕榈油, 烟熏鱼 — 尼日利亚 · 食谱

🇳🇬尼日利亚进阶

汤类

埃古西瓜籽汤（Egusi Soup）

埃古西瓜籽汤是尼日利亚最常吃的汤之一——浓稠、咸鲜厚重，底子是磨碎的埃古西瓜籽，也就是西非一种甜瓜晒干的籽。瓜籽先在红棕榈油里炒到出坚果香、凝成一块块软疙瘩，再和牛肉、烟熏鱼、虾干粉、发酵球花豆一起慢炖出深沉的鲜味，最后拌进绿叶菜。它厚实、有坚果香、吃着顶饱，通常配捣山药泥、木薯粉团或者米饭。

95 分钟800 大卡6 人份

💪高蛋白🌶️辣🌾无麸质

🇮🇪爱尔兰进阶

肉类菜肴

爱尔兰炖羊肉

羊肩肉煎至深色，再与土豆、胡萝卜、洋葱在加入健力士黑啤的高汤中慢炖，直到胶原蛋白融化，整锅变得浓郁丰厚。爱尔兰的国菜。

120 分钟420 大卡4 人份

💪高蛋白

🇷🇺俄罗斯中等

沙拉

奥利维耶沙拉（俄式土豆沙拉）

经典俄式土豆沙拉——煮土豆、胡萝卜、鸡蛋、腌黄瓜、豌豆和鸡肉拌蛋黄酱。所有食材切成相同的小丁。第二天味道更好。

50 分钟340 大卡6 人份

💪高蛋白🌾无麸质

巴西黑豆炖肉 Feijoada: 黑豆, 巴西腌牛肉 carne seca, paio 香肠 — 巴西 · 食谱

🇧🇷巴西进阶

肉类菜肴

巴西黑豆炖肉 Feijoada

Feijoada 是巴西各地都吃的黑豆炖猪肉，按餐厅的惯例在周六上桌（不少地方周三也吃），作为一顿完整的正餐，旁边配米饭、青菜和橙子。腌制和烟熏的猪肉与黑豆一起慢炖，直到豆子释出足够的淀粉，把汤汁变成深色而浓稠的肉汤。这里肉的搭配比任何调味都重要：carne seca 提供咸味与厚度，烟熏排骨提供烟味，paio 和 calabresa 香肠提供油脂与辛香。把它的起源归于奴隶住所和被丢弃的边角料的说法流传很广，但在史学上存在争议，因为豆子炖猪肉在葡萄牙本就常见。泡豆和给腌肉去咸都要提前一天完成。

240 分钟780 大卡6 人份

💪高蛋白🌾无麸质

巴西炭烤腹肉排 Fraldinha: 牛翼板肉, 木薯粉, 红洋葱 — 巴西 · 食谱

🇧🇷巴西中等

肉类菜肴

巴西炭烤腹肉排 Fraldinha

Fraldinha 是巴西对牛下后腰脊翼板肉（即 bavette／flap）的称呼：一块位于腹肋与后腰之间、纤维粗大且清晰可见的长条扁平肌肉。它是巴西烤肉 churrasco 的支柱之一，在炭火上只撒粗盐，因为这块肉本身的脂肪和结缔组织已足以为自己调味。决定成败的不是火，而是刀：它的纤维异常粗且醒目，顺着纤维切而不是横切，会得到怎么嚼都嚼不断的肉。上桌时配 vinagrete 和 farofa，而这两样正好在等炭火升温的时候做好。

45 分钟620 大卡4 人份

💪高蛋白🌾无麸质

巴伊亚海鲜炖锅（Moqueca Baiana）: 紧实白鱼, 虾, 椰奶 — 巴西 · 食谱

🇧🇷巴西中等

鱼类和海鲜菜肴

巴伊亚海鲜炖锅（Moqueca Baiana）

巴伊亚海鲜炖锅是一道来自巴西巴伊亚州的鱼虾炖菜，在椰浆里与番茄、甜椒、洋葱和青柠一起小火慢炖，最后淋上dendê红棕榈油——这种油让酱汁呈现深橙色，带来别的炖菜没有的坚果香和淡淡烟熏味。这道菜融合了印第安、非洲和葡萄牙的传统，讲究一层层码放而不是搅拌，小火慢煮让鱼保持整块不散。鱼和虾要先用青柠和大蒜腌20至30分钟，这段时间不算在烹饪时间里。配白米饭趁热上桌，直接从煮它的锅里盛出。

45 分钟530 大卡4 人份

💪高蛋白🌾无麸质