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Eiweißreiche Rezepte

Dreißig Gramm Protein pro Portion oder mehr — ganz ohne Proteinpulver in Sicht. Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte und Milchprodukte machen ihren eigentlichen Job.

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Moqueca Baiana (brasilianischer Fisch-Garnelen-Eintopf)

🇧🇷BrasilienMittel

Fisch- und Meeresfrüchtegerichte

Moqueca Baiana (brasilianischer Fisch-Garnelen-Eintopf)

Moqueca Baiana ist Bahias ikonischer Meeresfrüchte-Eintopf: fester Weißfisch und Garnelen, sanft in Kokosmilch mit Tomaten, Paprika, Zwiebel und Limette geschmort, mit Dendê vollendet — dem roten Palmöl, das dem Gericht seine leuchtend orange Farbe und nussige, leicht rauchige Tiefe gibt. Aus indigenen, afrikanischen und portugiesischen Wurzeln entstanden, wird sie geschichtet statt gerührt und bei niedriger Hitze gegart, damit der Fisch ganz bleibt. Über weißem Reis serviert, ist sie die Seele der brasilianischen Küstenküche.

60 Min430 kcal4 Pers

💪Proteinreich🌾Glutenfrei

🇬🇷GriechenlandAnspruchsvoll

Fleischgerichte

Moussaka

Drei Komponenten zusammengesetzt: geröstete Auberginen, zimtgewürzte Fleischsauce bis zur Dicke eingekocht, und griechische Béchamel mit Eigelb die beim Backen fest wird. Moussaka in der bekannten Form ist eine Kreation der 1920er Jahre von Koch Nikolaos Tselementes.

120 Min520 kcal6 Pers

💪Proteinreich

🇬🇪GeorgienAnspruchsvoll

Fleischgerichte

Mtsvadi (georgischer Schweinespieß)

Mtsvadi ist der georgische Schweine-Schaschlik vom Holzkohlegrill. Man nimmt ein fettes Stück — Schweinenacken — mit einer kurzen Marinade aus Zwiebel, Granatapfelsaft und Chmeli Suneli und grillt es über Rebholz, bis eine goldbraune Kruste entsteht und der Kern saftig bleibt. Serviert wird es auf Lavash-Brot mit eingelegter Zwiebel und Granatapfelkernen.

150 Min490 kcal4 Pers

🥑Keto💪Proteinreich🌾Glutenfrei

🇳🇬NigeriaMittel

Fleischgerichte

Nigerianisches Rindfleisch Suya

Suya ist nigerianisches Streetfood in seiner elementarsten Form: dünn geschnittene Rindfleischstreifen, eingetaucht in eine Mischung aus gemahlenen Erdnüssen und Chili (Yaji), aufgespießt und über Holzkohle gegrillt, bis die Ränder karamellisieren. Das Ergebnis ist würzig, erdig und zutiefst befriedigend — die Erdnüsse in Pulverform geben eine cremige Nussigkeit, die man in keinem anderen Kebab findet.

45 Min320 kcal4 Pers

🌾Glutenfrei💪Proteinreich🌶️Scharf

🇷🇺RusslandMittel

Salate

Olivier-Salat

Der russische Kartoffelsalat — gekochte Kartoffel, Karotte, Ei, Gewürzgurken, Erbsen und Hähnchen in Mayonnaise. Alles in gleich kleine Würfel schneiden. Schmeckt am nächsten Tag besser.

50 Min340 kcal6 Pers

💪Proteinreich🌾Glutenfrei

🇺🇸USAAnspruchsvoll

Fleischgerichte

One-Skillet Süßkartoffel-Truthahn-Bowl

Truthahnhack, Süßkartoffel, Spinat und Paprika — alles in einer Pfanne auf dem Herd, kein Ofen nötig. Die schnellste Version der Serie.

30 Min490 kcal4 Pers

💪Proteinreich⚡Schnell🌾Glutenfrei

Pad Kra Pao (Thailändisches Basilikum-Hähnchen)

🇹🇭ThailandMittel

Fleischgerichte

Pad Kra Pao (Thailändisches Basilikum-Hähnchen)

Thailands beliebtestes Straßenessen — Hähnchenhack mit Knoblauch, frischem Chili und heiligem Thai-Basilikum in einer herzhaften Austernsauce-Glasur. Mit Spiegelei obenauf und flüssigem Eigelb über Jasminreis. In 15 Minuten fertig.

