Buddha Bowl Vegan
Quinoa, pois chiches croustillants épicés, patate douce rôtie, avocat frais et chou rouge finement râpé, le tout lié par une vinaigrette tahini-citron. Les buddha bowls suivent une formule en cinq éléments : base de céréales, protéine végétale, légumes rôtis, légumes crus frais et sauce. Il n'y a pas de recette fixe.
Ingrédients
- 180 gquinoa sec
- 400 gpois chiches en boîte, égouttés, rincés et bien séchés
- 1 grande patate douce, coupée en cubes de 1, 5 cm
- 2 c. à soupehuile d'olive
- 1 c. à cafépaprika fumé
- 1 c. à cafécumin en poudre
- 1 avocat mûr
- 100 gchou rouge
- 50 gépinards baby ou mélange de feuilles
- 3 c. à soupetahini
- 2 c. à soupejus de citron frais
- 1 ail, râpé ou haché très finement
- 2 c. à soupegraines de sésame ou de courge
- 1 c. à soupesauce soja ou tamari
- 360 mlbouillon de légumes
Préparation
- Rôtir les pois chiches et la patate douce. Préchauffer le four à 210°C. Sécher les pois chiches très soigneusement avec du papier absorbant. Les enrober de la cuillère à soupe d'huile restante et les répartir sur la moitié d'une grande plaque recouverte de papier. Sur l'autre moitié, mélanger les cubes de patate douce avec 1 c. à soupe d'huile, le paprika et le cumin. Assaisonner les deux avec sel et poivre. Rôtir 25-30 minutes en secouant les pois chiches à mi-cuisson.
- Cuire le quinoa. Rincer le quinoa sous l'eau froide, puis cuire dans 360 ml de bouillon de légumes. Porter à ébullition, couvrir et cuire à feu doux 13-15 minutes. Retirer du feu et laisser reposer couvert 5 minutes, puis égrener à la fourchette.
- Faire la vinaigrette tahini. Fouetter le tahini, le jus de citron, l'ail râpé, la sauce soja et 3-4 c. à soupe d'eau tiède jusqu'à obtenir un mélange lisse. La vinaigrette doit couler facilement d'une cuillère. Goûter et ajuster.
- Préparer les composants frais. Émincer le chou rouge aussi finement que possible. Mélanger avec un peu de jus de citron et une pincée de sel. Couper l'avocat juste avant de dresser. Laisser les épinards entiers.
- Dresser les bols. Répartir le quinoa cuit dans deux bols. Disposer la patate douce, les pois chiches, le chou, l'avocat et les épinards en sections séparées. Arroser généreusement de vinaigrette tahini et parsemer de graines. Servir immédiatement avec de la vinaigrette supplémentaire.
Questions
Un buddha bowl se construit avec cinq éléments : base de céréales (riz complet, quinoa, épeautre, boulgour), protéine végétale (pois chiches, tofu, tempeh, haricots noirs, lentilles), légumes rôtis ou cuits (patate douce, brocoli, chou-fleur, betterave), légumes crus frais pour le contraste (avocat, concombre, chou râpé, radis) et une sauce qui lie tout. La sauce est le seul élément non négociable.
La clé est la sécheresse, pas l'huile. Égoutter, rincer et bien sécher avec du papier absorbant. Étaler en couche avec de l'espace entre chacun. Sans huile : 200°C, 30-35 minutes, secouer à mi-cuisson. Avec un minimum d'huile : 1 cuillère à café suffit. Ajouter les épices après les 15 premières minutes. En friteuse à air : 180°C, 15-18 minutes.
Les trois fonctionnent bien. La vinaigrette tahini-citron est la plus polyvalente. La sauce cacahuète est plus robuste, meilleure pour le tofu et le riz. Le condiment miso-gingembre est le plus riche en umami. Quelle que soit la sauce, la diluer jusqu'à une consistance fluide.
Oui — c'est l'un des meilleurs plats pour la préparation hebdomadaire. L'astuce est de conserver chaque composant séparément. Quinoa cuit, légumes rôtis et pois chiches se conservent 4-5 jours au réfrigérateur. La vinaigrette tahini jusqu'à une semaine. Couper l'avocat le jour de la consommation.
Le quinoa contient environ 8 g de protéines pour 100 g cuit et est l'un des rares aliments végétaux avec un profil complet d'acides aminés. Les pois chiches fournissent environ 15 g pour 100 g. Une portion complète avec quinoa, pois chiches et tofu atteint 30-38 g de protéines par portion.
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Commentaires (1)
I make some version of this bowl three times a week for lunch — it is genuinely my most-cooked recipe. The trick I have learned through repetition: roast the sweet potatoes and chickpeas on the same tray but at different spots, because the chickpeas need direct heat to crisp up while the sweet potatoes do better slightly crowded so they steam a bit. And make double the tahini dressing every time. It keeps for a week in the fridge and turns any leftover vegetables into a proper meal.