ヨーグルトオーツ

インスタントオートは加工度が高く、液体の吸収が早すぎて、朝にはべちゃべちゃになり食感がなくなります。普通のロールドオーツは一晩かけてゆっくり液体を吸い込み、クリーミーながら適度な食感を保ちます。ちょうどいいバランスを出せるのは普通のオートミールだけです。

ギリシャヨーグルトとチアシード入りの一瓶でタンパク質は約14〜16グラム——ゆで卵2個分以上です。ピーナッツバター大さじ1やプロテインパウダーを加えれば20〜25グラムに達します。火を使わない朝食としては、かなりしっかりした数字です。

密封瓶で最大5日間保存できます。1〜3日目がベスト：濃厚、クリーミー、食感もいい。4〜5日目になるとオートがかなり柔らかくなり、プリンに近い食感に——食べられますが、違います。バナナやイチゴは食べる直前に加えるのがベストです。

問題ありません。電子レンジで60〜90秒、途中でよく混ぜると、同じクリーミーなベースの温かいお粥のようになります。温めても食感は損なわれず、少し柔らかくなる程度です。冬に冷たい朝食が気乗りしないときの良い選択肢です。

できますが、少し水っぽくなります。チアシードが部分的に補います——一晩で膨らんで混合物を自然にとろみのあるものにしてくれます。ヨーグルトなしでクリーミーにするには：チアシードを大さじ1.5に増やし、ココナッツミルクやカシューミルクなど脂肪分の多い植物性ミルクを使います。カッテージチーズは意外な代替品ですが、本当に効果的——なめらかに混ざり、高いタンパク質量を維持できます。