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Recettes riches en protéines

Trente grammes de protéines ou plus par portion, sans l’ombre d’une poudre protéinée. Viande, poisson, œufs, légumineuses et produits laitiers qui font vraiment leur boulot.

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Soupe chou et haricots blancs: chou, haricots blancs, carottes — États-Unis · recette

🇺🇸États-UnisAvancé

Soupes

Soupe chou et haricots blancs

Chou vert et haricots cannellini dans un bouillon tomate-herbes avec carottes et céleri. Les haricots se défont légèrement en épaississant le bouillon. Environ 12g de fibres par portion.

40 min260 kcal6 pers

🌾Sans gluten💪Riche en protéines🥑Kéto

Soupe de bœuf aux légumes: bœuf, pomme de terre, carotte — États-Unis · recette

🇺🇸États-UnisAvancé

Soupes

Soupe de bœuf aux légumes

Des morceaux de bœuf bon marché et durs braisés à feu doux dans du bouillon avec des légumes racines jusqu'à ce que la viande soit si tendre qu'elle se défait avec une cuillère. Le collagène de ces morceaux se dissout dans le bouillon avec le temps et le rend épais et brillant. Les coupes chères font une soupe aqueuse et sans saveur.

120 min380 kcal6 pers

💪Riche en protéines

Soupe egusi (ragoût nigérian de graines de melon): graines d'egusi moulues, huile de palme, poisson fumé — Nigéria · recette

🇳🇬NigériaAvancé

Soupes

Soupe egusi (ragoût nigérian de graines de melon)

La soupe egusi est l'une des soupes les plus consommées du Nigeria : un ragoût épais et très savoureux à base d'egusi moulu, les graines séchées d'un melon d'Afrique de l'Ouest. Les graines sont frites dans l'huile de palme rouge jusqu'à être noisettées et prises en grumeaux tendres, puis mijotées avec du bœuf, du poisson fumé, de l'écrevisse moulue et des graines de néré fermentées pour un umami profond, et terminées avec des légumes-feuilles. C'est copieux, noisetté et rassasiant, mangé avec de l'igname pilée, de l'eba ou du riz.

95 min800 kcal6 pers

💪Riche en protéines🌶️Épicé🌾Sans gluten

Souvlaki: échine de porc, huile olive, jus de citron — Grèce · recette

🇬🇷GrèceMoyen

Plats de viande

Souvlaki

Des cubes de porc marinés dans de l'huile d'olive, du jus de citron, de l'ail et de l'origan séché, enfilés sur des brochettes et grillés à feu vif jusqu'à ce que les bords se carbonisent. La marinade est délibérément simple. En Grèce, il se sert de deux façons : directement de la brochette avec des quartiers de citron et du pain, ou enveloppé dans un pita tiède avec tomate, oignon et tzatziki.

30 min380 kcal4 pers

⚡Rapide💪Riche en protéines

Spaghetti alla carbonara: œufs, pancetta, parmesan — Italie · recette

🇮🇹ItalieFacile

Plats de céréales et pâtes

Spaghetti alla carbonara

Des pâtes brûlantes mélangées avec du guanciale croustillant, des jaunes d'œufs crus et du Pecorino Romano — la chaleur résiduelle crée une sauce soyeuse et dorée sans crème. Le timing est capital : trop lent et on obtient des œufs brouillés, trop vite et ça reste cru.

23 min850 kcal2 pers

⚡Rapide💪Riche en protéines

Spaghetti bolognaise: spaghettis, viande hachée, tomate — Italie · recette

🇮🇹ItalieMoyen

Plats de céréales et pâtes

Spaghetti bolognaise

Un ragù de bœuf haché, pancetta, tomates et un trait de lait qui mijote pendant des heures jusqu'à devenir épais et profondément savoureux. Les pâtes ne sont qu'un véhicule — c'est dans la sauce que toute la patience porte ses fruits.

