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素食食谱

没有肉，也没什么好道歉的。不靠「仿肉」这根拐杖，也能在餐桌上占据一席之地 — 蔬菜、谷物、乳制品、鸡蛋，认真做。

排序

Frittata di spaghetti — 那不勒斯隔夜意面煎饼,意式「不浪费」精神的经典: 意大利面, 鸡蛋, 帕玛森 — 意大利 · 食谱

🇮🇹意大利简单

早餐

Frittata di spaghetti — 那不勒斯隔夜意面煎饼,意式「不浪费」精神的经典

意面煎饼(frittata di spaghetti,那不勒斯人也叫它frittata di maccheroni)是把剩面变成一道新菜的经典做法:放凉的熟意面用鸡蛋、帕玛森干酪和斯卡莫扎奶酪拌匀,煎成一块厚厚的金黄圆饼,外壳焦香,内里柔软。它诞生于19世纪的那不勒斯,是穷人厨房最典型的产物——什么都不该浪费。意大利有句老话说面条永远不会被扔掉,这道菜就是最好的注脚。今天它是复活节星期一郊游必备的一道,也是坎帕尼亚、卡拉布里亚和西西里海边野餐篮里的常客:切成方块,用烘焙纸一包,直接用手拿着吃。那不勒斯街头还有它的小兄弟,裹粉油炸的小圆饼frittatina di pasta。技术要点很清楚:面必须是凉的,热面会破坏蛋液和奶酪的结合;锅要用中火烧上橄榄油;第二面借一只盘子翻过来,不敢翻就送进190°C的烤箱。4人份,25分钟。室温吃最好,配绿沙拉当主菜,或切成小方块当开胃菜,再来一杯法兰娜或图福的白葡萄酒。

25 分钟400 大卡4 人份

🌿素食⚡快手

Insalata di finocchi e arance 西西里茴香橙子沙拉: 茴香, 橙子, 黑橄榄 — 意大利 · 食谱

🇮🇹意大利简单

沙拉

Insalata di finocchi e arance 西西里茴香橙子沙拉

西西里茴香橙子沙拉是一道经典的西西里凉菜：球茎茴香和橙子都切成薄片，用橄榄油、盐和黑胡椒调味，再加黑橄榄。整道菜就是甜润多汁的橙子和爽脆带茴香气的球茎茴香之间的对撞，清亮又解腻。它出自西西里，意大利的柑橘大半产在这里；橙子沙拉是阿拉伯人统治该岛那段时期(9到11世纪)留下的印记——正是阿拉伯人把柑橘带进了西西里的厨房。这是一道冬天的菜，橙子尤其是血橙正当季，整个冷天里都可以当前菜或配菜端上桌。它也是西西里那套甜咸对照的好例子：橙子的甜被咸黑橄榄和爽脆的茴香兜住。技术上要注意几点：橙子要去皮见肉，把发苦的白色筋络削干净；茴香要切得极薄；酸味交给橙子，不要用醋；黑橄榄负责那口甜咸对比；经典版用血橙；油要用果香足的好油，因为总共就这么几样材料。切橙子流出来的汁一定留着，那是调味汁的底子。室温上桌，用当季最好的柑橘，切薄，配好油。

15 分钟180 大卡4 人份

🌱纯素⚡快手🌾无麸质

🇮🇹意大利中等

面粉和糕点产品

Libum（古罗马奶酪饼）

Libum（里布姆）是古罗马的奶酪饼：新鲜里科塔、少量面粉和一个鸡蛋，压成扁平的圆饼，垫着月桂叶烤熟，趁热蘸蜂蜜吃。老加图在公元前160年左右把它写进了《农业论》，两千年来做法没有变过：三种原料，一种技法。罗马人用它祭祀家神拉雷斯和佩纳特斯，平日里自己也吃。趁热淋上蜂蜜，这块厚实清淡的饼就有了明白无误的古代味道。这50分钟包括成形和烘烤；如果里科塔较湿，还需要先沥30–60分钟。

50 分钟500 大卡4 人份

🌿素食

Marry Me 白豆（“嫁给我”白豆）: 白芸豆, 油浸番茄干, 帕玛森 — 美国 · 食谱

🇺🇸美国中等

蔬菜和蘑菇菜肴

Marry Me 白豆（“嫁给我”白豆）

爆红“Marry Me Chicken”的无肉版：绵密的白腰豆裹在油浸番茄干和帕玛森奶酪酱里，最后加菠菜和一丝辣。压碎四分之一的豆子能自然收稠酱汁，不用面粉，整锅25分钟搞定——本身就够扎实，也可浇在面包、米饭或意面上。

