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高蛋白食谱

每一份至少三十克蛋白质，全程看不到一勺蛋白粉。肉、鱼、鸡蛋、豆类和乳制品，真真正正在做它们该做的事。

排序

🇷🇺俄罗斯进阶

肉类菜肴

波扎尔斯基鸡肉饼（俄式炸鸡饼）

波扎尔斯基鸡肉饼（Pozharsky）是俄式多汁鸡肉饼，外面裹着干面包丁做的酥脆外壳。鲜嫩的秘诀是把冷黄油拌进肉馅：煎制时黄油在里面融化，像迷你版基辅鸡卷。外皮被面包丁烤得金黄蓬松，里面柔软多汁。

105 分钟490 大卡4 人份

💪高蛋白

🇫🇷法国进阶

肉类菜肴

勃艮第红酒炖牛肉

鲜嫩的牛肉块与蔬菜、蘑菇和香草一起在红酒中慢炖而成。这道经典的慢炖菜肴拥有独特醇厚的风味和浓郁的香气。

165 分钟600 大卡4 人份

💪高蛋白

🇨🇳中国中等

肉类菜肴

叉烧肉（粤式蜜汁叉烧）

粤菜的睾宝——猪颈肉用蜂蜜、酱油、蝶油、海鲜酱和五香粉腌制一夜，烤至深度焦糖化，边缘酥脆，外层形成漆亮的釉面。'叉'是叉子，'烧'是烧烤。配米饭、面条或包入叉烧包。

45 分钟520 大卡4 人份

💪高蛋白

🌊地中海进阶

沙拉

春季豌豆羊乳酪古斯米沙拉

一道清爽不费力的沙拉，作为烤羊肉或鸡肉的配菜非常合适，也可以单独作为轻便午餐。珍珠古斯米在烹饪前先干炒，这让它带上了生古斯米没有的坚果香气。腌制的小葱头平衡了羊乳酪的咸重，让沙拉不显寡淡。新鲜薄荷是不可缺少的——它是把所有食材串联起来的那根线。

25 分钟390 大卡4 人份

🌿素食⚡快手🌶️辣

🇺🇸美国中等

沙拉

纯素佛碗（Vegan Buddha Bowl）

藜麦、香脆调味鹰嘴豆、烤红薯、新鲜牛油果和细切紫甘蓝，全部用芝麻酱柠檬汁沙拉汁串联在一起。佛碗遵循五元素公式：谷物底料、植物蛋白、烤蔬菜、新鲜生蔬菜和酱汁。没有固定配方——关键在于几乎任何组合都能做出营养均衡的一碗。

40 分钟540 大卡2 人份

🌿素食🌱纯素🌾无麸质

🇺🇸美国中等

沙拉

脆烤卷心菜凯撒沙拉

用烤至焦糖化的卷心菜瓣代替生菜的凯撒沙拉，搭配自制凤尾鱼酱汁、脆面包丁和帕玛森芝士刨片。卷心菜在高温烤箱中烤到边缘焦脆、天然糖分转化为焦糖——然后配上完整的凯撒沙拉酱料。一整颗卷心菜够四个人吃，花不了多少钱，味道比罗马生菜好得多。

25 分钟290 大卡4 人份

⚡快手

🇨🇳中国进阶

沙拉

脆皮鸭胸沙拉

鸭胸划花、调味后皮朝下煎，煎到脂肪融出、鸭皮酥脆如玻璃。切片铺在新鲜蔬菜上，淋上柑橘酱油汁——鸭肉的浓郁遇上清爽明亮的味道。

45 分钟620 大卡4 人份

🥑生酮

🇺🇸美国进阶

肉类菜肴

单锅红薯火鸡碗

火鸡肉碎、红薯、菠菜和甜椒——全部在一口平底锅中用灶火烹制，无需烤箱。本系列最快的版本。

30 分钟490 大卡4 人份

💪高蛋白⚡快手🌾无麸质

🇺🇸美国中等

肉类菜肴

蛋卷碗

猪肉末配大蒜、生姜和切碎卷心菜，在酱油芝麻酱汁中炒制——中式蛋卷的所有馅料，省去外皮，20分钟一口锅搞定。低碳水、高蛋白，比外卖更好吃。

20 分钟350 大卡4 人份

⚡快手💪高蛋白🌶️辣

🇩🇪德国中等

肉类菜肴

德国烤肠（Bratwurst）

新鲜猪肉香肠在烤架或平底锅上煎烤至外皮深金黄色，内部油脂嗞嗞作响。经典方法：先在啤酒和洋葱中短暂炖煮，再在热烤架或铸铁锅上收尾，形成酥皮和焦香。啤酒浴能温和地将香肠煮熟，不会爆裂或变干。配粗粒德国芥末、酸白菜和硬面包卷上桌。

25 分钟420 大卡4 人份

⚡快手💪高蛋白

🇺🇸美国进阶

肉类菜肴

德克萨斯烟熏牛胸肉（Smoked Brisket）

德州烟熏牛胸是美式烧烤里技术门槛最高、也最受推崇的一道菜。整条未修整的牛胸——也就是牛的整块胸肌，由上下叠在一起的两块肌肉组成，精瘦的平切部和肥厚的尖端部——只用粗盐和现碾黑胡椒调味，这套只有黑白两色的干料被叫作达尔马提亚干料，然后用柱橡木在107°C下熏12到16小时，等外壳定型后用粉色屠夫纸包起来，切之前至少静置两小时。德州牛胸跟其他地方流派最大的区别，就在于它彻底的简单：干料里不放糖（长时间熏糖会烧焦），不刷酱（味道全靠外壳），不用锡纸（屠夫纸既护住外壳又让水汽透得出去）。做对了的成品是这样：外壳漆黑，底下透着一圈可见的烟环，肉又熏又润，肌间脂肪化得透透的，探针插进去，阻力就跟插进室温的黄油一样。

960 分钟480 大卡12 人份

🌾无麸质💪高蛋白