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高蛋白食谱

每一份至少三十克蛋白质，全程看不到一勺蛋白粉。肉、鱼、鸡蛋、豆类和乳制品，真真正正在做它们该做的事。

全部 ⏱30 分钟以内 ⏱60 分钟以内

排序

🇺🇸美国中等

沙拉

纯素佛碗（Vegan Buddha Bowl）

藜麦、香脆调味鹰嘴豆、烤红薯、新鲜牛油果和细切紫甘蓝，全部用芝麻酱柠檬汁沙拉汁串联在一起。佛碗遵循五元素公式：谷物底料、植物蛋白、烤蔬菜、新鲜生蔬菜和酱汁。没有固定配方——关键在于几乎任何组合都能做出营养均衡的一碗。

沙拉

脆烤卷心菜凯撒沙拉

用烤至焦糖化的卷心菜瓣代替生菜的凯撒沙拉，搭配自制凤尾鱼酱汁、脆面包丁和帕玛森芝士刨片。卷心菜在高温烤箱中烤到边缘焦脆、天然糖分转化为焦糖——然后配上完整的凯撒沙拉酱料。一整颗卷心菜够四个人吃，花不了多少钱，味道比罗马生菜好得多。

沙拉

脆皮鸭胸沙拉

鸭胸划花、调味后皮朝下煎，煎到脂肪融出、鸭皮酥脆如玻璃。切片铺在新鲜蔬菜上，淋上柑橘酱油汁——鸭肉的浓郁遇上清爽明亮的味道。

肉类菜肴

单锅红薯火鸡碗

火鸡肉碎、红薯、菠菜和甜椒——全部在一口平底锅中用灶火烹制，无需烤箱。本系列最快的版本。

肉类菜肴

蛋卷碗

猪肉末配大蒜、生姜和切碎卷心菜，在酱油芝麻酱汁中炒制——中式蛋卷的所有馅料，省去外皮，20分钟一口锅搞定。低碳水、高蛋白，比外卖更好吃。

肉类菜肴

德国烤肠（Bratwurst）

新鲜猪肉香肠在烤架或平底锅上煎烤至外皮深金黄色，内部油脂嗞嗞作响。经典方法：先在啤酒和洋葱中短暂炖煮，再在热烤架或铸铁锅上收尾，形成酥皮和焦香。啤酒浴能温和地将香肠煮熟，不会爆裂或变干。配粗粒德国芥末、酸白菜和硬面包卷上桌。

肉类菜肴

德克萨斯烟熏牛胸肉（Smoked Brisket）

德克萨斯烟熏牛胸肉是美式烧烤中技术要求最高、最受推崇的菜肴。整个「Packer」牛胸肉——两块叠加的肌肉（精瘦的flat和富含脂肪的point）——仅用粗盐和黑胡椒调味（达尔马提亚干料），在后橡木（post oak）上以107°C烟熏12至16小时，在焦壳形成后用粉色肉铺纸包裹，静置至少2小时。结果是一块具有煤黑色焦壳、可见烟圈、且探针如插入软化黄油般轻松滑入的牛胸肉。

肉类菜肴

德式炸猪排（Schnitzel）

将猪里脊或小牛肉拍薄至3至4毫米，裹上面粉、蛋液和面包糠，在热油中煎炸至外层金黄酥脆。好的猪排的标志是外皮稍微鼓起并脱离肉质，带有气泡。立即配柠檬角上桌。

鱼类和海鲜菜肴

地中海风味炖鱼

这道菜将鱼肉的鲜嫩与地中海香草、香料的芬芳融为一体，搭配番茄的酸香和橄榄的风味，清爽而不失醇厚，滋味丰富。

鱼类和海鲜菜肴

地中海风味烤全鱼

在明火上烤整条鱼是地中海海鲜的标志性技法——从希腊岛屿到西班牙、土耳其和摩洛哥。整条鱼比鱼片更好地保留水分（鱼皮和骨头起到自然保温和增味的作用），烹饪更均匀，且骨头带来的鲜味无可比拟。三个关键：划刀（斜切透过鱼皮让热量渗透）、塞入馅料（新鲜香草和柠檬产生香气蒸汽从内部入味），以及耐心等待7至8分钟不翻动，直到形成完整的焦壳自然脱离烤架。

40 分钟320 大卡4 人份

🌾无麸质🌶️辣💪高蛋白

★4.4