35 min900 kcal4 pers

💪Riche en protéines

Steak en cuisson inversée (four et fonte): steak, beurre, ail — États-Unis · recette

🇺🇸États-UnisMoyen

Plats de viande

Steak en cuisson inversée (four et fonte)

Le steak en cuisson inversée est une entrecôte ou un faux-filet épais que l'on réchauffe d'abord lentement au four à 120°C jusqu'à environ 10°C sous la température voulue, puis que l'on saisit dans une poêle en fonte très chaude. Comme le steak arrive dans la poêle déjà presque à point, la saisie ne fait que former la croûte et ne surcuit pas la viande en dessous. Le résultat est un cœur rosé uniforme de bord à bord, avec une croûte foncée et sans large bande grise. Il faut un thermomètre, et le salage à sec demande au moins une heure avant de commencer.

55 min880 kcal2 pers

🌾Sans gluten💪Riche en protéines

Steaks Hachés pour Burgers: viande hachée, sauce Worcestershire, ail en poudre — États-Unis · recette

🇺🇸États-UnisFacile

Plats de viande

Steaks Hachés pour Burgers

Viande hachée 80/20 avec sel, poivre et Worcestershire — deux méthodes : steak haché classique épais avec empreinte de pouce pour rester plat, ou smash burger écrasé fin sur fonte brûlante pour une croûte maximale.

20 min380 kcal4 pers

⚡Rapide💪Riche en protéines🥑Kéto

Sukiyaki (marmite japonaise au bœuf): bœuf, tofu, poireau — Japon · recette

🇯🇵JaponMoyen

Plats de viande

Sukiyaki (marmite japonaise au bœuf)

Le sukiyaki (すき焼き, 寿喜烧 en chinois) est un plat japonais de marmite où de fines tranches de bœuf persillé, du tofu, du négi, des champignons et du shungiku mijotent dans une sauce sucrée-salée de sauce soja, mirin, saké et sucre appelée warishita, chaque bouchée étant trempée dans de l'œuf cru battu. À la maison, pas besoin de réchaud de table : une sauteuse large et profonde sur la cuisinière suffit, en deux fournées. C'est le style Kantō, où la sauce est mélangée à l'avance ; le style Kansai, qui assaisonne le bœuf directement dans la poêle, est expliqué dans la note de l'auteur. Préparation et cuisson prennent environ 35 minutes.

35 min555 kcal4 pers

💪Riche en protéines

Suya de Bœuf Nigerien: faux filet de bœuf, cacahuètes grillées, poivre de Cayenne — Nigéria · recette

🇳🇬NigériaMoyen

Plats de viande

Suya de Bœuf Nigerien

Le suya, c'est la street food nigériane dans sa forme la plus élémentaire : de fines tranches de bœuf enfilées sur des brochettes, enrobées de yaji, un mélange d'épices sec à base de cacahuètes grillées moulues, de piment de Cayenne, de gingembre et de paprika, puis grillées à feu vif jusqu'à ce que les bords carbonisent et que la croûte d'épices se fige. Il est né chez les Haoussas du nord du Nigeria et est devenu un plat national. Le yaji s'applique deux fois : une fois en marinade avant la cuisson, une fois en finition sèche saupoudrée sur la viande chaude à la sortie du gril. C'est cette seconde application qui distingue le suya d'une simple viande grillée. Servez-le avec de l'oignon cru, des tranches de tomate et une pincée de yaji supplémentaire. Le papier journal est facultatif, mais traditionnel.

45 min320 kcal4 pers

🌾Sans gluten💪Riche en protéines🌶️Épicé

Syrniki (beignets de fromage blanc): fromage blanc, œufs, farine — Russie · recette

🇷🇺RussieFacile

Petits-déjeuners et brunch

Syrniki (beignets de fromage blanc)

Croustillants dehors, moelleux et crémeux dedans. Les syrniki sont de petits beignets de fromage blanc frits. On les sert avec de la crème fraîche et de la confiture, ou du miel.

25 min310 kcal2 pers

🌿Végétarien💪Riche en protéines⚡Rapide

Tacos al pastor: épaule de porc, piments guajillo séchés, pâte d'achiote — Mexique · recette

🇲🇽MexiqueAvancé

Plats de viande

Tacos al pastor

Des fines tranches de porc à l'adobo, de l'ananas doré et des tortillas de maïs. Une poêle brûlante et des petites fournées remplacent le trompo à la maison.

525 min610 kcal4 pers

🌶️Épicé💪Riche en protéines🌾Sans gluten

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