25 分钟360 大卡4 人份

🌿素食🌾无麸质⚡快手

Pain au chocolat(法式巧克力可颂面包)— 经典法式酥皮巧克力维也纳面包: 无盐黄油, 黑巧克力, 即发酵母 — 法国 · 食谱

🇫🇷法国中等

早餐

Pain au chocolat(法式巧克力可颂面包)— 经典法式酥皮巧克力维也纳面包

Pain au chocolat直译是「巧克力面包」,是法国最经典的维也纳式酥皮点心之一:一块发酵起酥面团裹住两条黑巧克力,烤到深金褐色,外层层层剥落,内里柔软,断面能看到蜂窝一样的气孔。它和可颂用的是同一块面团,只是形状不同。渊源要从1839年说起:奥地利军官奥古斯特·灿格和贵族恩斯特·施瓦泽在巴黎黎塞留街92号开了维也纳面包房,把维也纳点心带进法国。最初它用的是布里欧面团,到19世纪末才演变成今天的发酵起酥面团。名字上还有一场地域之争:法国北部和中部叫pain au chocolat,西南部的波尔多、图卢兹、巴斯克地区以及加拿大魁北克叫chocolatine。在法国从来没人管它叫巧克力可颂,那是英语世界的误称。实际操作60分钟,连同两次过夜冷藏,整个流程24-48小时,可做8个。当天早上趁温热吃最好,配欧蕾咖啡或浓缩咖啡。

60 分钟340 大卡8 人份

🌿素食

Pickle Dip —— 美式奶油莳萝酸黄瓜希腊酸奶蘸酱: 奶油奶酪, 希腊酸奶, 莳萝腌黄瓜 — 美国 · 食谱

🇺🇸美国进阶

酱料和蘸料

Pickle Dip —— 美式奶油莳萝酸黄瓜希腊酸奶蘸酱

酸黄瓜蘸酱是美式派对上的一碗奶香蘸料，底子是回温的奶油奶酪、希腊酸奶、切得极细的冷藏莳萝酸黄瓜和新鲜莳萝。酸黄瓜的盐卤把奶油奶酪的厚腻切开，酸奶补上酸度和轻盈感，再进冰箱冷藏静置一会儿，几样味道才会融成一碗顺口的蘸酱，而不是各说各话。分量够8人份，一只碗端上桌，配厚切薯片、黑麦烤面包片或蔬菜条都行。做法很简单，但有两个细节决定成败：酸黄瓜必须切到3-4毫米的小丁，奶油奶酪下手之前必须彻底回到室温。

75 分钟120 大卡8 人份

🌿素食🌾无麸质

Sleepy Girl Mocktail —— TikTok爆红的酸樱桃汁加镁助眠饮品: 酸樱桃汁, 甘氨酸镁粉, 益生元苏打水 — 美国 · 食谱

🇺🇸美国简单

饮品

Sleepy Girl Mocktail —— TikTok爆红的酸樱桃汁加镁助眠饮品

“困困女孩”无酒精饮品（sleepy girl mocktail）是一款睡前饮品，用酸樱桃汁、甘氨酸镁粉和益生元汽水或气泡水调成。它在2023年1月走红TikTok（由Calee Shea首创，Gracie Norton加入镁粉后带火），并在2024年“干燥一月”期间广泛流行。支撑它的证据很有限：酸樱桃汁含有少量天然褪黑素，而关于镁与睡眠的研究数量少、质量也不高。能确定的是，这是一杯好喝的晚间饮品，也是一个固定的睡前信号。一人份，5分钟做好。

5 分钟110 大卡1 人份

🌱纯素⚡快手🌾无麸质

Soupe au pistou 普罗旺斯夏日蔬菜汤 —— 配罗勒蒜香酱 pistou: 罗勒, 白芸豆, 西葫芦 — 法国 · 食谱

🇫🇷法国中等

汤类

Soupe au pistou 普罗旺斯夏日蔬菜汤 —— 配罗勒蒜香酱 pistou

普罗旺斯蔬菜汤是一道夏日的蔬菜豆子汤,上桌时顶上一大勺罗勒蒜酱 —— 由罗勒、大蒜、橄榄油和奶酪捣成的普罗旺斯酱料。这道菜来自法国东南部的普罗旺斯,尤其尼斯和蔚蓝海岸一带,是地中海夏季料理的精髓:在当季最好的时节,用市场上最好的蔬菜来做。对中国读者来说,这个手法很好理解 —— 就像我们在汤上桌时才淋一勺现做的蒜蓉香葱酱,让整碗汤瞬间鲜活;正是最后加入的新鲜罗勒蒜酱,让这道汤与普通蔬菜汤拉开距离。罗勒蒜酱是意大利青酱在普罗旺斯的「表亲」,名字来自当地方言里「捣、研磨」一词,与青酱同源。关键区别:经典的普罗旺斯罗勒蒜酱传统上不放松子,这正是它与利古里亚青酱的分野。这道汤也是意式杂菜汤的近亲,因为普罗旺斯与利古里亚接壤,但法国版会顶上一大勺芳香的酱,每位客人自己在碗里拌开。技术要点:只用夏季蔬菜;把一半豆子压碎,无需面粉就能增稠;酱绝不加热煮,高温会杀死罗勒香气并发苦;酱里的大蒜保持生的;用室温下芳香的罗勒。经典版只用清水,让蔬菜本味突出,不过用蔬菜高汤也很常见。8人份,约一小时,酱在餐桌上拌入,配脆面包和一杯普罗旺斯桃红葡萄酒。

60 分钟280 大卡8 人份

🌿素食