Buddha Bowl Vegana
Quinoa, ceci croccanti speziati, patata dolce arrostita, avocado fresco e cavolo rosso finemente tagliato, tutto legato da un condimento tahini-limone. Le buddha bowl seguono una formula a cinque elementi: base di cereali, proteina vegetale, verdure arrostite, verdure crude fresche e salsa. Non esiste una ricetta fissa.
Ingredienti
- 180 gquinoa secca
- 400 gceci in scatola, scolati, sciacquati e ben asciugati
- 1 patata dolce grande, tagliata
- 2 cucchiaioolio d'oliva
- 1 cucchiainopaprika affumicata
- 1 cucchiainocumino in polvere
- 1 avocado maturo, a fettine
- 100 gcavolo rosso, finemente tagliuzzato
- 50 gspinaci baby o mix di foglie
- 3 cucchiaiotahini
- 2 cucchiaiosucco di limone fresco
- 1 aglio, grattugiato o tritato finissimo
- 2 cucchiaiosemi di sesamo o di zucca
- 1 cucchiaiosalsa di soia o tamari
- 360 mlbrodo vegetale
Preparazione
- Arrostire i ceci e la patata dolce. Preriscaldare il forno a 210°C. Asciugare i ceci molto bene con carta da cucina. Condirli con il cucchiaio d'olio rimasto e distribuirli su metà di una grande teglia rivestita con carta forno. Sull'altra metà, mescolare i cubetti di patata dolce con 1 cucchiaio d'olio, la paprika e il cumino. Salare e pepare entrambi. Arrostire 25-30 minuti scuotendo i ceci a metà cottura.
- Cuocere la quinoa. Sciacquare la quinoa sotto acqua fredda, poi cuocere in 360 ml di brodo vegetale. Portare a ebollizione, coprire e cuocere a fuoco basso 13-15 minuti. Togliere dal fuoco e lasciare riposare coperto 5 minuti, poi sgranare con una forchetta.
- Fare il condimento tahini. Sbattere tahini, succo di limone, aglio grattugiato, salsa di soia e 3-4 cucchiai d'acqua tiepida fino a ottenere un composto liscio. Il condimento deve scorrere facilmente da un cucchiaio. Assaggiare e aggiustare.
- Preparare i componenti freschi. Tagliuzzare il cavolo rosso più finemente possibile. Mescolare con un po' di succo di limone e un pizzico di sale. Tagliare l'avocado subito prima di assemblare. Lasciare gli spinaci interi.
- Assemblare le ciotole. Dividere la quinoa cotta tra due ciotole. Disporre patata dolce, ceci, cavolo, avocado e spinaci in sezioni separate. Irrorare generosamente con il condimento tahini e cospargere con semi. Servire subito con condimento extra a parte.
Domande
Una buddha bowl si costruisce con cinque elementi: base di cereali (riso integrale, quinoa, farro, bulgur), proteina vegetale (ceci, tofu, tempeh, fagioli neri, lenticchie), verdure arrostite o cotte (patata dolce, broccoli, cavolfiore, barbabietola), verdure crude fresche per contrasto (avocado, cetriolo, cavolo tagliuzzato, ravanello) e una salsa che lega tutto. L'unico elemento non negoziabile è la salsa.
La chiave è la secchezza, non l'olio. Scolare, sciacquare e asciugare molto bene con carta da cucina. Distribuire in uno strato con spazio tra loro. Senza olio: 200°C, 30-35 minuti, scuotere a metà. Con olio minimo: 1 cucchiaino è sufficiente. Aggiungere le spezie dopo i primi 15 minuti. In friggitrice ad aria: 180°C, 15-18 minuti.
Tutte e tre funzionano bene. Il condimento tahini-limone è il più versatile. La salsa di arachidi è più robusta, migliore per tofu e riso. Il condimento miso-zenzero è il più ricco di umami. Qualsiasi salsa deve essere diluita fino a una consistenza fluida con acqua tiepida.
Sì — è uno dei migliori piatti per la preparazione settimanale. Il trucco è conservare ogni componente separatamente. Quinoa cotta, verdure arrostite e ceci durano 4-5 giorni in frigorifero. Il condimento tahini dura fino a una settimana. Tagliare l'avocado il giorno del consumo.
La quinoa contiene circa 8 g di proteine per 100 g cotta ed è uno dei pochi alimenti vegetali con profilo aminoacidico completo. I ceci forniscono circa 15 g per 100 g. Una porzione completa con quinoa, ceci e tofu raggiunge 30-38 g di proteine per porzione.
Vota
Ricette via email
Una lettera a settimana: una ricetta scelta per i tuoi gusti e le novità del sito. Puoi disattivarla con un clic.
In regalo: il libro di ricette di Sergei (e-book).
Premendo il pulsante accetti l’informativa sulla privacy.
Dicci cosa ti piace cucinare (30 secondi) →Continua a sfogliare
Altri piatti dall’archivio — scelti per sovrapposizione con quello che stai cucinando ora.
Partecipa alla discussione
Commenti (1)
I make some version of this bowl three times a week for lunch — it is genuinely my most-cooked recipe. The trick I have learned through repetition: roast the sweet potatoes and chickpeas on the same tray but at different spots, because the chickpeas need direct heat to crisp up while the sweet potatoes do better slightly crowded so they steam a bit. And make double the tahini dressing every time. It keeps for a week in the fridge and turns any leftover vegetables into a proper meal.