25 Min300 kcal2 Pers

🌶️Scharf🌾Glutenfrei💪Proteinreich

🇯🇵JapanEinfach

Fisch- und Meeresfrüchtegerichte

Panko-Garnelen

Knusprige Garnelen nach japanischer Art mit Panko-Panade, die eine unglaublich leichte und knusprige Kruste ergibt und die Garnelen innen saftig hält.

30 Min275 kcal4 Pers

⚡Schnell💪Proteinreich🌶️Scharf

Panzanella — der toskanische Brotsalat mit altbackenem Brot und reifen Tomaten

🇮🇹ItalienMittel

Salate

Panzanella — der toskanische Brotsalat mit altbackenem Brot und reifen Tomaten

Panzanella ist ein klassischer toskanischer Salat aus altbackenem Brot und reifen Sommertomaten, angemacht mit Olivenöl und Rotweinessig, mit roter Zwiebel und Basilikum. Es ist ein Sommergericht Mittelitaliens (die Toskana und Umgebung) und ein klares Beispiel für cucina povera („arme Küche"): eine Art, altbackenes Brot zu verwerten, wie seine Verwandten Pappa al pomodoro und Ribollita. Für deutsche Leserinnen und Leser ist die Idee vertraut: altbackenem Brot ein zweites Leben zu geben, ist derselbe Geist wie beim deutschen Brotsalat — nur dass hier das Brot zur Basis eines Sommersalats wird. Der Name kommt von pane (Brot) und zanella (eine tiefe Schüssel), was die bescheidenen Wurzeln widerspiegelt, und das Gericht geht auf das Mittelalter und die toskanische Landschaft zurück. Eine kuriose Tatsache: Die erste Panzanella hatte überhaupt keine Tomaten — sie wurde mit Brot, Zwiebel und Portulak gemacht, und die Tomate wurde erst im 20. Jahrhundert zur zentralen Zutat. Anders als gewöhnliche Salate baut die Panzanella auf Brot als Basis auf: Stücke von altbackenem Brot saugen den Tomatensaft, das Olivenöl und den Essig auf und werden weich, aber bissfest — nie matschig, wenn richtig gemacht. Die technischen Schlüssel: altbackenes Brot, nicht frisches; einweichen und ausdrücken statt rösten (die authentische toskanische Methode); reife saisonale Tomaten, deren Saft Teil des Dressings wird; Rotweinessig, kein Balsamico; und eine Ruhezeit von 15-30 Minuten, damit sich die Aromen verbinden. Bei Zimmertemperatur als Antipasto oder leichtes Sommergericht serviert, ist sie Sommer auf einem Teller — und am besten am selben Tag gegessen.

30 Min280 kcal4 Pers

🌱Vegan⚡Schnell

🇺🇸USAMittel

Fleischgerichte

Pasta-Auflauf mit Hüttenkäse

Rigatoni im Ofen mit Putenhackfleisch, Marinara und in die Sauce gemixtem Hüttenkäse — der Hüttenkäse verschwindet vollständig und die meisten erkennen ihn nicht. Ca. 38g Protein pro Portion. 6 Portionen, hält 5 Tage, gefriert gut.

50 Min480 kcal6 Pers

💪Proteinreich🌶️Scharf

🇮🇩IndonesienMittel

Fisch- und Meeresfrüchtegerichte

Pepes Ikan (Fisch im Bananenblatt)

Ein indonesischer Klassiker — Weißfischfilets in Bananenblätter gewickelt mit einer aromatischen Gewürzpaste (Bumbu) aus Schalotten, Knoblauch, Chili, Galgant, Kurkuma und Lemongrass, dann gedämpft.

40 Min280 kcal2 Pers

🌾Glutenfrei🌶️Scharf💪Proteinreich

Pollo Guisado (Lateinamerikanisches Schmorhuhn)

🇩🇴Dominikanische RepublikMittel

Fleischgerichte

Pollo Guisado (Lateinamerikanisches Schmorhuhn)

Hähnchenschenkel mit Knochen dunkel angebraten, dann in Tomatensauce mit Zwiebeln, Paprika, Knoblauch und Kräutern geschmort. Der lateinamerikanische Alltags-Klassiker — die Sauce zieht in den weißen Reis ein.

60 Min380 kcal4 Pers

💪Proteinreich🥑Keto

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