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高蛋白 食谱

每一份至少三十克蛋白质,全程看不到一勺蛋白粉。肉、鱼、鸡蛋、豆类和乳制品,真真正正在做它们该做的事。

排序
白色鸡肉辣豆汤(White Chicken Chili): 鸡胸肉, 大北豆(白芸豆), 罐装青辣椒 — 美国 · 食谱
🇺🇸美国进阶
汤类

白色鸡肉辣豆汤(White Chicken Chili)

白色鸡肉辣豆汤,是红色牛肉辣豆汤那道菜的浅色奶香版本——撕碎的鸡肉与白芸豆,浸在以青辣椒、孜然和牛至打底的汤里,靠打碎一部分豆子来增稠,而不是靠面粉。最后拌入的奶油奶酪让它变得丝滑,却不会沦为一碗奶油汤。它足够温和,适合工作日的晚餐,而这碗东西真正完成,是在餐桌上——加青柠、香菜和一把碎奶酪。

55 分钟480 大卡6 人份
💪高蛋白🌾无麸质🌶️辣
班尼迪克蛋: 鸡蛋, 黄油, 培根 — 美国 · 食谱
🇺🇸美国中等
早餐

班尼迪克蛋

美式早午餐的皇冠明珠——完美水波蛋置于烤得金黄的英式松饼上,搭配加拿大培根,再淋上丝滑柠香的荷兰酱。优雅精致,在家也能轻松复刻。

30 分钟520 大卡2 人份
⚡快手🥑生酮💪高蛋白
拌饭(Bibimbap)——韩国拌饭: 短粒白米饭, 牛肉, 辣椒酱 — 韩国 · 食谱
🇰🇷韩国进阶
肉类菜肴

拌饭(Bibimbap)——韩国拌饭

韩国最著名的米饭料理:一碗短粒米饭上铺着各自单独调味、烹制的蔬菜(나물/namul)、薄切腌制牛肉、太阳蛋和辣椒酱(gochujang),上桌后在碗里全部拌匀再吃。名字直白地说明了做法:bibim是“拌”,bap是“米饭”。每种蔬菜都分开处理,以保留各自的颜色、口感和风味。石锅版(돌솥비빔밥)多了一样东西:米饭贴着滚烫的石锅内壁,在底部形成金黄香脆的锅巴(nurungji)。最有名的地方版本来自韩国西南部的全州,配菜用黄豆芽,常常还会放生牛肉。

60 分钟810 大卡4 人份
🌶️辣💪高蛋白
拌素麺(韩式辣拌冷面): 韩式素麺或细面, 辣椒酱, 韩式泡菜 — 韩国 · 食谱
🇰🇷韩国中等
谷物和面食

拌素麺(韩式辣拌冷面)

拌素麺是韩国的夏季经典,15 分钟就能搞定,几乎不用开火。细细的小麦素麺在冰水里过凉,打出 Q 弹的牙感,用辣椒酱、醋、酱油、芝麻油、糖一起调成的酱汁拌匀 — 辣、酸、甜、带点发酵的厚度同时存在。上面铺泡菜、黄瓜丝、溏心蛋。"비빔 / 拌" 就是"混合"的意思 — 所有配料堆进碗里,用手搅拌开。

15 分钟380 大卡2 人份
🌶️辣⚡快手💪高蛋白
棒棒虾: 虾, 面包糠, 蛋黄酱 — 美国 · 食谱
🇺🇸美国进阶
鱼类和海鲜菜肴

棒棒虾

裹着日式面包糠的酥脆大虾,淋上用蛋黄酱、甜辣酱和是拉差调成的奶香微辣酱汁,是美国很受欢迎的开胃小食。这个版本用空气炸锅,只需平时一小部分的油:每批8分钟,外壳就能炸得酥脆,酱汁在上桌前再淋。算上裹粉和分两批炸,总共约30分钟。

30 分钟320 大卡4 人份
⚡快手💪高蛋白🌶️辣
薄脆汉堡(Smash Burger): 肉末, 美式芝士, 布里欧修面包 — 美国 · 食谱
🇺🇸美国中等
肉类菜肴

薄脆汉堡(Smash Burger)

