Веганский будда-боул
Киноа, хрустящий пряный нут, запечённый батат, свежий авокадо и тонко нашинкованная фиолетовая капуста — всё это объединяет тахини-лимонная заправка. Будда-боулы строятся по формуле пяти элементов: зерновая основа, растительный белок, запечённые овощи, свежие сырые овощи и соус. Никакой жёсткой рецептуры нет — смысл в том, что любая комбинация даёт сбалансированную тарелку. Что делает эту версию надёжной: нут хорошо просушен перед запеканием, батат нарезан достаточно мелко чтобы карамелизоваться а не париться, а тахини-заправка разбавлена достаточно чтобы реально покрыть всё содержимое а не лежать сверху.
Ингредиенты
- 180 гсухое киноа
- 400 гконсервированный нут, слитый, промытый и хорошо просушенный
- 1 шт.крупный батат
- 2 ст.л.оливковое масло
- 1 ч.л.копчёная паприка
- 1 ч.л.молотый тмин
- 1 шт.спелый авокадо
- 100 гфиолетовой капуста, тонко нашинкованной
- 50 гмолодого шпинат или микса листьев
- 3 ст.л.тахини
- 2 ст.л.свежий лимонный сок
- 1 шт.чеснок, натёртый или очень мелко на
- 2 ст.л.семена кунжут или тыквенных семечек
- 1 ст.л.соевый соус или тамари
Приготовление
- Запеките нут и батат. Разогрейте духовку до 210°C. Тщательно просушите нут бумажными полотенцами — чем суше, тем хрустящее. Разложите на одной половине большого противня с пергаментом. На другой половине смешайте кубики батата с 1 ст.л. масла, копчёной паприкой и тмином. Приправьте солью и перцем оба. Запекайте 25–30 минут, встряхнув нут на полпути. Батат готов когда края карамелизовались и нож входит без сопротивления. Нут должен быть сухим, слегка сморщенным и рассыпчато-хрустящим — если ещё мягкий, дайте ещё 5 минут.
- Сварите киноа. Промойте киноа холодной водой (убирает горечь), затем варите в 360 мл овощного бульона а не воды. Доведите до кипения, накройте и тушите на слабом огне 13–15 минут пока жидкость не впитается. Снимите с огня и дайте постоять под крышкой 5 минут, затем взбейте вилкой. Варка в бульоне добавляет фоновую пикантность которой не хватает простому киноа.
- Приготовьте тахини-заправку. Взбейте тахини, лимонный сок, тёртый чеснок, соевый соус и 3–4 ст.л. тёплой воды в маленькой миске до гладкости. Начните с 3 ложек воды и добавляйте по необходимости — заправка должна легко литься и стекать с ложки тонкой струйкой. Попробуйте и скорректируйте: больше лимона если плоская, щепотка соли если пресная, капля кленового сиропа если горчит. Заправка должна быть заметно хорошо приправленной — ей нужно приправить всё что она касается.
- Подготовьте свежие компоненты. Нашинкуйте фиолетовую капусту как можно тоньше — тонкие полоски вкуснее грубых кусков. Перемешайте с небольшим выжатым лимоном и щепоткой соли — это слегка смягчает её без готовки. Нарежьте авокадо прямо перед сборкой чтобы не потемнел. Оставьте шпинат или листья целыми или крупно разорванными.
- Соберите боулы. Разложите варёное киноа по двум тарелкам как основу. Разместите запечённый батат, хрустящий нут, капусту, ломтики авокадо и шпинат отдельными секциями а не перемешивая — визуальная организация часть того что делает будда-боул приятным. Щедро полейте тахини-заправкой, посыпьте кунжутом или тыквенными семечками. Подавайте сразу с дополнительной заправкой сбоку.
Вопросы
Будда-боул строится из пяти элементов: зерновая основа (бурый рис, киноа, фарро, булгур), растительный белок (нут, тофу, темпе, чёрные бобы, чечевица), запечённые или приготовленные овощи (батат, брокколи, цветная капуста, свёкла), свежие сырые овощи для контраста (авокадо, огурец, нашинкованная капуста, редис) и соус который связывает всё вместе (тахини, арахисовый, мисо-имбирный). Семена или орехи добавляют хруст, зелень — свежесть. Никакой строгой рецептуры нет. Единственное обязательное — соус: без него боул на вкус как набор отдельных компонентов а не блюдо.
Оцени
Смотри дальше
Ещё блюда из архива — подобраны по пересечению с тем, что ты сейчас готовишь.
Join the conversation
Comments (1)
I make some version of this bowl three times a week for lunch — it is genuinely my most-cooked recipe. The trick I have learned through repetition: roast the sweet potatoes and chickpeas on the same tray but at different spots, because the chickpeas need direct heat to crisp up while the sweet potatoes do better slightly crowded so they steam a bit. And make double the tahini dressing every time. It keeps for a week in the fridge and turns any leftover vegetables into a proper meal.