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高蛋白 食谱

每一份至少三十克蛋白质，全程看不到一勺蛋白粉。肉、鱼、鸡蛋、豆类和乳制品，真真正正在做它们该做的事。

排序
阿达纳烤肉串
🇹🇷土耳其中等
肉类菜肴

阿达纳烤肉串

阿达纳烤肉串是中东传统美食——将调味肉馅穿在扦子上炭火烤制而成。主料为羊肉或混合肉馅，与洋葱及香料充分搅打至黏稠上劲。

53 分钟350 大卡4 人份
🌶️辣💪高蛋白🥑生酮
爱尔兰炖羊肉
🇮🇪爱尔兰进阶
肉类菜肴

爱尔兰炖羊肉

羊肩肉煎至深色，再与土豆、胡萝卜、洋葱在加入健力士黑啤的高汤中慢炖，直到胶原蛋白融化，整锅变得浓郁丰厚。爱尔兰的国菜。

120 分钟420 大卡4 人份
💪高蛋白
奥利维耶沙拉（俄式土豆沙拉）
🇷🇺俄罗斯中等
沙拉

奥利维耶沙拉（俄式土豆沙拉）

经典俄式土豆沙拉——煮土豆、胡萝卜、鸡蛋、腌黄瓜、豌豆和鸡肉拌蛋黄酱。所有食材切成相同的小丁。第二天味道更好。

50 分钟340 大卡6 人份
💪高蛋白🌾无麸质
巴西黑豆炖肉 Feijoada
🇧🇷巴西进阶
肉类菜肴

巴西黑豆炖肉 Feijoada

Feijoada 是巴西各地都吃的黑豆炖猪肉，多在周三和周六上桌，几乎总是作为一餐里唯一的主菜。腌制和烟熏的猪肉与黑豆一起慢炖，直到豆子释出足够的淀粉，把汤汁变成深色而浓稠的肉汤。这里肉的搭配比任何调味都重要：carne seca 提供咸味与厚度，烟熏排骨提供烟味，paio 和 calabresa 香肠提供油脂与辛香。把它的起源归于奴隶住所和被丢弃的边角料的说法流传很广，但在史学上存在争议，因为豆子炖猪肉在葡萄牙本就常见。泡豆和给腌肉去咸都要提前一天完成。

240 分钟780 大卡6 人份
💪高蛋白🌾无麸质
巴西炭烤腹肉排 Fraldinha
🇧🇷巴西中等
肉类菜肴

巴西炭烤腹肉排 Fraldinha

Fraldinha 是巴西对牛下后腰脊翼板肉（即 bavette／flap）的称呼：一块位于腹肋与后腰之间、纤维粗大且清晰可见的长条扁平肌肉。它是巴西烤肉 churrasco 的支柱之一，在炭火上只撒粗盐，因为这块肉本身的脂肪和结缔组织已足以为自己调味。决定成败的不是火，而是刀：它的纤维异常粗且醒目，顺着纤维切而不是横切，会得到怎么嚼都嚼不断的肉。上桌时配 vinagrete 和 farofa，而这两样正好在等炭火升温的时候做好。

45 分钟620 大卡4 人份
💪高蛋白🌾无麸质
巴伊亚海鲜炖锅（Moqueca Baiana）
🇧🇷巴西中等
鱼类和海鲜菜肴

巴伊亚海鲜炖锅（Moqueca Baiana）

巴伊亚海鲜炖锅是巴伊亚州标志性的海鲜料理：把紧实的白鱼和虾在椰浆里与番茄、甜椒、洋葱和青柠慢慢炖煮，最后淋上dendê红棕榈油——它赋予这道菜发亮的橙色和坚果般、微带烟熏的醇厚。它源自印第安、非洲和葡萄牙的根脉，讲究一层层码放而非搅拌，小火慢煮让鱼保持完整。配白米饭上桌，是巴西海岸料理的灵魂。

60 分钟430 大卡4 人份
💪高蛋白🌾无麸质
拌饭（Bibimbap）——韩国拌饭
🇰🇷韩国进阶
肉类菜肴

拌饭（Bibimbap）——韩国拌饭

韩国最著名的米饭料理：一碗温热的短粒米饭上铺着各自单独烹制调味的蔬菜（나물/namul）、薄切腌制牛肉、太阳蛋和辣椒酱（gochujang），上桌前在碗里全部拌匀后再吃。石锅版（돌솥비빔밥）在烧热的石锅底部形成香脆的锅巴。

60 分钟570 大卡4 人份
🌶️辣💪高蛋白
棒棒鸡沙拉
🇨🇳中国中等
沙拉

棒棒鸡沙拉

广受欢迎的中式沙拉：手撕熟鸡肉配黄瓜和葱花，淋上浓郁甜辣的花生棒棒酱。丝滑鸡肉、爽脆蔬菜、浓香酱汁——简单易做，停不下来。

30 分钟240 大卡2 人份
🌶️辣⚡快手🥑生酮
棒棒虾
🇺🇸美国中等
鱼类和海鲜菜肴

棒棒虾

空气炸锅制作的脆皮面包糠虾，搭配奶香微辣棒棒酱——甜辣酱、是拉差、蛋黄酱和青柠。餐厅级别的酥脆，用油量极少。虾在空气炸锅里8分钟就能炸得嘎嘣脆，然后淋上酱汁，看着大家失去理智。

20 分钟320 大卡4 人份
⚡快手💪高蛋白🌶️辣
薄脆汉堡（Smash Burger）
🇺🇸美国中等
肉类菜肴

薄脆汉堡（Smash Burger）

薄脆汉堡是近几十年美式汉堡烹饪中最重要的发展。不是成型的汉堡饼，而是将松散的冷冻80/20牛肉馅球放在滚烫的铸铁煎锅上，立即用最大力压平。薄薄的肉饼实现了与热铁的近全面接触，在整个表面触发美拉德反应。结果是一个几乎全是酥脆外皮的汉堡。

25 分钟720 大卡4 人份
⚡快手💪高蛋白
爆款辣蜂蜜碗
🇺🇸美国中等
肉类菜肴

爆款辣蜂蜜碗

烤红薯、塔可调味火鸡肉碎、农家奶酪、牛油果，最后淋上大量辣蜂蜜。一道听起来奇怪、吃过之后就停不下来的碗饭。

35 分钟520 大卡4 人份
💪高蛋白🌾无麸质🌶️辣
比利亚塔可配清汤(Birria Tacos with Consommé)—— 墨西哥牛肉辣椒酱炖肉煎玉米饼
🇲🇽墨西哥进阶
肉类菜肴

比利亚塔可配清汤(Birria Tacos with Consommé)—— 墨西哥牛肉辣椒酱炖肉煎玉米饼

比利亚塔可配蘸汤，是把煎得酥脆的红色玉米饼裹上辣椒慢炖的牛肉丝和融化的奶酪，旁边再配一小碗浓红的炖肉汤蘸着吃。这道菜出自墨西哥哈利斯科州，原本是用山羊肉炖的；如今流行的牛肉芝士版本大约在2018年从蒂华纳的流动餐车爆红，成了2020年代初最出圈的墨西哥街头美食。挑大梁的是三种干辣椒：瓜希柳辣椒负责果香带酸和那抹红色，安可辣椒负责葡萄干般的土香，再加几根树椒补辣度。动手时间30分钟，剩下3小时交给慢炖去完成蜕变。6人份，16个塔可外加一锅蘸汤。

210 分钟750 大卡6 人份
💪高蛋白🌶️辣
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