薄脆汉堡(smash burger,又称压扁汉堡)是一种薄肉饼汉堡:把一团松散的冷牛肉馅放在烧得极热的铁板上用力压平,让肉饼的大部分变成焦脆的外壳。做法不是先捏好肉饼再小心翼翼地煎,而是把一团松散的80/20冷牛肉馅放在滚烫的铸铁煎板或煎锅上,立刻用最大的力气压平。汉堡的整套物理原理都变了:薄薄的肉饼几乎整面贴着热铁,美拉德反应发生在整个表面,而不只是边缘。结果是一个几乎全是外壳的汉堡——颜色深、酥脆、边缘像蕾丝、咸香浓郁——里面薄而多汁。通常用美国芝士,因为它化得最快,在翻面到上桌之间的30至45秒里就能化成平滑的一层;切达也可以。

25 分钟920 大卡4 人份
⚡快手💪高蛋白
爆款辣蜂蜜碗: 红薯, 瘦火鸡肉碎, 农家奶酪 — 美国 · 食谱
🇺🇸美国中等
肉类菜肴

爆款辣蜂蜜碗

烤红薯、塔可调味火鸡肉碎、农家奶酪、牛油果,最后淋上大量辣蜂蜜。一道听起来奇怪、吃过之后就停不下来的碗饭。

35 分钟520 大卡4 人份
💪高蛋白🌾无麸质🌶️辣
比格斯(波兰猎人炖菜): 酸菜, 猪肉, 烟熏香肠 — 波兰 · 食谱
🇵🇱波兰进阶
蔬菜和蘑菇菜肴

比格斯(波兰猎人炖菜)

波兰国菜——用酸菜、新鲜卷心菜、混合肉类、熏香肠和干蘑菇慢炖而成的浓郁炖菜。鲜香醇厚,烟熏味浓。波兰人说:最好的比格斯在第三天才最美味。

210 分钟450 大卡8 人份
🌾无麸质💪高蛋白
比利亚塔可配蘸汤(Birria Tacos with Consommé)—— 墨西哥牛肉辣椒酱炖肉煎玉米饼: 牛肩胛肉, 带骨牛小排, 干guajillo辣椒 — 墨西哥 · 食谱
🇲🇽墨西哥进阶
肉类菜肴

比利亚塔可配蘸汤(Birria Tacos with Consommé)—— 墨西哥牛肉辣椒酱炖肉煎玉米饼

比利亚塔可配蘸汤,是把煎得酥脆的红色玉米饼裹上辣椒慢炖的牛肉丝和融化的奶酪,旁边再配一小碗浓红的炖肉汤蘸着吃。这道菜出自墨西哥哈利斯科州,原本是用山羊肉炖的;如今流行的牛肉芝士版本诞生于蒂华纳,2010年代后期传遍美国。挑大梁的是三种干辣椒:瓜希柳辣椒负责果香带酸和那抹红色,安可辣椒负责葡萄干般的土香,再加几根树椒补辣度。动手时间约1.5小时,另外要在烤箱里炖3到3.5小时。6人份,16个塔可外加一锅蘸汤。

285 分钟1070 大卡6 人份
💪高蛋白🌶️辣🌾无麸质
别里亚什(俄式肉馅油炸饼): 肉末, 洋葱, 面粉 — 哈萨克斯坦 · 食谱
🇰🇿哈萨克斯坦进阶
面粉和糕点产品

别里亚什(俄式肉馅油炸饼)

别里亚什是将质朴与美味完美融合的经典之作——酵母发面包裹鲜香多汁的肉馅与洋葱,经油炸至金黄酥脆,外焦里嫩,一口满足。

85 分钟870 大卡6 人份
💪高蛋白
波扎尔斯基鸡肉饼(俄式炸鸡饼): 鸡肉馅, 黄油, 白面包 — 俄罗斯 · 食谱
🇷🇺俄罗斯进阶
肉类菜肴

波扎尔斯基鸡肉饼(俄式炸鸡饼)

波扎尔斯基鸡肉饼(Pozharsky)是俄式多汁鸡肉饼,外面裹着干面包丁做的酥脆外壳。鲜嫩的秘诀是把冷黄油拌进肉馅:煎制时黄油在里面融化,像迷你版基辅鸡卷。外皮被面包丁烤得金黄蓬松,里面柔软多汁。

105 分钟490 大卡4 人份
💪高蛋白
勃艮第红酒炖牛肉: 牛肉, 红葡萄酒, 蘑菇 — 法国 · 食谱
🇫🇷法国进阶
肉类菜肴

勃艮第红酒炖牛肉

鲜嫩的牛肉块与蔬菜、蘑菇和香草一起在红酒中慢炖而成。这道经典的慢炖菜肴拥有独特醇厚的风味和浓郁的香气。

165 分钟600 大卡4 人份
💪高蛋白
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